Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего нагружают трицепсы и бицепсы, позволяют быстро прогрессировать и добиваться поставленных целей и задач.
Предлагаемая тренировочная программа не предполагает разделения занятий с выполнением упражнений на бицепс и на трицепс, чему существует рациональное объяснение. Причиной совместной тренировки этих мышечных групп является то, что они находятся противоположно друг к другу. Проработка одного антагониста приводит к восстановлению и усиленному притоку крови, богатой питательными веществами, второго, то есть противоположной ему мышцы. И если тренировать сразу и бицепс, и трицепс, удается достичь мощного пампинга, что положительно отражается на приросте мышечной массы.
Программа тренировок для развития рук[править | править код]
- Никакие особые «специализации» на данном этапе не нужны. Ещё можно расти «линейно», без циклирования нагрузок, получая при этом максимум пользы.
- Программа тренировки рук рассчитана на мышечное развитие всего тела, без выделения «ручной» тренировки в отдельный день. Можно было бы сделать программу более радикальной в отношении тренировки рук, но сейчас важнее продолжать прогрессировать в базовых движениях для дальнейшего прогресса в силе и массе по всему телу.
- Очень важно выкладываться по-полной в «ручных» упражнениях (3 последних упражнения в 1-й и 3-й день), делая небольшие прибавки веса на каждой тренировке. Последний подход — до отказа, даже если получится больше повторов, чем указано. Психологический настрой: «идём валить мамонта голыми руками»! В этих упражнениях можно сразу начинать тренироваться жёстко, а в остальных — подойти к максимальным весам лишь к 4-й неделе, снизив их в начале программы. Обязательно делать небольшие весовые прибавки (по мере сил) от тренировки к тренировке: 2кг., 1.5кг, 1кг или даже 0.5кг (если речь идёт о гантелях). Постоянные прибавки в 2.5кг вскоре не позволят выполнять указанное количество повторов. Нет смысла длительно «застревать» на одном весе, доводя до 10 повторов и более, а, лишь затем,- увеличивать вес на 2.5кг. Обзаведитесь мелкими блинами или сделайте «грузы-довески» соответствующих весов с проволочным кольцом. Зверские усилия, помноженные на чёткую технику (только так!),- сделают своё дело.
- В первых 2-х упражнениях 2-го дня программы тренировок необходимо следить за красивой техникой, с паузами в момент пикового мышечного сокращения. Нет необходимости форсировать веса.
Программа тренировок[править | править код]
День 1
- Приседания (в полный сед) — 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
- Жим лёжа — 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
- Французский жим лёжа — разминка*8 + 2*8.
- Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) — 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного «опупения»).
- Сгибания рук со штангой стоя — 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).
День 2
- Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) — 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко — добавить груз).
- Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук — только спиной!) — 2 разминки*6 + 2*6-8.
- Икры стоя (любое упражнения) — 2 разминки + 3*6-8.
- Подъёмы ног в висе на турнике — 2*max (в последнем подходе — висеть, пока пальцы не разожмутся).
- Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой — 2*12-15.
День 3
- Жим гантелей сидя — 2 разминки*6 + 2*6-8.
- Становая тяга — 3 разминки*5 + 3*5.
- Жим лежа узким хватом (40см между ладонями) — 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг).
- Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями — 2 разминки*6 + 2*5-6.
- Поочерёдные «молотковые» сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного «опупения»).
Примечания[править | править код]
Разминки в-% от рабочих весов (вычисляются в начале программы и остаются неизменными до конца):
- 3 разминки — 40%, 55-60%, 75% (становая тяга);
- 2 разминки — 50%, 75%;
- 1 разминка — 60-65%.
Тренировки рук проходят трижды в неделю; всего 8 недель. Если возможно и дальше увеличивать рабочие веса, не нарушая технику — продолжить ещё 2 недели. Если недостаточное восстановление сказывается на прогрессе в рабочих весах в базовых упражнениях — добавьте день отдыха между тренировками.
Резюме
Невозможно стать накаченным, не найдя ответа на вопрос, как накачать руки в тренажерном зале. Для достижения подтянутых и рельефных мышц рук обязательно нужно составить для себя комплекс упражнений и всё время ему следовать. Какие упражнения станут самыми эффективными именно для вас, определяется только опытным путём.
Самое сложное в выполнении упражнений для рук – это поддерживать в себе высокую мотивацию и постоянную заряженность на качественный тренинг. Необходимо всегда помнить, что пропущенные тренировки возвращают назад и заставляют начинать всё заново. А тренировки регулярные и целенаправленные обязательно дадут заметные результаты и помогут достичь цели!
0 13
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Рекомендуем прочитать:
Качаем плечи и руки в один день – эффективная тренировка и упражнения для сплита
Как расправить плечи: что качать, и какие упражнения делать?
Упражнения для растяжки рук и плеч после тренировки – нужно ли совершенствовать
Тренировка грудь и плечи в один день – составляем правильную программу
Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт
Нужны ли изолирующие упражнения для бицепсов и трицепсов[править | править код]
Перевод с английского и адаптация текста: Андрис Брокс
В ходе эксперимента учёные Университета Бразилиа выявили, что для развития бицепса и трицепса достаточно многосуставных упражнений, таких как жим лежа и тяга верхнего блока, тогда как изолирующие упражнения включать не обязательно.
Результаты исследования
Ученые разделили 29 студентов мужского пола на две группы, которые тренировали верхнюю часть тела два раза в неделю в тренажёрном зале. Одна группа выполняла жимы лёжа, тягу верхнего блока к груди, разводку гантели на наклонной скамье и тягу гантелей в наклоне (MJ). Другая группа выполняла те же упражнения с тем же количеством подходов, но добавляла в программу два односуставных упражнения: подъём на бицепс и трицепсовые экстензии (MJ+SJ).
Исследователи измерили мышечные объёмы и силу мышц верхней части рук испытуемых перед началом эксперимента и после завершения 10-ти недельной программы силовых тренировок.
Результаты
Группа, добавлявшая подъёмы на бицепс и трицепсовые экстензии к своим тренировкам, нарастила почти такой же объём мышечной массы верхней части рук, что и группа, выполнявшая только основную тренировочную программу для верхней части тела. Разница между обеими группами не была статистически значимой. Таким образом, обе группы набрали одинаковый объём мышечной массы.
Такая же ситуация и с ростом силовых показателей в подъёме на бицепс. Прирост силовых показателей у испытуемых, добавлявших к основной тренировке подъёмы на бицепс, оказался немного больше, чем в контрольной группе, но разница не была статистически значимой. Таким образом, обе группы увеличили силовые показатели примерно одинаково.
В целом это исследование показало, что нагрузки, получаемые при выполнении многосуставных упражнений, достаточны для стимулирования роста мышечных объёмов и силы у нетренированных людей. Не было установлено дополнительных преимуществ добавочных односуставных упражнений в течение 10-недельного периода.
Как улучшить результат с помощью спортивного питания?
Здоровое питание и сбалансированный рацион – верные союзники в развитии мускулов рук. Обилие белковых продуктов, медленных углеводов, отказ от сладостей, жирной и жареной пищи – вот на чём следует делать акцент. Ещё более действенный способ извлечь максимум пользы из эффективных упражнений на руки – это грамотное использование спортивного питания.
Хорошая доза предтреника и пампилки перед тренировкой; подпитка прокачанных мышц протеином и ВСАА после неё – верное решение на пути к прогрессу. С этими специализированными продуктами желаемый результат становится гораздо ближе, а его достижение – проще.
Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:
Рекомендуем: интернет магазин спортпита по ссылке. Спортивное питание, которое работает!
Структура специализации
Когда мы определились с рациональным применением специализации, можно перейти к ее детальному рассмотрению с точки зрения тренировочного процесса.
Во-первых, если вы решили применить специализацию, то важно уяснить, что нагрузка на специализируемую группу значительно возрастает, при этом нагрузка на остальные группы ни в коем случае не должна увеличиваться, а даже уменьшаться. Например, если вы делаете акцент на ноги, то верх тела переходит в так называемую поддержку – объем работы на эту часть тела сокращается до разумного минимума, только лишь для того, чтобы держать мышцы в тонусе и не давать им атрофироваться.
Продолжительность специализации
Специализация не должна продолжаться в течение слишком большого промежутка времени, рекомендую ограничиться 5-6 неделями. Далее должен следовать блок тренировок на все группы мышц, тоже около 5-6 недель. Это нужно для того, чтобы взбодрить мышцы, находившиеся в поддержке. Затем можно либо повторить специализацию на предыдущую группу мышц, либо выбрать иную группу. Считается, что наиболее эффективна схема, при которой одна и та же группа мышц специализируется повторно, то есть, после блока общих тренировок мы снова возвращаемся к предыдущей группе.
Главное условие прогресса
Помимо разумной программы тренировок и прогрессии нагрузок это еще и сбалансированное питание, причем нужен небольшой плюс по калориям (10-20%) за счет сложных углеводов. Количество белка и жира практически всегда неизменно, будь то сушка или массонабор (1,5-2/2-2,5 г на кг веса тела и 0,8-1 г на кг веса тела для мужчин и женщин соответственно). Все манипуляции производятся с углеводами. Подробно об этом рассказываю в видео ниже:
То есть не получится одновременно сбрасывать жир и накачивать отстающие мышечные группы, ведь это два противоположных процесса — анаболизм и катаболизм. Соответственно, специализацию планируйте на осенне-зимний период, когда можно маленько поднабрать жирка (в разумных пределах), наесть щеки и заодно увеличить мышечные объемы.
К лету же стоит подсушиться — помимо подготовки к пляжному сезону это еще и циклирование нагрузки, что всегда хорошо. К слову, чем чаще устраивается сушка, тем легче и быстрее от раза к разу организм избавляется от лишнего, приобретая форму все лучше и лучше.
Не помешают и спортивные добавки. В частности, протеин (если не удается набрать необходимое количество белка из обычной пищи), креатин (максимизация энергетических резервов мышц), мультивитамины и ОМЕГА–3-ненасыщенные жирные кислоты. Детально об этом читайте в данных статьях:
- Вся правда о витаминах
- Секреты использования самых мощных спортивных добавок
Когда?
Очень многие начинают применять специализацию слишком рано, особенно всеми любимы руки и грудные, на них обычно делается упор в тренировках, при этом ноги предаются забвению. Через пару лет таких тренировок мы получаем рукастого «атлета» с цыплячьими ножками. Чтобы такого не случилось, следует помнить, что специализация это уже крайняя стадия развития тела. Первый год тренировок следует посвятить тренировкам на все тело, потом можно переходить на сплит, делящий тело на верх и низ, далее уже на классический сплит. И только потом применяется специализация.
Бывает и такое, что у человека низ тела преобладает в развитии над верхом тела, либо наоборот. В таком случае нужно сократить объем работы на преобладающую часть тела до минимума и сделать акцент на отстающей.
Многие считают, что у них отстает та или иная часть тела, хотя это далеко не так. Поэтому следует адекватно оценить свое телосложение и свериться с многочисленными таблицами пропорциональности.
