10 лучших упражнений на трицепс

Трёхглавые мышцы плеча составляют примерно две трети верхней части руки, поэтому, если хотите иметь большие руки, качать трицепсы просто необходимо. Проблема в том, что у каждого атлета свой подход к их тренировкам. Одни просто выполняют различные виды отжиманий, а другие проводят целый час у стойки с гантелями. Что лучше? Ну, это зависит от того, какое именно упражнение вы планируете делать.

Поэтому для данной статьи из десятков существующих вариантов упражнений были выбраны 10 лучших для развития трёхглавых мышц, и они были отобраны по следующим критериям:

Простота освоения и выполнения
Общая стимуляция мышц и интенсивность
Популярность среди профессиональных атлетов и бодибилдеров (Это важно!)
Доступность оборудования в тренажерных залах

Вы также можете использовать эти упражнения на практике с помощью трёх полных тренировок, приведенных ниже. Объедините одну из них с лучшими упражнениями для груди в понедельник, а другую с бицепсами в пятницу, и вы получите рецепт больших рук. Только не забывайте питаться и принимать добавки для мышечного роста!

Лучшие тренировки на трицепсы

Тренировка трицепсов для набора мышечной массы

Если вы относитесь к тем, кто пренебрегает тренировкой трицепсов так же интенсивно, как и бицепсов, эта высокообъёмная тренировка для вас. Она начинается с тяжелого французского жима, затем переходит к более лёгким вариантам с гантелями и упражнением на тросовом тренажёре.

Комплекс упражнений:

Французский жим на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
Отжимания на брусьях — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек) Если вы не можете выполнить 8–12 повторений с собственным весом, используйте резиновую ленту или тренажёр. При необходимости добавьте вес, чтобы достичь целевого диапазона повторений.
Французский жим с гантелей сидя — 3 подхода по 10-12 повторений отдых 1 мин.)
Разгибание рук с верхнего блока — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка трицепсов для начинающих

Используйте эти три движения, чтобы дать рукам всё необходимое для укрепления и роста. Эту тренировку можно добавить к дню груди или бицепса, но она также отлично подходит и для самостоятельных занятий в меньшем объёме 2-3 дня в неделю.

Комплекс упражнений:

Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений (отдых 90 сек)
Разгибание рук с нижнего блока сидя — 3 подхода по 12, 10, 10 повторений (отдых 90 сек)
Обратные отжимания — 3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек) При необходимости добавьте вес и поднимите ноги на скамью, чтобы не выходить за рамки допустимого диапазона повторений.

Тренировка трицепсов на тренажёрах

Выполните эту тренировку с высоким числом повторений и короткими периодами отдыха, чтобы накачать трёхглавые мышцы и сфокусироваться на связи между мозгом мышцами. Использование тренажёров позволяет легко добавлять в тренировку дроп-сеты и метод отдых-пауза, чтобы добиться максимальной проработки трицепсов.

Комплекс упражнений:

Отжимания в тренажёре — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)
Разгибание руки с верхнего блока — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.) Выполните все повторения одной рукой, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами, а отдыхайте 1 мин. между подходами.
Разгибание рук с нижнего блока сидя — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
Разгибание рук с нижнего блока лёжа — 3 подхода по 10-12, 10-12, 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Важность и польза метода

Чтобы понять необходимость метода, следует знать, какие упражнения нужно делать для работы «спина-бицепс».

Один из наиболее эффективных вариантов – тренировка этих групп мышц в один день, это рекомендуют инструкторы. Ряд упражнений на спину заставляют работать бицепс, хотя в планы прокачки спины это не входит. Но когда мы качаем руки, спина не работает.

Справка. Исключением является подъем штанги с большим весом двуглавой мышцей – тогда спина включена в работу, поскольку используется «читинг» – раскачка туловищем. Разводка гантелей при наклоне корпуса дает работу спине, задней дельте. Бицепс остается без существенной нагрузки.

Анатомия

Разгибатель плеча состоит из трёх пучков или головок:

Латеральная или внешняя головка, крепится на плече сзади и является наиболее выделяющейся частью трицепса.
Медиальная или средняя головка трёхглавой мышцы – располагается посередине между внешним и внутренним пучком и крепится на задней стороне плеча выше медиальной головки.
Длинная или внутренняя головка мышцы прикрепляется на лопатке, эта часть мышцы участвует не только в разгибании руки, но и в подведении плеча к туловищу.

Все три пучка трёхглавой мышцы соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевому суставу.

Основные функции трицепса:

Разгибание руки в локтевом суставе.
Отведение плеча назад.
Стабилизация плеча и предплечья.

Особенности строения мышцы

Чтобы правильно качать мускул, необходимо прежде всего понимать особенности ее строения.

Трицепс состоит из трех пучков:

Длинного. Он начинается от задней поверхности лопатки и заканчивается у локтя.
Среднего или медиального. Он расположен у локтя между двумя другими пучками трицепса.
Латерального. Он находится на внешней части руки.

Красивый рельеф дает хорошо развитый латеральный пучок. Однако если накачивать только его, то он будет слишком сильно выпирать, что создаст обратный эффект. Поэтому для ровного изгиба важно прорабатывать все три части.

Хорошо развитая длинная головка позволяет избежать провисания внутренней части руки, что обычно бывает у женщин.

Частые ошибки

Новички часто торопятся и пытаются быстро наращивать вес отягощения. Из-за слишком большого веса штанги они начинают делать упражнение неправильно, помогая трицепсу справляться с нагрузкой и подключая в процесс крупные мышцы груди и спины. Запомните качество важнее больших весов.

Старайтесь следить, чтобы во время тренировки вы выполняли движение только за счёт мышц рук. Ваши локти всегда должны находиться в одном положении.

При выполнении жимов и отжиманий на брусьях старайтесь держать руки ближе к корпусу, не разводите их по сторонам. Помните при работе с отягощениями сидя или стоя обязательно держите спину прямо, это основное правило тренировок в бодибилдинге.

Отжимания в упоре сзади

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Рекомендации

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Изолирующие упражнения

Эффективные изолирующие движения для разгибателя руки, выполняемые с отягощениями:

Французский жим лёжа. В первую очередь направлен на развитие длинного пучка трицепса. Возьмите штангу, лягте на скамью, и поднимите снаряд над головой. Чтобы начать выполнение сгибайте руки в локтях, опуская гриф. Остановите штангу в нескольких сантиметрах надо лбом и, затем, поднимите ее.

Обратите внимание, что локти при правильном выполнении французского жима находиться строго на одном месте.

Упражнение можно делать стоя или сидя. В исходном положении, гриф над головой – опускайте отягощение за голову и поднимайте его, полностью выпрямляя руки.
Подъём гантели из-за головы. Упражнение подобное французскому жиму, выполняемому одной рукой, его делают сидя либо стоя.

Разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом движении активно задействованы все три пучка разгибателя плеча. Для его выполнения возьмите гантель, согнитесь в пояснице, и, опираясь противоположной рукой и ногой на горизонтальную скамью, поднимайте и опускайте гантель, сгибая и разгибая руку в локтевом суставе. В процессе работы обязательно держите спину прямо.

Лучшие изолирующие упражнения для на тренажёрах:

Выпрямление рук на верхнем блоке стоя. Движение отлично подходит для проработки внешнего и среднего пучков трицепса. Возьмитесь за трос или ручки верхнего блока прямым хватом немного уже ширины плеч. Локти плотно прижмите к туловищу. Разгибая руки, тяните рукоятку тренажёра вниз, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Подойдёт как для начинающих, девушек и женщин, так и для опытных атлетов.

Тяга нижнего блока сидя из-за головы. Выполняется как французский жим, но здесь вместо штанги тянем рукоять тренажёра, что делает тренировку безопаснее, ведь в любой момент можно бросить ручку.
Выпрямление рук на нижнем  блоке в наклоне. Движение повторяет подъём гантели в наклоне. При любой его вариации с одной или двумя гантелями опираясь на скамью, или без опоры, или при занятиях на тренажере – главное держите спину прямо, иначе существует опасность повредить позвоночник. Хорошо подойдёт для начинающих, и поможет внести разнообразие в процесс занятий.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рекомендации

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.