Махи в кроссовере: техника выполнения, практические рекомендации, варианты выполнения махов в кроссовере

Упражнение «отведение ноги назад в тренажере» правильно называется «разгибание бедра». Но как его только не именуют в тренажерных залах, и «пинок ослика», и «ягодичные махи», и «махи в кроссовере». Как бы там ни было, это одно из немногих изолирующих односуставных упражнений на ягодицы, доступное даже людям с травмами суставов и позвоночника. Движение можно выполнять в нескольких вариациях, оно позволяет тренироваться, не перегружая опорно-двигательный аппарат. Какие нюансы упражнения существуют?

Польза и недостатки

Преимущества движения:

1. универсальное упражнение. Его можно выполнять как в кроссовере, так и в специальной машине «батт бластер», а те, чьи залы не оборудованы такими машинами могут тренироваться с утяжелителями на ноги, использовать резиновые амортизаторы для фитнеса, либо выполнять упражнение с согнутой в колене ногой и гантелью на сгибе. Есть и вариация, когда гриф машины Смита толкается одной ногой. Версий множество, движение одно — вы разгибаете бедро в тазобедренном суставе;
2. движение не противопоказано при травмах поясничного отдела, может использоваться как вспомогательное для здоровых атлетов, либо как основное при реабилитации;
3. упражнение доступно новичкам и продолжающим;
4. может использоваться как движение не только для развития большой ягодичной мышцы, но и как упражнение для бицепса бедра.

Лучший тренажёр для формирования ягодиц

Недостатки

Большинству не даст тот самый «округлый внешний вид» ягодиц просто потому, что сначала надо увеличить мышечную массу, а потом — формировать отдельные пучки мышц. Упражнение на какое-то время может стать основным, но только если выполняется другая работа на ноги, как аэробного, так и силового формата. Скажем, бегунье, которая пробегает в неделю больше 30 км, и активно выполняет выпрыгивания и «ножницы» на ОФП это упражнение подойдет лучше в качестве единственного движения с отягощением, чем девушке, которая панически боится накачать квадрицепс, и поэтому делает только разгибания бедра.

Те, кто избегает развития передней поверхности бедер и стремится иметь «большие ягодицы на тонких ногах» рано или поздно сталкиваются с болями в коленях и воспалениями вокруг тазобедренных суставов. Может такой тренинг спровоцировать и нарушение осанки. Поэтому следует отказаться от подобных экспериментов и выполнять более сбалансированную тренировочную нагрузку.

Нюансы

У каждого упражнения есть нюансы, которые стоит взять во внимание при выполнении. Для отведения ноги в кроссовере рекомендации следующие:

• не выполняйте упражнение рывками, отведение ноги должно быть плавным;
• не сгибайте спину, работайте исключительно бедрами;
• оставляйте корпус неподвижным;
• не гонитесь за весами, пока не проработаете технику;
• старайтесь удержать ногу прямой по всей амплитуде движения;
• выбирайте ширину отвода ноги, удобную для вас.

Такие моменты способствуют улучшению техники выполнения. Соблюдая правила, любой спортсмен сможет правильно выполнить упражнение.

Типичные ошибки

Несмотря на простоту упражнения, многие, особенно начинающие спортсмены, выполняют ошибки.

1. Переоценка возможностей – чаще это случается у новичков, которые на первых тренировках хотят осилить профессиональную нагрузку. Это опасно для здоровья и может повлечь за собой невозможность посещать зал неопределенное время.
2. Отсутствие подготовки – перед тренировкой следует проводить разминку. Несоблюдение этого пункта повлечет за собой разрывы связок, растяжения и другие проблемы со здоровьем.
3. Неправильная техника выполнения – часто люди выполняют упражнение так, как удобно им, а не так, как требует техника. Результата от таких тренировок не будет и спортсмен впустую потратит время.
4. Игнорирование правил безопасности – они есть в любом тренажерном зале. С таким сталкиваются не только новички, но и профессиональные спортсмены. Халатное отношение к правилам безопасности приводит к ушибам, разрывам связок и другим травмам в момент тренировки.
5. Неправильная фиксация крепления – такая ошибка встречается редко, но все же случается. Из-за этого возникают не только травмы, но и переломы. Если расстегнулся ремешок фиксатора, то велика вероятность того, что спортсмен ударится о напольное покрытие, что также приведет к неблагоприятным результатам.

Спортсменам рекомендуется исключать появление этих ошибок, чтобы избежать печальных последствий тренировок.

Преимущества

Занятия в кроссовере доступны даже начинающим спортсменам. Простота использования тренажера, а также дифференцированный подход к нагрузкам не вызывает сложности в тренировках.

Также выделяются следующие преимущества:

• тренажер удобен и безопасен в использовании при соблюдении правил;
• нагрузка выполняется строго на область ягодиц;
• возможность быстрой перестройки режима.

Именно поэтому многим спортсменам нравится это упражнение.

Техника выполнения с упором на колено

«Батт бластеры» бывают двух видов. В одном из них предусмотрен упор для живота, предплечий и голеней. Другой требует выполнения упражнения стоя. В первом варианте техника такая:

1. отрегулировать упор для живота таким образом, чтобы было удобно стоять на коленях;
2. расположить голени на подушках тренажера;
3. упереться предплечьями в упоры для рук;
4. опереться голеностопом над пяткой в подушку или поставить стопу в упор (зависит от конструкции тренажера);
5. снять рукой страховочный упор или просто начать двигать ногу вверх, разгибая бедро;
6. добиться существенного сокращения ягодичной мышцы;
7. вернуться в исходное положение.

Отведение ноги назад на ягодицу

Как прочувствовать мышцу

Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?

1. ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;
2. Попробуйте не становиться на локти, а на вытянутых, прямых руках делать упражнение. Пробуйте другое положение: возьмитесь за кроссовер для большего удобства. Поиграйте с разворотом/наклоном спины, но держите ее всегда ровно.
3. Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце, над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она.

   Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой;

4. Чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;
5. Подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с задором и усилием;
6. Используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;
7. Выполняйте движение плавно и не дергайте трос;
8. Старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;
9. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;
10. Создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т.е. дополнительно напрягайте ягодицы.

Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее

Техника отведения ноги в тренажере стоя

Вариаций может быть несколько. Если вы используете кроссовер, зафиксируйте корпус в наклоне, и удерживайтесь руками за ручку тренажера. Когда применяется тренажер для ягодиц со специальной конструкцией для тренировки стоя, выполняйте упражнение в упоре руками на подушку-фиксатор.

• Исходное положение — стоя, закрепив манжету кроссовера на ноге (тут стоим лицом к тренажеру), либо упершись в упор для разгибания бедра;
• За счет разгибания бедра поднимите ногу вверх, преодолевая сопротивление тренажера;
• Двигайтесь до пикового сокращения ягодичной мышцы;
• Когда пик будет достигнут, медленно опустите ногу в исходное положение;
• Выполните столько повторений, сколько необходимо.

Тренировочный комплекс для девушек. Отведение ноги назад в тренажёре стоя, для ягодичных мышц.

Чем можно заменить

Иногда по какой-то причине спортсмену требуется заменить занятие в кроссовере. Не стоит расстраиваться, ведь есть аналогичные упражнения, влияющие на ягодичные мышцы.

1. Приседания сумо со штангой.
2. Приседания с гантелями.
3. Упражнения на тренажере Смита.
4. Выпады со штангой.
5. Выпады с гантелями.
6. Приседания «плие».
7. Гиперэкстензия на фитболе.
8. Жим ногами лежа.
9. Румынская становая тяга.
10. Ягодичный мостик в смите.

Рекомендация

Движение не является основным. Оно может применяться в качеств второго, если занимающийся стремиться дать больше нагрузки, либо в качестве единственного, если это легкая тренировка. Тогда тяга либо приседание будут выделены в отдельную тренировку, а разгибание бедра — в так называемый легкий день. Это более оптимальная схема для тех, кто занимается бегом либо другими видами легкой атлетики. Для фитнеса лучше, чтобы на заднюю поверхность бедра и ягодицы было два упражнения.

Для продвинутых занимающихся возможна следующая тренировка на ноги:

1. жим ногами с постановкой стоп «высоко-узко»;
2. румынская тяга;
3. тяга гантели на одной ноге на ягодицы;
4. ягодичный мост;
5. разгибание бедра в тренажере; сгибание голени в тренажере (бицепс бедра).

Для тех, кто выполняет фулбоди или круговые лучше всего подойдут схемы с двумя упражнениями в плане.

Гарантированный способ добиться великолепных ягодиц

Чтобы подкачать ягодицы не обязательно выполнять какие-то особенные упражнения. Можно каждое упражнение для ног, изменять так, чтобы сделать упор на мышцы ягодиц. Для роста нужны тяжелые тренировки – подходы из 20-30 повторений больше подходят для придания мышцам тонуса и улучшения рельефности. Если вы хотите накачать ягодицы, то должны давать им большую нагрузку.

Можно выполняет 8 упражнений на каждой тренировке нижней части тела и делая очень маленькие перерывы на отдых между подходами, что делает тренировки интенсивными, а также позволяет дать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это помогает поддерживать низкий уровень жира в организме, а также тренирует выносливость.

Как же подкачать ягодицы и поработать над квадрицепсами, выполняя 8 упражнений из 4 подходов в каждом? Все дело в постановке ног, особенно в базовых упражнениях, таких как приседания и жим ногами, которые активно задействуют квадрицепсы. Всегда ставте ноги на верхнюю часть платформы тренажера, широко их расставляя, а носки разводите в стороны. Также очень важно при выполнении упражнения отталкиваться пятками в каждом повторении.

Проверьте на себе тренировочную программу упражнений для ягодиц, а также используйте советы, чтобы получить максимальную отдачу от каждого занятия.