На пути к совершенству: махи ногами и руками, техника выполнения

Главная/Здоровье/Насколько полезны махи руками?

Все помнят махи руками как упражнение родом со школы или садика, все выстраивались во время физкультуры и махали руками в разные стороны.

У многих сложилось ощущение, что это простое упражнение бесполезно, нужно только перед бегом, или вообще оно «девчачье», однако это не так.

В действительности махи руками поддерживают здоровье и держат мышцы в тонусе, это упражнение желательно выполнять каждый день.

Ниже будет написано о главных преимуществах данного упражнения.

Вращение руками по кругу естественное и просто занятие, которое разминает и укрепляет плечевой пояс, если заниматься им ежедневно, то можно улучшить свою физическую форму, подтянуть здоровье и даже повыситьнастроение.

Мало кто умеет делать махи руками правильно вот небольшое пояснение к правильному выполнению упражнения:

1. Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, коленки немного согните;
2. При вращении руками импульс идет от самых стоп;
3. Махи следует сделать непрерывными, сначала несколько махов вперед, затем столько же – назад, затем повторите операцию еще раз;
4. Можно немного усложнить задачу, старайтесь махать одной рукой вперед, другой – назад, поначалу будет трудно, но со временем ваш мозг создаст нейронные связи для такого маха, и вы будете справляться лучше. Такое упражнение полезно не только для тела, но и для мозга;

Упражнения для плечевого пояса и рук

Упражнения на растягивания

Кружения руками

Рис. 1 Большие круговые движения руками
Упражнение 1 (Рис. 1). Исходное положение: основная стойка — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Большие круговые движения руками вперед, а затем большие круговые движения руками назад. Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 2 Малые круговые движения руками

Упражнение 2 (Рис. 2). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Малые круговые движения сбоку туловища: сначала вперед, затем назад. Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 3 Круговые движения прямыми руками

Упражнение 3 (Рис. 3). Исходное положение: основная стойка. Круговые движения прямыми руками перед туловищем: сначала вперед, затем назад. Выполняется по 10–15 с в каждую сторону.

Махи руками

Рис. 4 Махи руками

Упражнение 1 (Рис. 4). Исходное положение: основная стойка. Мах правой рукой вперед–вверх–назад, левой — вниз–назад. Мах левой рукой вперед–вверх–назад, правой — вниз–назад. Махи совершают с максимальной амплитудой, прямыми руками в течение 15–20 с.

Рис. 5 Раскачивание рук

Упражнение 2 (Рис. 5). Исходное положение: основная стойка. Раскачивание расслабленных рук при активной помощи туловища. Правая рука вперед–вверх, левая — верх–назад, в исходное положение. Левая рука вперед–вверх, правая — вверх–назад. В исходное положение. Выполняется упражнение в течение 15–20 с.

Рис. 6 Махи руками вверх–в сторону

Упражнение 3 (Рис. 6). Исходное положение: основная стойка. Мах правой рукой вверх–в строну (над головой), левой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища вправо. В исходное положение. Мах левой рукой вверх–в сторону (над головой), правой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища влево. В исходное положение. Выполняется упражнение 10–15 раз.

Рис. 7 Махи руками с поворотом туловища

Упражнение 4 (Рис. 7). Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки в стороны. Мах руками вправо с поворотом туловища. В исходное положение. Мах руками влево с поворотом туловища. В исходное положение. Повторять упражнение 10–12 раз.

Отведение рук

Рис. 8 Отведение рук

Упражнение 1 (Рис. 8). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки приведены к груди. Отведение рук в сторону, глубокий вдох. В исходное положение — выдох. Повторять упражнение 10–12 раз.

Рис. 9 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 2 (Рис. 9). Исходное положение: основная стойка, партнер держит сзади за запястье. Максимальное отведение рук назад–вверх. В исходное положение. Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 10 Отведение рук с прогибом

Упражнение 3 (Рис. 10). Исходное положение: основная стойка. Отвести руки вверх–назад, прогнуться. В исходное положение. Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 11 Отведение рук в замке

Упражнение 4 (Рис. 11). Исходное положение: стоя, прямые руки вверх, в замке. Партнер сзади, правая рука на руках выполняющего упражнения, левая упирается в спину. Максимально отвести руки вверх–назад при активной помощи партнера, прогнуться. В исходное положение. Повторять упражнение 6–8 раз в медленном темпе.

Рис. 12 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 5 (Рис. 12). Исходное положение: основная стойка. Отвести прямые руки назад–вверх. Вернуться в исходное положение. Выполнять в медленном темпе с максимальным отведением 6–10 раз.

Рис. 13 Отведение рук назад–вверх с помощью партнера

Упражнение 6 (Рис. 13). Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки сзади в «замке». Партнер находится сбоку, положив ладонь на шею. Максимальное отведение рук назад–вверх с активной помощью партнера. Вернуться в исходное положение. Выполнять в медленном темпе 6–10 раз.

Упражнения на силу

Рис. 14 Подтягивание, сгибая руки

Упражнение 1 (Рис. 14). Исходное положение: вис на перекладине, хват средний. Подтягивание, сгибая руки. Вернуться в исходное положение. Выполнять 8–10 раз.

Рис. 15 Отжимание от пола

Упражнение 2 (Рис. 15). Исходное положение: упор лежа, лицом вниз. Отжаться, выпрямив руки. Вернуться в исходное положение. Выполнять 10–12 раз.

Рис. 16 Отжимание от пола на спине

Упражнение 3 (Рис. 16). Исходное положение: лежа на спине, упор. Выпрямить руки, отжаться. Вернуться в исходное положение. Выполнять 6–8 раз.

Рис. 17 Стойка на руках

Упражнение 4 (Рис. 17). Исходное положение: стойка на руках, прямые ноги держит партнер. Согнуть руки, опуститься вниз. Вернуться в исходное положение. Выполнять 6–8 раз.

Рис. 18 Сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 5 (Рис. 18). Исходное положение: стоя, одна нога, согнутая в колене, вперед, другая прямая — назад, руки вытянуты вперед навстречу рукам партнера. Сгибание и разгибание рук. Преодолевать сопротивление партнера в течение 20–30 с.

Рис. 19 Поднимание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 6 (Рис. 19). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Партнер сзади, держит за запястья. Поднять руки вверх, преодолевая сопротивление партнера. Вернуться в исходное положение. Повторять упражнение 6–10 раз.

Источник: Большой теннис для всех и каждого, авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский

Соблюдайте осторожность!

Если вас беспокоит шейный остеохондроз, то при занятии лечебной физкультурой необходимо соблюдать следующие правила.

1. В острой фазе заболевания ЛФК не назначается. Нельзя допускать выполнения упражнений «через боль».

2. Движения должны быть медленными, нерезкими.

3. Помните — при шейном остеохондрозе недопустимы круговые движения головой. Также не следует запрокидывать голову назад.

4. Не пользуйтесь устройствами для вытяжения шейных позвонков без консультации специалистов — неосторожность может стать причиной серьезных травм.

5. При наличии межпозвонковых грыж обязательно проконсультируйтесь с врачом!

С пользой для фигуры

Махи — это изолирующее упражнение, которое направлено на укрепление мышц. Нарастить мышечную ткань с ними не получится — для этого существуют базовые упражнения.

Махи бывают разных видов. Их можно применять как для нижней части тела, так и для верхней. Ритмичные движения ногами затрагивают несколько мышечных групп:

• квадрицепс;
• бицепс бедра;
• ягодичные мышцы;
• приводящие и отводящие.

Физические упражнения запускают кровообращение, помогая избавиться от “апельсиновой” корки. Также улучшается обмен веществ и тратятся калорий.

Важно! Некоторые девушки полагают, что махи ногами способны избавить от жировой прослойки в области ляшек. На самом деле это не так. Жир уходит при дефиците питания. Физические упражнения нужны для подтянутого и рельефного тела.

Для укрепления плечевого пояса выполняют махи руками. Упражнение имеет одну особенность — его делают с небольшим весом (исключение — тренинг профессионалов). В зависимости от разновидностей махов прорабатываются следующие группы мышцы:

Разновидности выполнения

Застой губителен, поэтому через некоторое время организму необходимо устроить небольшую встряску. Несколько простых способов помогут разнообразить упражнение.

Первый вариант

Выполняйте отведения рук с гантелями поочерёдно. Преимущество — больший эффект, а также возможность контролировать правильность выполнения. Тренируется та же группа мышц, но выполнять упражнение легче, так как свободной рукой можно упереться в бок или завести её за спину.

Второй вариант

Выполняйте махи сидя, на скамье или табурете. Корпус необходимо максимально приблизить к коленям и выполнять упражнение из такого положения. Во время движения вверх руки следует немного сгибать в локтях. При таком наклоне в работу включается не только средний, но и задний пучок. Для полной изоляции спину можно выпрямить, но повышается травмоопасность.

Некоторые атлеты делают махи на животе, но тогда работает не только задние и средние дельты, а также грудные мышцы. Изоляции добиться не получится.

Раз качаем, два качаем

Тренеры рекомендуют сочетать разные виды махов ногами, чтобы мышцы ягодиц и бедер могли получить всестороннюю нагрузку.

Это упражнение несложное, специальных приспособлений не требует (хотя можно воспользоваться дополнительным оборудованием). Его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Махи вперед

Исходное положение: встаем ровно у стенки. Одной рукой опираемся в стену, другую руку положить вдоль туловища.

Поднимаем одну ногу максимально вверх. Спину держим прямо, не прогибаем. Опускаем ногу. Повторить упражнение 10-15 раз.

Затем сделать те же манипуляции с другой ногой. Для наибольшей нагрузки можно воспользоваться утяжелителями.

Отведение в сторону

Это упражнение можно выполнять из разных положений — стоя, лежа на боку или на четвереньках. В тренажерном зале можно делать при помощи тренажера кроссовера.

Исходное положение: встаем прямо, ноги на на ширине плеч. Руки прямые и вытянуты в стороны.

Начинаем отводить прямую ногу в сторону настолько, насколько это возможно. Тело держим ровно, не наклоняемся и не изгибаемся.

Опускаем ногу и возвращаемся в исходную позицию. Повторить 10-15 раз на обе ноги. Для большей можно прибегнуть к утяжелителям.

Махи назад на четвереньках

Исходная позиция: встаем на четвереньки. Ладошки плотно прижаты к полу. Начинаем отводить ногу назад и вверх. Нога должна быть на одном уровне со спиной.

Делаем 15 махов на одну ногу и столько же на другую. Для большей нагрузки можно надеть утяжелители.

Лежа на боку

Исходная позиция: ложимся на пол на бок. Верхней частью тела упираемся на согнутую в локте руку. Другую руку располагаем впереди.

Одну ногу согнуть в колене. Другую ногу начинаем поднимать с небольшой амплитудой. Носочек не вытягиваем. Повторить 15 раз. Затем меняем положение и делаем аналогичные движения на вторую ногу.

Видеоупражнение

В этом ролике вы можете ознакомиться с выполнением махов ногами в тренажере кроссовере. Здесь подробно рассказана техника выполнения.

Больше упражнений вы найдете в статье «Упражнения на тренажере кроссовер».

Махи с гантелями

Исходное положение: встаем, ноги расставляем на ширине плеч и немного сгибаем в коленных суставах.

Руки с гантелями размещаем вдоль корпуса, слегка сгибая в локтях. Спина должна быть ровной, а плечи расправлены.

Начинаем медленно поднимать руки с гантелями до уровня плеч. При подъеме локоть должен стремиться вверх. Затем постепенно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 15 раз.

Махи двумя руками

Для этого упражнения нужно воспользоваться одной или двумя гирями.

Исходная позиция: стоим, ноги на ширине плеч. Таз немного отводим назад, спину держим прямо. Гирю располагаем между ног.

Отрываем снаряд от пола. Делаем небольшой замах назад (здесь можно немного наклонить тело вперед, но спину держим ровно).

Как только гиря начнет опускаться, необходимо сделать рывок ногами и ягодицами. Колени распрямляем, таз подаем вперед.

Если вы все выполнили правильно, гиря должна “взлететь” перед вами (как на фото). Далее доводим снаряд до плеч или уровня подбородка. Затем опускаем вниз и заводим за пятки. Повторить упражнение 8-10 раз.

Махи руками назад

Предлагаю вам ознакомиться с видео, где наглядно показаны махи руками назад в кроссовере.

Разведение гантелей в наклоне

Встаем, расставляем ноги на ширине плеч, колени слегка сгибаем. Гантели держим в руках. Необходимо наклонить корпус немного вперед.

Начинаем разводить и сводить руки при помощи плечевых суставов. Тело держим неподвижно. Повторяем 15 раз.

Техника выполнения

Упражнение является приоритетным в тренировки плеч, выполнять, желательно, сразу после базы – подъёма штанги из-за головы.

Правильное начальное положение – 50% выполненной работы.

1. Взяв инвентарь в руки, встаньте: ноги на ширине плеч, вес следует перенести на носок, спина прямая, руки расположены вдоль туловища.
2. Хват нейтральный – ладони направьте в сторону бёдер.
3. Голову держите прямо, махи гантелями стоя лучше всего выполнять перед зеркалом, тогда видно все неточности и ошибки.
4. Дыхание стандартное: на подъёме рук – выдох, на опускании – вдох.
5. Вдохните, и на выдохе поднимите руки с гантелями вверх. Старайтесь преодолеть уровень плеча.
6. Доведя руки до верхней точки, можно опускать их вниз. Вверху задерживать руки не следует, подобная задержка никак не повлияет на качество махов через стороны.

Упражнение достаточно простое в исполнении, с учётом соблюдения всех технических правил.

Что запомнить

Махи ногами или руками относятся к изолирующим упражнениям. Они направлены на развитие и укрепление конкретной мышцы. Благодаря им тело становится подтянутым и упругим.

Чтобы достичь снижения веса, необходимо изменить свой рацион питания. Физические нагрузки в большей степени не могут влиять на жировую прослойку.

Дефицит суточного меню хотя бы на 10% приведет к снижению веса. А махи помогут проработать проблемную зону.

Есть много разновидностей махов. Их можно выполнять руками и ногами, вперед и назад, в стороны и из разных положений. Также разрешено использовать дополнительное оборудование: гантели, гири или тренажер.

Для достижения хорошего результата специалисты советуют тренироваться на регулярной основе — 3-4 раза в неделю. Важно не забывать выполнять разминку и упражнения на растяжку.

На это у меня все. До новых встреч на просторах моего блога! Не забывайте подписываться на обновления — впереди много интересного!

Несколько полезных советов для мужчин и женщин

Отведения гантелей в стороны имеет некоторые особенности в исполнении, поэтому, перед началом упражнения следует знать, какие ошибки не следует совершать:

• Не сгибайте локти. Это основная ошибка махов гантелями в стороны как сидя, так и стоя. Сгибание локтей включает в работу трицепс и лишает упражнение статуса изолирующего. Существует один простой способ избежать этого. Во время выполнения следует гантели проводить по касательной линии вверх, а не по прямой.
• Подбирайте соответствующий вес инвентаря. В первую очередь это относится к девушкам, так как особенности женского организма подразумевают выполнение данной разновидности махов исключительно на количество. А выполнить упражнение с большим весом и без сгибания локтей не получится – здесь в дело вступает физика.
• Поднимайте руки выше уровня плеча. Выполняя отведения с гантелями стоя, многие атлеты стараются пресекать дальнейший подъём рук, доводя их только до уровня плеч. Это не правильно, так как максимальное движение вверх позволит создать высокую нагрузку на средний пучок дельт, а соответственно и на плечевой пояс.

Махи руками в стороны [ править | править код ]

Описание упражнения
• гантели • тренажер для подъема рук в стороны • блоковый (тросовый) тренажер

• махи рук в кроссовере • махи рук в тренажере для подъема рук в стороны

Подъем рук в стороны

относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. В итоге прорабатываются фактически только средние пучки дельтовидных мышц. Такая траектория подъема рук нетипична для большинства видов спорта и бытовых действий, что объясняет, почему средние пучки дельтовидных мышц играют лишь эстетическую роль, создавая красивый рельеф плеч. Это оправдывает выбор данного упражнения в качестве основного или первого.

Возьмите две гантели или рукояти тренажера. Поднимите руки, держа их как можно прямее. В ходе всего упражнения держите их в одной плоскости с телом. Поднимите руки так, чтобы они оказались параллельны полу. Остановитесь на секунду, затем опустите руки. Повторите упражнение в медленном темпе.

Подъем рук в стороны можно выполнять с гантелями, а также на тросовом или специальном тренажере. Проанализируйте преимущества и недостатки каждого варианта упражнения, представленного в этом разделе, чтобы выбрать тот, который вам лучше подходит.

• Поскольку дельтовидные мышцы легко выделить, они эффективно прорабатываются с помощью подходов со снижением веса отягощений. Вам не нужно беспокоиться о том, что другие мышцы устанут раньше, чем дельтовидные. Как мы уже говорили, подходы со снижением веса отягощений позволят вам продолжить подход, когда вы достигнете точки усталости. И вам не придется ловчить, изменяя форму упражнения, чтобы облегчить его выполнение. Для этого вы должны на короткое время остановиться и быстро снять примерно треть веса, а затем сразу же продолжить выполнять подход. Это позволит поддерживать ощущение жжения в мышцах. Вы можете снизить вес 1—2 раза в зависимости от уровня глубины проработки мышц, которого хотите достичь (чем чаще вы сбрасываете вес в течение подхода, тем интенсивнее прорабатываете мышцы).

• Многие женщины испытывают соблазн схитрить и изменить форму упражнения, чтобы работать с большим весом, но это контрпродуктивно.
• Если вы нарушаете технику выполнения упражнения, раскачивая туловище для того, чтобы поднять руки, вам придется прогнуть поясницу. Это создаст нежелательную нагрузку.

Практически любой вариант подъема рук в стороны нагружает поясницу. Поэтому имеет смысл использовать пояс тяжелоатлета, чтобы максимально снизить эту нагрузку.

• В ходе всего упражнения держите руки так, чтобы большие пальцы были опущены ниже мизинцев; так вам удастся сосредоточить усилия на средних пучках дельтовидных мышц.
• Старайтесь не сгибать руки в локтях, чтобы облегчить упражнение, поскольку тогда начинают работать передние пучки дельтовидных мышц.
• Во время нескольких первых повторений вы должны полностью остановить движение в положении, при котором руки оказываются параллельны полу. Если вы не можете этого сделать, то, выполняя движение, чересчур полагаетесь на силу инерции или работаете со слишком тяжелыми отягощениями.
• Если вы используете гантели, начните выполнять упражнение в нормальном темпе. Когда мышцы устанут, сразу переходите к тяге к подбородку. Эти два упражнения составляют суперсет, который является методикой продвинутой тренировки.

Преимущества подъема рук в стороны с гантелями

• Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).
• Изменив положение верхней части тела (наклонившись немного вперед или в сторону), можно эффективнее проработать средние и задние пучки дельтовидных мышц. В этом случае держите спину прямо и используйте пояс тяжелоатлета, чтобы избежать травм поясницы.

Недостатки подъема рук_в стороны с гантелями

Несмотря на то что это упражнение — самый распространенный вариант подъема рук (прежде всего потому, что не требует сложного спортивного инвентаря), использование гантелей имеет больше недостатков, чем преимуществ. Ниже приводится три довода, способных убедить вас в том, что этот вариант упражнения не лучший:

• Когда вы начинаете поднимать руки, большая часть работы производится надостными, а не дельтовидными мышцами. Дельтовидные мышцы вступают в действие только на последних двух третях движения. А поскольку надостная мышца достаточно слаба, избыточная нагрузка может приводить к хроническим болям в области плеча.
• В ходе этого упражнения нагрузка распределяется неравномерно. Чем выше вы поднимаете руки, тем слабее становятся мышцы плечевого пояса. Нагрузка, которую создают гантели, увеличивается по мере подъема рук. В итоге степень трудности возрастает по мере ослабления мышц. Эта неблагоприятная зависимость между распределением нагрузки в ходе движения и изменением силы мышц делает данное упражнение не самым оптимальным для проработки дельтовидных мышц.
• Дельтовидные мышцы растягиваются лишь в небольшой степени, поскольку нагрузка, создаваемая гантелями, быстро уменьшается, когда руки опускаются.

Из всех вариантов подъема рук в стороны вариант с гантелями является наименее продуктивным и наиболее травмоопасным.

Подъемы рук на тренажере [ править | править код ]

Преимущество подъема рук в стороны на тренажере

• Хороший тренажер для подъема рук в стороны весьма эффективен, поскольку на руки здесь действует боковая нагрузка. Именно под таким углом лучше всего прорабатываются средние пучки дельтовидных мышц. Когда же вы выполняете упражнение с гантелями, создается вертикальная нагрузка, которая чрезмерно задействует надостные мышцы.

Недостатки подъема рук на тренажере

• На специальном тренажере дельтовидные мышцы практически не растягиваются, как и при использовании гантелей. Это уменьшает диапазон движения данного упражнения.
• На многих тренажерах для подъема рук в стороны расстояние между осями подвижных рычагов не регулируется. Однако оно должно соответствовать ширине ключиц, поэтому вам подойдет не каждый тренажер. Получить максимальную пользу от занятий на тренажере, который слишком узок или широк, вы сможете, если будете поднимать по одной руке за раз. Таким образом, вы сможете расположить свое плечо так, чтобы оно совпадало с осью вращения тренажера.
• Зачастую вы не сможете изменить положение тела так, чтобы активнее задействовать средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Подъем рук в сторону на тросовом тренажере [ править | править код ]

Преимущества подъема руки в сторону на тросовом тренажере

• Тросовые тренажеры встречаются чаще, чем специальные тренажеры для подъема рук в стороны. Они позволяют выполнять это упражнение наиболее эффективно и безопасно.
• Направление приложения нагрузки здесь лучше соответствует анатомии дельтовидных мышц, чем при подъеме рук в стороны с гантелями. В идеале трос должен находиться немного ниже колена; тогда нагрузка будет не вертикальной, а соответствующей оси движения плеча.
• Диапазон движения здесь больше, поскольку тросовый тренажер позволяет в нижней части траектории движения отводить правую руку дальше влево, а левую руку дальше вправо, чем во время занятий с гантелями или на тренажере для подъема рук в стороны.
• Изменив положение тела (немного наклонившись вперед или в сторону), можно эффективнее задействовать средние и задние пучки дельтовидных мышц. В этом случае держите спину прямо и используйте пояс тяжелоатлета, чтобы избежать травм поясницы.

Недостатки подъема руки в сторону на тросовом тренажере

• Вы не сможете прорабатывать обе руки одновременно. Придется тренировать по одной руке за раз, а это удваивает время тренировки.
• Когда трос установлен в крайнем нижнем положении, нагрузка оказывается не вполне боковой, что заставляет активнее задействовать надост-ную мышцу в ущерб дельтовидной. Этот вариант не многим лучше подъема рук в стороны с гантелями.

Другие варианты[править | править код]

Различные вариации выполнения подъемов рук

• Вы можете увеличить диапазон движения, если будете поднимать руки как можно выше, а не останавливать движение на уровне плеч. Если вы используете этот вариант, вам следует медленно поворачивать кисти так, чтобы в верхней точке движения они были обращены друг к другу. Опуская руки, вы должны вновь поворачивать кисти так, чтобы в нижней точке движения, когда гантели коснутся бедер, большие пальцы рук были обращены друг к другу. Этот вариант позволяет задействовать передние пучки дельтовидных мышц и трапециевидные мышцы активнее, чем базовый вариант упражнения.

• Используя гантели или тренажер для подъема рук в стороны, выполняйте движение для двух рук одновременно. Делать упражнение для одной руки за раз следует лишь в том случае, если вам кажется, что вы тренируете в большей степени трапециевидную мышцу, чем дельтовидные мышцы. Так может происходить в том случае, если у вас широкие ключицы.

• Используя гантели, вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. В общем случае технику легче соблюдать в положении сидя. Можно попробовать начать упражнение сидя, затем, когда устанете, встать и выполнить несколько дополнительных повторений.

• Используя тросовый тренажер или гантели, можно поднимать руки не в стороны, а перед собой. Данный вариант позволяет прорабатывать преимущественно передние пучки дельтовидных мышц, что для большинства женщин будет лишним. Впрочем, этот вариант можно применять, чтобы разогреть суставы и связки. Здесь вы можете использовать нейтральный или прямой хват с обращенными вниз ладонями.

Какие упражнения для рук и плеч нужно выполнять чаще

Метки

Как бы стремительно ни популяризировали здоровый образ жизни и занятия спортом среди женщин, сегодня все еще бытует мнение, что некоторые виды физических нагрузок предназначены исключительно для мужчин.

К таким, в частности, относят упражнения для рук и плеч. Многие девушки считают, что выполнять такие упражнения необходимо исключительно представителям сильного пола, однако такое мнение является ошибочным.

© Depositphotos

Во-первых, сила в руках — это очень практично, она точно пригодится в жизни каждой даме. Во-вторых, четкий рельеф и контур рук подчеркивают изящество женщины, делают ее силуэт более спортивным и эстетичным.

© Depositphotos

Помимо прочего, некоторые из таких упражнений рассчитаны не только на формирование красивого и здорового тела, но также на улучшение концентрации внимания и улучшение работы головного мозга человека в целом. Именно о таких упражнениях редакция «Так Просто!» сегодня и расскажет.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая.

Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная.
Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка.
Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Основные правила всех видов разминки:

• Упражнения должны быть простыми.
• Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
• Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.