Как быстро бегать: советы для начинающих спортсменов

Как быстро бегать, стать более выносливым и продуктивным на беговой дорожке — если вы ищете инструкции, добро пожаловать к нам на страничку. Сегодня мы нацелены на долгий и обстоятельный разговор на эту тему. Вы должны обратить внимание — улучшение личных показателей в беге зависит не только от совершенства техники. Огромную роль играет ваше самочувствие во время тренировки, а также обувь, одежда, питание, предварительная разминка, музыка в плеере и др.

Хотите узнать, как научиться быстро бегать и не уставать, как с легкостью преодолевать длительные дистанции и при этом не чувствовать себя истощенным и замученным до предела? Занятия спортом должны радовать, доставлять удовольствие, в противном случае, надолго вас не хватит, да и польза от тренировок вряд ли будет. Давайте изучим рекомендации специалистов, узнаем, как научиться очень быстро бегать на 100 метров, а также на более длинные дистанции.

Бег – травмоопасный вид спорта?

Вы, возможно, будете удивлены, узнав, что бег – наиболее травмоопасный вид физических упражнений. Некоторые исследования даже оценивают число бегунов, получающих травмы в год, в ошеломляющие 74%. И это нечто умопомрачительное, поскольку мы думаем, что все знают, как бегать. Верно?

Неправильно! Огромное количество людей, бросают бег из-за боли и травм. Бег заслужил негативную репутацию среди обычных граждан. Это происходит главным образом из-за отсутствия информации о правильной технике и правилах бега.

Советы для начинающих бегунов

Купите качественные кроссовки

Разница между хорошим и плохим качеством обуви – это разница между успешным бегом и травмой. Вы же не хотите, чтобы такая неудача разрушила планы привести себя в форму бегом.

Итак, посетите спортивный магазин. И подберите себе правильную пару хороших беговых кроссовок.

Меняйте кроссовки через каждые 500–600 км

Это очень важно, так как подошвы ваших кроссовок подвергаются значительному износу. И если продолжить бегать в этой обуви, можно получить повреждение ног из-за увеличения силы удара. Это может привести к серьезным травмам и поставить крест на ваших планах бега.

Разминка перед бегом

Как научиться быстро бегать? Разминка – это основной классический совет! Но чаще всего его игнорируют. Очень важно разогреть свое тело перед тренировкой. Это повышает температуру и приток крови к мышцам. Всегда начинайте свой бег с легкой пробежки трусцой в течение 5-10 минут.

Вы также можете сделать несколько прыжков и упражнений на растяжку, чтобы подготовиться к бегу. Однако не делайте чрезмерных упражнений на растяжку, так как это приводит к низкой эффективности бега, а иногда даже к травмам.

Кроссовки и разминка перед бегом.

Проблемы, с которыми приходится сталкиваться

Если увеличивать свой километраж бессистемно, можно столкнуться с огромным количеством проблем, которые только отдаляют от цели.

Таблица

Мы расскажем, как безопасно увеличить километраж, сохранить энтузиазм и гордиться своими результатами!

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !

Основные советы по правильному положению тела при беге.

Вертикальное тело и расслабленные плечи

Представьте себе веревку на макушке, тянущую вашу голову вверх во время бега. Слишком много людей сутулятся или сгибают шею во время бега. Это неправильно!

Держите корпус на одной прямой линии с расслабленными плечами. Кроме того, обратите внимание на хватку ваших рук. И избегайте того, чтобы она была слишком жесткой.

Совет по быстрому бегу: Поместите большой палец внутрь кулака, чтобы расслабить предплечья и плечи во время бега.

Слегка наклоните тело вперед, сохраняя при этом прямую спину

Это довольно сложно для начинающих бегунов. Понаблюдайте за профессиональными бегунами. В их теле есть небольшой наклон вперед при движении. Это помогает использовать гравитацию, чтобы естественно двигаться вперед, не прилагая чрезмерной силы к ногам.

Короткие и быстрые шаги

Количество шагов на единицу расстояния часто называют «каденс». Каденс – это частота шагов бегуна в минуту. Часто начинающие бегуны совершают ошибку, делая длинные шаги во время бега. Это не только заставляет ногу ударяться пяткой (причина травмы), но и усиливает удар о землю.

Короткие и быстрые шаги гарантируют, что нога ударяется о землю серединой стопы. Это снижает вероятность травм.

Избегайте удара пятки о землю

Удары пятками – самая распространенная причина травм при беге. Это создает сильную нагрузку на лодыжки и суставы. И может привести к серьезным травмам в будущем. Стремитесь ударять по земле передней или средней частью стопы. Если вы будете следовать приведенному выше совету, это произойдет само собой.

Дышите правильно

Как же научиться быстро бегать? Правильное дыхание – один из самых важных советов по бегу, который вы можете реализовать. Многие бегуны часто дышат неровно во время бега. А бегуны на длинные дистанции часто дышат слишком часто.

Главное – поддерживать нормальный темп дыхания на протяжении всего забега. Всегда согласовывайте свои шаги с частотой дыхания, а не наоборот.

Топ 5 комплексов упражнений для ускорения

Занятия для совершенствования скоростных показателей нужно проводить перед каждой пробежкой, минимум 3 раза в неделю. И очень скоро они дадут свои результаты – вы станете бегать гораздо быстрее. Но учтите, что их нужно делать правильно, – только так проработаются необходимые группы мышц и не будут повреждены связки и кости. А в продуктивных упражнениях вам может помочь спортивная обувь для бега.
Итак, ТОП-5 комплексов упражнений, рекомендованных спортивными тренерами:

1.Бег на месте.Прокачивает подвздошно-поясничную, четырехглавую, икроножные мышцы, переднюю и заднюю бедренную поверхность, пресс. Количество повторов определяйте самостоятельно – ориентируйтесь на собственную подготовку:

• С поднятием колен. Во время выполнения держите пятки над полом, задействуйте только носки. В процессе бега колени поднимайте максимально высоко. Обязательно поочередно ускоряйтесь и замедляйтесь. Спина должна быть максимально прямая, живот втянут. Вариация этого задания: во время бега опирайтесь руками на барьер, например, на стену.
• Пятки к ягодицам. В беге тянитесь пятками к ягодицам, в идеале – касайтесь. Держите осанку прямой, мышцы живота напряженными. Руки двигайте, как во время обычной пробежки. Это поможет правильно поставить стопу.
• Прыжками. Сильно отталкиваясь, прыгайте с ноги на ногу. Руки в это время двигаются произвольно. Этот метод улучшает отталкивание.
• Лежа. Поставьте ноги перпендикулярно полу, затем начинайте беговые движения. В процессе выполнения замедляйтесь и ускоряйтесь.
• С подскоком. Два варианта: 1-й – каждое касание пола сопровождается активным отталкиванием вверх с махом согнутой ноги и подскоком. 2-й – подъем на возвышение с разных ног попеременно.
• С упором. Упритесь руками в стену и энергично «бегите». Важно, чтобы опорная нога находилась на одном уровне с корпусом.
• Прыжки. Прыжки укрепляют икроножные, поясничные, бедренные мышцы, ягодицы. Выполнять их нужно по 3-4 подхода. Количество определяйте, ориентируясь на свои силы и физическую подготовку:
• С переменой положения ног. Исходная позиция – одна нога впереди. Быстро подпрыгивая, меняйте положение ног. Выполнять упражнение следует на носках, с прямой осанкой. При этом коленные суставы стремятся вверх, но двигаются вперед. Данный вид улучшает чередование ног, технику сведения/разведения бедер.
• На прямых ногах. Стартовая позиция – ноги чуть расставлены. Прыгайте, сильно отталкиваясь. Держите ноги и спину ровными, а живот подтянутым.
• Из полуприседа. Полуприсев, выпрыгивайте предельно высоко. Приземляйтесь в ту же позицию, из которой выпрыгивали. Вариация задания: прыжки на одной ноге из полуприседа, вторая нога – поджата.
• На скакалке. Начинайте c прыжков на обеих ногах. Слишком высоко подпрыгивать не нужно. Постепенно увеличивайте темп. По возможности усложните задачу: перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Так вы будете следовать темпу, который задала сама скакалка. Упражнение отлично работает на выносливость, помогает вырабатывать правильный ритм бега.
• На возвышение. Можно на скамейку или ступеньку. Исходная позиция: обопритесь полусогнутой ногой на возвышение, нога на полу должна быть прямая. Выпрямив согнутое колено, выпрыгивайте вверх и, опускаясь, поменяйте положение ног.
• Вниз – вверх. Спрыгивайте вниз с возвышения высотой 80-100 см и, оттолкнувшись, сразу же выпрыгивайте на такую же высоту, расположенную рядом. И в обратном направлении.

Приседания.

Помогают укреплять все группы мышц на ногах, ягодицы, развивают хорошую координацию и равновесие. С положения стоя медленно приседайте, пока не почувствуете напряжение во всех мышцах. Колени должны быть строго над ступнями, не стоит их чрезмерно выдвигать. Повторяйте столько раз, сколько считаете необходимым, – до умеренной усталости. Еще одно эффективное упражнение: наклонитесь вперед, держа дополнительный груз руками. При наклоне поднимите и отставьте одну ногу назад. Присядьте на опорной. Опустите груз как можно ниже колена, поднимите, встаньте. Повторов на каждую ногу – 10-12.

3.Подъемы и перекаты.

Работают на укрепление икроножных, большеберцовых мышц, голеностопных суставов. Нужно выполнять перед бегом, необязательно спринтерским, на постоянной основе. Исходная позиция классической «пружины»: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе – подъем на полупальцы с созданием напряжения в икрах, на вдохе – возвращение на «старт». Вариация «пружины»: одна нога – на полу, вторая – на возвышении. Подъемы такие же, как и в классическом упражнении. Перекат с носка на пятку и обратно можно выполнять без опоры или с опорой на спинку стула. Упражнения для торса. Прокачивают мышцы и сухожилия торса, которые активируются при беге. Наиболее эффективны планка и тазовый мост на одной ноге. Планка выполняется так: лягте на живот на твердую ровную поверхность, приподнимитесь на локтях под углом 90° и пальцах ног. Держите тело прямо, параллельно полу, не заваливаясь на сторону. Чем дольше, тем лучше. Выполнение моста: лягте на бок на твердое основание, упираясь локтем и ногой, которые находятся внизу, поднимите вторую ногу максимально высоко, подержите 10-15 секунд и опустите. Повторите то же на другом боку. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакого специального инвентаря для этого не нужно: только желание и время спортсмена, а также точность выполнения. От нее напрямую зависит эффективность прокачки мышц и результат стараний.

Советы по питанию для бега

Имейте время после еды

Для переваривания пищи требуется время. Если вы сразу же после еды отправитесь на пробежку, пища не сможет дать никакой энергии. И вас даже может стошнить. Старайтесь держать промежуток в 1-2 часа между едой и пробежкой.

Подпитывайте свое тело перед бегом

Бег требует энергии, а ее обеспечивают. Вы принимали пищу более чем за 90 минут до бега? Переходите на сложные углеводы! Они медленно высвобождаются и дают энергию во время бега.

Однако, если у вас меньше времени перед бегом и вам нужно что-то съесть, возьмите банан или сушеные орехи. Они дадут вам мгновенный выброс энергии для бега.

Не игнорируйте питание после бега

После пробежки важно заправить организм в течение 30-45 минут. Так как это идеальное время для того, чтобы все питательные вещества были усвоены организмом. Стремитесь к соотношению углеводов и белков 4:1.

Обязательно употребляйте белок. Он помогает наращивать мышцы и ткани, поврежденные во время физических упражнений.

Мотивация

Поставьте себе цель.

Легче чего-то достичь, когда есть цель. Бегать ради бега не интересно, а делать это для достижения определенного результата – другое дело. Захотите похудеть, пробежать, например, 50 километров или из пункта А в пункт Б. Представьте, как будете себя чувствовать, если достигнете своей цели, как будут гордиться вами родные и близкие.

Найдите компанию.

Заниматься вместе с кем-то проще. Во-первых, вы друг друга будете мотивировать, во-вторых, если одному очень захочется «откосить» от занятий – партнер по бегу не даст этого сделать, и наоборот.

Единомышленники будут заряжать вас энергией

Музыка.

Бег под любимую музыку, в ритме песен – что может быть лучше? Выбирайте энергичные треки с похожим ритмом, и сбить вас с темпа не выйдет ни у кого.

Отдых и восстановление для лучшего бега

Целительная сила отдыха

Бег прекрасно убирает лишние калории из организма. Вот почему это одно из самых эффективных упражнений, чтобы похудеть. А также получить хорошую физическую форму, если вы делаете это правильно. Тем не менее важно давать надлежащий отдых и перерывы телу между марафонами на длинные дистанции.

В дни отдыха вы можете заниматься тренировками, такими как йога, плавание или упражнения для верхней части тела, чтобы развить силу.

Остерегайтесь чрезмерных нагрузок

Это, естественно, следует из приведенного выше совета. Любое упражнение повреждает мышцы тела. И, чтобы стать сильнее и здоровее, организму необходимо время на восстановление.

Что будет, если вы продолжаете тренироваться без выделения времени на восстановление? Вы рискуете перетренироваться, подвергая себя риску серьезных травм.

Всегда разминайте ноги после пробежки

Не останавливайтесь резко на бегу и не выходите из кроссовок. Постепенно завершите бег медленной пробежкой в течение 5-10 минут, чтобы остудить тело. После этого растяните мышцы ног в течение 5-7 минут, чтобы они не затекли и не болели.

Быстрый совет: После бега и растяжки поднимите ноги к стене, лежа на спине. Это позволяет крови отойти от ног и наполниться свежей кровью, когда вы снова встаете. Вы испытаете огромное облегчение от этой техники, называемой «дренаж ног», без появления какой-либо болезненности.

Стремитесь к хорошему ночному сну

Правильный ночной сон продолжительностью 7-8 часов необходим для восстановления. Это гарантирует, что вы будете свежими для утренней пробежки. Сон – это естественный способ исцелить наше тело. Используйте его.

Как увеличить длительность пробежки?

Подростку нужно проверить то, в какой физической форме он находится

Перед тем, как начать улучшать свои навыки бега, тинейджеру нужно проверить себя. Он должен испытать собственную физическую форму. Выяснить, имеет ли он возможность выполнить те или иные нормативы. И сможет ли дольше бегать.

Помимо этого, подростку нужно освоить технику бега. Правильно дышать и двигать руками. Если оплошности в этом плане допускаются при пробежках на короткие дистанции, то на длинных это может стать довольно серьезной проблемой. Поэтому над техникой бега нужно в обязательном порядке поработать. И только после этого увеличивать его длительность.

Бонус, но очень полезные советы по бегу

Поставьте цели и создайте план

Люди, которые ничего не планируют, планируют провал! Это верно и для бега. Если вы новичок в беге, установите разумную еженедельную и ежемесячную цель тренировок. Установите временные рамки и контролируйте ежедневное движение к этой цели.

Никогда не сдавайтесь

Люди, которые никогда раньше не бегали, часто находят бег слишком тяжелым. Многие люди часто бросают занятия, потому что чувствуют себя слишком усталыми и истощенными для остальной части дня после бега. Будьте терпеливы, чтобы ваше тело медленно приспособилось к физическим требованиям бега.

Вы скоро обнаружите, что можете не только бегать быстрее и на большие расстояния, но и чувствовать себя свежим и живым после бега. Никогда не сдавайся!

Оживите свой бег.

Ваше тело быстро адаптируется, если вы продолжаете выполнять аналогичные упражнения. Более того, через какое-то время вы также можете почувствовать скуку, выполняя одни и те же упражнения или бегая по одним и тем же маршрутам.

Поэтому добавьте немного остроты. Измените темп бега, бегайте по другой дорожке. Включите несколько отжиманий между пробежками, делайте боковой бег. Возможности безграничны!

Используйте интервальные тренировки

Этому совету должны следовать только те, кто привык бегать на короткие дистанции. Спринт в течение 20 секунд, а затем сделайте легкую пробежку в течение 10 секунд. Повторите эту последовательность 3-5 раз в соответствии с вашим самочувствием.

Вы можете дополнительно варьировать продолжительность и промежуток между интервалами. Интервальные тренировки повышают эффективность вашей сердечно-сосудистой системы. И, в конечном итоге, помогают научиться быстро и лучше бегать.

Бег может показаться естественным делом. Но, как и любое другое упражнение, бег также нуждается в правильной форме и технике. Это необходимо, чтобы получить максимальную пользу и предотвратить травмы.

Вышеприведенные советы по помогут вам научиться быстро бегать. И, конечно, будут способствовать улучшению вашей физической формы не по дням, а по часам!