Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы позволяет качественно проработать уже достаточно развитую грудь. Упражнение является изолирующим и преследует цель скорее придать эстетичный вид мускулатуре и максимально наполнить ее кровью для больших объемов.
Профессиональные атлеты ставят занятия на данном тренажере обычно в конце тренировки и не используют непомерно большие веса.
Задача, которую они ставят обычно заключается в доработке области по всем направлениям.
Достоинства
Так как выполнение сведения рук в тренажере кроссовер является изолирующим упражнением, спортсмен улучшает контроль мозга над областью груди. Это означает, что регулярное выполнение позволит качественнее напрягать тренируемую область и в других упражнениях.
Кроме этого, небольшие веса позволяют сделать большое количество повторений. Это в свою очередь, позволяет проработать менее нагруженные в других походах пучки.
Бодибилдеры благодаря выполнению упражнения прорабатывают центральную область груди, и придают мускулатуре правильную форму и рельеф.
Техника выполнения
Сведение рук в кроссовере стоя можно видоизменять для того, чтобы напрягать тренируемую область.
Но для того, чтобы получить максимальную пользу от упражнения, желательно начать освоение техники базового выполнения.
Классическое выполнение ориентировано на равномерное напряжение и растяжение крупной грудной мышцы.
Техника правильного выполнения:
- В каждую руку нужно взять по рукояти и встать так, чтобы разведенные в стороны руки были разведены максимально назад, и находились под напряжением.
- На выдохе они, не сгибаясь, сводятся одна к другой и заканчивают движение, когда одна кисть руки находится над другой.
- После этого на выдохе нужно медленно развести руки в начальное положение.
При выполнении нужно следить за тем, чтобы:
Руки имели небольшой и постоянный угол в локте. Они не должны сгибаться и разгибаться. Бицепс и трицепс, так же как и область предплечья выполняют стабилизирующую функцию, испытывая статическое напряжение.
Ноги должны стоять в удобном для занимающегося положении. Многие предпочитают выставлять одну ногу немного вперед. Это позволяет сохранять устойчивость при выполнении. Но можно также ставить их параллельно друг другу.
Положение корпуса относительно линий движения определяет нагружаемую область. Если движения перпендикулярны положению торса, то в работу включается одинаково вся группа.
Сведение рук в нижнем кроссовере направлено на проработку верхней части, оно в основном используется профессиональными бодибилдерами для придания эстетической форму мускулатуре.
Тренирующийся должен создавать статическое напряжение в прессе и ягодицах для придания устойчивости всему телу.
Чем меньше будут лишние движения, связанные с покачиванием и сгибанием посторонних суставов, те большая нагрузка ложится на грудь.
Сведение рук в верхнем кроссовере является удобным способом сделать рельефнее нижнюю часть грудных.
Можно дополнительно использовать скамью для того, чтобы перенести нагрузку верхнюю область. Для этого можно использовать обычную лавку для жима. Регулируя наклон плоскости можно задействовать любой пучок мышц.
Сведение рук в кроссовере с верхним размещением рукоятей
Исходное положение: закрепите рукоятки так, чтобы можно было захватить ручки, вытянув руки вверх и в стороны, стоя прямо, и сохраняя наклон корпуса порядка 30 градусов от оси позвоночника вперед.
Движение:
- Приведите лопатки к позвоночнику и разверните плечи;
- Сознательным усилием сократите большие грудные мышцы;
- Одновременно надавите ладонями на рукоятки;
- Сведите руки перед собой;
- Рукоятки двигаются по эллиптической траектории;
- Остановка – внизу в районе паха;
- Здесь статически напрягите пекторальные;
- Плавно вернитесь обратно
Работающие мышцы: большие грудные как преимущественный двигатель, малые грудные участвуют в процессе дыхания, зубчатые – приводят лопатки
В билдерской среде движение считается целевым для проработки «низа» груди.
Противопоказания к выполнению упражнения
Техника выполнения сведения рук в кроссовере требует, чтобы вся нагрузка была направлена на область груди, но подвижным является плечо.
Это одни из самых травмоопасных суставов в человеческом теле, и поэтому нужно соблюдать технику безопасности.
Выполнять упражнения следует, если есть определенные достижения в обычном жиме. Базовое упражнение, в отличие от изолирующего позволяет развивать и второстепенные области, оказывающие фиксационное воздействие.
Кроме этого, жим лежа укрепляет весь плечевой пояс, что позволяет избегать большинства травм суставов.
Использовать упражнение желательно в конце тренировки. Это связано с тем, что к этому моменту все ткани достаточно растянулись и разогрелись.
Работать нужно с небольшими весами. Самым оптимальным количеством повторений считается 15-20 раз за подход.
В отличие от жима лежа, кроссовер не должен быть направлен на максимальное напряжение. Его задача это наполнение области кровью, растяжение и улучшение иннервации. Поэтому многоповторные подходы приветствуются в данном случае.
При наличии неприятных ощущений в суставах плеча нужно прекратить занятия.
Весь вес ложиться на один единственный сустав, которые под постоянным давлением будет оказывать повышенную нагрузку на суставную сумку, что в условиях травмы может привести к печальным событиям.
Описание[править | править код]
Сведение рук на кроссовере
Сведите рукоятки блока перед собой, не сгибая руки и сохраняя фиксированное положение локтевых суставов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Двигаясь вперед, сводите плечи, а возвращаясь в исходное положение, расправляйте их.
Главные задействованные мышцы при сведение рук на кроссовере
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
- Локтевой сустав: трицепс, плечевая мышца.
- Лучезапястный сустав: мышцы-сгибатели запястья.
- Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины.
- Нога: основные мышечные группы ног.
Техникаправить | править код
Исходное положение
- При сведении рук на кроссовере, встаньте посредине между двумя верхними блоками и возьмитесь за рукоятки.
- Для устойчивости одну ногу поставьте вперед.
- Слегка согните ноги в коленных суставах и немного наклонитесь вперед
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции.
- Не разгибайте руки в локтевых суставах полностью.
- Расправьте грудь и плечи.
- Движение должно совершаться за счет мышц груди.
- Сводя руки, делайте выдох.
https://youtube.com/watch?v=SdKhAcE64zE%3F
Сведение рук (техника)
реклама не отображается
Анализ движенийправить | править код
| Основные суставы | Плечевой | Акромиально-ключичный |
| Движения, совершаемые в суставах | Вниз: приведение, частичное горизонтальное приведение, вращение внутрь. Вверх: отведение, частичное горизонтальное отведение, вращение наружу. | Вниз: разведение, частичное вращение наружу. Вверх: сведение, частичное вращение внутрь. |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и брюшной пучки), малая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, бицепс (короткая головка), широчайшая мышца спины | Передняя зубчатая мышца |
Выполнение упражнения женщинами
Сведение рук в кроссовере для девушек является прекрасным средством для подтяжки всей фигуры. При его выполнении мышцы приходят в тонус, что улучшает осанку и самочувствие.
К тому же, многоповторные упражнения идеально подходят для сжигания лишних калорий и регулярных занятий, направленных на поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы.
Прекрасному полу можно увеличить количество подходов до 30. При этом нужно также следовать технике выполнения, чтобы не получить травму.
Исходное положение
Возьмите подходящую вам скамью и поставьте по центру кроссовера. Лягте на скамью так, чтобы середина груди находилась на уровне середины блоков. Ноги расставьте на ширине плеч и упритесь ими в пол. Для более изолированного варианта поднимите ноги вверх, поставьте их пятками на скамью или держите на весу скрещенными, вес в тренажёре который вы будете поднимать станет меньше, зато изоляции на грудные мышцы станет намного больше. Другой вариант — прижмите полностью поясницу к скамье, так вы увеличите изоляцию грудных мышц и не забудьте поднять ноги на скамьей. Спина, таз и шея прижаты к скамье, лопатки вместе, поясница и ноги находятся в положении на ваш выбор. Возьмитесь за ручки кроссовера и сведите их вместе, если вам неудобно, попросите чтобы вам подали их. Использовать необходимо только D-образные ручки. Рукоятки берите в замок, ладонями друг к другу. Руки слегка согните в локтях и держите так на протяжении всего упражнения.
Чем заменить упражнение?
Есть много желающих заниматься на данном тренажере. Особенно актуален этот вопрос для небольших полуподвальных залов, в которых места для лишней штанги нет, и тем более, для столь массивного тренажера.
Чем заменить сведение рук в кроссовере, если нет возможности поставить конструкцию в зале?
Некоторые называют разводку полноценной заменой. Но тут не все так просто.
Так как гантели являются свободным снарядом, спортсмен должен прикладывать дополнительные усилия для держания их в равновесии. Это сказывается на нервной связи, которая переключается с грудных на плечевые мышцы.
Хотя идет схожее с кроссовером движение, мышцы растягиваются не так качественно.
Занимающийся старается не уронить снаряды вниз, что не позволяет ему расслабить в достаточной степени волокна.
Существуют также многофункциональные тренажеры, на которых самым частым гостем является так называемая бабочка. Это пара вертикальных поверхностей, воздействуя на которые спортсмен своди локти вместе.
Этот тренажер позволяет акцентированее работать с изоляцией груди. Его недостаток заключается в недостаточной растяжке, которая из-за отсутствия статического напряжения в руках и плечах сильно снижается.
Однако заменить, хоть и не полноценно кроссовер можно. Для этого нужно использовать резиновые жгуты.
Прикрепив их к стене на расстоянии в 2 метра друг от друга, спортсмен может выполнять забивающие подходы в самом конце тренировки.
Недостатком является сложность изменения нагрузки. Однако это создает постоянное напряжение, схожее с профессиональными блоками.
Как строить тренировку
Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.
Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете — и следующий подход.
Это изолированное упражнение, которое отлично прокачивает грудь. Отличается от разводки гантелей тем, что присутствует постоянное напряжение в мышцах груди на протяжении всей амплитуды выполнения упражнения и позволяет лучше проработать внутреннюю часть. Сведение в кроссовере меньше нагружаются локтевые суставы, чем разводка гантелей.
В зависимости от наклона лавки работают разные мышцы:
- лёжа на скамье вниз головой больше нагружает низ грудных;
- лёжа на горизонтальной скамье нагружает середину грудных мышц;
- лёжа на скамье под углом 30-40 градусов нагружает верх груди.
Почему профессионалы выбирают кроссовер
Многоповторные упражнения позволяют делать жировую прослойку между отдельными группами меньше.
Великий Арнольд Шварценеггер выполнял подходы на блоках на каждой тренировке. Он понимал, что внушительными объемами в то время никого не удивишь.
Он выбрал путь увеличения эстетичности за счет прорисовки каждой отдельной группы. Благодаря этому, люди могли видеть каждую крупную мышцу его тела, ее напряжение и расслабление.
Многие считают что благодаря вниманию к таким деталям, бодибилдер и смог получить несколько титулов подряд.
