Упражнения с гирей на трицепс:

FacebookTwitterPinterestEmailWhatsAppВКонтакте

Не секрет, что выполняя базовые упражнения с гирей возможно провести отличную тренировку, потому что ее форма прекрасно подходит для выполнения динамических движений. Вы можете удобно взяться за рукоятку и свободно вращать снаряд без необходимости поменять хват. Гири существуют различных размеров, что позволяет подобрать наиболее подходящий вес для того или иного упражнения. Данный вид снарядов используется для развития силы и наращивания мышечной массы, а также, в зависимости от того, как вы с ней занимаетесь, разбавит вашу тренировку кардионагрузкой.

На самом деле, если вы еще не включили в свои тренировки упражнения с гирями, то, несомненно, стоит обратить на них внимание. Для начала попробуйте разбавить занятия парой сетов на мышцы верхней части тела. Большинство из них прекрасно подойдет как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Они помогут укрепить мышцы кора, развить силу, а также научиться держать равновесие при удержании груза над головой, что поможет в дальнейшем безопасно выполнять более сложные комплекс упражнений с гирями или другими снарядами. Этим умозаключением и поделилась тренер по гиревому спорту и тяжелой атлетике Эва Фаджин из Body Space Fitness в Нью-Йорке.

Плюс данных упражнений в том, что помимо верхней части тела в работе задействованы многие другие группы мышц. «Гири хороши тем, что порой всего одно упражнение заставляет включить в работу все тело, – говорит Файджин, – большая часть упражнений с гирями заключаются в комбинировании различных движений, это означает, что одновременно задействовано несколько групп мышц.» Например, вращение гири вокруг головы определенно нагружает мышцы рук, но помимо них отлично укрепляет мышцы кора. Таким образом, одноручные упражнения с гирей заменяют жимовой швунг и тягу штанги к поясу. И наоборот, большинство движейний, направленных на развитие нижней части тела, такие как махи с гирей, требуют определенной силы и устойчивости верхней части тела.

Пресс

Все упражнения на пресс с гирями не подходят для новичков, которым сначала нужно научиться правильно их выполнять со своим весом и лишь потом плавно прибавлять.

Скручивания

Это классический вариант скручиваний на полу, только с дополнительным отягощением. Снаряд здесь удобнее всего удерживать на груди двумя руками. Не забывайте, что при скручиваниях не нужно отрывать от пола поясницу – только плечевой пояс, при этом скругляясь в позвоночнике и напрягая пресс.

Обратные скручивания

Это более тяжелый вариант обратных скручиваний – когда вы подтягиваете не корпус к неподвижным ногам, а наоборот, поднимаете согнутые ноги, отрываете ягодицы и поднимаете их вверх, напрягая нижнюю часть пресса.

Отягощения здесь можно удерживать на вытянутых перед собой руках:

Боковая планка

Здесь в статике работают уже косые мышцы живота. Гирю можно удерживать свободной рукой у плеча либо на вытянутой вверх руке. Стоять в планке можно как на локте, так и на выпрямленной руке.

Уголок на гирях

Отличное упражнение для прямой мышцы живота. Техника такова:

Поставьте снаряды на ширине плеч так, чтобы когда вы на них обопретесь, руки были перпендикулярны полу.
Сядьте между снарядов, вытяните вперед ноги, обхватите ручки гирь, выпрямите руки. Таз при этом должен оторваться от пола.
Поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов, и удерживайте максимально возможное время.

Разгибания руки с гирей из-за головы (французский жим)

Упражнение можно выполнять одной рукой или двумя. Это эффективный вариант для тренировки медиальной и длинной головки трехглавой мышцы плеча. Упражнение можно выполнять стоя и сидя, но безопаснее выполнять вариант в положении сидя в упоре. На его примере рассмотрим технику выполнения.

Исходное положение – сидя в упоре. Гирю следует взять двумя руками и занести над головой. Движение вниз начинается на вдохе. Выполняется медленно и концентрированно. Локти сгибаются до образования прямого угла, после чего выпрямляются на выдохе.

Как одной гирей прокачать трицепс дома? Все доступные упражнения

Любители спорта, фитнеса и активного образа жизни стараются всегда находиться в хорошей физической форме. Одни регулярно тренируются в тренажёрном зале, а другие предпочитают заниматься дома, либо на спортивных площадках. Одним из самых эффективных и доступных спортивных снарядов является гиря, так как ей можно развить любые физические качества и она отлично подходит для домашних тренировок.

Гиря не займёт много места дома и ей можно прокачать все мышцы. В данной статье мы познакомим вас с самыми доступными домашними упражнениями с этим спортивным снарядом для трицепса, от которого зависит то, насколько объёмно будут выглядеть ваши руки. Для их выполнения кроме гири вам больше ничего не понадобиться, за исключением нескольких метров свободного места.

Отжимания Ганнибала от гири

Довольно непростое, но эффективное упражнение для развития трёхглавых мышц. Результат оно принесёт только в том случае, если делать его в идеальной технике. Подойдёт для опытных атлетов.

Калифорнийский жим гирей лёжа на полу

Данное упражнение включает в работу все три головки трицепса. Движения необходимо делать медленно и подконтрольно. Локти следует держать близко к корпусу.

Жим гири двумя руками лёжа на полу

Базовое упражнение для трёхглавых мышц. Чтобы основная нагрузка не уходила в грудные мышцы, концентрируйтесь на работе целевых мышц. Опускайте руки медленно, чтобы не удариться локтями об пол. Для опытных атлетов можно использовать другой вариант этого упражнения — жим гири одной рукой лёжа

В этом случае, сначала выполняем необходимое количество повторений более слабой рукой, затем меняем руку и делаем то же количество раз. Также, как и при жиме двумя руками, концентрируемся на работе трицепса.

Жим гири лежа

Это упражнение подойдет больше нетренированным спортсменам, женщинам или детям, но не упомянуть его я не могу. Упражнение является альтернативой жиму штанги узким хватом. Исходное положение лежа. Руки вытянуты вверх. Локти прямые. Гирю следует держать не за рукоять, а за основную часть (ядро). Движение вниз начинается на вдохе. Локти прижаты к туловищу. Снаряд движется на уровне солнечного сплетения.

Упражнения для трицепса с гирей – неплохой вариант для тех, кто не имеет возможности работать с другими спортивными снарядами, однако для лучшей проработки мышц лучше внедрить в тренировку и другие упражнения, например, обратные отжимания, отжимания от пола и на брусьях. В домашних условиях такие упражнения выполнить вполне возможно.

А также читайте: Гири или гантели – что лучше? Мельница с гирей – что это за упражнение? Тратеры с гирями → 20 упражнений с гирей в домашних условиях → Упражнения на бицепс с гирей → Упражнения на трицепс для дома →

Видео

В этом видео вы узнае те, как накачать бицепс гирей 16 кг.

Каждый начинающий атлет должен помнить, что если он хочет получить хороший рельеф рук, то ему нужно качать трицепс, бицепс и плечи. Но, практика показывает, что многие предпочитают не особо прокачивать трицепс, и очень зря.

Профессиональные спортсмены уделяют прокачке трицепса особое внимание, ведь, чтобы получить по настоящему большие руки необходимо применять различные упражнения. При желании прокачать эту мышцу можно и в домашних условиях.

Желательно иметь дома:

Также будут полезны гири и турник.

Комплектность

— гиря (набор гирь)	1 шт.
— футляр	1 шт.
— паспорт	1 экз.
— перчатка для гирь массой 1, 2, 5 кг	1 шт.
— для гирь массой 10 и 20 кг	2 шт.
— для наборов гирь:

Пинцет Кисточка

перчатка для наборов с гирями массой более 1 г Поверка

1 шт. 1 шт. 1 шт

осуществляется в соответствии с ГОСТ OIML R111-1-2009 «ГСИ. Гири классов Е1з Е2, F1s F2, М1з M1-2, M2, M2-3 и М3 . Часть 1. Метрологические и технические требования» Приложение ДА.

Эталоны, применяемые при поверке: гири эталонные по ГОСТ 8.021-2005.

Медленные отжимания

Хотите отточить технику своих отжиманий до идеальной? Что ж, придется попотеть и запастись временем, так как на каждое отжимание вам придется тратить не менее 8 секунд. При выполнении этой задачи очень важно проработать всю амплитуду отжимания, чтобы в ней не оставалось пробелов, которые вы обычно проскакиваете, гонясь за количеством отжиманий на минуту времени. Теперь же вы будете отжиматься очень медленно, задерживаясь по пути и проверяя, все ли у вас в порядке, — а заодно хорошенько нагружая мышцы.

Как делать

Примите упор лежа, затем начните движение вниз и, доведя его до половины, сделайте паузу на 2 секунды.
Дальше опуститесь почти до пола — еще одна 2-секундная пауза.
Вернитесь в среднее положение и снова задержитесь на 2 секунды.
И наконец, задержитесь на 2 секунды в исходном положении.

Задействованные мышцы

Упражнение Молот с гантелями, благодаря своей возросшей популярности, обрело достаточное количество разногласий межу спортсменами. Так, некоторые утверждают, что техника лучше всего задействует бицепс, другие же указывают на более эффективное развитие брахиалиса.

Несмотря на различные споры, исследовательская практика показывает взаимосвязь использования «Молота» с основными мышечными волокнами, которые задействованы поровну:

Бицепс или двуглавая мышечная ткань в плечевом суставе. Поскольку в процессе поворота ладони, головка мышцы бицепса растягивается в максимальном показателе, функциональная особенность двуглавых структур характеризуется развитием полного потенциала.
Брахиалис. Упражнение позволяет поставить мышечную ткань брахиалиса в наиболее естественное и эффективное для последующих тренировок положение. В этом случае двигательная сила характеризуется увеличением продуктивности, что способствует обширному развитию мышечной ткани.
Брахиорадиалис или плечелучевая мышца. Такая мышечная ткань является основой предплечья, натяжение которой характеризуется естественным сгибом руки в отношении плечевого и локтевого суставов. Подобное нейтральное положение позволяет проработать внутренние ткани мышцы более эффективно.

Учитывая то, что вышеописанные мышечные ткани располагаются вблизи друг от друга, правильное выполнение техники позволяет использовать мышцы более результативно, на что косвенно влияет взятие больших весов.