Скручивания на блоке: упражнение для пресса, техника выполнения и практические рекомендации по выполнению скручиваний в кроссовере

Скручивания в кроссовере стоя
Скручивания в кроссовере стоя— это упражнение, благодаря которому можно эффективно накачать кубики пресса. Скручивания в блочном тренажёре способны в основном развить верхние кубики. Специфика данного упражнения в том, что брюшная мышца живота чувствует себя более свободной по сравнению с другими упражнениями, благодаря этому упражнение могут выполнять новички и получать достаточно высокую нагрузку. По своей практике скажу, что подавляющие большинство девушек и мужчин, кто узнал о скручиваниях в кроссовере стоя выполняют его неправильно. Само по себе упражнение довольно простое, но вот почему-то в тренажёрном зале ошибаются почти все пытаясь накачать с помощью него пресс.

Исходное положение

К верхнему блоку прикрепите канат. Держа канат обеими руками станьте спиной к блоку в кроссовере, руки расположите по бокам от шеи. Живот втяните, ноги в коленях немного согните.

Техника выполнения скручивания в кроссовере стоя

На выдохе скрутитесь корпусом вперёд до касания локтями ног. Желательно задержаться на 1 секунду, после усилия плавно разгибайтесь с помощью мышц пресса.

Обязательно попробуйте для себя выполнить упражнение в кроссовере стоя с короткой амплитудой и скручивание до касание локтям ног.

Советы

Обратите внимание, что нужно именно скручиваться, то есть расстояние от середины живота и до плеч должно сокращаться.
Берите вес, с которым вы сможете выполнить упражнение не меньше 12 раз за подход.
Обязательно плавно разгибайте спину за счёт мышц пресса.
Попробуйте поработать на короткой амплитуде не наклоняясь вперёд.
Можно наоборот наклониться вперёд и в исходной позиции максимально растягивать мышцы пресса отклоняясь назад.
Если научился выполнять с канатом, то попробуйте это упражнение с прямой рукояткой.

Ошибки

Прямые наклоны корпуса вперёд вместо скручиваний.
Прижимание подбородка к груди.
Оттопыривание таза, использование его как противовес.

Ezon Источник: strong-life.ru

Скручивания на верхнем блоке. Изучаем все тонкости и секреты

Физкультпривет! Среда — время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про скручивания на верхнем блоке.

По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и полезности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Скручивания на верхнем блоке. Что, к чему и почему?

Самое первое, что кидается делать новичок в тренажерном зале, это качать пресс. Не знаю, откуда это повелось, скорее всего, это наиболее известное (еще с уроков физ-ры) и понятное упражнение. Парни часто залипают на римском стуле, барышни — на тренажере для гиперэкстензий (боковая позиция для убирания “ушек”). В целом же, прессные тренировки большинства трудящихся ограничиваются 2—3 упражнениями, часто прокачивающими один и тот же отдел мышц живота. На проекте мы всячески стараемся привить атлетам более широкие взгляды на свой тренировочный процесс, дабы те использовали разнообразные упражнения и задействовали мышечные единицы, которые ранее не получали (или недополучали) нагрузку. Далее мы, как раз, поговорим про относительно редкое прессное упражнение, имя которому скручивания на верхнем блоке.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к изолирующим, т.е. основная нагрузка достается одной конкретной мышце с типом силы pull (тянуть).

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – прямая мышца живота;
синергисты – косые мышцы живота;
стабилизаторы — подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, прямая мышца бедра, портняжная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая, задняя дельта, длинная головка трицепса, ромбовидная, нижняя часть трапеций, большая грудная стернальная/ключичная головки, малая грудная, передние зубчатые.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скручивания на верхнем блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие мышц кора;
увеличение силы прямых мышц живота;
визуальное уменьшение талии;
улучшение осанки;
укрепление низа спины и снижение травматизма;
при проблемах со спиной можно выполнять в качестве безопасной альтернативы прямым скручиваниям лежа на полу.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу “легкотня”, однако не лишено своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к верхнему блоку кроссовера, установите канатную рукоять и выставите нужный вес отягощения. Опуститесь на колени, взяв веревку хватом за головой (руки находятся у шеи и удерживают ее). Зафиксируйтесь в позиции, как будто готовитесь выполнять гиперэкстензию. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, оставляя бедра неподвижными, согните талию насколько можете, как будто Вы выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться по направлению к середине бедер. В нижней точке удерживайте пиковое сокращение 1—2 секунды. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении (вариант с одиночной рукоятью) так:

Вариации

Помимо классического варианта скручиваний на верхнем блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

стоя у верхнего блока с канатной рукоятью;
сидя на скамье с одиночной рукоятью;
перекрестные скручивания у верхнего блока с одиночной рукоятью;
с прямой рукоятью обратным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

работы по перемещению веса отягощения должны проводиться за счет сокращения мышц живота, в частности, прямой;
удерживайте бедра стационарными на протяжении всего движения;
сохраняйте напряжение в мышцах пресса на протяжении всего движения, не разгибая спину до конца в верхней точке;
разгибание производите много медленней сокращения;
в нижней точке производите задержку на 1—2 счета, дополнительно сжимая мышцы пресса;
работайте в полном диапазоне движения;
старайтесь опускаться/скручиваться как можно ниже;
подберите оптимальный вес отягощения, – он не должен быть слишком легким и тяжелым;
смените ручку на одиночную и выполняйте перекрестные скручивания, если хотите нагрузить косые мышцы живота;
используйте упражнение в качестве альтернативы классическим скручиваниям при проблемах со спиной;
техника дыхания: вдох — при разгибании вверх, выдох — на усилие, скручивание вниз;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания на верхнем блоке – эффективное упражнение для пресса?

Разобраться в вопросе нам поможет метод ЭМГ – электрической активности мышц при выполнении различных вариаций прессных упражнений. Итак, данные исследований из Journal of Strength and Conditioning Research говорят об активности прямой мышцы живота в упражнениях следующее:

классические скручивания лежа на спине – 100%;
подъемы рук в замке вверх из положения лежа на спине – 119%;
прокат ролика в положении с колен – 145%;
скручивания на верхнем блоке – 149%.

Данные говорят о том, что упражнение является достаточно эффективным для прямых мышц живота, а в купе с отсутствием негативной нагрузки на позвоночник/низ спины (как при стандартных кранчах на полу) является просто отличным вариантом.

Собственно, это было все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подведем итоги.

Послесловие

Скручивание на верхнем блоке — именно его мы разобрали сегодня, тем самым пополнив арсенал своих прессных упражнений. Уверен, теперь Ваши прессные тренировки перестанут быть такими пресными :).

Дочитываем до конца и дуем в зал за новыми ощущениями. Удачи!

PS. а сколько упражнений на пресс используете Вы в своих тренировках, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Если Вам понравился материал — поддержите нас! Пригодилось? Расскажи друзьям:

Опубликовано в рубрике для пресса техника выполнения

Взять курс на построение красивого тела! Вы можете пропустить чтение записи и . Размещение ссылок запрещено. Источник: ferrum-body.ru

Это интересно: Упражнение вакуум: разъясняем детально

Скручивания для пресса на верхнем блоке

Классическим способом укрепления мышц пресса является регулярное выполнение скручиваний. Одним из вариантов этого упражнения являются скручивания на верхнем блоке тросового тренажера. Они позволяют максимально эффективно проработать мускулатуру и снять ненужную нагрузку с поясничной области.

Работа мышц

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Мышцы пресса, работающие при выполнении упражнения.

Если говорить конкретнее, то в движении участвуют:

прямая мышца живота;
косые мышцы (внешние и внутренние);
поперечные мышцы (расположены под внутренними косыми).

Несомненный плюс скручиваний на блоке в том, что их выполнение не создает нагрузки на поясницу. Упражнение достаточно комфортно и подходит для тех людей, которые перенесли травмы поясницы и позвоночника.

Разумеется, важным условием безопасности и эффективности упражнения является соблюдение техники движения. О ней речь пойдет далее.

Техника выполнения

Скручивания на блоке выполняются на тросовом тренажёре. Если вы давно посещаете зал, тренажёр с верхним блоком знаком вам по тренировкам мышц спины и рук.

Для начала вам нужно настроить тренажёр и занять исходное положение:

Прикрепите к тросу веревочную рукоять. Конечно, можно выполнять упражнения и с прямой рукояткой, но это не так удобно и эффективно.
Установите небольшое отягощение (большой вес будет утягивать вас вверх и не даст соблюсти технику).
Встаньте лицом к тренажёру и возьмите рукоять за концы так, чтобы обе ладони смотрели вовнутрь. Если вы все-таки решили использовать прямую рукоять, возьмите ее хватом сверху.
Отступите назад на 1 шаг. Не стоит отходить слишком далеко. Максимально допустимым расстоянием является 1,5 м. Потяните ручку на себя, согнув руки в локтях, и осторожно опуститесь на колени.
Притяните рукоятку к голове и скруглите корпус. Спина не должна выпрямляться, а пресс расслабляться на протяжении всего движения.

Выполнение:

На выдохе скрутите корпус вперед, опустив голову почти до пола. Следите за тем, чтобы спина была скруглённой и не выпрямлялась, а торс не раскачивался в стороны. Максимально сократите мышцы пресса, стяните ребра внутрь.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 20–25 раз без остановок и немного передохните. Сделайте ещё 1–2 подхода.

Лучшие упражнения на блочных тренажерах

Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.
Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.

Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.

Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.

Скручивания на верхнем блоке на пресс (упражнение «Молитва»)

Традиционным методом проработки мышц пресса являются различные разновидности выполнения скручиваний. К одной из вариаций данного упражнения относятся скручивания на верхнем блоке или упражнение «молитва». Упражнение позволяет наиболее эффективно прокачать мышцы пресса, а также избежать лишней нагрузки с области поясницы.

Скручивание на верхнем блоке является одним из оптимальных упражнений для формирования силы и рельефа мышц пресса. В отличие от классических скручиваний лежа на полу, при занятиях на блоке можно достичь максимальной амплитуды движения для сокращения мышц пресса. Данное упражнение пользуется большой популярностью у профессиональных бодибилдеров.

Преимущества упражнения «молитва» на верхнем блоке:

рост силовых качеств мышц пресса;
подтянутый живот и тонус брюшной полости;
тренинг всей группы мышц кора (мышц стабилизаторов);
может выполняться при перенесенных травмах, проблемах с позвоночником.

Нагрузка на мышцы

Ключевым преимуществом данного упражнения является то, что оно задействует весь массив мускулатуры мышц пресса.

В скручиваниях на верхнем блоке включаются:

прямая мышца живота;
внешние и внутренние косые мышцы пресса;
поперечные мышцы живота.

Очевидный достоинством скручиваний на верхнем блоке является то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

Для максимальной пользы, эффективности а также снижения риска травмированности при тренировках, необходимо строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.

Техника выполнения скручиваний на блоке

Упражнение выполняется с помощью тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Как правило, данный тренажер используется для выполнения упражнений на проработку мышц спины или рук.

Первым делом вам необходимо отрегулировать верхний блок и принять исходное положение:

Закрепите к тросу верхнего блока канатную рукоятку для тяги. Разумеется, за неимением канатной ручки можно использовать прямую или V-образную рукоять, но для скручиваний они будут менее удобны.
Выставьте на тренажере умеренное отягощение, которое позволит выполнить упражнение в правильной технике.
Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Однако, при использовании прямой ручки, удобнее держать ее обратным хватом.
Отойдете на расстояние 1-1,5 метра назад, но не дальше. Медленно опуститесь на колени, преодолевая натяжение веса отягощения, руки согните в локтях.
Наклоните туловище вперед, чуть округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз неподвижным, спину чуть скругленной, и не расслабляйте мышцы пресса во время всего подхода.
На выдохе плавно скручивайте туловище вперед, опуская голову почти что до поверхности пола. Локти при этом должны коснуться коленей. Максимально скруглите верх корпуса, чувствуя сокращение мышц пресса.
В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте спину полностью.

Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы можете смещать акценты на абдоминальные мышцы.

Распространенные ошибки

Главной ошибкой, допускаемой начинающими спортсменами при выполнении упражнения «молитва» на верхнем блоке, является выполнение вместо него просто наклонов туловища. Наклоны в основном нагружают мышцы спины, а мышцы пресса при этом практически не работают.

Во время выполнения упражнения необходимо стараться скруглять верхнюю часть спины, приводя ее по направлению к тазу. При этом не допускайте прогнутого положения спины, особенно в поясничном отделе. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
Не старайтесь тянуть вес руками, они выполняют только функцию удержания ручки тренажера в зафиксированном положении в районе вашего лба. В противном случае, вместо мышц пресса в упражнение будут включаться мышцы рук (трицепс) и широчайшие мышцы спины. Поэтому держите плечевой пояс и руки неподвижными и чувствуйте сокращение мышц пресса, что позволит вам добиться эффективных результатов.
Не нагибайтесь черезчур низко к полу, касаясь лбом его поверхности. Слишком сильный наклон не обязательно приведет к увеличению эффективности, основная задача заключается в смещении нагрузки на целевые мышцы, а именно на мышцы пресса.
Удерживайте напряжение в мышцах пресса на все протяжении движения.
Не выполняйте опускания вниз рывками. Оставляйте корпус в пределах заданной траектории движения, раскачивания туловища из стороны в сторону приведет к нарушению правильной техники.
Не используйте чрезмерные веса на тренажере. Излишне тяжёлое отягощение может привести к повышению риска травм и растяжений. Кроме того, слишком большой вес будет тянуть вас вверх и не позволит сделать упражнение правильно.

Как и другие упражнения на мышцы пресса, скручивания на верхнем блоке («молитва») рекомендуется выполнять в конце вашей тренировки.

Для получения наиболее ярко выраженных результатов лучшим вариантом тренировки пресса будет совмещение этого упражнения с другими упражнениями на пресс, такими как традиционные скручивания на скамье или подъем ног в висе.

Скручивания на верхнем блоке могут выполнять как начинающие, так и более опытные спортсмены. Систематическое выполнение данного упражнения способно оказать целенаправленную нагрузку на мышцы пресса, которая позволит добиться подтянутого живота, уменьшить талию и улучшить рельеф.

Видео: Скручивания на верхнем блоке на пресс:

Поделиться: Источник: power-body.ru

Это интересно: Силовой жим: мост, техника выполнения, примечания, практические рекомендации и схема выполнения силового жима с мостом

Скручивания на блоках

Лучшее изолирующее упражнение для создания мощных мышц брюшного пресса, которое вы обязательно должны включить в свою программу. Техника выполнения.

Лучшее упражнение на пресс

Важнейшими критериями выбора наиболее эффективного упражнения на пресс является как вовлечение максимального количества волокон абдоминальных мышц, так и исключение из работы вторичной мускулатуры — прежде всего, мышц шеи, спины и передней поверхности бедер.

Неправильная техника выполнения подъемов ног в висе переложит значительный объем нагрузки с мышц живота на мышцы поясницы и ног, а неумение чувствовать свой пресс в классических скручиваниях активирует мускулатуру шеи, провоцируя появление хронических болей.

Какое упражнение на пресс лучше — скручивания или подъемы ног в висе? Как качать пресс эффективно — результаты научного исследования.

Избегайте сложных упражнений

Одно из первых правил тренировки пресса заключается в умении чувствовать мускулатуру живота и поддерживать ее в напряженном состоянии при выполнении упражнений. При этом технически сложные упражнения и слишком большой дополнительный вес существенно усложняют задачу.

Попытка начать тренировку слабых абдоминальных мышц с вышеупомянутых подъемов ног в висе или со скручиваний с роликом обречена на провал. Нетренированные мышцы живота физически не будут готовы к подобным нагрузкам, заставляя тело включать в работу вторичные мышцы.

Скручивания на верхних блоках

Выполнение скручиваний на верхних блоках позволяет как научиться чувствовать свой пресс в работе, так и ограничить вовлечение вторичных мышц. Особенно важно снятие ненужной нагрузки с шейного отдела — типичной причины болей и хрустов в шее среди начинающих атлетов.

Дополнительным плюсом станет и то, что вариации скручиваний на блоках могут включать в себя элементы упражнения «Вакуум в животе» — одного из немногих, тренирующих внутренние поперечные мышцы живота и создающие не просто сильный, но подтянутый и упругий пресс.

Скручивания на пресс на блоках: правильная техника

Ключевой параметр скручиваний на блоках — максимальная амплитуда движения. Вам не должны мешать слишком короткий кусок каната или ограничитель веса блока. Вес в упражнении должен быть умеренным — вы ни в коем случае не должны отрываться от пола.

1. Возьмитесь за канат, отступите на несколько шагов назад и опуститесь на колени. Согните руки в локтях под прямым углом. Наклонитесь вперед, слегка прогнув спину. Перенесите вес тела на колени и носки, словно повиснув на руках (но не напрягая их). Почувствуйте напряжение пресса.

2. На выдохе усилием брюшных мышц медленно скручивайтесь до касания локтями пола или коленей, постоянно ощущая работу пресса. В нижней точке спина должна быть немного скруглена. После короткой паузы на вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Усложненная вариация

Чтобы включить в работу косые мышцы живота, сгибайтесь не вертикально вниз, а с поворотом в правую или левую сторону поочередно. Правый локоть направляйте к левому колену, и наоборот. Свободную руку при этом можно держать как за спиной, так и на колене.

Типичные ошибки

Важно следить за тем, чтобы при выполнении скручиваний на блоках локти не разгибались и не менялось положение плеч, иначе нагрузка ляжет на руки и широчайшие мышцы спины, превратив упражнение в подобие пулловера. Движение должно осуществляться именно мышцами пресса.

Таз во время движения должен оставаться неподвижным. Движение в упражнении начинается от низа спины, как и при обычном скручивании. Если вы начнете смещать таз и выносить его вперед, основная часть работы переляжет с пресса на сгибатели тазобедренных суставов.

Сколько повторов делать?

Для увеличения силы абдоминальных мышц и достижения массивного пресса выполняйте 3 сета по 6-10 повторений. Для проработки рельефа мышц живота выполняйте 3-4 сета скручиваний на блоках с высоким количеством повторений (от 12 до 25) и меньшим рабочим весом.

Упражнение может выполняться в каждую тренировку — важно следить лишь за тем, чтобы в программу не включались его аналоги (например, обратные скручивания). Хорошим дополнением к скручиваниям на верхних блоках станет планка или вышеупомянутый вакуум в животе.

***

Скручивания на верхних блоках являются одним из немногих изолирующих упражнений на мышцы брюшного пресса. Простая техника позволит даже новичкам выполнять это упражнение правильно, что гарантирует быстрый результат в виде создания мощного живота и прокаченного пресса.

внутренние мышцы живота, мышцы живота, скручивания, упражнения на блоках, упражнения на пресс

Источник: fitseven.ru

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Рецепты для здорового питания

Венгерский гуляш из говядины

5,9 г Белки
3,5 г Жиры
4,6 г Углеводы
72.2 kcal

70-100 мин.

#вино
#второе блюдо
#говядина
#гуляш
#диетическое
#низкокалорийное
#обед
#обжарка
#оливковое масло
#репчатый лук
#розмарин
#сельдерей
#тимьян
#ужин

Другие рецепты

Как правильно выполнять скручивания на верхнем блоке для проработки мышц пресса?

Для проработки групп мышц пресса применяется большое количество разнообразных упражнений, предназначенных как для выполнения в домашних условиях, так и для стен зала. Ко второй категории относятся скручивания на верхнем блоке при помощи тренажера. Упражнение является достаточно сложным в исполнении и эффективным для получения рельефных форм брюшного пресса.

Преимущества упражнения

Данное упражнение, которое также имеет дополнительное название «молитва», имеет ряд достоинств:

в процессе тренировки прорабатываются мышцы кора (включающие мышцы живота, ягодиц, задней поверхности бедра и т.д.);
возрастают характеристики силовых возможностей прямой мышечной категории пресса;
талия зрительно уменьшается в размере;
помимо воздействия на область пресса, укрепляется спина, происходит улучшение осанки;
при травмах спины и проблемах с позвоночным столбом выполняется как альтернативный вариант упражнения прямых скручиваний, производимых на твердой поверхности;
устраняется лишняя нагрузка на нижнюю часть спины.

Тренируемые мышечные группы

При тренировке с помощью данного упражнения задействуются все группы в области пресса, что делает их проработку более эффективной. В работе принимают участие следующие категории мышц:

прямые мышцы брюшного пресса;
внутренняя косая мускулатура;
внешние косые мышцы;
поперечная область живота.

Техника выполнения скручиваний на верхнем блоке

Чтобы получать только пользу от тренировки, избегая травмирования и прочих негативных последствий от посещения спортзала, требуется четко следовать правилам выполнения упражнений.

Для рассматриваемого упражнения потребуется тренажер с вертикальным (верхним) блоком, применяемый при проработке мышечных групп спины, плеч и рук. Перед началом работы требуется провести процедуру регулировки тренажера и занять начальное (исходное положение).

Техника выполнения упражнения состоит из следующих шагов:

В первую очередь рекомендуется выбрать отягощение блоков. Для начинающих не желательно устанавливать большой вес, так как из-за отсутствия требуемой физической подготовки можно получить травму. Лучше всего проконсультироваться с тренером.
Для более комфортного и результативного занятия нужно установить канатную рукоять. При отсутствии требуемой рукоятки можно воспользоваться стандартной прямой или V-образной, удобность которых значительно меньше для выполнения скручиваний.
Опуститесь на колени. Руки должны быть согнутыми в локтях.
Для принятия начального положения корпуса нужно сначала приблизиться к тренажеру лицом, далее – ухватиться за канат прямым хватом. Если используется прямая рукоять, рекомендуется обратный вид хвата.
Далее туловище желательно наклонить вперед, несильно округлив спину, подтянув рукоять ко лбу максимально близко.
Упражнение начинается со скручивания корпуса вперед. Голова должна быть опущена максимально, не достигая нескольких см до пола. Локтевые суставы должны соприкоснуться с коленными, туловище максимально округлено. Брюшной пресс сокращается. В этот период требуется сделать выдох.
При достижении положения, указанного в предыдущем пункте, нужно удерживать его в течение 2 секунд.
Производя вдох, требуется принять первичное положение корпуса. Нельзя выпрямлять спину до конца.
Требуется держать все мышцы в напряженном состоянии во время всей тренировки во избежание разнообразных травм.

Как правильно выполняется это упражнение, можно понять, просмотрев это обучающее видео:

Для людей, регулярно занимающихся в спортивном центре, выполняется около 4 подходов, включающих в себя около 15-20 повторений задания. Различная степень нагрузки влияет на определение акцентов тренировки в зависимости от того, получение какого результата находится в приоритете.

Вариации упражнения

Существует несколько вариантов, каким образом можно выполнять скручивания на верхнем блоке.

Первая вариация

Во время выполнения этого упражнения следует находиться спиной к тренажеру, уперев в него ступни. При тренировке используется канатная рукоять с полным соблюдением технических указаний. Помимо тренажера потребуется также коврик для фитнеса, чтобы при тренировке не было больно в области коленных суставов.

Как выполнять такой вариант скручиваний, смотрите в этом видео:

Вторая вариация

Для скручиваний может быть также взята прямая рукоятка. При ее применении потребуются опоры для ног, которые желательно поднять. Не рекомендуется пользоваться данной вариацией по причине неудобств в процессе тренировки.

Третья вариация

В качестве опоры для ног берется наклонная скамейка и устанавливается вплотную к тренажеру. Используемая рукоять V-образной формы берется удобным хватом в положении стоя. Далее, нужно присесть на скамейку, опустив руки сзади относительно головы. Ноги расставляются, как правило, на ширину плеч. Эта вариация выступает в качестве нагрузки на верхнюю область мышц пресса.

Четвертая вариация

Скручивания на верхнем блоке можно выполнять также стоя. Как это делать правильно, смотрите в этом видео:

Распространенные ошибки

Наиболее часто встречающиеся ошибки заключаются в следующем:

выполнение скручиваний с использованием не брюшного пресса, а спины;
установление при первых тренировках большой массы;
полное или частичное несоблюдение технических рекомендаций;
задействование для поднятия веса только рук;
задевание головой пола: более сильный наклон не сопутствует увеличению эффективности от тренировки, но может привести к смещению нагрузки с брюшной полости;
недостаточное напряжение туловища в период совершения скручиваний.

Чтобы получить требуемый результат посредством скручиваний на верхнем блоке, рекомендуется соблюдать все технические рекомендации по выполнению упражнения. Для новичков не желательна сильная нагрузка. Увеличение веса на тренажере должно происходить постепенно, чтобы максимально понизить риск трамирования.

Источник: krasota-zdorove.com

Как выполнять скручивания для пресса с поворотами корпуса?

Скручивания с поворотами корпуса представляет собой отличное упражнение для проработки прямой и косых мышц пресса. В бодибилдинге существует большое количество вариантов выполнения данного упражнения, однако наиболее распространенными из них являются скручивания лежа на полу или римской скамье.

Техника выполнения скручиваний с поворотами корпуса

Основные нагружаемые мышцы: прямая и косые мышцы живота.

Техника выполнения:

Займите положение лежа на полу или римской скамье: в первом случае согните ноги в коленях и поставьте их полностью на ступни, а во втором — зафиксируйте ноги под опорные валики;
Положите руки на затылок и опуститесь в нижнюю точку упражнения (если выполняете это упражнение на полу, то опуститесь на пол; если используете римскую скамью, то расположите корпус параллельно полу или чуть ниже);
Начинайте скручиваться, поднимаясь вверх за счет изолированного усилия мышц пресса, при этом поворачивайте корпус сначала в левую, затем в правую стороны, заводя левую руку за правую ногу, а правую руку — за левую ногу;
Поддерживайте невысокий темп выполнения упражнения, в верхней точке амплитуды делайте короткую паузу;
Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Практические рекомендации

Не используйте силу инерции, а старайтесь выполнять упражнение за счет изолированного усилия пресса;
Не сгибайте шею слишком сильно, небольшого поворота корпуса будет вполне достаточно;
Не помогайте себе руками и не старайтесь коснуться локтями ног;
При выполнении упражнения на римской скамье используйте короткую амплитуду движения — не ложитесь полностью на скамью, а держите корпус параллельным полу;
При выполнении скручиваний с поворотом на римской скамье держите спину округленной на протяжении всего рабочего подхода.

Советы для максимальной продуктивности

Старайтесь как можно больше выпустить воздуха во время скручивания.
Это поможет уменьшить внутрибрюшное давление и сильнее сократить мышцы пресса.

Не используйте читинг (фиксированные повторения). При читинге включаются дополнительные мышцы. Такие как: спина, сгибатели бедер и позвоночника. И почти вся нагрузка начинает уходить на них. Вследствие чего, пресс практически не работает. А если это так, значит наши усилия равняются нулю.

Не раскачивайтесь во время выполнения упражнения. При раскачивании тела, акцент будет смещаться с прямой на косые мышцы живота. Что, не позволит нам проработать данную область на все 100%. А без должной интенсивности в работе, не стоит ждать больших результатов.

Чередуйте упражнения с верхней на нижнюю часть пресса. Не стоит делать только упражнения, направленные на верхние отделы пресса. Чередование поможет вам нагрузить мышцу под разными углами. Это будет новый стресс для организма, на что он незамедлительно ответит уплотнениями нагружаемой области.
Не надо делать по 100 или 200 повторений в упражнениях. Такой метод не работает. Я еще не встречал человека, который может выполнить большое количество повторений с правильной техникой. Поэтому, лучше сфокусироваться на качестве, а не на количество.