Виды планки, 5 типов упражнения, о которых вы могли не знать, как правильно делать планку

FacebookTwitterPinterestEmailWhatsAppВКонтакте

Планка, возможно, является наилучшим упражнением для укрепления мышц кора и пресса на животе. Регулярное выполняя различные виды упражнения планка в течение 15 минут, вы сможете улучшить гибкость и общее состояние тела, повысит настроение и уменьшит боль в спине, а также похудеть и сделать животе плоским. На самом деле, люди, которые постоянно делают стойки на локтях и другие варианты этого движения, чувствуют себя намного увереннее всегда и везде! Поэтому давайте засучим рукава и научимся как правильно выполнять это прекрасное движение и заодно разберемся, чем полезно упражнение планка для организма женщин и мужчин!

Работа мышц в планке

Работают следующие мышцы:

1. Укрепляется шейный отдел, глубокие мышцы спины. В дальнейшем будет проще держать осанку, снизится усталость при работе за компьютером. Планка предотвращает возникновение остеохондроза.
2. Руки. Они принимают на себя половину всего веса, за счет чего быстро укрепляются. Руки не приобретают мышечный рельеф, а лишь становятся стройными и подтянутыми. Работают бицепс и трицепс.
3. Пресс. Подтягивается не только живот, но и бока. Работает весь брюшной отдел, включая косые мышцы.
4. Ноги. После первых занятий будут болеть и икры, и бедра. Увеличить нагрузку на эту область можно за счет поочередного поднятия ног в планке.
5. Ягодицы. Упражнения подтянут ягодичные мышцы, предотвратят развитие целлюлита. Во время выполнения упражнения, они должны быть напряжены.

Упражнение планка задействует больше мышц, чем скручивания. Польза планки заключается в проработке мышц кора, здесь меньше рисков нанести вред, т. к. упражнение статичное и достаточно простое.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

• пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
• ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
• напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
• пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
• не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
• не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
• планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
• чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Польза и вред

Чтобы похудеть гораздо продуктивнее использовать энергичные упражнения. Однако планка тренирует выносливость, укрепляет весь организм.

Польза упражнения планки

1. Задействованы все группы мышц живота, что позволяет хорошо проработать пресс.
2. Укрепляется мышечный корсет, особенно мышцы спины, которые поддерживают позвоночник. При длительном выполнении улучшается осанка.
3. Укрепляются мышцы кора, которые отвечают за баланс тела, равновесие, поддержку внутренних органов.
4. Планка может быть статичной, динамичной, можно давать телу более интенсивную нагрузку, ускоряя похудение, прорабатывая пресс.
5. Ускоряется обмен веществ, за счет чего похудение проходит быстрее и легче.

Противопоказания

Выполнение планки может быть противопоказано лицам с проблемами со здоровьем.

Поговорим о тех, кому нельзя делать планку, ведь упражнение запрещены при:

• травмах позвоночника или межпозвоночных дисков, например, грыжа;
• травмах связок или сухожилий в кистевом суставе, лодыжках;
• наличии воспалении в мышцах;
• беременности на поздних сроках;
• кесарево-сечении (перенесенное менее 6 месяцев назад);
• прохождении периода восстановления после операции.

Преимущества

Планка помогает:

• Укрепить несколько групп мышц;
• Проработать проблемные зоны в области живота и талии;
• Улучшить осанку;
• Удерживать равновесие;
• Развить выносливость.

Планка вполне безопасна для суставов и благодаря различным вариациям подходит всем спортсменам.

Статическая планка

Это упражнение с упором на руки, либо предплечья, задействован лишь собственный вес тела. Туловище при выполнении остается неподвижным, но работают все группы мышц.

Классическая планка на вытянутых руках

Это начальное упражнение, которое необходимо освоить, прежде чем пробовать динамичную планку. Больше всего работает пресс. Упор идет на прямые руки, перпендикулярные полу. Спина представляет ровную линию. Ягодицы и пресс напряжены.

Нельзя выполнять планку в ущерб технике, мышцы будут работать неправильно. При сильных болевых ощущениях, лучше сократить время упражнения, но делать его технично.

Техника классической планки

Это планка для начинающих, которым необходимо освоить технику упражнения. Как только удастся простоять 1-2 минуты при выполнении обычной планки, стойку можно усложнять.

Техника:

1. Встать на колени, расставив их на ширину таза.
2. Опустить ладони точно под плечами. Нужно следить за равномерным распределением веса по всей ладони.
3. Вытянуть ноги назад, с упором на полупальцы. Пятки смотрят назад, макушка стремится вперед.
4. Следить за тазом, он не проваливается, не задирается вверх. Смотреть на пол перед собой.
5. Пресс напряжен. Плечи и шея расслаблены. Убрать прогиб в пояснице.
6. Выполнять упражнение от 30 сек.
7. Чтобы выйти из упражнения, нужно опустить колени, поднять корпус наверх.

Чтобы облегчить нагрузку, достаточно расставить ноги чуть дальше друг от друга.

Техника стойки на локтях

Стойка или планка на локтях подойдет новичкам, по другому ее называют нижняя планка. Здесь меньше рисков получить травму за счет снижения нагрузки на запястья. В стойке на локтях лучше работает пресс и верхняя часть спины.

Техника:

1. Упор на предплечья. Руки не соединяем вместе, предплечья параллельны телу.
2. Выводим прямые ноги назад, вес на носочках.
3. Пресс напряжен, живот втянут, пяточки тянутся назад.
4. Нужно следить чтобы спина и колени были вытянуты в одну линию. Нельзя проваливаться в лопатках или в пояснице.
5. Не поднимать голову вверх, взгляд направлен вниз перед собой.
6. Локоть находится ровно под плечом, рука образует угол 90°.
7. Ягодицы не поднимаются и не провисают вниз.
8. Нельзя сильно разворачивать локти от себя, они должны стремится быть параллельны туловищу, насколько это возможно.
9. Выполнять упражнение от 30 до 120 секунд.

При совмещении классической планки и стойки на локтях, т. е. при их попеременной смене, получается отличное упражнение для проработки мышц пресса и рук. При выполнении корпус не раскачивается, а фиксируется параллельно полу.

Боковая планка

Хорошо тренирует руки, средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает бок. Правильное выполнение боковой планки предотвращает развитие шейного и поясничного остеохондроза.

Техника:

1. Лечь на бок. Локоть расположить ровно под плечом. Опереться на предплечье, которое полностью касается пола.
2. Стопы лежат одна на другой. Ноги прямые, колени не сгибать. Спина прямая.
3. Поднять тело. Бедро не касается пола. Туловище вытянуто в ровную линию. Смотреть перед собой.
4. Выполнять упражнение от 15 секунд. Чтобы облегчить нагрузку, перед поднятием туловища нужно напрячь пресс, ягодицы.
5. Для усиления нагрузки ногу поднимают над полом, удерживая ее 15-30 секунд.

Обратная планка

Обратная планка избавит от дряблых ягодиц и целлюлита, подтянет ножки, пресс, внутреннюю сторону рук. Упражнение растягивает и нагружает мышцы спины.

Обратная планка тонизирует мышцы кора. Благодаря им тело стабилизируется и удерживает внутренние органы. Станет заметна легкость при ходьбе, будет проще держать осанку.

Техника:

1. Сесть на коврик, выпрямить ноги. Руки стоят на ширине плеч. Упор идет на локти, либо на кисти. Новичкам лучше начинать с упора на локти.
2. Поднять таз, вытянуть ноги, тело является ровной линией от груди до носков.
3. Голова смотрит ровно перед собой, не нужно запрокидывать ее назад или прижимать к груди.
4. Плечи расслаблены, ягодицы и пресс напряжены.
5. Держать такое положение от 1 минуты. Выполнять утром, вечером по 30-90 секунд.

Усиленная планка

Эта планка подойдет искушенным спортсменам. От классической стойки отличается выносом противоположной руки и ноги, т. е. с левой рукой поднимают правую ногу и наоборот.

Техника:

1. Принять упор лежа. Расставить руки на ширине плеч. Опереться на предплечье, либо разместить прямые руки перпендикулярно полу.
2. Поднять туловище, вытянуться в прямую линию.
3. Вынести прямую левую руку вперед, отвести правую ногу вверх. Оставаться в таком положении не менее 15 секунд.
4. Вернуться в планку. Вывести правую руку, левую ногу. Также держать равновесие не менее 15 секунд.

Динамическая планка

Динамическая стойка включает в себя движения, смену положения тела. Усиливается нагрузка на те группы мышц, которые не задействованы в статичном варианте. Динамическая планка — это планка для похудения.

На одной руке

Такое упражнение прорабатывает мышцы рук, пресса. Максимальная нагрузка идет на опорную руку.

Техника:

1. Принять упор лежа. Руки расположены точно под плечами. Ноги прямые сведены вместе.
2. Поднять тело, вывести его в прямую линию. Таз и плечи на одном уровне с телом. Руки прямые.
3. Сместить вес тела чуть вправо и завести левую руку за спину. Также можно выпрямить ее и разместить параллельно полу.
4. Плечи и бедро остаются неподвижными, нельзя заваливаться в сторону. Вес тела держит правая рука.
5. Время выполнения 5-10 сек. Затем вернуться к классической планке и сменить руку.

На одной ноге и одной руке

Выполнить упражнение правильно, соблюдая технику, довольно сложно. При выполнении тратится намного больше калорий, хорошо прорабатывается пресс, мышцы рук и ног, работают ягодицы.

Техника:

1. Принять классическую планку на прямых руках. Ноги сведены вместе.
2. Вывести вперед левую руку. Поднять правую ногу. Удерживать равновесие 15-30 секунд.
3. Вернуться к классической планке, вывести правую руку, левую ногу. Стоять в таком положении 15-30 секунд.

Боковая планка

Здесь особенно сильно работает пресс, напрягается спина. Не рекомендуется выполнять при наличии проблем с позвоночником или поясницей.

Техника:

1. Лечь на бок и разместить предплечье ровно под плечом. Стопы лежат параллельно, одна на другой.
2. Оторвать таз от пола, вытянув туловище в ровную линию. Колени прямые, голова смотрит прямо перед собой. Упор на предплечье. Пресс и ягодицы напряжены.
3. В динамичной планке таз не зафиксирован, а покачивается вверх-вниз.

Противопоказания

Не следует выполнять упражнение, если у вас диагностированы следующие заболевания:

• Остеохондроз;
• Пояснично-крестцовые грыжи;
• Травмы позвоночника;
• Плечевой артроз;
• Болезни суставов.

Также не рекомендуется выполнять планку после хирургических вмешательств, во время беременности и в послеродовой период. Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, особенно если вы собираетесь тренироваться при болях в области спины. Не стоит начинать заниматься сразу после приема пищи, необходимо подождать пару часов.

В некоторых случаях здоровые люди жалуются на боли в спине после выполнения упражнения. Это происходит, потому что болят мышцы из-за недостаточного уровня физической подготовки.

Если же вы чувствуете сильную боль при выполнении упражнения, нужно прекратить тренировочный процесс. Болевые ощущения могут возникать из-за неправильной техники выполнения или слишком длительном удерживании планки.

Комбинированная планка

Результат от данного упражнения — прокачанные пресс и руки. Может являться полноценным упражнением для сброса лишнего веса.

Техника:

1. Встать в классическую планку на вытянутых руках.
2. Опуститься на предплечья. Задерживаться не нужно.
3. Снова подняться в планку на вытянутых руках.
4. Выполнять упражнение 30-45 секунд.

Со скручиванием

Упражнение укрепляет мышцы спины и пресса. Выполняется один раз за день по 2-3 минуты, желательно вместе с кардио-упражнениями.

Техника:

1. Принять классическую планку, упор сделать на предплечья.
2. Выполнять покачивания тазом, приближая к полу то левый, то правый бок.
3. Выполнять упражнение от 20 секунд.

Правила выполнения

Нужно тщательно отслеживать технику упражнения. Новичкам рекомендуется заниматься перед зеркалом. Поверхность для тренировок должна быть ровной, можно упражняться на полу или коврике.

Тело представляет единую линию. Не должно быть перегибов в области таза, поясницы. Спина прямая. Таз на одной линии с телом, он не провисает вниз и не выпячивается наружу. Упор делать на руки и носки.

Во время выполнения напрягаются ягодичная мышца, пресс. При этом нужно сознательно расслаблять руки и шею, чтобы не перегрузить шейный отдел.

Перенапряжение в шейном отделе и сильный поясничный прогиб могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

Основные ошибки

Подъем таза выше уровня головы. Такое положение сбрасывает нагрузку со всего мышечного корсета, смысл упражнения теряется. Таз должен составлять одну прямую с телом.

Подъем головы. Появляется прогиб в шейном отделе, что вызывает перенапряжение мышц шеи. Взгляд должен быть направлен в пол перед собой. При длительном нарушении техники могут происходить нарушения в работе шейного отдела, будут болеть мышцы.

Кисти в замке, а локти разведены в стороны. В таком положении голова опускается вниз, теряется контроль над лопатками. Мышцы напряжены неравномерно. Локти и предплечья должны быть параллельны телу.

Прогиб в пояснице. Работают более сильные мышцы спины, а слабые не получают нагрузку. При постоянном прогибе могут возникнуть проблемы с поясницей.

Подъем лопаток. Когда лопатки располагаются выше головы, появляется провисание грудного отдела, что также провоцирует неравномерную нагрузку. Спина должна быть ровной.

Рекомендации

• Доказано, что если человек просто считает про себя, выполняя планку, он сделает больше на ту сторону, которая у него более сильная. Поэтому скачайте себе на телефон секундомер, чтобы не перегружать одну сторону тела;
• Используйте длинный гимнастический коврик, чтобы не скользить. Под локоть можно положить дополнительный коврик;
• Старайтесь не ломать углы, так, чтобы плечевая кость была перпендикулярна полу, а локоть оставался строго под плечом;
• Не выполняйте планку, приведя плечо к уху;
• Трапеция должна оставаться расслабленной, а зажимать шею во время упражнения нельзя

Продолжительность планки

В таком упражнении как планка, главное регулярность, а не продолжительность. Во время выполнения очень важно отслеживать технику, иначе теряется смысл использовать планку в своих тренировках.

О том, сколько раз в день обязательно нужно делать планку, уже давно рассказали канадские ученые. Несколько подходов по 10-30 секунд намного эффективнее, чем 5-10 минутная планка 1 раз в сутки. В первом случае тренируется выносливость, а во втором просто забиваются мышцы.

1 минута

Новичкам будет сложно осилить даже этот временной порог. Планка заставляет дрожать пресс, ноги, руки. Но даже за это время мышцы разогреваются, приобретают тонус, улучшается кровообращение, ускоряется метаболизм. 1 минута в планке можно сжечь 5 калорий.

5 минут

За 5 минут в планке сжигается 25 калорий. Этого времени хватает чтобы мышцы не только разогрелись, но и успели забиться. Новичкам будет гарантирована крепатура и подтянутые мышцы.

10 минут

10 минут в планке сжигают 50 калорий. Мышцы значительно сильнее перенапрягаются, особенно это касается рук и пресса. Укрепляется осанка. Выполнять такую продолжительную планку можно лишь для личного рекорда. Намного больше пользы приносят кратковременные, но многократные подходы. Не рекомендуется стоять в планке более 10 минут.

Оптимальное время

Подбирать время каждый должен самостоятельно, в соответствии с возможностями организма. Если человеку легко стоять в планке 1 минуту, можно увеличить количество подходов до 2-3 в день. Затем заменить подходы одной 5-минутной планкой.

Если сложно простоять в планке даже 1 минуту, нужно начинать с 30 секунд, ежедневно прибавляя еще по 5-10 секунд.

Нагрузку увеличивают постепенно, чтобы не повредить мышцы и связки. Необходимо чувствовать свой уровень комфорта. Напряжение не должно перерастать в нестерпимую боль.

График на месяц

Те, кому будет легко начинать с 20 секунд, могут выставить в качестве отправной точки любое время. Главное придерживаться основных правил.

Суть графика заключается в следующем:

• каждый 6 день тренировок является выходным, т. е. планка не выполняется;
• новое время нужно закрепить, чтобы организм привык к этой нагрузке, на это отводится от 2 до 3 дней;
• сначала следует увеличивать время на 5-10 секунд, затем можно повышать нагрузку на 30 секунд.

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

• хорошо прокачать спинные мышцы;
• устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
• оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
• заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
• улучшить осанку;
• избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
• усилить кровообращение;
• предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

• уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
• уменьшится объём талии на 2 см;
• вес снизится до 4 кг;
• ягодицы приобретут упругость;
• ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
• животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
• руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.