Как накачать мощные плечи: эффективные упражнения с гирями на плечи в домашних условиях

Егор Фукалов

фитнес-тренер

Какие упражнения с гирями делать, чтобы накачать плечи? В чём особенность тренировки плеч?

Если вы хотите накачать мощные плечи, используйте упражнения с гирями. Этот спортивный снаряд предназначен для развития силы, укрепления связок и сухожилий. Именно поэтому его так любят многие спортсмены. Один из ярких представителей силачей старой школы, который постоянно доказывает универсальность и крутость гирь – Виктор Блуд. Атлет не раз отмечал, что благодаря этому снаряду ему удаётся поддерживать феноменальную форму и высокие силовые показатели.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Что важно знать о тренировке плеч?

Мышцы плеч – это передняя, средняя и задняя дельты. Для каждого сегмента предназначены свои упражнения. Выстраивайте тренировочный процесс так, чтобы задействовать их все. Мускулы плеч активно включаются, когда прорабатываем грудь, спину, трапецию и другие мышцы. Поэтому очень важно правильно распределить тренировочную нагрузку и выбрать день для прокачки дельт, чтобы они успели восстановиться. Если плечи постоянно переутомлены, роста не будет. Пары тренировок в неделю вам будет достаточно.

Фото: istockphoto.com

Подъем двух гирь вверх

Это одна из вариаций жима, но здесь уже увеличивается амплитуда. Старайтесь не использовать читинг и как можно больше концентрируйтесь на дельтах.

Техника:

Возьмитесь за гири и забросьте их к плечам. Поставьте стопы по ширине таза. Гири должны располагаться на внешних сторонах предплечий по бокам от туловища, локти должны прижиматься к туловищу. Внутренние стороны ладоней смотрят друг на друга.
С выдохом поднимите гири над головой, развернув внутренние стороны кистей наружу. Таким образом, гири оказываются позади предплечий.
На вдохе верните руки обратно к плечам.

Жим гири стоя

Упражнение вовлекает все сегменты плеч и трицепс.

Техника выполнения:

встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице;
поднимите гирю перед собой, чтобы она лежала на предплечье. Кулак направлен вверх, а локоть – вниз;
на выдохе мощным движением поднимите гирю вверх над головой;
на вдохе плавно опустите снаряд в исходное положение;
поднимайте гирю за счёт силы рук, без толчка ног и раскачки корпуса.

Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Реально ли накачать плечи только гирей?

Гиря – это достаточно универсальный снаряд. С ней можно выполнить огромное количество упражнений, причем не только на плечи, но и на другие части тела. Но сегодня мы поговорим о том, как накачать гирей плечи, а о других частях тела говорить не будем.

Немного отходя от темы, хочу тебя предупредить, что, если ты накачаешь себе огромные плечи, чтобы девочки сидели на них достаточно уверенно, то хрупкие ножки, как у кузнечика могут в один момент подкоситься и вся эта неустойчивая конструкция покорения самочки потерпит фиаско.

Поэтому рекомендую уделять равнозначное внимание всем частям своего тела. Об этом есть информация в других моих статьях.

А теперь вернемся к плечам. За пару секунд раздумий в голову приходит как минимум 3 основных упражнения с гирей на плечи, которые превратят тебя в маленького Халка.

То есть, гиря позволяет выполнить все основные базовые движения, которые требуются для проработки твоих дельт. Соответственно, накачать плечи только гирей однозначно можно.

Подъём гири перед собой стоя

В работе участвуют передняя и средняя части плеч.

Техника выполнения:

встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице;
возьмите гирю в руки, чтобы она была перед бедром;
на выдохе мощным движением поднимите руку до уровня плеч;
на вдохе плавно опустите руку в исходное положение;
поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки корпуса.

Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.

Как тренировался Конор Макгрегор, чтобы набрать мышечную массу? Разбор с тренером

Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей? 5 эффективных упражнений от фитнес-блогера

Главный атрибут инвентаря – гиря 16 кг

Пожалуй, в большинстве советских семей были чугунные гири весом в 16 килограмм. Были и более тяжелые варианты снарядов (24 и 32 кг), но такие экземпляры пользовались меньше популярностью. Впрочем, для нашей тренировки будет вполне достаточно гири 16 кг. Поэтому посмотрите у себя в кладовке или гараже – вдруг такой снаряд как раз там и завалялся. Если нет, такую гирю всегда можно купить в спортивном магазине или найти по объявлению и купить с рук б/у гирю времен выпуска СССР.

Гиря – один из лучших снарядов для тренировки дельтовидных мышц

Разведение рук в стороны в наклоне

Упражнение вовлекает заднюю часть плеч и трапецию.

Техника выполнения:

наклонитесь вперёд, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, с лёгким прогибом в пояснице;
в исходном положении гири свисают на выпрямленных руках. Ноги на ширине плеч;
на выдохе мощным движением разведите гири в стороны, стараясь поднять руки до параллели с полом;
на вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.

Одна гиря – прокачка всех групп мышц

Удивительно, но одним таким снарядом можно прокачать все основные группы мышц.

Можно дать неплохую нагрузку на ноги, зафиксировав гирю на груди, и начав приседать. Также можно прокачать спину, руки, икроножные мышцы и трапецию. Ну, и, конечно же, плечи. Об этом мы с вами сегодня и говорим. Гиря весом в 16 килограмм идеально подходит для выполнения упражнений, благодаря которым каждый мужчина смоет построить красивые, массивные плечи.

Тренировка плеч с гирями – действительно эффективна. Работа со свободными весами позволяет растить мышечную массу быстрыми темпами, в отличие от изолирующих тренажеров и резинок. Имея в распоряжении гири весом 16, 24 и 32 килограмма каждый мужчина может построить плечи приличного объема.
Виктор Малыхин, фитнес-тренер

Разведение рук в стороны стоя

Упражнение вовлекает среднюю часть плеч.

Техника выполнения:

встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице;
в исходном положении гири свисают на слегка согнутых руках, соприкасаясь с боковой частью бедра. Ноги уже ширины плеч;
на выдохе мощным движением разведите руки в стороны, стараясь немного не доводить до параллели с полом;
на вдохе медленно опустите руки в исходное положение;
поднимайте снаряд за счёт силы рук, не раскачивая корпус и ноги.

Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Какие упражнения можно делать с гирей на плечи?

Разделим упражнения с гирей на 3 типа:

жимовые;
тяговые;
маховые.

Жимовых движений с гирей больше всего. Вариаций выполнения тоже достаточно много:

Самое основное и всем знакомое, пожалуй, будет жим гири одной рукой. Если у тебя есть 2 гири, то ты можешь жать сразу обе.

Также можно жать одну гирю двумя руками, взявшись не за ручку, а за дно гири, либо перевернув ее вверх ногами и жать, держась за ее основу.

Тяговые движения тоже очень хорошо прорабатывают дельту и являются очень эффективными. Это может быть тяга гири двумя руками к подбородку. Или же тяга гири одной рукой.

Маховые движения можно выполнять в нескольких вариациях. Например, можно поднимать гирю двумя руками перед собой силой, это достаточно тяжело. А если ты в детстве кушал много каши или просто твоя гиря приобретена в детском отделе, то можно вообще поднимать гирю одной рукой.

Также можно выполнять махи гирей не за счет силы, а за счет инерции. Этот способ включает в работу также мышцы ног и спины, что снимает большую часть нагрузки с твоих дельт. Но, тем не менее, дельты все же работают и работают достаточно хорошо.

Опять же, если у тебя есть пара гирь и весят они не как камаз (по ощущениям твоих воробьиных ручек), то ты можешь делать махи с гантелями в стороны.

Вот мы и разобрались, как накачать плечи гирей при помощи различных упражнений, теперь пора объединить их в полноценную программу тренировок.

Последовательность выполнения упражнений[править | править код]

Основная статья:
Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренинг значительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтому разогревать мышцы, связки и сухожилия нужно гораздо тщательнее.

Нелишним будет несколько минут уделить суставной гимнастике, поработать на беговой дорожке либо покрутить педали велотренажера. Это значительно увеличит кровоснабжение всех мышечных групп и сократит время восстановления мышц.

Интенсивная разминка позволит проводить тренировки чаще, и рост мышечной массы ускорится.

Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легким весом. Для этого имеется несколько причин:

даже самые крепкие суставы могут пострадать от непривычно большой нагрузки;
движение может оказаться непривычным и поэтому не очень удобным, что нелучшим образом скажется на результатах. Придется или совершенно исключить такое упражнение из программы, или понемногу к нему привыкать, что легче сделать с небольшим весом;
осторожность не помешает. Даже небольшое растяжение может надолго лишить спортсмена возможности тренироваться, что сильно замедлит прогресс;
полноценная разминка и привыкание к неудобным движениям позволят атлету быстро увеличивать рабочий вес и усложнять упражнения. Если появляется возможность повысить интенсивность тренировки, следует увеличить вес или сделать упражнение более сложным;
тренинг с гирями развивает функциональную силу, а мышечная масса растет от непрерывного увеличения поднимаемого веса и количества повторов. Выполнив в гиревом тренинге очередную задачу, целесообразно на некоторое время вернуться к тренировкам с гантелями, штангами и на тренажерах. Такое гармоничное сочетание приведет к наиболее всестороннему развитию тела. При возвращении к гирям увеличение нагрузки обеспечит очередной рост показателей. Оптимальная продолжительность цикла (в зависимости от индивидуальных особенностей и целей культуриста) — от 1 до 3 месяцев;
кровоснабжение мышц и суставов во время длительного гиревого сета достигает невероятной интенсивности. Связки в этом режиме почти не подвержены травмам и, запоминая нагрузку, интенсивно укрепляются, так же, как сухожилия и мышцы. Благоприятно на этом процессе сказывается то, что вес поднимается всегда в удобном положении сустава;
многократность повторов в режиме гиревого тренинга способствуют естественному восстановлению хрящевой ткани, что вместе с предыдущим положением дает уникальное средство защиты опорно-двигательного аппарата от повреждений;
каждый культурист имеет возможность выбора наилучших вариантов использования тех или иных упражнений-основ техники, а также выбора отягощения, количества повторов, их скорости в соответствии с главной целью занятия.

Только вдумчивый подход к развитию тела может принести быстрые и значительные результаты.

Подготовка перед тренировкой

Разминка является важнейшей частью функционального тренинга. Благодаря разогретым мускулам, насыщенным кровью, результаты тренировок в разы вырастают. Кроме того, уменьшается риск неприятных последствий, например скачков давления, или растяжений мышц или травм.

Универсальный комплекс разминки состоит из:

Суставной гимнастики. Необходимо уделить внимание плечевым и локтевым суставам, а также запястьям.
Растяжки. Отлично подготовят мышцы к работе выпады, различные наклоны туловища и заведение верхних конечностей за спину.
Кардио-элементов. Они включают бег и любой вид прыжков. Можно также делать присед в быстром темпе.

По окончанию разминки рекомендуется отдохнуть в течение минуты, чтобы дыхание восстановилось, а затем перейти непосредственно к тренировке.

Общее время на разминку – от 10 до 15 минут.