До пляжного выхода или торжественного мероприятия остался месяц с хвостиком, а на тело в зеркале без слез не взглянешь? Куда прятать полные ноги, «галифе» на бедрах, выпирающий живот и дряблые руки? Неспортивное телосложение и лишние килограммы, увы, никакой одеждой не скроешь, поэтому выход один: еще не поздно взяться за регулярные физические упражнения, которые помогут привести себя в форму и подарят уверенность в собственной неотразимости.
30 дней – срок совсем небольшой, поэтому только систематический подход способен дать результат
Это вовсе не значит, что каждый день с утра до вечера придется стоять в планке, выполнять отжимания, прыгать на скакалке и вообще прописаться в тренажерном зале. Обязательны периоды отдыха – мышцам необходимо восстановиться, а запущенный механизм жиросжигания будет работать и между тренировками. Такое интенсивное приведение тела к более-менее желаемым формам требует 3-4 занятий в неделю. В целом же количество занятий и их продолжительность определяются начальной физической подготовкой, целями, наличием свободного времени и, конечно, уровнем мотивации.
Спортивная девушка с идеальной фигурой
Базовые принципы программы «30 дней»
Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие моменты:
- Оцените свое тело. Если довольны плечами и руками, но хотелось бы подтянуть ягодицы и сделать ножки стройнее, или наоборот, — смещайте акценты занятий. Определите для себя самые проблемные зоны и начинайте прорабатывать именно их: многие общие упражнения построены так, что помимо нужных в работу включаются и сопутствующие мышечные группы.
- Определите свои временные и финансовые возможности. Тренажерные залы хороши опытными инструкторами – они и программу подходящую предложат, и правильность техники выполнения проконтролируют. Домашние тренировки – это занятия в удобное время и совершенно бесплатно.
- Активно пользуйтесь интернетом. Многие авторы предлагают готовые комплексы на каждый день, на неделю, на месяц с общими или изолирующими, предназначенными для конкретных мышечных групп упражнениями.
- Увы, без диеты никакие нагрузки не дадут нужный результат. Скорректируйте свой рацион, чтобы физические усилия не пропали даром. И, конечно, полностью откажитесь от фастфуда.
- А если за месяц все удалось, формы стали близки к идеальным, настроение и самооценка улучшились, не бросайте занятия. Это нужно для поддержания нового красивого тела в тонусе, ведь у многих женщин все возвращается на круги своя, стоит только полениться с недельку.
А мы переходим к конкретным упражнениям и комплексам, которые всего за месяц позволят приблизиться к модельным идеалам.
Скачать Фитнес-план 30 Дней — Тренировки Дома на андроид
К несчастью, или нет, но мы всё же обязаны следить за своим телом, и далеко не только для того, чтобы выглядеть привлекательным. Конечно, иметь приятный внешний вид и ловить на себе взгляды женщин или мужчин крайне приятно, но всё же на первом месте должно стоять здоровье. Именно поэтому, если вы обычно пренебрегайте им, питайтесь не всегда правильно и в последнее время нечасто обращали внимание на свой организм, вам нужно заняться фитнесом. Но абонемент в зал не всем по карману, да и тренажёры необходимые есть далеко не у каждого. Что же делать? Ну, для начала скачать Фитнес-план 30 Дней — Тренировки Дома на андроид. С этим приложением вы сможете заниматься фитнесом без каких-либо дополнительных устройств и тренажёров. Ролевая игра, но в настоящей жизни.
В чём суть приложения Фитнес-план 30 Дней — Тренировки Дома? Приложение составляет месячный план упражнений и тренировок индивидуально для вас, которому вы обязаны следовать, если хотите привести свой организм и физическую форму много. За надёжность не беспокойтесь – приложения разработано в сотрудничестве с профессиональными тренерами фитнеса, а также соответствует научным рекомендациям, которые призваны обеспечить безопасность ваших домашних тренировок. План составлен таким образом, чтобы вводить новые упражнения постепенно, а также увеличивать количество нагрузок планомерно развитию вашего тела. Но особенно поражает наличие ролевых элементов в неигровом, в общем-то, приложении. Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение, вы получаете очки опыта и, со временем, новый уровень. Возрастающие после получения уровня характеристики наглядно демонстрируют ваш прогресс и изменения в теле, ну а автоматическая запись прогресса позволяет посмотреть, какой путь вы прошли. Помимо этого, можно настроить всяческие напоминания, которые будут вам говорить о том, что пора бы заняться своим телом и попробовать новое упражнение. Такие вещи отлично стимулируют человека и позволяют лучше оставаться в тонусе, а также не забывать потратить немного времени на заботу о своём физическом состоянии и красоте.
Почему стоит скачать Фитнес-план 30 Дней — Тренировки Дома на андроид?
Потому что это не просто приложение, а отличный тренер для домашних тренировок. Напоминания, отличные упражнения, прекрасный план, а также ролевые элементы, позволяющие превратить фитнес в увлекательную игру – это приложение отличный пример того, как надо мотивировать людей заниматься своим здоровьем. За это скачать Фитнес-план 30 Дней — Тренировки Дома на андроид определённо стоит.
Планка
Планку многие недооценивают из-за статичности этого упражнения. Чисто психологически бег на дорожке, занятия на тренажерах или жим штанг-гантелей больше радует глаз: сразу видно – человек занимается спортом. Стояние же в одной позе, казалось бы, оказывает на мышцы минимум влияния, но это совсем не так.
Именно планка является тем универсальным упражнением, которое заставляет работать все тело
При этом времени на выполнение такого упражнения нужно совсем немного: начните с 30-40 секунд и постепенно увеличивайте время до 5 минут. В день можно выполнить 2 подхода. И никакого специального инвентаря: только вес собственного тела и немного свободного места!
Планка на 30 дней
Обратите внимание на правильное выполнение классической планки:
- Упор на локти и носки ног, тело вытянуто в струнку. Руки на ширине плеч, плечи расслаблены.
- Таз не провисает, спина не прогибается в пояснице.
- Смотрите прямо перед собой.
- Дышите ровно и глубоко, дыхание не задерживайте.
Освоив классическую планку, смело можете переходить к ее вариациям – и в этом поможет следующее видео:
План похудения:
Инструментарий
Гимнастический коврик, таймер
Что необходимо делать
Выполняйте каждое упражнение 30 секунд. В этой тренировке упражнения на нижнюю и верхнюю части тела, а также упражнения для сердечно-сосудистой системы. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю. В остальные дни, свободные от физической нагрузки, делайте кардио-упражнения.
Несколько полезных советов
1. Пейте много воды, более, чем 2,5 литра в день
2. Ешьте маленькими порциями, вместо традиционной порционной тарелки попробуйте кушать с тарелок-салатниц, которые на порядок меньше
3. Выбирайте свежие продукты вместо пакетированных и консервированных
4. Внимательно читайте маркировки продуктов, чтобы узнать о составе и пищевой ценности продукта
5. Выбирайте еду с небольшим количеством ингредиентов, желательно не более пяти составляющих
6. Избегайте вредной еды и фаст-фуда, всегда.
Как только вы освоите начальный уровень, переходите к среднему, а потом к высшему уровню. После того, как вы успешно пройдете высший уровень, рекомендуем вам двигаться дальше и осваивать другие упражнения, чтобы закрепить вашу фитнес-привычку.
Начальный уровень
Пройдите 1 цикл упражнений. Отдыхайте 20 секунд после каждого упражнения.
Средний уровень
Пройдите 3 цикла упражнений. Отдыхайте 15 минут после каждого упражнения.
Высший уровень
Пройдите 4 цикла упражнений. Отдыхайте 10 секунд после каждого упражнения.
Упражнения на плечи и руки
Как правило, такие упражнения задействуют также мышцы спины, груди и пресса:
- подъемы рук с отягощением через стороны;
- армейский жим;
- сгибание-разгибание рук к груди с отягощением;
- подъем прямых рук с отягощением до уровня груди, разворот кистей и опускание рук вниз.
Обратите внимание: некоторые упражнения со штангой и гантелями и практически все подтягивания на турнике способствуют росту мышечного объема плеч. Для фигур типа «яблоко» или «груша» это может быть и неплохо, но «прямоугольнику» и «перевернутому треугольнику» от них стоит отказаться: такие упражнения сделают плечи еще шире и нарушат пропорции фигуры.
Вариант эффективного упражнения на руки
Упражнения для плоского живота, стройных бедер и упругих ягодиц
Просто перечислим простые, но эффективные упражнения:
- выпады и махи ногами – вперед, назад, в стороны;
- различные скручивания – прямые, обратные, диагональные;
- ягодичный мостик.
Все эти упражнения доступны для выполнения не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. В повседневности не пренебрегайте различными видами активности: утренние или вечерние пробежки, катание на роликах и коньках, езда на велосипеде, посещение бассейна или теннисного корта – работа над собой может быть и очень приятной! По возможности откажитесь на этот месяц от автомобиля и больше ходите пешком, вместо лифта пользуйтесь лестницами – в повседневной жизни у любого человека есть масса возможностей, чтобы поддерживать себя в форме.
Специализированный курс Джиллиан Майклс
Этот комплекс известного автора рассчитан как раз на месяц, он так и называется – «Стройная фигура за 30 дней». Курс Джиллиан Майклс поможет в краткие сроки избавиться от лишних килограммов, способствует развитию и укреплению мышц, делает тело более рельефным.
Автор курса «Стройная фигура за 30 дней» Джиллиан Майклс
В следующем видео вы познакомитесь с авторским комплексом Джиллиан Майклс, уровень 1. Всего таких уровней три и проходить их надо последовательно, переходя к следующему только при условии нормального освоения предыдущего:
И напоследок: перестаньте жалеть себя! Только регулярные физические нагрузки, упорство и целеустремленность сделают ваше тело здоровым, молодым и сильным. Подарите себе уверенность и красоту, пусть ваша жизнь станет еще полнее и интереснее!
Как накачать мышцы за 30 дней (возможно ли это вообще?)
Здравствуйте, уважаемые читатели журнала 3kmu.ru!
Сразу отвечу на вопрос: да, накачать мышцы за 30 дней – это реально! Вопрос только в другом: какие объемы вы сможете накачать? Если вы, извините за выражение, типичный “дрыщ”, то Шварценеггером вы не станете ни за 30 дней, ни за 300. Почему? Всё очень просто: мышцы – не деревья и на костях расти не будут! Не буду вас долго грузить физиологией, комплекцией от рождения и прочими тонкостями атлетического ремесла: это вам пока просто ни к чему. Первое, что вы должны понять – для того, чтобы мышцы росли, вам необходима критическая мышечная масса! критическая мышечная масса – это и есть тот самый фундамент, который и отвечает за ваше телосложение. А теперь чуть подробнее обо всем. Итак!
Да, накачать мышцы за 30 дней – это реально! Вопрос только в другом: какие объемы вы сможете накачать?
Принцип наращивания мышечной массы здесь будет показан на примере распространенного телосложения, типа “дрыщ”. Если вы состоите из мешка костей и метра кожи, то вы не атлет, а “воробей”. Как уже было сказано выше, двигателем роста мышц, а также вашей телесной трансформации, является критическая масса. Что сие значит? Идеальный показатель массы вашего тела вычисляется просто: рост минус 100. Например, ваш рост 170 см, отнимаем 100 и получаем 70 кг. Вот это и есть ваш адекватный вес. Но, как показывает статистика, такое бывает крайне редко. Обычно индивид выглядит либо как мешок “г”, либо как Кощей Бессмертный. Но и тот и другой хотят выглядеть как Аполлон и это абсолютно нормальное желание. Но про жирных индивидов поговорим в следующей статье: сегодня же остановимся на “дрыщах”.
Скоро лето и каждый “дрыщ”, глядя на себя в зеркало, начинает понимать, что на “такое” тело не клюнет ни одна девушка. А значит пора приниматься за дело! И тут на помощь приходит Интернет, который обещает накачать любого всего за 30 дней! Реально ли это? Я уже сказал “Да”. Но только в том случае, если вы будете следовать программе тренировок и питания. Нет, нет, ничего сверх сложного в программе тренировок и питания нет! Скажу больше: вам не надо будет тратить кучу времени и денег на покупку инвентаря, абонемента в зал и банки со всевозможными добавками. Всё намного проще. Во-первых, если курите – бросайте! Не можете? Тогда не читайте дальше: хрустите вашими костями дальше и мечтайте о красивых девушках. Кстати: в этом случае вам тоже поможет Интернет, там тоже картинки есть и в огромном изобилии. Те же из вас, кто готов на такие “тяжелые “жертвы”, как отказ от курения и алкоголя, почувствую изменения в лучшую сторону уже через 30 дней.
Интернет обещает накачать любого всего за 30 дней.
Во-вторых, вам необходимо много жрать! Да, да: не кушать, не питаться, а именно – жрать: минимум – пять раз в сутки! Не надо ограничивать себя в еде, ибо тощему выпускнику “Бухенвальда” не грозит
чрезмерный вес. Питание должно выглядеть примерно так: 1) утром ваш рацион должен состоять из двух вареных яиц, хлеба с маслом, курятиной и чай; 2) второй завтрак (через два часа) – сдобная булка с чаем (можно две); 3) обед – горячее (калорийный борщ или суп с мясом), второе – каша с рыбой и хлебом и компот; 4) полдник – сладкое (шоколад, сдоба, фрукты); 5) ужин каша с мясом или рыбой, хлеб, чай. И желательно пожрать перед сном: парочка бутербродов с маслом, колбасой и сыром – самое то! В общем, дневная норма калорий в вашем случае должна составлять не менее 3000! Если вы думаете, что такое питание – это дорого, то уверяю вас – нет! Курятина – мясо не дорогое, только не зацикливайтесь на грудинке: в вашем случае надо есть куриные “ноги” и “руки”, а не грудинку. А из грудинки делайте битки.
В-третьих, – обязательный дневной сон, не менее полутора часов! Сон – это тот катализатор, который помогает вашим костям обрастать жиром и мясом. Именно жиром и мясом, поскольку до мышц вам далеко. А теперь – самое главное. Перед тем, как начать тренировки на наращивание мышц, вам необходимо посидеть на выше приведенной диете минимум месяц! И только через месяц, когда на ваших костяшках хоть что-то вырастит, вы сможете приступить к тренировкам. Кстати, вот и тренировки. На первых порах вас должны интересовать лишь базовые упражнения, поскольку именно база дает прирост мышечной массы. Забудьте о тренажерах, если не хотите потерять всё то, что с трудом нажрали за месяц! Вам не надо покупать всякие анаболики, спец питание и прочую хренотень: всё это вы сможете купить потом, если захотите. Теперь об упражнениях на группы мышц, которые изменят ваше тело в лучшую сторону. Итак!
На первых порах вас должны интересовать лишь базовые упражнения, поскольку именно база дает прирост мышечной массы.
Для улучшения вашего внешнего вида вас интересуют следующие группы мышц: руки (бицепс-трицепс-дельта), ноги, пресс, спина и грудь. Упражнения на эти группы мышц нужны самые простые: именно простота способствует росту. 1) бицепс – сгибание рук в локтях с отягощением. Отягощение – обычная 5-ти литровая пластиковая бутыль. 4 подхода по 20 раз – вам хватит на месяц; 2) трицепс – отжимания в упоре сзади и сгибайте-разгибайте руки. Накачка трицепса гарантирована! Кстати, рука становится большой именно благодаря накачке трицепса: трицепс – это трехглавая мышца; 3) приседания. Простейшее, казалось бы, упражнение, но какая польза! Делайте 5 подходов по 15-20 раз и успех гарантирован! Голень – подъем на носочки (5 подходов по 20 раз); 4) пресс – ну, тут вы сами понимаете: подъем тела из положения лежа. На первых порах 3 подхода по 10 раз; 5) Спина – подтягивание. Во дворе турник есть? Вперед: 4-5 подходов и тянитесь сколько сможете; 6) грудь – отжимания от пола: 4 подхода по 10 раз (хотя бы). Вот и всё. Но перед тем, как начать тренировки, настоятельно советую измерить свои объемы: руки, талию, ноги. Запишите полученный результат. А следующий результат получите через месяц. Тренируйтесь по системе один через два: первый день тренировка, а два следующих – отдых. Питание – такое же калорийное! Изменения вы увидите обязательно и в лучшую сторону. А потом – всё зависит от вас. Хотите – идите в зал. А нет – продолжайте тренироваться дома сами. В любом случае ваши положительные результаты увидят все ваши друзья, а это ведь именно то, к чему вы стремились, верно? Удачи!
