План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Что предпринять во время карантина, дабы поднять тонус иммунной системы? Верно — привиться тренингом! Ведь в XXI веке ни для кого не секрет, что регулярная активность давно зарекомендовала себя как вакцина от недугов, а ежегодный глобальный обзор трендов фитнеса от журнала ACSM’s Health & Fitness Journal показал, что Exercise is Medicine (Упражнения — это лекарство).

Последние пятьдесят лет ежегодно публикуются сотни научных работ, посвященных позитивному ответу иммунной системы человека на физическую нагрузку. Медицина издревле считает физкультуру достойным методом профилактики множества заболеваний, а в большинстве современных государств имеется институт физической культуры и спорта.

Для того чтобы качественно потренироваться, достаточно лишь желания и собственного тела. Но самое главное — это техника выполнения упражнений и продуманный план, без которых сложно добиться желаемых результатов. Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений. Итак, приступим.

Понедельник

# расставить точки над i #

Понедельник — день тяжелый, поэтому стоит поставить всё на свои места, а значит, займемся стретчингом. Комплексная растяжка поможет вам мобилизовать закрепощенные области тела и привести в тонус рефлекторную функцию связочного аппарата1, что в совокупности будет способствовать закреплению правильной техники выполнения всех этапов цикла. Немаловажными бонусами данного направления фитнеса также является плодотворное влияние на кровеносную систему, увеличение силы мышц2 и отличный сон.

При занятиях стретчингом особое внимание стоит уделить дыхательной технике. Начните тренировку с глубокого дыхания в течение двух минут. В момент выдоха старайтесь максимально расслабиться.

Растяжка крупных мышц нижних конечностей

1. Выполните сед на пятки (выпрямленная в спине поза младенца).
2. Разогните коленные суставы, подняв корпус вверх.
3. Выставьте одну из ног вперед, сохранив угол между бедром и голенью близким к 90 градусов, и осуществите стойку на противоположном колене. Верхнюю часть тела держите ровно, опираясь руками на переднюю ногу.
4. На выдохе плавным движением тазобедренной области вперед приведите себя в комфортное для вас натяжение и зафиксируйте позицию.
5. Дышите глубоко, и с каждым последующим выдохом старайтесь подавать таз все дальше вперед, преодолевая натяжение.

• Не менее 20-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).
• Живот старайтесь держать втянутым на протяжении всего упражнения.
• При поступательных движениях сохраняйте угол под коленом передней ноги не острее 70 градусов. Для корректировки сдвиньте подошву вперед, приближая проекцию голени относительно пола к перпендикуляру.

Целевые группы: задняя нога — четырехглавая и портняжная мышцы бедра, подвздошная мышца; передняя нога — все мышцы медиальной и задней области бедра.

Растяжка передней поверхности бедра

Далее, оставаясь в том же положении, глубже проработаем переднюю поверхность бедра:

1. Переместите точку опоры колена немного назад.
2. Возьмите себя за носок задней ноги одноименной рукой, оставив другую на передней в качестве опоры.
3. На выдохе прижмите пятку к ягодице и зафиксируйте положение.
4. Продолжайте глубокую ритмику дыхания, с последующими выдохами, подавая таз вперед и контролируя натяжение квадрицепса.

• Не менее 15-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).
• Основное растяжение четырехглавой мышцы за счет собственного хвата.
• Контролируйте подачу таза вперед, не допуская рефлекторного удаления пятки от ягодицы.

Растяжка ягодичных, близнецовых, запирательных и грушевидных мышц

И вновь, не меняя исходной позиции, займемся следующими мышечными группами:

1. Используйте пол как точку опоры, оставив выставленную вперед ногу между рук.
2. Максимально выпрямите заднюю ногу.
3. Смещайте голеностоп передней ноги в медиальную сторону до тех пор, пока голень полностью не соприкоснется с полом.
4. Почувствуйте натяжение ягодичной мышцы.
5. На выдохе выполните плавный наклон корпуса вперед и зафиксируйте положение.
6. Продолжайте ритмично наклоняться, и при необходимости опуститесь на локти.

• Не менее 15-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).

Целевые группы: ягодичные, близнецовые, запирательные и грушевидная мышцы.

Растяжка задней поверхности бедра

Перейдем к задней поверхности бедра:

1. Выпрямите переднюю ногу, ступню приведите к себе.
2. Одноименной рукой устремитесь к носку, используя другую как опорную.
3. С каждым выдохом старайтесь ухватить себя все дальше за подошву.

• Не менее 8-ми дыхательных актов на сторону (глубоко дышать), после чего повторите данное упражнение, используя разноименные верхние конечности.
• При этом обратите внимание на изменчивость степени натяжения.
• Удерживайте переднюю ногу максимально прямой.
• Старайтесь не округлять поясницу, а грудной клеткой устремляться вслед за ведущей рукой.

Целевые группы: двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Первый четырехсоставной комплекс, как вы успели заметить, мы посвятили крупным мышечным волокнам, находящимся в основном ниже тазобедренного сустава — пожалуй, наиболее значимой станции биомеханических сообщений человека, оказывающей наибольшее влияние на позвоночник, органы живота и ноги. Свои тонкости и нюансы есть в каждом суставе, о чем мы подробно расскажем в соответствующей подборке статей. А пока продолжим базовым комплексом, направленным на верхнюю часть тела.

Растяжка шеи

На верхнем этаже главенствующим органом, несомненно, является голова, поэтому с нее и начнем:

1. Приведите себя в стойку ноги врозь.
2. Медленно наклоните голову в одну из сторон (вправо или влево).
3. Одноименной рукой обхватите себя за голову и приведите боковые мышцы шеи в комфортное для вас натяжение.
4. Удерживайте положение 8-10 сек. в каждую сторону. Повторите 5 раз.
5. Наклоните голову вперед.
6. Обхватите себя двумя руками за затылок и растяните задние мышцы шеи.
7. Удерживайте положение 8-10 сек. Выполните не менее 4 повторений.

• Не забывайте на протяжении всего упражнения глубоко дышать.
• Обратите внимание на то, как при выдохе расслабляются мышцы.
• Не давите на голову слишком сильно.

Растяжка дельтовидных и пекторальных мышц

Переходим на дельтовидные и пекторальные мышцы:

1. Из стойки ноги врозь положите одну из ладоней на противоположное плечо.
2. Свободной рукой обхватите локоть и, контролируя натяжение задней дельтовидной области, приводите локоть к плечу.
3. Удерживайте положение 15-20 сек. Выполните не менее 4 повторений на сторону.
4. Подойдите к дверному проему или шкафу в вашей комнате.
5. Расположитесь так, чтобы после того, как поместите одну из ладоней на поверхность упора, оставалось свободное пространство для наклона корпуса вперед. Внимание! При постановке упора локоть должен быть выше плеча, а рука выпрямлена.
6. На выдохе наклоняйтесь вперед, контролируя натяжение грудных мышц.
7. На пике комфортного для вас натяжения зафиксируйте положение на 8 сек.

• Выполните не менее 6 повторений на сторону. Не задерживайте дыхание!

Растяжка мышц поясницы

Завершим комплекс растяжкой мышц поясницы:

1. В стойке ноги врозь поставьте ноги немного шире.
2. Выполняйте поочередные мягкие наклоны в стороны, скользя руками по ногам.

• Осуществляйте наклон во время выдоха.
• Выполните не менее 25 наклонов в каждую из сторон.
• Старайтесь держать живот втянутым и выполнять наклон на выдохе.

Целевая группа: квадратная мышца спины.

1. Поставьте ноги еще шире, чем в предыдущем упражнении.
2. Наклонитесь и положите одну из ладоней на пол по центру.
3. Вторую руку поднимите вверх, образуя с первой прямую линию.
4. Сделайте глубокий вдох и на выдохе возвращайтесь в исходное положение с поднятой вверх рукой (представляя, что держите гирю).
5. Следующий наклон совершайте вновь на выдохе, и также с гипотетической гирей (это позволит максимально быстро освоить технику данного движения).

• 15 наклонов каждой стороной.

Целевые группы: длиннейшая, подвздошно-реберная, нижняя задняя зубчатая мышца спины.

Повторите весь комплекс от трех до пяти раз, и первая тренировка закончена! Во время занятия будьте предельно внимательны к себе и обратите внимание на наиболее спазмированные зоны тела. В дальнейшем это поможет вам нарабатывать идеальную технику выполнения и избегать травм.

Инвентарь для занятий дома

Чтобы тренироваться в домашних условиях, не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.

Гантели

Обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии средств и свободного пространства в квартире лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, снимая или добавляя съемные элементы.

Скакалка

Данный снаряд прекрасно подходит для занятий кардио и развития координации. Конечно, не лучший выбор для живущих в многоэтажке, если не уверены в мягкости собственных прыжков. Но на первом этаже или в частном доме заниматься с ней легко и удобно. Эта предельно простая конструкция позволяет выполнять упражнения для начинающих и способна заменить полноценный тренажер вне спортзала.

Турник

Используется для укрепления мышц живота, спины, рук, груди. С его помощью можно не только проработать верхнюю часть тела, но и развить координацию, ловкость. Установить этот спортивный снаряд дома не представляет труда. Занятия на нем в равной степени рекомендуются мужчинам и женщинам. На турнике можно закрепить специальные TRX-петли (это компактный тренажер в виде строп из нейлона с простым механизмом для регулировки длины, круглыми ручками для ладоней и петлями для ног), что позволит выполнять практически безграничное количество упражнений.

Петли TRX

Очень удобный компактный тренажер для эффективных тренировок в домашних условиях. Не занимает много места в комнате, удобен при транспортировке (если нужно взять с собой в отпуск или командировку). Закрепляются петли обычно за турник, дверь или потолочный анкер.

Медбол

Этот спортивный снаряд стоит от 400 до 11000 рублей в зависимости от производителя, веса, дизайна, занимает совсем мало места. Вес снаряда обычно варьируется от 1 до 11 кг. Но есть и более тяжелые версии по 50, 60 и 70 кг. Подходит для выполнения плиометрических упражнений, позволяет проработать мышцы кора и рук. Выбирая подходящий инвентарь, начинающим спортсменам стоит отдать предпочтение более легким и твердым моделям. Оптимальный вариант в данном случае от 1 до 3 кг. Будьте внимательны, мяч не должен казаться слишком тяжелым, поэтому не бойтесь приобрести самый облегченный для начала.

Эспандер

Сжимая и растягивая данный снаряд, можно проработать различные группы мышц. С его помощью можно осуществлять жим ногами, тягу руками, сводить и разводить лопатки. Вариаций эспандеров множество: жгуты, трубчатые, плечевые, кистевые, бабочки, многофункциональные и т.п. Любая модель отличается компактными размерами. Крепить минитренажер не нужно, что делает его еще более доступным для занятий фитнесом.

Коврик

Разбираясь, как делать упражнения дома, не забывайте, что без него тренироваться будет неудобно. Поверхность пола твердая, не всегда достаточно теплая, а комфорт во время занятий имеет не последнее значение. Кроме того, заниматься фитнесом на специальном коврике более гигиенично. Также, с ним вы не будете скользить, поэтому не травмируете колени и логти.

Помните — занятия спортом должны быть безопасными!

Вторник

# силовой тренинг #

Сегодня займемся силовым тренингом в классическом круговом варианте. Данное направление уверенно лидирует в списке интересов спортивной науки. Недавнее исследование Техасского университета в Сан-Антонио показало, что тренировка силовой выносливости оказывает существенное влияние даже на минеральный состав тканей человека3.

4 станции / 4 круга / 45 секунд между станциями

1. Приседания;
2. Спина / пресс — суперсет;
3. Присед одной ногой;
4. Отжимания.

Приседания

Приседания являются базовым силовым упражнением и влекут за собой широкий спектр посттренировочного ответа организма, даже если выполнялись с весом собственного тела.

1. Займите позицию стоя, ноги чуть шире плеч.
2. Руки держите перед собой (для равновесия).
3. На вдохе присядьте.
4. На выдохе поднимитесь.

• 1-2 круг 30 повторений / 2-4 круг 20 повторений (итого 100).
• Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения.
• Держите поясницу «лодочкой», с легким прогибом. Не округляйте ее.
• Не выпрямляйте полностью ноги в верхней точке, оставляйте колени чуть согнутыми.

Спина / пресс — суперсет

1. “Лодочка” — из положения лежа на груди отведите прямые руки вперед и одновременно с ногами поднимайте вверх не менее 20-ти раз каждый круг.
2. “Скрепка” — лежа на спине поднимайте ноги вверх, одновременно устремляясь руками к носкам, не менее 20-ти раз каждый круг.

• “Лодочка” — старайтесь выполнять плавные движения (без эффекта подкидывания рук/ног).
• “Скрепка” — старайтесь не раскачиваться на спине, а одновременно выполнять движения рук и ног навстречу друг другу.

Присед одной ногой

Для этого вам понадобится стул, приставленный к стене.

1. Встаньте спиной к стулу на расстоянии одного шага.
2. Расположите носок одной ноги на стуле.
3. Опорной ногой выполните не менее 15-ти приседаний, затем поменяйте стороны.

• Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за проекцию носка.
• Не допускайте чрезмерного наклона корпуса вперед.
• Опускайте бедро до параллели с полом или чуть ниже.

Отжимания

1. Примите положение упор лежа.
2. Выпрямите руки, расположив их на ширине плеч или чуть шире.
3. На вдохе опускайте корпус вниз, контролируя грудные мышцы и трицепс.
4. Из нижней точки на выдохе отожмите себя от пола.

• Не менее 20-ти повторений на каждый круг.
• Девушкам можно выполнять с колен.

Как худеть эффективнее всего

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

По теме:

Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жир

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

Среда

# интервальная тренировка — 10 мин #

Интервальная тренировка лучшим образом стимулирует сердечную мышцу и увеличивает насыщение тканей кислородом4, что подтверждает недавнее исследование Уэльского университета Суонси, опубликованное в The Journal of Sports Science and Medicine.

В качестве знакомства с данным типом нагрузки мы выбрали для вас стандартный берпи.

Для начала предложим вам следовать интервалу 30/30. В дальнейшем расскажем о более интенсивных вариантах. Приступим.

Берпи

Мужчины:

1. Встаньте ровно.
2. Присядьте, коснувшись пола руками.
3. Прыжком перейдите в положение упор лежа.
4. Отожмитесь от пола.
5. Прыжковым движением вернитесь в положение приседа.
6. Выпрыгните вверх.

Девушки — без отжиманий.

• 30 секунд работаем / 30 секунд отдыхаем.
• Старайтесь выполнить не менее 10-ти прыжков в рабочий интервал.
• Отдыхайте в положении стоя (не ложитесь и не садитесь).

Четверг

# силовой тренинг #

Сегодня проведем легкую силовую тренировку, основными мишенями которой будут малые группы мышц и пресс.

1. Обратные отжимания от стула.
2. Пресс-маятник.
3. Подъемы на носки.

Обратные отжимания от стула или дивана

1. Встаньте спиной к стулу.
2. Присядьте, расположив руки по краям стула за спиной.
3. Почувствуйте опору.
4. Выпрямите ноги.
5. На выдохе опустите корпус вниз.
6. На выдохе выжмите себя вверх.

• 4 подхода по 15-20 повторений.

Пресс-маятник

1. Примите положение лежа на спине.
2. Расположите руки вдоль корпуса, ладони лежат на полу.
3. Поднимите ноги, образуя угол по отношению к корпусу 90 градусов.
4. Поочередно опускайте ноги в стороны, касаясь пола лодыжкой.

• 4 подхода по 16 повторений.
• Старайтесь не сгибать ноги в коленях и сохранять угол между животом и бедрами близким к 90 градусам.

Подъемы на носки

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Расположите стопы параллельно.
2. Поднимитесь на носки, разогнув голеностопные суставы.
3. Зафиксируйте положение в верхней точке на 1-2 секунды.

• 3 подхода по 30 повторений.

Анатомия мышц спины

Чтобы знать, какие упражнения лучше всего использовать для спины и как правильно тренировать эту часть тела, рекомендуется ознакомиться с тем, как она устроена, то есть изучить в общих чертах анатомию спины. В целом, мышечная ткань спины имеется на всей верхней задней поверхности тела человека. Мышцы можно разделить на:

• поверхностные, которые имеют два слоя. Это так называемые широчайшие и трапециевидные мышечные элементы, а второй слой представлен зубчатой и ромбовидными, а также мышцей, которая способна поднимать лопатку;
• глубокие.

Мышцы спины

Эспандеры и кистевые тренажеры

Таблица. Мышцы области спины.

На заметку! Также все мышцы спины можно разделить на три зоны – мышцы поясницы, трапециевидные и широчайшие. Именно от того, насколько они прокачаны, и будет зависеть в большей мере внешний вид спины.

Пятница

# функциональный тренинг #

Основными достоинствами функциональной тренировки являются развитие координации, ловкости и подвижности.

1. Подъем со стула на одной ноге + отведение.
2. Боковой выпад.
3. Наклоны на одной ноге.
4. Махи ногами в планке.

Подъем со стула на одной ноге + отведение

1. Присядьте на стул.
2. Выпрямите одну из ног.
3. Встаньте со стула и вернитесь обратно на одной ноге.

• 12 повторений на каждую ногу.
• Используйте небольшой наклон корпуса вперед для инициации подъёма.

Боковой выпад

1. Из положения стоя ноги врозь сделайте широкий шаг в сторону одной из ног.
2. Присядьте на вдохе и поднимитесь на выдохе.
3. Сделайте то же самое в другую сторону.

• 12 повторений на сторону (24).

Наклоны на одной ноге

1. Из положения ноги врозь на вдохе наклонитесь, одновременно поднимая одну из ног, и коснитесь руками носка опорной ноги.
2. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.

• 12 наклонов к каждой ноге (24).

Махи ногами в планке

1. Примите положение планка на выпрямленных руках.
2. Поочередно поднимайте ноги вверх, сохраняя планку.

• 15 подъемов на каждую ногу (30).

Суббота

# скоростно-силовой тренинг #

Чтобы заняться скоростно-силовым тренингом, не обязательно посещать стадион. В субботнем плане на тренировку мы расскажем вам, как развивать взрывную силу дома.

1. Спринт в стену.
2. Обратный выпад с подъемом бедра в прыжке.
3. Прыжки.

Спринт в стену

1. Подойдите к стене на расстоянии выпрямленных рук.
2. Имитируйте бег с высоким подниманием колен, опираясь на стену.

• 3 подхода до отказа / отдых между подходами не более 1,5 минуты.
• Старайтесь не убавлять давления на стену и не сгибайте руки.

Обратный выпад с подъемом бедра в прыжке

1. Из положения стоя ноги врозь, выполните выпад одной из ног назад.
2. На выдохе выполните подъем опорной ногой, поднимая свободную ногу, согнутую в бедре как можно выше, и совершите прыжок вверх за счет опорной ноги.

• 3 подхода по 12 повторений каждой ногой.

Прыжки

1. Присядьте из положения стоя ноги чуть шире плеч.
2. На выдохе максимально мощно выпрыгните вверх.

• 2 подхода до отказа.

Особенности

Тренировки дома для девушек – выход для тех, кому не нравится посещать фитнес-залы. Упражнения помогут не только добиться стройного тела, но также улучшат здоровье и восстановят работу органов и систем. Существует много исследований, которые доказали пользу ежедневных тренировок дома для девушек.

Многие пытаются оправдать отсутствие спорта в жизни тем, что на него уходит много времени. Однако при желании достаточно выделять по 30 минут в день фитнес-упражнениям, и результат будет достигнут.

Особенности и плюсы тренировок:

· экономия времени и денег на дорогу до зала;

· комфортное выполнение упражнений;

· большой выбор комплексов упражнений для домашних тренировок для женщин;

· ванна с необходимыми принадлежностями под рукой.

Девушка может заниматься в любое удобное для нее время, когда вернется домой. Единственный недостаток домашних тренировок – это отсутствие тренера, который способен подсказать технику выполнения упражнений. Поэтому при занятиях дома стоит ответственно подойди к изучению спортивной программы.

Воскресенье

Выходной

Заключение

Иммунная система человека — сложный координированный механизм, создающий препятствие как для внешних, так и для внутренних неблагоприятных агентов. Ее работа зависит от многих факторов. Каждый модуль иммунитета тонко реагирует на малейшие изменения и погрешности в системе обеспечения тех или иных потребностей. Эволюция наградила нас мощным и практически безотказным инструментом защиты, который способен постоянно обучаться и сохранять настройки пожизненно. Наша задача заключается лишь в том, чтобы должным образом обеспечивать поддержку этой столь жизненно необходимой для нас функции организма. Дабы не снижать тонус собственного иммунитета, исключите риски от воздействия вредных привычек, питайтесь качественно и рационально, потребляйте необходимое количество жидкости и занимайтесь спортом!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

Тренировки

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.

2020-04-20 09:10:15 • Isaac Syred

Тренировки

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

2020-03-31 08:13:59 • Grant Koch

Тренировки

Основные принципы похудения в домашних условиях

Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные).

По теме:

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

По теме:

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях: тренировка на основные группы мышц

Исходя из этого, для похудения необходимо чередовать аэробные и анаэробные тренировки: 1-2 раза в неделю – кардио, 2 раза в неделю – силовые. И те, и другие возможны в домашних условиях, причем как с инвентарем, так и без него, т. е. с собственным весом. В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями.

-44%

Ролик для пресса сдвоенный Для улицы

HVAT (РОССИЯ)

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

В избранное

Сравнить

2 отзывов

5.0

• Эффективность 5.0
• Цена/качество
  5.0
• Дизайн
  5.0

890 р.

499 р.

Офлайн

2 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT Для улицы

HVAT (РОССИЯ)

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

В избранное

Сравнить

2 отзывов

4.3

• Эффективность 3.5
• Цена/качество
  3.5
• Дизайн
  5.0

960 р.

790 р.

Офлайн

3 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж +7(929)911-48-77 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 1 шт. по адресу: Серпухов, Борисовское шоссе, дом 1, ТРЦ «Корстон», 1 этаж +7(929)552-18-69 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 3 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00