Сделать в домашних условиях тренажер по чертежам и схемам

13.05.2021

| Комментариев нет

Развитые грудные мышцы считаются настоящим показателем мощной мужской силы и красивой эстетики. Именно для их «прокачки» спортсмены тратят массу времени и сил, но, в большинстве случаев, из этого ничего не выходит. Почему так происходит – спросите вы. Все дело в неправильной технике выполнения упражнений и плохо составленной программы тренировок для груди. Новички, как правило, не уделяют должного внимания изучению и отработки на практике правильной техники. Из-за этого они не чувствуют напряжения в грудных мышцах при выполнении, например, жима штанги лежа, но продолжают его выполнять 6,7,8 подходов, а то и больше. Все это без толку, ведь нагрузку будут забирать другие группы мышц (трицепс, плечи, ноги).

В данной статье речь пойдет об основных упражнениях для проработки мышц груди. Тренировать данную группу мышц следует 2 раза в неделю для опытных спортсменов и 1 раз для новичков. При тренировках на набор мышечной массы количество повторений в подходе должно варьироваться в диапазоне от 8 до 12. Меньше 8 повторений уже используется для увеличения силовых показателей.

Для развития мускулатуры грудных мышц, важно соблюдать три условия:

1. Правильное питание;
2. Систематические тренировки;
3. Полноценное восстановление.

Чтобы накачать массивные грудные мышцы, необходимо увеличить количество потребляемых калорий (этот пункт обязателен для набора массы). Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе определяются параметрами пола, типа телосложения, роста, веса и возраста. Чтобы рассчитать необходимую пропорцию, воспользуйтесь специальным онлайн калькулятором или услугами специализированного тренера, в последующем корректируя расчеты, учитывая особенности организма.

Инвентарь для кроссфита №1. Скакалка

Скакалка – это самый простой и самый функциональный тренажер для кроссфита. С помощью скакалки можно:

1. Сжечь жир. Час интенсивной тренировки со скакалкой сжигает порядка 900 калорий.
2. Привести мышцы в тонус. Прыжки на скакалке включают в работу все мускулы тела.
3. Улучшить здоровье. Работа со скакалкой – это усиленная работа гормональной, лимфатической и сердечно-сосудистой систем.

Скакалка не является самым эффективным тренажером для набора мышечной массы, но именно с нее нужно начать тренировки новичку. Скакалка – это лучший и самый дешевый тренажер для подготовки к серьезным тренировкам.

Тренажер Бубновского своими руками

Как известно, многофункциональный оздоровительный тренажер Бубновского разработан специально для проработки мышц позвоночника и суставов без употребления лекарств. Он активизирует глубокие мышцы позвоночника, возвращая прежнюю активность. Кроме того, систематические тренировки на нем позволяют устранить спазм мышц, а также уменьшить спинную грыжу и даже со временем устранить ее.

Тренажер Бубновского своими руками

Примечательно, что во время тренировок тело принимает подвешенное положение. В таком состоянии снимается нагрузка на суставы и мышечные группы, происходит полное расслабление тела. За счет этого исчезает болевой синдром.

Приобрести тренажер Бубновского можно на официальном сайте либо найти чертежи и сделать его самостоятельно. Он состоит из 2 вертикальных рам, где каждая имеет верхние и нижние блоки, а также один стационарный, а через него проходят канаты с грузами. Для опоры и фиксации к раме тренирующегося сделаны специальные ручки (короткие и длинные). На тренажере можно выполнять различные оздоровительные упражнения. К тому же, его можно установить в спортивном зале или дома.

Чертежи стойки для штанги

МТБ помогает поддержать фигуру в тонусе, прорабатывая основные мышечные группы организма:

• брюшные м грудные мышцы.
• бицепсы, трицепсы, а также мышцы дельты.
• ягодичные и бедренные мышцы.

Инвентарь для кроссфита №5. Гимнастические кольца

Гимнастические кольца – тренажер, с помощью которого можно развить верх тела до эталонных значений. Кольца включают в работу мускулы, которые не работают при использовании других тренажеров. Единственный недостаток – с помощью гимнастических колец невозможно полноценно прокачать низ тела.

Гимнастические кольца желательно дополнить тренажером, который может прорабатывать мускулы низа тела.

Силовой тренажер своими руками

Спортивное оборудование любого тренажерного зала состоит из определенного комплекта тренажеров, нацеленных на развитие определенных мышечных групп. Многие чертежи для самостоятельной сборки силовых тренажеров представлены на различных сайтах. Рассмотрим на примере, как сделать скамью для жима.

Чтобы изготовить раму скамьи необходима металлическая полоса, ширина которой составляет 4 см, а толщина — 4 мм, а также профильная труба, толщиной в 2 мм и уголок из металла в 32 мм. В качестве стойки можно взять трубу размером 40х40 для удерживания веса, а также соединители размером 30х30. Для скамьи понадобится труба, размером 40х40, а для сидения со спинкой — уголок.

Кроме того, для сборки спортивного тренажера понадобятся измерительные устройства, в том числе инструменты для дальнейшей обработки металла. Сначала следует нарезать профильную раму, а также уголок на отрезки и просверлить все необходимые отверстия.

Подготовив все необходимые материалы следует приступить непосредственно к сборке всех деталей. Те соединения, которые берут на себя основную нагрузку при занятиях должны подвергнуться сварке. Остальные части, служащие регулировкой соединяются между собой болтами. После этого осуществляется грунтовка конструкции, а также ее покраска.

Силовой тренажер своими руками

Приступая к финальной сборке скамьи следует подготовить несущую часть спинки, а также сидения, закрепив их на рамке скамьи. Возьмите 2 УСБ панели, толщина которых должна составлять 2 см, а также поролон и заменитель кожи для обивки.

Таким образом, изготовить спортивный тренажер самостоятельно не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное, правильно составить схему чертежа.

Инвентарь для кроссфита №7. Гири

Незаслуженно забытый снаряд, который не уступает в эффективности гантелям. С помощью гирь можно:

• Набрать мышечную массу. Гири – отличный тренажер для набора общей мышечной массой. Многие упражнения с гирями позволяют проработать все тело комплексно, что ускоряет рост мышц.
• Сжечь жир. Комплексные упражнения с гирями сжигают больше калорий, чем изолированные движения с любым из тренажеров.
• Поддерживать форму. Благодаря наличию множества комплексных движений гири позволяют поддерживать форму без избыточных временных затрат.

Тренировка лыжника сродни строительству дома. Если фундамент прочный, дом всегда можно достроить, возведя новые этажи. Точно так же и в лыжной дисциплине: чем сильнее и выносливей спортсмен, тем больше у него шансов показать очередной рекорд. Всестороннее развитие Не стоит думать, что самые главные события у лыжника начинаются с выпадением снега. Тренировочный процесс идет круглый год. Летом наибольшее внимание уделяется силовым упражнениям, а в зимний период оттачивается мастерство и проводятся соревнования. Выносливость – фундаментальное умение для любого спортсмена. И лыжники не исключение. Но не менее важно уметь координировать движения тела. Всестороннее развитие пойдет только на пользу! Вот для таких лыжников, которые серьезно относятся к физической подготовке, наш интернет магазин приготовил универсальный спортивный гаджет – баланс борд.

Тренинг для подготовленных спортсменов

Мужчины, имеющие опыт занятий в тренажерном зале, например, бодибилдеры, могут использовать кроссфит в качестве «пробивного» тренинга. Все атлеты рано или поздно сталкиваются с эффектом «плато» — застоем в результатах. В такой ситуации рекомендуется кардинально сменить программу занятий, чтобы «шокировать» мышцы и дать толчок к росту показателей. Кроссфит, благодаря широкой специализации упражнений и высокой интенсивности, отлично подходит для подобных целей.

Предлагаем силовую кроссфит-программу для подготовленных атлетов от известного российского фитнес-блогера и телеведущего Дениса Семенихина:

• Тяга Арнольда (15 повторений). Кладем гриф на пол и на один конец набрасываем несколько блинов. Встаем над штангой, наклоняемся и с помощью V-образной рукояти для тяг приподнимаем нагруженный край от пола. Удерживая поясницу прогнутой, поднимаем штангу к груди. Упражнение можно выполнять в Т-тренажере узким хватом.
• Прыжки на плио-бокс (10 повторений). Подбираем высокую платформу (70–80 см) и выполняем интенсивные запрыгивания.
• Ходьба выпадами (12 повторений). Поднимаем гриф на вертикальные стойки и набрасываем блины. Затем берем вес на плечи. На вдохе делаем шаг правой ногой и подсаживаемся. На выдохе — выпрямляемся. Следующий выпад делаем на левую ногу. При выполнении спину держим ровно.
• Подъем ног на пресс (12 повторений). Беремся за гимнастические кольца и повисаем. Выдыхаем и поднимаем стопы к ладоням. На вдохе — плавно опускаемся. Стараемся выполнять в ровном темпе, без рывков. Вместо колец можно браться за турник.

Сделайте 4–5 кругов. Отдых между упражнениями — 15–20 секунд. Пауза между кругами — 2–3 минуты. Представленную программу можно использовать как основную, либо объединить с другими WOD-ами в большой план. Предлагаем несколько силовых «тренировок дня» для подготовленных спортсменов.

Диана (принцип «25/15/9»):

• становая тяга (100 кг);
• отжимания на руках вниз головой.

Линн (5 раундов):

• жим лежа (вес штанги = весу спортсмена) — до отказа;
• подтягивания — до отказа.

Мерф (1 раунд):

• бег в среднем темпе — 1600 м;
• подтягивания — 100;
• отжимания от пола — 200;
• приседания без веса — 300;
• бег в среднем темпе — 1600 м.

Майкл (3 раунда):

• бег в среднем темпе — 800 м;
• обратные гиперэкстензии — 50;
• сит-апы — 50.

Опытные спортсмены могут заниматься кроссфитом 4–5 раз в неделю. Количество тренировок зависит от подготовки, но ориентироваться все же следует на самочувствие. Если атлет испытывает усталость и упадок сил, значит, необходимо отложить занятие. В противном случае возникает риск развития перетренированности.

https://www.youtube.com/watch?v=8amDLw_p6Fk

Виды пегбордов

Пегборды разнятся по величине и способу размещения. На скалодромах, как правило, устанавливают высокие и длинные перфорированные доски, чаще всего – под наклоном, а вот дома или в квартире свободные площади позволяют разместить лишь стандартный пегборд небольшого размера.

Пегборд может быть размещен на стене как горизонтально, так и вертикально. Идеальный вариант – расположенные рядом пегборды горизонтального и вертикального направления, потому как перемещение в стороны и вверх-вниз запускает в работу практически все группы мышц.

В зависимости от крепления пегборда, подъемы отличаются по уровню сложности.

Вертикальный подъем по пегборду

Подъем по вертикали – это знакомство с пегбордом и дальнейшее совершенствование техники лазания. Чаще всего у подготовленных спортсменов не возникает сложностей с таким подъемом, так как анатомически движение напоминает подтягивания узким хватом или перемещение по канату без помощи ног.

Горизонтальный подъем по пегборду

Горизонтальный пегборд покорить в разы сложнее, от спортсмена потребуются крепкие мышцы рук и спины. Пригодятся и сильные бицепсы, так как практически на протяжении всей работы руки будут согнуты в локтях. Не стоит спешить с тренировками «по горизонтали» до тех пор, пока подъем по вертикально закрепленному пегборду не покажется слишком посильным заданием.

Подъем по пегборду под углом

Профи-скалолазы, беспрепятственно преодолевающие подъемы по вертикальному и горизонтальному пегбордам, могут закрепить доску под углом в 30-45 градусов. Подъем под углом – наиболее сложный вид лазания по пегборду, объединяющий в себе элементы двух предыдущих, потому как спортсмен одновременно двигается и вертикально, и горизонтально. Подъем под углом задействует наибольшее количество мышечных групп, в работе участвуют почти все крупные мышцы торса.

Как правильно заниматься на лыжном тренажере

Для начала нужно попасть к лечащему врачу и узнать индивидуальные показания.

Затем прочесть инструкцию. Там обозначается система безопасности при занятиях. Ее нужно обязательно изучить. Там рассказывается правильная техника выполнения упражнений.

Одежду для занятий выбирайте удобную, чтобы не было никаких висящих шнурков и тому подобное. Иначе крутящиеся части тренажера могут замотать их. Также стоит убрать волосы.

Пользоваться детям разрешено только в присутствии взрослого.

Утяжелители и другой инвентарь нужно использовать с осторожностью. Лучше всего брать то, что советует производитель.

Интенсивная интервальная тренировка

Теперь обсудим тренажер лыжи и как правильно заниматься, чтобы похудеть. Здесь не важна модель, а главное интервальные упражнения.

Главное, удерживать быстрый темп некоторое количество времени. Сколько? Есть разные схемы. В основном, это 1:1, то есть, сколько затрачено при высокоинтенсивном упражнении столько же для средней интенсивности.

Многие тренера любят такие тренировки из-за хорошего сброса веса. Также при такой системе хорошо прорабатываются мышцы, что не характерно для кардио тренировок.

Для начала лучше выбирать непродолжительные промежутки, постепенно их увеличивая.

5 неделя уже не будет считаться интервальной, так как полностью высокоинтенсивная. Можно ее убрать и остаться на 3 неделе, которая самая эффективная.

Прочтите также: Длина лыжных палок для классического хода

Техника лазания по пегборду

Многие начинающие скалолазы находятся в легком недоумении при первом знакомстве с пегбордом. Изначально может показаться, что по нему нереально вскарабкаться. По факту же все выглядит довольно просто: спортсмен поочередно вставляет деревянные колышки в свободные отверстия пегборда, таким образом поднимаясь до его вершины, а затем точно так же спускаясь обратно.

Лазание по пегборду:

Однако, несмотря на простоту движений, тренировки на пегборде имеют немало нюансов. Важное правило – приступать к лазанию по пегборду разрешается после качественной разминки, ведь только хорошо разогретые мышцы минимизируют риск получения травм при динамичном передвижении по вертикали.

Три правила тренировок на пегборде:

• безопасность – под пегбордом всегда должно лежать несколько толстых матов, отвечающих за безопасность спортсмена во время непредвиденного срыва;
• глубокий хват– колышки нужно крепко захватывать, такой хват на длительное время избавляет от потребности их перехватывать;
• подбородок над колышками, ноги согнуты– нужно стараться держать подбородок над деревянными ручками, такое положение спортсмена не только облегчает попадание в отверстия, но и задействует плечи, спину, трапеции, плечелучевые мышцы и бицепсы, тогда как подъемы на прямых руках нагружают только хват и широчайшие мышцы спины. Ноги болтаться так же не должны – необходимо их согнуть и подтянуть вверх, носками упираясь в стену и как бы помогая подъему.

Тренажер «Правило» и чертежи для самостоятельного сбора

Одним из древних тренажеров является правило тренажер, который активно используется и сейчас многими атлетами, поэтому имея чертеж его легко можно изготовить своими руками. Для изготовления следует придерживаться лишь одного правила — угол между ногами и руками должен составлять около 90о.

Тренажер «Правило» и чертежи для самостоятельного сбора

Для начала работ необходимы следующие материалы: трос, хваты, лебедка, блок-ролики. Закрепить все эти детали можно по-разному во дворе на специальных столбиках или даже в стены комнаты. Такой тренажер можно брать с собой в поездку на природу либо заниматься дома.

Чтобы тренажеры сделать самому понадобятся чертежи, однако данный тренажер прост в изготовлении. При покупке блок-роликов следует обратить внимание на их качество. Они должны быть надежными и подвижными, что особенно важно при выполнении поворотов в ходе занятий. Трос необходим для равномерности распределения нагрузки и поэтому должен быть металлическим.

Сделать лестницу своими руками

Таким образом, можно изготовить простые в применении тренажеры либо найти их на различных форумах в рубрике сделай сам, чертежи которых представлены на их страницах. На первый взгляд, кажется, что тренажер правило способен лишь укрепить сухожилия и основные мышцы. Однако, это только одно из его основных качеств. Он также налаживает работоспособность внутренних органов, опорно-двигательного аппарата, восстанавливает силы.

Чертежи силового тренажера