Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Фото: istockphoto.com

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Как составить программу тренировок для похудения

Если в запасе у вас всего месяц, имеет смысл тренироваться 4-5 раз в неделю. Причем, занятия нужно чередовать. «Например, трижды в неделю заниматься функциональными тренировками и еще дважды — кардионагрузками», — говорит Алексей Боляев.

В качестве функциональных занятий можно использовать комплексы упражнений с петлями TRX. «Тренировки с петлями функционального характера, — добавляет Алексей Боляев. — Если нам хочется развить выносливость, привести тело в тонус, сделать его более функциональным и работать в разных плоскостях, петли здесь просто необходимы».

В качестве кардио можно добавить плавание, занятия на эллиптическом тренажере, посещение групповых кардио-классов. Допустим и бег, но он, увы, подходит не всем.

Мы попросили Алексея составить и показать нам комплекс упражнений с петлями TRX, который поможет похудеть за месяц.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.

Смотреть видео на официальном канале Hi Energy.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Смотреть видео на официальном канале TOP TEAM SCHOOL.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Акцент на планку. Качаем пресс к лету

Блок растяжки

1. Бабочка — 3 подхода, 10 повторений.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон — 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Перекаты на спине — 15 раз минимум.

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.

Фото: istockphoto.com

Шаблоны тренировок для бега в Google Таблицах

Бегуны любят регистрировать свои пробежки по-разному. Многие бегуны довольны, просто регистрируя пробег и время. Другие бегуны предпочитают регистрировать все, включая средний темп, сложность бега и даже заметки о том, как они себя чувствовали во время бега.

LogRun

LogRun — это шаблон журнала для работы с Google Таблицами, созданный Майком Касбергом. Это промежуточный шаблон тренировки в Google Таблицах, который включает в себя наиболее важные аспекты вашего бега.

Примечание. Как и в случае со всеми другими шаблонами тренировок Google Таблиц, перечисленными в этой статье, вы не можете использовать оригинал. Если вам нравится шаблон, выберите Файл и выберите Сделать копию.

Сохраните файл в папке в своей учетной записи Google Таблиц и дайте ему любое имя. В этом конкретном шаблоне вы увидите всплывающее окно с советом не использовать оригинал. Установите этот флажок (в копии, которую вы сохранили в своей учетной записи) и нажмите Удалить на клавиатуре, чтобы удалить его.

Как упоминалось выше, LogRun включает в себя основные характеристики бега, которые нравится отслеживать большинству бегунов. Это включает:

• Дата и день недели
• Расстояние пробега и общее время
• Средний темп
• Тип бега (легкий, жесткий, горка и т. д.)
• Кроссовки, которые на тебе были

В Майлз столбцы заполнятся автоматически, показывая вам, сколько миль вы пробежали за неделю, месяц, год и с момента начала регистрации (жизнь).

Просматривайте вкладки этой таблицы, чтобы увидеть все визуальные эффекты, которые Майк создал для вас. Вы увидите вкладки с суммированием пробега, темпа, типов гонок и т. д.

Это один из лучших шаблонов тренировок для бега, потому что вы можете открыть его в своем мобильном приложении Google Таблицы. Записи просты и быстрые.

Расписание тренировок по марафону

График тренировок по марафону предназначен для бегунов, готовящихся к марафону. Это 10-недельный журнал тренировок, в котором вы можете быстро ввести расстояние и тип бега, который вы провели в этот день.

Если вы не знаете, какие коды использовать, выберите вкладку Константы и условные обозначения, чтобы увидеть, что означают все сокращения в образце электронной таблицы.

Вы можете использовать их или создавать собственные коды. Как видите, вы также можете использовать код, чтобы фиксировать минуты, потраченные на выполнение неработающей деятельности, например, поднятие тяжестей или кросс-тренинг.

Журнал бега с высокой детализацией

А Бегущий журнал за 2014 год, опубликованный бегуном на Reddit это, вероятно, один из самых обширных шаблонов тренировок Google Sheet, который вы где-либо найдете.

Он позволяет отслеживать длинный список деталей во время пробежки. В первой половине листа вы найдете следующие детали, которые вы можете отслеживать:

• Дата и день недели (включая время)
• Тип бега (длительный, легкий, интервальный и др.)
• Описание пробега в свободной текстовой форме.

Если вы прокрутите вправо, вы увидите, что другая половина таблицы включает:

• Темп и расстояние
• Тип обуви, которую вы носили
• Дополнительные комментарии в свободной форме, которые вы хотите добавить о пробеге
• Ссылка на страницу активности Garmin для этого забега (если она у вас есть).

Столбец кумулятивного итога (с начала вашего журнала) будет автоматически обновляться в каждой строке.

Выберите вкладку «Сводка», чтобы увидеть все свои кумулятивные итоги за каждую неделю. Вы также можете добавить дополнительные заметки о травмах, конкретных гонках, которые вы участвовали, и многом другом.

Вкладки «Еженедельно» и «Накопительное» покажут вам ваш прогресс в динамике в виде линейного графика.

Шаблон данных миль

Если вы предпочитаете минималистский стиль ведения журналов бега, вам понравится Шаблон Google Таблиц Data Miles.

Все, что вам нужно в этом журнале, — это дата, расстояние и время, которое вы пробежали в любой конкретный день. Лист сделает остальную работу.

Во втором столбце «Расстояние» автоматически отображается общее количество миль, которые вы пробежали с момента начала ведения журнала.

Если вы прокрутите страницу вправо, вы увидите поля со многими другими статистическими данными.

Сюда входят мили до вашей цели на год (если вы ввели их в ячейку I2), среднее расстояние за пробег, самый короткий и самый длинный пробег и многое другое. Вы также увидите свое ежемесячное общее время работы и пробег в нижней половине таблицы.

Вторая и третья недели

Блок прокачки пресса

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Блок подтяжки мышц рук

Блок растяжки

В каком порядке выполнять упражнения

На этот случай у меня для вас есть подробная статья.

Следует сказать, что в выборе последовательности упражнений необходимо учитывать два правила:

1. Сначала большие группы мышц, потом маленькие.
2. Сначала тяжёлые базовые упражнения, потом изолирующие.

К примеру, мы тренируем грудь. Сначала следует начинать с жимов лёжа штанги или гантелей, а только потом уже включать разводки гантелей лёжа и кроссовер. Т.е. сначала тяжёлые базовае упражнения, а только потом добивающие изолирующие. Короче начинаем всегда со сложного и тяжёлого!

Четвёртая неделя

Блок прокачки пресса

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Блок подтяжки мышц рук

Блок растяжки

Виды планок

Планка относится к упражнениям, которые можно усложнять самыми разными способами. Ее легкие варианты подойдут даже для новичков, а некоторые будут даваться с трудом самым подготовленным атлетам. В этом отношении упражнение универсально.

Тем не менее, все многообразие его видов можно разделить на три группы:

1. В упоре на две прямые руки либо предплечья – классический вариант
2. Боковые планки, в упоре на прямую руку или на локоть
3. Статодинамические, где к исходному положению в статике добавляются разные движения

Как правило, для улучшения результатов в этом упражнении выбирают классический способ выполнения — на локтях или на прямых руках.

Корректируем питание

Основная проблема, с которой предстоит справиться большинству людей, – лишний вес.

Эксперты называют допустимый показатель, который можно сбросить без вреда для здоровья за месяц: он ограничен 2-4 кг. Резкий скачок опасен для здоровья. Кроме того, даже если получится похудеть на 7-10 кг в короткие сроки, вес быстро вернется.

Важно худеть медленно, не переусердствовать. Тогда организм привыкнет к изменениям, кожа сохранит эластичность, мышцы не обвиснут, да и продержаться на щадящей диете гораздо легче.

Итак, придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию:

• не перекусываем на бегу;
• исключаем фаст-фуд;
• убираем из рациона мучное и жирное;
• пьем только чай и негазированную воду.

Также избегайте потребления острых закусок: они возбуждают аппетит. Не покупайте в течение месяца орешки, колбасные изделия, пирожные, откажитесь от майонезов и добавок типа «Магги».

Соблюдая эти простые требования, вы уже сбросите до 1,5-2 кг за месяц

В дополнение сократите количество потребляемых калорий. К примеру, если вы съедали за обедом 2 куска хлеба, теперь ограничьтесь одним. Вместо двух ложек сахара кладем в чашку одну. Так диета не будет казаться жесткой, вы избежите срывов.

С составлением рациона поможет диетолог, даже обычный терапевт в районной поликлинике разработает план питания на месяц и даст важные советы.

Приводим себя в форму за 30 дней: коррекция питания

Противопоказания

Планка хороша тем, что не требует специальной физической подготовки. Поэтому она так распространена.

Тем не менее, даже у такого простого статического упражнения есть ряд противопоказаний к выполнению:

1. Болезни и травмы позвоночника
2. Гипертония (статическая нагрузка может спровоцировать повышение артериального давления)
3. Травмы и болезни суставов (в основном плечевых и локтевых)
4. Травмы мышц и связок, участвующих в движении