Продольный шпагат: как сесть за короткий срок, основные ошибки и комплексы упражнений

Продольный шпагат — это акробатический, танцевальный и гимнастический элемент, при котором одна нога находится впереди корпуса, а другая позади него, обе ноги прямые в коленях, расположены перпендикулярно корпусу или под острым углом к нему.

Умение выполнять продольный шпагат показывает окружающим прекрасную гибкость, отличную физподготовку. Помимо этого, движение хорошо сказывается на общем состоянии. Далее мы расскажем, как можно сесть на продольный шпагат в домашних условиях сравнительно быстро.

Чем полезен продольный шпагат и кому противопоказан?

Польза от продольного шпагата:

улучшает подвижность тазобедренных суставов и крестца;
нормализует ток крови в малом тазу;
улучшает эластичность паховых связок
выпрямляет позвоночник, выравнивает осанку;
предупреждает патологии мочеполовой системы (согласно мнению специалистов, так как профилактирует застойные явления);
является отличной тренировкой для мышц внутренней части бедра.

Движение противопоказано при:

гипертермии;
хронических болезнях суставов;
недавнем переломе или травме;
острых воспалениях.

Если при выполнении возникает гул в ушах, кружится голова, нужно прекратить тренировку. Самое правильное в этом случае — прилечь, расслабиться, выпить обычной воды без газа. При неоднократном повторении подобных симптомов рекомендуется обратиться в больницу. Вероятнее всего, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой.

О чем статья?

Дорогие друзья, хочу поделиться своими знаниями, наблюдениями, навыками и опытом, связанными с растяжкой шпагатов, продольных и поперечного.

Далее я напишу, как я буквально «испытывала на себе» советы, упражнения и подходы, а так же расскажу, какие выводы сделала, исходя из своего опыта и опыта девочек, которые занимаются у меня. И последнее, перед тем как приступить к самой сути, излагать материал я буду в свойственной мне манере, это значит, что Вы увидите и юмор, и стеб, и местами хардкор со вкусом ванили. Ну что, поехали!)

Личные опыт каков он есть. Как пришла в спорт.

Эта история началась в апреле 2012 года, то есть не так давно (1 год и 8 месяцев). Опыта не было никакого. Первое занятие в студии Amagi Love. Как сейчас помню первого своего тренера Катю по пилону и Лесу по растяжке. Эти две девочки и ввели меня в мир пилона и растяжки, а доброжелательность Кристины не оставила меня равнодушной. Купила я абонемент и вперед на занятия, с каким — то неистовым желанием. И скажу, что ни черта у меня не получалось на пилоне, я была полнейшим «дном», да даже не так, «днищем», вот. Что касается растяжки, то ситуация была ну куда более менее сносная. Сидела я тогда только на правом продольном, и то сяду 5-10 секунд и больше не выдерживала. Все остальное Леся мне тянула, это и складку и минуса и спину.

Отключила боль.

Но что запомнилось, так это девочки, которые занимались со мной в группе, любили, когда Леся меня тянула и задерживалась на мне подольше, потому что я издавала какие — то очень характерно больные стоны то ли от боли, то ли кайфа, то ли … я правда не помню что у меня в те моменты было в голове. А теперь внимание, это очень важно, что я только что написала, Я НЕ ПОМНЮ,ЧТО БЫЛО У МЕНЯ В ГОЛОВЕ. Это значит, что я сознательно отключала свои рефлексы, которые сдерживают мышцы в фиксированном ограниченном положении ежедневно. Я забывала кто рядом со мной, какого цвета пол, мой коврик, кто такая вообще Леся и что я собственно там делаю. И это принесло плоды.

Тянулась не только на тренировках.

Завидев, что у меня получается не думать ни о чем и при этом СОХРАНЯТЬ РОВНОЕ И ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ, я начала тянуться дома. ЕЖЕДНЕВНО тянула продольные шпагаты. О поперечнике даже не мечтала, он есть у Ван Дамма, куда уж мне, старина Ван Дамм для меня кумир и творил он какие — то нереальные вещи. Отсюда и вывод, что поперечник для меня был нереальным (ахахаха). Прошла пара недель, я растянула левый продольный, (о том как — читать ниже). Но продольных становилось мне мало, и я решаюсь — таки начать мучить себя поперечником.

Его величество — поперечник.

Конечно, первые месяцы колупания были безрезультатны. Потом я решаюсь дома на радикальные меры (слабонервным следующее лучше не читать). Я ложилась попецом к стене, сверху по стене разводила в стороны ноги, к которым были привязаны гантельки по 16 кг каждая!!! У мышц паха просто не было выбора, они растягивались, о расслаблении тогда не было и речи, я едва выдерживала 7-10 сек и сходила с этого положения. Потом я решила еще раз по 10 сек, и ноги разъехались еще сильнее. Потом еще раз по 10 сек и результат еще лучше. Так зародился мой метод «пяти подходов». На пятый раз 10 секунд моим ногам уже было по барабану, что с ними происходит. В итоге спустя 4 – 5 месяцев у меня был худо — бедно растянут поперечник. Конечно, я не призываю на такие радикальные методы Вас. О том как я растягиваю своих девочек на уроках читайте дальше.

Готовые рецепты по растяжке.

А теперь непосредственно о том, что делала я и что даю своим крошкам на занятии. Сразу обратим внимание на разогрев! Разогрето тело должно быть до «пота». Холодным тянуться чревато. Для продольного шпагата лично я поклонник статичной растяжки. Дышать глубоко и ровно во всех упражнениях, вдох и на выдохе опускаться медленно ниже, так же ровно продолжая дышать расслабляться и перетерпевать боль. Боль уходит, но нужно потерпеть. Без боли нет растяжки, но боль должна быть терпимой.

Продольный шпагат. 1. Поочередно растягиваем полускладку для каждой ноги. Положение сидя на полу, одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене стопой к паху. С прямой спиной опускаться вниз, задача минимум дотянуться подбородком до колена, потом грудью и вовсе уйти в пол. Проделывать так со второй ногой. Задерживаясь в таком положении минуту — две.

2. Положение складки с обеими ногами, вытянутыми вперед. Вытягиваем корпус прямо и ложимся грудью на колени. В такой складке хорошо тянутся подколенные сухожилия, бицепс бедра, поясница. Так же 1-2 минуты.

3. Складка с широко разведенными ногами на полу. Подворачивая попу назад (весь swag сзади остается) паховые мышцы чуть ли не касаются пола, и через прогнутую поясницу тянемся подбородком к полу, затем кладем грудь и пупок. И вуаля, вы уже на полу в складке.

4. Далее ложимся на спину и упражнение «секс-экстаз». Подтягиваем ногу с прямым коленом к груди, нижняя нога тоже остается с прямым коленом внизу. Молю, держите колено прямо! Вот проконтролируйте свои колени!!! Как вы хотите научиться танцевать и контролировать свое тело, если вы даже с такой мелочью как колени не можете справиться!!!)) это всего лишь колени, а какой сыр-бор я развела. Проделываем данную «инквизицию» с обеими ножками.

5. Далее садимся на полушпагат. Передняя нога согнута в колене, пятка этой ноги дальше от паха, «полупопие», или ягодица этой ноги ЛЕЖИТ НА ПОЛУ!!! Задняя нога выпрямлена, колено и бедро задней ноги развернуты четко в пол. И ложимся, как бы заваливаясь в сторону пятки. Должно тянуть полупопие передней согнутой ноги. Затем поднимаем корпус и подтягиваем одноименной рукой заднюю ногу к себе, тем самым растягивая переднюю поверхность бедра задней ноги. Следим за тем, чтобы ноги не съезжались через бок. У вас должна остаться линия продольного шпагата. Все то же самое проделываем для второй ноги.

6. Ииии как вы думаете, что же дальше? Конечно. 5 подходов на одну ногу и 5 на другую. Начинаем разъезжаться на продольный шпагат. И тут есть свои характерные нюансы.

Не стоит тянуться корпусом к выведенной вперед ноге, это не помогает, необходимо корпус поставить перпендикулярно полу и своим весом давить прямой разогнутой спиной. Терпим 30-40 секунд. Отдыхаем минуту — две . И таких 5 подходов. С каждым подходом мышцы и сухожилия устают сопротивляться и амплитуда «просаживания» увеличивается. После пяти подходов на одну ногу советую встать и присесть 5 раз, чтоб на следующий день сухожилия болели меньше. Это что касается продольных шпагатов. Периодичность выберите для себя свою, как вы считаете оптимальным для себя. Не менее двух раз в неделю. А в среднем для устойчиво-прогрессирующего результата 4-5 раз в неделю по 30-50 мин будет самое оно!

Поперечный шпагат. И наконец, поперечный шпагат, почему – то многих девочек он волнует больше и чаще чем продольные. Итак, для поперечника я предпочитаю и статику и динамику. То есть где-то даже можно и раскачиваться и делать махи, дабы увеличивать амплитуду растяжения паховых мышц , также в динамике хорошо выворачиваются суставы.

1. Сначала займемся суставами. Ложимся на спину. И с прямой ногой, натянутым коленом и носком начинаем вращать ногу, описывая как бы полукруг, ведя по полу ногой наверх, таких десять раз снизу вверх, и десять раз в обратную сторону. И то же самое с другой ногой.

2. Садимся в бабочку. Начинаем «махать» коленями, стараясь ими коснуться пола. Махи увеличивают амплитуду. Затем в статике выводим корпус веред, и, в идеале, необходимо, чтобы кто-то, кто вас очень любит, подошел, и плавно, с любовью надавил вам на спину и колени одновременно. 30-40 секунд. Потерпите!!!

3. Садимся в лягушку (или краба, кто как называет). Попа и ноги образуют перпендикуляр с полом. Поясница прогнута, стоим на локтях. Можно покачиваться вперед – назад, проходя через точку максимального натяжения. Сидим долго. Опять же кто-то с любовью может подойти еще и надавить сверху.

4. Складка с широко разведенными ногами. Подворачивая попу назад (весь swag сзади остается) паховые мышцы, чуть ли не касаются пола, и через прогнутую поясницу тянемся подбородком к полу, затем кладем грудь и пупок. И вуаля, вы уже на полу в складке.

5. Складка вверх ногами, тоже еще тот «секс-экстаз». Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях, подводим к груди, разводим в стороны с согнутыми коленями, и самое сложное выпрямить ноги так чтоб было ощущение, что потолок сидит на вас, то есть плоскость прямая, ноги ни под каким углом не находятся. И тоже можно сначала покачиваниями с помощью рук стараться опускать ножки к полу. Замечание: если ваши мыски касаются пола в этом положении, поздравляю, у вас минусовая складка, можно приступать к поперечнику!

6. И собственно сам поперечник я советую делать перекатом из складки вперед, таким образом, суставы сами правильно выворачиваются. Больно, но реально!!! Таких перекатов делать тоже 5 подходов по 20-30 секунд. А есть более гуманный способ, ахах, ну как сказать гуманный. Ложимся на пол, попой к стене подвигаемся, ноги на стену и разводим. Лежать так стоит не менее 20 мин. Если есть утяжелители – процесс пойдет еще быстрее. Только молю не по 16 кг на каждую ногу. Это конечно эффективно, но не у всех попросту мышцы столько выдержат. Потом неизвестно как вас реанимировать))

Я знаю, что складка и поперечник это возможно. Я видела у себя на занятиях, как досаживались девочки. И поверьте, им было тоже нелегко, но это стоило того! Теперь они лежат в складке и садятся на поперечник каждый раз, когда мы это тянем.

Хитрости в растяжке.

Еще очень хочу поговорить по поводу травм, боли, разогревающих мазей, «чтоб такого выпить намазать, втереть и т.д.», чтоб лучше тянулось. И вот some stuff ( некоторые штучки), которые я и мои девочки делаем:

1. Я пью обычный пищевой желатин по 5-10 гр. с утра до еды. Засыпала ложку в рот и тут же запила и все! Забыла до следующего утра. Желатин это белок, улучшающий эластичность мягких тканей. Результат в растяжке станет заметен спустя 3-4 месяца. Скажем так, боль не уйдет, но само растяжение будет идти лучше. Проверено не только мной. И еще бонус от желатина — улучшается состояние кожи лица, да и кожи тела в целом. Так что если даже на шпагат вы не сядете, то хорошая эластичная кожа вам обеспечена. Пить перманентно!

2. Я принимаю витамины хондроитин + глюкозамин. При сильных нагрузках на суставы это весьма необходимые вещи, которые должны быть в аптечке спортсмена априори. Дозировки 1500 и 1200 соответственно. Совет: брать в спортпите, а не в аптеке. По цене гуманнее при тех же дозировках. Пить 3 месяца, и месяц перерыв. И так по кругу. Но эти витамины не дают вам автоматический результат на растяжке, все равно придется трудиться.

3. Еще одна «тема» была проверена мной и одной из моих учениц и мы сделали вывод, что это и вправду облегчило боль от растяжки. Суть в том, что перед РАСТЯЖКОЙ желательно не есть белковую пищу (не знаете, что такое белок — гугл в помощь) . Не буду углубляться в подноготную «почему» белковая пища затормаживает процесс растяжения, ибо я не в силах освятить все биохимические процессы в данной статье. Но скажу, что работает. Попробуйте.

4. Что касается боли и травм. Я всегда всем говорю: «Ориентируйтесь на свои ощущения! Не делайте никаких резких неконтролируемых движений. Ох, сколько я видела девочек, которые прямо «Чапаевским набегами» во что бы то ни стало, хотели шпагаты и получали травмы. Все это от того, что они, в какой — то момент задержали дыхание, не расслабились и резко дернулись вниз, не контролируя свои ощущения. Отсюда травмы. Чувствуйте свое тело. Доверяйте ему и давайте себе время.

5. Насчет разогревающих гелей мазей и прочей подобной ерунды. Эти вещи помогают снять боль ТОЛЬКО ЕСЛИ ВЫ ПОСЛЕ РАСТЯЖКИ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СЕБЕ ЧТО-ТО РАСТЯНУЛИ сильнее обычного, и только тогда мажьте на здоровье. Советую «Бен гей». Не советую «Капсикам».

Через сколько вы сядете на шпагат.

Отвечу сразу на самый часто задаваемый вопрос «Через сколько я сяду на шпагат?» Теоретически, вы можете растянуться даже в течении нескольких недель. Все зависит от: 1. Особенностей вашего организма (насколько у вас мягкие связки, насколько вы быстро восстанавливаетесь и т.д.) 2. Качества ваших тренировок (регулярность, правильность, старания); 3. Наличия вспомогательных помошников ( витамины, добавки. НО! Это в меньшей мере чем первые два пункта).

Поэтому ответ, когда растянитесь именно вы никто не знает. Будете кряхтеть и трудиться — сядете быстрее. Ищите, узнавайте, спрашивайте, интересуйтесь информацией. И помните, ничто так не растянет вас в шпагат, как сам шпагат! Всех с удовольствием жду у себя на занятиях.

P.S.: Мне тоже бывает больно на растяжке.

Виды продольного шпагата

В зависимости от того, какая нога спереди, а какая сзади. Часто бывает так, что один вариант, например, с правой ногой впереди, а с левой сзади, дается проще, чем другой. В этом случае рекомендуется усилить тренировки именно на ту ногу, на которую шпагат дается хуже. Важно тренировать оба вида симметрично.
В зависимости от места выполнения: на полу (классический вариант, на спине и на руках) или в воздухе, стоя перед собой и позади себя, либо с опорой (пилон, перекладина, гамак для йоги).

Правила проведения упражнений на продольный шпагат

Прежде чем начинать выполнять упражнения для растяжения мышц, нужно хорошо их разогреть. Тянуться без предварительной подготовки нельзя. Для этого можно выполнять кардиоупражнения около 15-20 минут.

Приступать непосредственно к растяжке следует, когда есть ощущение, что тело хорошо разогрето. Для этого нужно выполнить комплекс, описанный выше.

Чтобы занятия принесли быстрый результат, их необходимо проводить регулярно. Утром делать упражнения достаточно тяжело, но так можно добиться лучшего результата. Вечером тренировка проходит легче, так как за день мышцы разрабатываются. Если не тренироваться долгое время, это сразу скажется на состоянии мышц и связок, и все придется начинать заново.

Если в комнате не жарко, то нужно заниматься в закрытой одежде. Мышцы стремительно теряют тепло при невысокой температуре.

Очень важно следить за ощущениями и сигналами тела. Упражнения не должны причинять боль. Поначалу допустим дискомфорт, так как мышцы растягиваются, то есть меняют свою структуру. Однако степень дискомфорта не должна быть высокой, если появилась боль, нужно уменьшить усилия. Тянуть мышцы следует постепенно, приучая их к новому положению.

Серию упражнений следует проводить полностью сперва на одну сторону, а затем на другую. Тело симметрично, и «однобокие» тренировки принесут намного менее выраженный результат.

Польза детской растяжки

В этой статье речь идет исключительно о любительском виде нагрузки. Когда занятия с ребенком проводятся для его гармоничного физического и психологического развития. Благодаря таким тренировкам у детей укрепляется спина, выравнивается осанка, тонизируются все группы мышц.

Растяжка на шпагат помогает снять психологическую усталость и напряжение. Особенно это важно для школьников, которые сегодня перегружены задачами. Снятие тонического напряжения во время тренировки, способствует стимулированию работы мозга.