Чем заменить протеин в домашних условиях — и подходит ли детское питание?

Сывороточный протеин — это белковая добавка для ускорения набора мышечной массы при физических тренировках. Поскольку источником для его изготовления является коровье молоко, для экономии иногда советуют принимать аналоги — например, сухое молоко или детские смеси.

Однако подходят ли эти заменители спортивного протеина для спортсменов — их плюсы и минусы. Чем можно заменить протеин в повседневном питании, а также при выпечке или для приготовления коктейля-смузи? Сколько белка действительно нужно для роста мышц?

Сухое молоко и детские смеси

Фактически, сывороточный протеин — это и есть сухое молоко, максимально очищенное от жира, углеводов (включая лактозу, называемую «молочным сахаром») и прочих примесей. Однако содержание белка в сухом молоке ниже, чем в протеине, а калорийность и жирность — выше.

Помимо чрезмерной калорийности, в состав сухого молока входит намного больше лактозы — что способно вызывать проблемы с желудком (вздутия, метеоризм и диарею) даже у тех людей, организм которых способен ее переваривать. Другими словами, заменять протеин на сухое молоко не рекомендуется.

// Читать дальше:

• непереносимость лактозы — что можно есть?
• как правильно сушиться?

Смеси для детского питания

Смеси для детей тщательно очищены от лактозы и примесей, а также содержат в составе необходимые для роста ребенка витамины и минералы. Однако, несмотря на высокое качество, в пересчете на граммы белка их стоимость в разы превышает даже самый дорогостоящий протеин.

Если порция сывороточного протеина содержит порядка 20-25 г белка, то детское питание может содержать в 2-3 раза меньше — поскольку подобный состав подбирался с учетом потребностей ребенка, а не взрослого мужчины, стремящегося набрать мышечную массу.

Чем заменить креатин?

Креатин — это спортивная добавка, улучшающая энергетические процессы в мышцах (что помогает тренироваться более интенсивно) и улучшающая визуальную объемность мускулатуры за счет накопления жидкости. По сути, заменить креатин-моногидрат другим типом спортивного питания невозможно.

Однако креатин — это типичный компонент мышечной ткани и он содержится в любом мясе животных. Если вы съедаете 100-200 г мяса в день, вы однозначно покрываете суточную потребность в креатине.

Некоторые подробности

Указанный перечень отражает общую картину. Но многие из его представителей имеют определённые нюансы в использовании. Это касается и их подборки, и составления меню.

Орехи. Богаты омегой 3 и 6. Эти жиры включаются в рацион каждого спортсмена. И для атлетических задач оптимальны следующие варианты:

• Миндаль. В нём 18% протеина, почти отсутствуют углеводы, но есть обилие витаминов, клетчатки и микроэлементов. Он надолго избавляет от чувства голода, снижает процент сахара в крови, устраняет излишки холестерина.
• Арахис. Бюджетный аналог миндаля, богатый аргинином.
• Грецкий орех. Помимо подпитки мышц улучшает работу головного мозга.
• Кедровые версии. Отличаются высоким процентом аргинина и легкоусвояемых витаминов и минеральных веществ.
• Фундук.

Нельзя включать слишком много орехов в меню, ведь у них очень высокая калорийность. Достаточно 50-60 гр. в день.

Арахисовая паста. Включается в меню каждого бодибилдера. В ней в солидной пропорции присутствуют: витамины E и B3, аргинин, магний, диетические волокна и белок. Профессионалы используют этот продукт при подготовке к турнирам.

У данной пасты есть две основных разновидности: натуральная и химическая. В первой присутствуют только природные компоненты (измельчённые орехи, мёд, соль и т.д.), вторая изобилует вредными добавками. Отличаются они просто: полезная — расслаивается, и масло остаётся сверху, а густой объём – снизу. Вредная — однородна по консистенции и не разделяется. В ней изобилуют насыщенные жиры, чем доводят её пользу до нуля.

Крупы из цельных зёрен. Здесь царствуют белок, сложные углеводы и клетчатка. Все компоненты легко и быстро усваиваются организмом. Их примеры: овёс, пшеница, рожь, пшено, гречка.

Кедровый жмых. Мощный белкой источник, на основе которого даже создаются профессиональные препараты. Его достоинства:

• Повышение мышечной мощи и энергетического ресурса организма.
• Развитие выносливости.
• Усиление иммунитета.
• Профилактика гиповитаминоза.

Оптимальная суточная доза – 3 ст. л. Это гарант существенного атлетического прогресса. Продукт можно комбинировать с йогуртом или овощными салатами.

Семена, богатые растительным белком, витаминами, аминокислотами и минералами. К этой категории относится лён, кунжут, тмин и подсолнечник. Для употребления чаще всего добавляются в йогурт, кефир и в салаты из овощей. Используются и в натуральном виде.

Творог со средней жирностью. Применяется как отдельно, так и в комбинации с фруктами, мюсли и ягодами. Также на его основе делают специальные коктейли (об этом позже). Продукт рекомендуется на завтрак в пропорции 10-15 ст. л.

Бобовые культуры. По проценту протеина лидерство отдаётся чечевице, сое и нуту. В стакане отвара из любого варранта содержится 18-20 гр. такого белка. К тому же данные бобы часто применяются в супах, соусах и т.д.

Белки яиц. Из них создаются омлеты и яичницы. Характеризуются отсутствием жира и наличием порядка 6 гр. протеина (только в одном белке). Можно употреблять отварное яйцо по 2-4 штуки в день.

Тунец в консервах. Для лучшего эффекта приобретается версия в воде или своём соку, а не масле. Иначе получится обилие вредных жиров. Продукт применяется, как в блюдах (салатах, кашах, супах и т.д.), так и отдельно.

Курятина. Оптимальный вариант – грудка. Это более дешёвый, но не менее эффективный аналог тунца. Подходит только натуральная продукция (белое мясо).

Без полезных злаков в комбинации с белками не будет должного прогресса. И подходят изделия только из ореховой муки (миндальной, кокосовой, кунжутной). В выпечке из неё помимо белка, присутствуют полезные жиры.

Данные вариации и обычно используются на завтрак, полдник или ужин. В обед могут возникнуть проблемы с усвояемостью. Оптимальный расклад – употребление за 1,5 -2 часа до тренировки.

Чем заменить протеин в диете?

В свою очередь, казеиновый протеин может быть заменен на обезжиренный творог — по сути, творог и сыр изготавливается именно из молочного казеина. Он отличается более длительной скоростью усвоения и способностью формировать продолжительное чувство насыщения.

Если же проблемой с сывороточным протеином является непереносимость лактозы, вместо покупки детского питания обратите внимание на спортивный протеин для вегетарианцев. Поскольку он изготавливается не из молока, а из сои, гороха и прочих растительных источников, он не содержит в составе лактозу.

Домашний протеиновый коктейль

Плюсом протеинового коктейля является вовсе не то, что он жидкий, а то, что в нем содержится белок, максимально доступный для быстрого усвоения. Попадая в желудок, мельчайшие частицы сывороточного протеина буквально в течение нескольких минут усваиваются и направляются в кровь в виде аминокислот.

Сделать подобную смесь в домашних условиях с помощью сырых яиц, молока, творога, бананов и прочих обычных продуктов просто невозможно. Даже если вы тщательно перемешаете это в блендере, состав подобного коктейля и скорость его усвоения будут весьма далеки даже от самого низкокачественного порошкового протеина.

// Читать дальше:

• как сделать гейнер с мальтодекстрином
• казеин — плюсы и минусы

Протеин для выпечки

В завершение отметим, что сывороточный протеин — не лучший ингредиент для выпечки. Причем, проблема заключается вовсе не в самом протеине, а во вторичных ингредиентах, обеспечивающих сыпучесть и легкость смешивания с водой, а также вкус и цвет.

Если на упаковке протеина четко не обозначено, что его можно нагревать до 200 градусов по Цельсию, невозможно однозначно сказать, входят ли в состав вещества, меняющие свою структуру при столь высоких температурах. Помните о том, что компоненты протеина вполне способны становиться канцерогенами.

***

Попытка приготовить протеиновый коктейль из сырых яиц и прочих домашних продуктов, ровно как и попытка заменить сывороточный протеин сухим молоком — не лучший вариант. Зачастую проще заменить протеин на мясо и прочие натуральные продукты, чем пытаться использовать вместо него внешне похожие порошки и смеси.

Плюсы спортивной добавки

Общепринятая практика в бодибилдинге – это дополнительный прием порошкового протеина.

На это есть весомые причины:

1. Возможность выбрать протеин с разной скоростью усвоения, в зависимости от целей

Видов много, начиная от сверхбыстрого сывороточного гидролизата (скорость усвоения 15-20 минут), заканчивая сверхмедленным казеиновым или комплексным протеином (4-6 часов).

1. Различная скорость усвоения помогает оптимально закрывать анаболические белковые окна

Например, сразу после силовой тренировки применяется быстрый сывороточный протеин, а перед ночным сном – медленный казеин.

1. Легкость в приготовлении и удобство приема

Порошок смешивается с водой или молоком и уже готов к употреблению. Ну а жидкая форма проще для усвоения.

1. Помогает корректировать питание, компенсируя нехватку суточной нормы белка с помощью добавки
2. Высокая концентрация вещества в небольшом объеме продукта

Это помогает получать норму белка, не перегружая желудочно-кишечный тракт.

1. Разнообразие вкусов

Творческие примеры

Далее отражается ещё несколько рецептов белковых коктейлей для набора мышечной массы с разными основами. Есть довольно калорийные и лёгкие версии.

Первая. Состав: молоко – 0,5 л; мёд – 3 ст.л, банан, творог – 200 гр., орехи – 40 гр. Всё основательно взбивается в блендере и разливается на две ёмкости – это два приёма в день.

Вторая. Участники: сметана – 200 гр; желток яйца, выжатый сок лимона – ст.ложка, оливковое масло – 2 ст. л, смородина (или другие ягоды по вкусу) – 50-100 гр., абрикосовый сок – полстакана.

Все они, кроме лимонной жидкости, перемешиваются в блендере. Затем подливается этот сок. Получается два в одном: мощное средство для набора массы и освежающий напиток. Выпивается за 10-15 минут до занятия.

Третья. Состав:

• обезжиренное молоко – 1 ст.л.;
• творог – 2 ст.л.;
• какао-порошок и мёд – по 1 ч.л.;
• корица.

Всё также микшируется в блендере, затем разделяется на два стакана. Первый выпивается днём, второй – вечером, но не перед сном.

Четвёртая включает обязательно обезжиренные ингредиенты:

• молоко – полстакана,
• его сухая версия – 2 ст.л.,
• творог – 1,5 ст.л,
• лимон или мандарин – 100 гр.

Они скрупулёзно перемешиваются в блендере. Полученный напиток выпивается только после занятия.

Протеиновый батончик Баунти

Для любителей экзотических и необычных продуктов идеально подойдет такой вариант батончика на основе кокосовой стружки. Для этого интересного рецепта вам нужны следующие ингредиенты:

• ⅓ стакана кокосовой стружки. Будьте внимательны, ведь в этом рецепте нужно использовать обезжиренную стружку.
• ⅓ стакана кокосовой муки. Ее можно сделать из кокосовой стружки, если такой у вас нет. Или же заменить на миндальную.
• ⅓ нежирного молока. Кстати, любители всего кокосового могут даже использовать и кокосовое молоко.
• ¾ стакана любого протеина.

Смешиваем все ингредиенты, формируем батончики и отправляем в холодильник.

Фото:instagram.com/ann_biss_

Особенности состава

Основным компонентом самодельного батончика выступает протеиновый порошок, который дополняется кокосовой, миндальной или зерновой мукой, миндальным, растительным или коровьим молоком, ореховым маслом. После смешивания всех ингредиентов между собой образуется однородная тестообразная масса, из которой делают батончики, что является обязательным условием. Выпечка ему не нужна. Все используемые ингредиенты, включая протеин и то, что к нему добавляют, можно употреблять сырыми для сохранения полезных элементов. С практической стороны приготовление протеиновых батончиков своими руками — это возможность добавлять в них натуральные пробиотики, клетчатку и другие полезные добавки, которые атлеты обычно используют для оздоровления своего рациона.

Рецепт . Миндальные

ifoodreal.com

Ингредиенты

• 1 чашка миндаля;
• 1 чашка протеинового порошка;
• 1/4 чашки какао;
• 1/8 чайной ложки соли;
• 2 столовые ложки растопленного кокосового масла;
• 6 столовых ложек мёда или кленового сиропа;
• 1/2 чашки кокосового молока;
• 2 чайные ложки экстракта ванили;
• 1/2 чашки несладкой кокосовой стружки плюс немного для обваливания.

Приготовление

Выкладываете в кухонный комбайн миндаль, протеиновый порошок, какао, соль и перемалываете до образования однородной массы. В небольшой мисочке смешиваете кокосовое масло, кокосовое молоко, мёд и ваниль, а затем добавляете к белково-ореховому порошку. Перемешиваете до однородного состояния, добавляете кокосовую стружку и снова перемешиваете.

Затем формируете из полученной смеси небольшие шарики, обваливаете их в кокосовой стружке и отправляете в холодильник.

Преимущества protein bar

Домашние протеиновые батончики, которые спортсмены самостоятельно делают дома по простым рецептам, имеют ряд сильных сторон, к которым можно отнести:

• активизацию метаболизма;
• ускоренный синтез гормонов и ферментов;
• усиленное производство эритроцитов в крови;
• быстрое восстановление поврежденных тканей;
• восполнение незаменимых аминокислот;
• поддержание объема мышечной массы.

Какой бы из предложенных домашних рецептов вы не выбрали, польза от употребления продукта, который вы приготовили сами, будет весомой, при условии использования качественных ингредиентов, которые вы будете смешивать. Протеиновые добавки гораздо полезнее для атлета, нежели любая выпечка, тем более что их можно приготовить своими руками.

Основой для рецепта домашнего протеинового батончика служат протеин, кокосовая или миндальная мука, молоко и ореховое масло

Мои явные фавориты

Поделюсь с вами некоторыми из моих любимых рецептов. Помните, после того, как вы набьете руку, можно приступать к экспериментам с ингредиентами. Разбудите внутри себя творческую личность, которая обожает вкусно поесть!

Пробуйте добавлять в тесто орехи, натуральные ароматизаторы, приправы, семена или сухофрукты перед формированием батончиков. Кроме того, можно заменить молоко сливками и добавить в смесь экзотические виды ореховой пасты и разнообразные растительные масла. Так вы не только улучшите вкус, но и обогатите батончики необходимыми питательными веществами. Приятного аппетита!

Батончики с кокосовой стружкой

Батончики с апельсином и годжи

Неповторимые красные бисквиты с тыквенным маслом

Отличия животного от растительного белка

Продукты с содержанием белка обладают более высокой концентрацией жиров. Их смело можно использовать в качестве замены спортивного питания. Однако избыток продуктов животного происхождения в рационе провоцирует повышение вредного холестерина в крови. Это может стать причиной сердечно-сосудистых патологий.

При составлении меню для роста мышечных тканей без протеина важно принимать во внимание отличия между растительными и животными белками:

1. Животный белок нельзя заменить растительным. Это обусловлено более качественным набором аминокислот.
2. Продукты животного происхождения лучше усваиваются организмом.
3. Большинство растительных продуктов уступает животным по количеству белков.

Также стоит учитывать, что рацион должен быть сбалансированным. Потому в него стоит включать все продукты. К тому же мясо лучше усваивается при его сочетании с овощами и зеленью.

Важно учитывать, что многие спортсмены для построения мышц применяют сывороточный протеин. Это вещество получают при изготовлении молочных продуктов. В таком белке присутствуют все ценные аминокислоты. Он легче расщепляется и лучше усваивается. Такие свойства наделяют это вещество большим количеством преимуществ.

Если говорить о растительных источниках белков, некоторые исследователи рекомендуют отдавать предпочтение изоляту рисового протеина. Они считают, что это вещество обладает теми же свойствами, что и сывороточный протеин.