Приседания с выпрыгиванием: чего ждать от упражнения?

Поделиться:

Приседания с выпрыгиванием – довольно интересное с точки зрения нагрузки упражнение, которое пользуется заслуженной популярностью у любителей кроссфита и фитнеса. С одной стороны, в нем мы отлично прорабатываем квадрицепс, работая в полной амплитуде и во взрывной манере, с другой стороны, мы дополнительно тренируем наше сердце, так как это упражнение содержит еще и аэробную нагрузку.

Мало какое упражнение, не требующее использования дополнительного отягощения, может так же взвинтить темп Вашей тренировки, как приседания с выпрыгиванием. На ум приходят разве что различные вариации бёрпи (с запрыгиванием на коробку, с прыжком через штангу, с подтягиванием на турнике и т.д.). Работа идет действительно колоссальная: из-за того, что мы работаем без остановок, не давая нашим мышцам отдохнуть, организм не успевает восстанавливать запасы АТФ, запасы гликогена в наших мышцах быстро расходуются, в работу включается максимальное количество мышечных волокон, как быстрых, так и медленных, а частота сердечных сокращений запросто может достигнуть отметки в 140-160 ударов в минуту, так что людям, страдающим артериальной гипертензией или испытывающим иные проблемы с сердечно-сосудистой системой, следует выполнять это упражнение с огромной осторожностью – такая интенсивная нагрузка может быть для них чрезмерной и опасной.

В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие особенности этого упражнения:

1. Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Какие мышцы работают?

Приседания с прыжком задают работу для всего тела – от пяток до макушки. Помимо необходимости контролировать правильную технику выполнения приседа, атлет должен следить за балансом. Равновесие помогает сохранять корректное положение туловища в процессе выпрыгивания. Таким образом, работает не только целевая мускулатура, но и мышцы-стабилизаторы, руки и др.

Итак, давайте перечислим, какие мышцы работают при выполнении приседаний с выпрыгиванием:

1. Большая ягодичная мышца;
2. Квадрицепс;
3. Задняя и внутренняя поверхность бедра (бицепс и приводящие);
4. Икроножные мышцы;
5. Пресс;
6. Спина и руки.

Варианты выпрыгивания с весом

Усложнить упражнение можно, если добавить отягощения. Большинству людей подходят гантели, блины от штанги и сэндбеги. Штанга на спине как вариант дополнительного отягощения – только для подготовленных и умеющих держать баланс.

С величиной отягощений важно не переборщить. Необходимо соблюдать баланс между разумной нагрузкой на мышцы, и эффективностью упражнения. Большинству мужчин стоит начинать с отягощения не тяжелее 20 кг, женщинам — 5-12 кг.

Выпрыгивание с гантелями

Техника

• Легкие гантели берутся в руки, и опускаются по сторонам вдоль тела;
• Атлет опускается в присед по общему правилу – колени сонаправлены носкам, досед глубокий, тазовые косточки проходят уровень коленей;
• Выпрыгивание происходит из нижней точки, руки жестко удерживают гантели;
• Особое внимание стоит уделить как положению рук при приземлении, так и точке, в которую будет происходить само опускание. Используйте только переднюю часть свода стопы в качестве точки для приземления;
• Повторите необходимое количество раз. Увеличивайте вес по мере роста силы.

С блином

Блин от штанги можно удерживать в двух положениях. В тяжелой атлетике его иногда упирают в лоб, удерживая руками перед лицом. Эта позиция – для тех, кто не может удерживать вертикальной спину, и опускается как бы «оттягивая назад» ягодицы. Второе – классическое – в скрещенных руках перед грудью.

С сэндбегом

Тут возможны два варианта – либо мешок удерживается перед грудью, либо в положении на спине, все зависит от веса и размера мешка.

Со штангой

Выполняется почти как классическое приседание со штангой. Снаряд берется со стоек, атлет отшагивает от них, снимая штангу, и опускается в присед, а затем -=выпрыгивает вверх. Некоторые атлеты выполняют это упражнение с фронтальным удержанием снаряда и со штангой над головой. Но такие вариации рекомендуются только тем, у кого отличная координация движений. Вариант со штангой над головой достаточно травмоопасный из-за ударной нагрузки на руки и плечи, и поэтому в фитнесе использоваться не должен

Польза и вред упражнения

Вот какую пользу дают приседания с выпрыгиванием:

• Упражнение повышает тонус мышц бедер, ягодиц, пресса, подтягивает кожу;
• Помогает сформировать красивый мышечный рельеф;
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• Активно запускает процесс жиросжигания;
• Укрепляет мышечный корсет, помогает улучшить чувство равновесия;

Упражнение приседания с прыжком вверх очень эффективны, особенно в интервальных или круговых тренировках, где кардио комплекс сочетается с силовым. Обратите внимание, существует ряд противопоказаний, при которых выпрыгивать из приседа категорически запрещено.

Как мы уже говорили, упражнение относится к категории взрывных – оно выполняется в быстром темпе, мощно, часто рывками (например, взрывные отжимания с хлопком за спиной). Атлету сложно контролировать правильное положение тела в пространстве, поэтому важно досконально изучить и отработать технику. В противном случае велик риск травмирования коленей или позвоночника.

К противопоказаниям относят:

• Обострения любых хронических заболеваний;
• Болезни сердца и дыхательной системы;
• Состояния после инсульта, инфаркта;
• Любые воспаления, в том числе повышение температуры тела;
• Плохое самочувствие (слабость, мигрень, головная боль, давление);
• После полостных операций;
• Заболевания суставов ног или опорно-двигательного аппарата;
• Любые состояния, несовместимые с физическими нагрузками.

Преимущества

При прыжке из приседа задействуются как мышцы нижней части тела, так и кора: брюшной пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и поясница. Прыжок из приседа занимает одну из лидирующих позиций среди упражнений для развития взрывной силы с использованием только собственного веса спортсмена. Выполнение плиометрических упражнений в обязательном порядке включается в тренировочную программу при подготовке к тем видам спорта, где требуется бег на короткие дистанции: футбол, бейсбол, легкая атлетика. В ходе многочисленных исследований было установлено, что прыжок из приседа повышает результаты в спринте потому, что оба этих упражнения требуют взрывной силы мышц.

Выпрыгивания из приседа также полезны детям в возрасте от 5 лет, они развивают навыки бега, удара ногой, а также равновесие и ловкость.

Техника выполнения

Давайте разберем правильную технику выполнения приседания с выпрыгиванием:

• Исходное положение – как для классических приседаний. Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища, взгляд вперед, спина прямая, колени и носки смотрят в одну сторону;
• На вдохе опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу, образовав с коленями угол в 90 градусов;
• На выдохе мощно выпрыгните строго вверх, макушкой тянитесь к потолку;
• Снова возвратитесь в присед с углом 90 градусов в коленях;
• Продолжите выпрыгивания в комфортном или заданном темпе.

Подготовка к выполнению

Подготовка к выполнению напоминает то, что мы делаем, приседая с весом. Для начала несколько минут на велотренажере или эллиптическом эргометре для того, чтобы поднять температуру тела и подготовить суставы к работе. Затем — полноценная суставная гимнастика, сгибания и разгибания во всех основных суставах тела. После – несколько подходов обычного приседания, без прыжка. Если есть проблемы с суставами – начинать не в полную амплитуду, и продолжать, увеличивая амплитуду.

Если проблем с суставами нет, можно начинать прыгать со 2-3 подхода. Тем, кто выполняет прыжки с отягощением, рекомендуется сначала присесть с 2\3 этого веса в полную амплитуду.

Плиометрика достаточно требовательна к разогреву. Если движения выполняются на улице, например, перед пробежкой, то следует увеличить количество разминочных подходов еще на 2-3.

Особенности техники и распространенные ошибки

Отсутствие ошибок гарантирует высокую результативность и минимальную вероятность ущерба здоровью атлета.

1. В приседе контролируйте положение ступни – она не должна отрываться от пола в области пятки;
2. Никогда не округляйте спину. Представьте, что вам вогнали кол в макушку, который прошел через все тело и вышел где-то в районе, простите, попы. Вот так и прыгайте. При этом корпус можно слегка наклонить вперед, позволив телу интуитивно выбрать комфортное положение.
3. Плечи держат опущенными, шею расслабленной, лопатки слегка сводят вместе, руки напряжены и лежат вдоль туловища. Не стоит махать ими или позволять болтаться без пользы. Можете взять небольшие гантели – так и нагрузка увеличится, и руки будут при деле.
4. Чтобы защитить суставы, приземляйтесь мягко, представьте, что у вас на подошвах пружины. Жесткие и ударные прыжки могут привести к растяжениям или смещениям;
5. Во время приседа не прогибайтесь в пояснице;
6. Контролируйте, чтобы колени не выходили за плоскость носков;
7. Всегда приземляйтесь на полусогнутые ноги.

Первым делом тщательно отработайте технику выполнения приседаний с выпрыгиванием. Сначала рекомендуется выполнять упражнение медленно, не спеша. Прислушайтесь к своему телу, почувствуйте, не противятся ли мышцы.

Наибольший эффект приседания с прыжком в высоту дают при исполнении в высоком темпе. Начинающим атлетам достаточно 10-15 выпрыгиваний по 3 подхода, с передышкой в 30-60 секунд. Стремитесь к регулярному повышению нагрузки, доведите количество повторов до 30-40, а подходов до 5-6.

Варианты выполнения

Вы можете облегчить или усложнить данное упражнение, просто немного его изменив.

Нужны ли изменения?

Выполните прыжок, а затем прижмите колени к груди, это не так просто. Сначала освойте простую технику прыжков из приседа, а потом практикуйтесь прижимать колени к груди.

Решите, что для вас важнее: скорость или высота. Если вы хотите сосредоточиться на скорости, то высота прыжков однозначно пострадает. Если же вам важна в первую очередь мощность прыжка, то не спешите.

Прыжки из приседа без группировки могут выполнять дети в возрасте от 5 лет. Детям рекомендуется делать 50-60 прыжков за тренировку, два раза в неделю в течение 8-10 недель. Если же у детей нет склонности к прыжковым упражнениям, и тренировки даются с трудом, то просто используйте программу низкой интенсивности, но на более длительный срок.

Изменения

После того как вы освоите прыжки из неподвижного состояния, попробуйте запрыгивать на ступеньку или низкую скамью, высотой не более 15 см. Подпрыгните, сделайте паузу, затем сделайте шаг вниз и повторите упражнение.

Вы можете использовать приседания из приседа, чтобы добавить к тренировке интервалы высокой интенсивности. Выполняйте прыжки без передышки в течение необходимого интервала.

Для развития силы нижней части спины используйте изометрическую версию. В приседе сделайте паузу и сожмите мышцы передней части бедра и ягодичные мышцы, перед тем как подпрыгнуть.

Вариации приседаний с выпрыгиванием

• Помимо классического выпрыгивания вверх, продвинутые атлеты выполняют приседания с прыжком в сторону. Этот вариант требует повышенного контроля за положением тела в пространстве.
• Если вы желаете усложнить себе задачу, используйте утяжелители, например, гантели.
• Также, можно попробовать выполнять не просто прыжки, а запрыгивания на небольшое возвышение.
• Опытные спортсмены применяют так называемые «связки»: делают присед, касаясь ладонями пола, резко принимают упор лежа, отжимаются, возвращаются в присед, совершают выпрыгивание.

Выбор вариации, разумеется, зависит от уровня подготовки спортсмена. Для начала рекомендуется освоить классический вариант с выпрыгиванием вверх. Как только вы поймете, что этой нагрузки стало недостаточно – смело переходите к усложнению. Следите за техникой и не забудьте про мягкие и удобные кроссовки!

Безопасность

Обязательно проконсультируйтесь с доктором перед выполнением упражнения, ведь при наличии травм или заболеваний ног, спины или шеи этого упражнения следует избегать. Также прыжки из приседа не рекомендованы беременным женщинам, ведь у них изменяется центр массы тела и наблюдается влияние гормонов на суставы.

Если у вас нет никаких противопоказаний, то выполняйте приседания каждые 48-72 часа, чтобы ваше тело имело достаточно времени на восстановление. Следите за тем, чтобы поверхность, на которой вы тренируетесь, была нескользкой. Не позволяйте домашним животным и маленьким детям находиться рядом во время ваших тренировок.

Описание упражнения

Что такое берпи в спорте — это кроссфит упражнение, состоящее из последовательности приседания, отжимания и прыжка. Тренировка дает атлетам кардионагрузку, развивает силу, выносливость. За 10 минут сжигается много энергии.

Для классического берпи не нужны спортивные снаряды, только собственное тело. В сложных вариантах используют тумбы для запрыгивания, перекладины для подтягивания, гантели.