Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень важно уделять внимание упражнениям на растяжку и развитие гибкости. Одним из лучших таких упражнений является мостик. Эта стойка является своеобразным тестом на гибкость позвоночника и координацию. Научиться выполнять ее непросто, но в процессе тренировок достигается тот уровень пластичности, который необходим для красоты и гармоничного развития тела. Рассмотрим, как встать на мостик, даже если вначале это кажется невыполнимой задачей. Включив в тренировочный комплекс специальные упражнения, можно освоить самый сложный вариант этой стойки, попутно развив гибкость позвоночника и улучшив качество мышц.
Накачав мышцы, можно эффектно выглядеть в статике, но если суставы не гибкие, мышцы «деревянные», то в движениях не будет легкости и пластичности, присущих гармонично развитому телу. Наиболее привлекательно выглядят спортсмены, у которых мощь сочетается с пластичностью и легкостью движений. Добиться необходимой гибкости и динамичности фигуры, приобрести отличную осанку поможет упражнение мостик.
Польза упражнения
Положительным влиянием на внешность польза упражнения мостик не ограничивается. Эта стойка обладает мощным оздоравливающим потенциалом.
Известные восточные целители древности считали, что именно от состояния позвоночника зависит здоровье и долголетие человека. Их правоту подтверждают индийские йоги, практикующие упражнения, большинство которых направлено именно на развитие гибкости и укрепление позвоночного столба.
Прогибы назад развивают гибкость позвоночника, укрепляют глубокие мышцы спины. Хрящевая ткань позвоночных дисков получает необходимые вещества не из крови, а из синовиальной жидкости. Для ее притока необходимы активные движения позвонков. Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.
Наклоны назад заставляют сжиматься и растягиваться межпозвоночные диски, действуя подобно внутреннему массажу. В результате обеспечивается приток синовиальной жидкости, и позвонки активно снабжаются необходимыми веществами. Вследствие этого ускоряются обменные процессы в хрящевой ткани, запускаются процессы регенерации.
Крепкий и здоровый позвоночник особенно важен при силовом тренинге, ведь этот вид нагрузок весьма травмоопасен. Включение мостика в тренировочную программу спортсменов и бодибилдеров служит отличной профилактикой травм спины.
Помимо благотворного воздействия на позвоночник, регулярное вставание на мостик способствует расширению грудной клетки, увеличению объема легких, растяжению мышц пресса. За счет непривычного положения головы тренируется вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга, что служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.
Пользу этого упражнения переоценить невозможно. К тому же, умея легко встать на мостик из положения стоя и подняться с него, можно привлекать восхищенные взгляды в тренажерном зале, что повышает настроение и мотивацию.
Распространенные ошибки
Первая и самая часто допускаемая оплошность при выполнении трюка – это то, что люди идут на «мостик» спиной и плечами. А делать это нужно только при помощи рук. Происходит это, скорее всего, из-за страха упасть. Бояться не нужно. Ведь ваши мышцы хорошо разогреты и готовы к выполнению такого непростого трюка. А мягкий мат подстрахует на случай падения. Вторая ошибка людей, пытающихся узнать, как встать на мостик, и старающихся сделать это самостоятельно, — выполнение трюка спиной, без распределения нагрузки на руки. В итоге получается кособокий и неустойчивый мостик. Правильным будет в процессе выполнения опираться на руки.
Подготовительные упражнения
Попытки сделать мостик без соответствующей подготовки могут закончиться не только неудачей, но и травмой. При выполнении этой стойки требуется достаточная гибкость позвоночника, сила определенных мышечных групп и координация движений. Поэтому осваивать стойку необходимо постепенно, систематически выполняя специальные упражнения, продвигаясь от простого к сложному.
Рассмотрим подводящие упражнения, чтобы встать на мостик. Включайте их в тренировочную программу, и вы сможете освоить даже самый сложный вариант этой стойки.
Ягодичный мостик
Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног, поясницы и ягодиц.
Лежа на спине нужно согнутые в коленях ноги поставить чуть шире плеч. Руки расслабленно лежат на полу. Поднимите таз как можно выше, прогибаясь в пояснице и напрягая ягодицы. При этом опирайтесь на стопы и плечи, голову от пола не отрывайте, шея должна быть расслаблена, иначе возможны травмы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и опустите таз. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Когда сможете делать 3 подхода по 15-20 раз, переходите к следующему этапу тренировочного процесса.
Обратная планка
Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, пресса. Выполняют его из позиции сидя.
Ноги лежат на полу, выпрямлены и разведены чуть шире плеч. Ладони упираются в пол немного сзади корпуса. Поднимите таз и выровняйте туловище и ноги в прямую линию. Шею при этом не сгибайте, голову не опускайте, взгляд перед собой. Если принять такое положение не получается, можно на первых порах немного согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Добейтесь выполнения 3-х подходов по 10-15 раз.
Мостик с опорой
Отработав два предыдущих упражнения, вы достаточно укрепите необходимые группы мышц, и можете попробовать встать в мостик с опоры. В качестве опоры подойдет фитбол, за его неимением можно воспользоваться пуфиком или невысокой скамейкой.
Сядьте на пол спиной к опоре, затем, опираясь на стопы и ладони, переместите на опору середину спины. Руки заведите за голову и обопритесь ладонями об пол, пальцы направлены к плечам. Согнутые в коленях ноги разведены немного шире плеч. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Разгибайте одновременно руки и ноги, отрываясь от опоры и прогибаясь. Старайтесь максимально распрямить руки и ноги и задержаться в этой позиции.
Когда эта стойка будет уже легко получаться, то можно уже осваивать упражнение мостик из положения лежа.
Работа над рельефом
Для достижения рельефа и сепарации дельт необходимо соблюдать следующие постулаты:
- использование средних весов (от 50 до 70% от максимального);
- количество повторов в серии от 10 до 12;
- применение суперсерий, когда в течение серии выполняются сразу два упражнения без отдыха между ними;
- продолжительность отдыха между сериями не более 90 секунд.
Типовая тренировка дельт на рельеф выглядит следующим образом:
- Жим штанги перед собой. В 4-х сериях выполняем от 10 до 12 повторов, между сериями интервал 90 секунд.
- Разводка гантелей в стороны стоя и разводка в наклоне (суперсерия). В 4-х суперсериях выполняем 10 повторов каждого упражнения, между суперсериями интервал 60 секунд.
- Махи гантелями перед собой. В 4-х сериях выполняем 12 повторов, межу сериями интервал 50 секунд.
- Подъем гантели в сторону полулежа. В 4-х сериях выполняем 10 повторов без отдыха (одна сторона тела отдыхает во время прокачки другой).
Классический мостик
Научившись легко вставать на мостик с опоры, можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.
Исходное положение: лежа на спине, ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч, руки опираются о пол ладонями по обеим сторонам головы, пальцы направлены к плечам. Усилием рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в спине, старайтесь выпрямить конечности. После того, как вы встали в мостик, замрите в этой позе, а затем вернитесь в исходную позицию. Отрабатывайте стойку, пока не добьетесь выполнения 15 повторений в каждом из двух подходов.
Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:
- Прогиб в спине максимальный, корпус должен принять форму дуги.
- Руки должны быть выпрямлены, ладони расположены под головой.
- Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
- Ноги необходимо стремиться выпрямить, допускается небольшой прогиб в коленях.
- Дыхание ровное и глубокое, не должно сбиваться.
Для чего этот элемент
В целом перевертыш не напоминает ни один из известных в гимнастической программе элементов — сальто, фляк, колесо. Чтобы его выполнить, нужно поочередно сделать стойку на голове, раскрыв горизонтально ноги, практически в шпагате, потом сделать мостик, а уж потом — перевернуться. Несмотря на довольно детское упражнение, нужно иметь хорошую гимнастическую подготовку и акробатические навыки, корпус должен быть гибким и физически подготовленным. Акробатика — очень зрелищная часть гимнастической дисциплины. Разные элементы, сложнейшие упражнения могут быть сделаны как статически, так и в музыкальном танце. На соревнованиях показывают очень интересные выступления, это сложный вид спорта.
Мостик из позиции стоя
Еще более эффектно выглядит умение встать на мостик из позиции стоя. Чтобы научиться делать мостик из положения стоя, понадобится немного больше времени, но ваше усердие будет вознаграждено тем, что вы сможете зачислить в свой арсенал выполнение этого акробатического элемента.
Для отработки мостика из вертикальной стойки понадобится свободный участок стены. Станьте к нему спиной на расстоянии пары шагов. Поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад и обопритесь ладонями о стену так, чтобы пальцы были направлены вниз. Перебирайте руками вниз по стене, одновременно прогибая спину и опуская голову. При этом можно немного сгибать колени. Дойдите до максимально возможного уровня, и, перемещая руки вверх, вернитесь в исходную позицию.
Выполняйте это упражнение по 8 повторений в два подхода на каждой тренировке, стараясь каждый раз опускаться все ниже. Когда вы без труда сможете добраться до самого пола и подняться из этого положения по стене, можно попробовать сделать мостик из позиции стоя без помощи стены.
Начинайте отработку этой стойки, только когда вы научились уверенно делать ее у стены. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Поднимите согнутые руки над головой и прогибайтесь в спине, одновременно сгибая колени и вынося таз вперед для сохранения равновесия. Взгляд направлен назад. Необходимо максимально прогнуться и увидеть место «приземления» ладоней. Если максимум прогиба достигнут, а до пола еще далеко, то попросите кого-нибудь подстраховать вас, обхватив за талию. Опустив руки на пол, выпрямите ноги и руки, и удерживайте равновесие. Встать с мостика можно, поднимая одну руку и переворачиваясь на сторону.
Когда вы научитесь уверенно вставать в стойку из вертикального положения и сможете легко повторять это упражнение, не теряя равновесия, можно переходить к заключительному этапу тренировок, который поможет освоить навык подъема из мостика.
Подъем из мостика в вертикальное положение
Встать с мостика на ноги – это, пожалуй, самое сложное. Но если вы усердно тренировались, развили мышцы и вестибулярный аппарат, то, немного поупражнявшись, вы сможете сделать это.
Стоя в мостике, постарайтесь перенести вес тела на ноги, для этого нужно согнуть колени и выдвинуть таз вперед. Можно немного «подойти» руками к ступням. Затем, оттолкнувшись ладонями от пола и одновременно перенося вперед центр тяжести выпрямляйтесь. Для этого понадобится приложить немалые усилия.
На начальном этапе освоения подъема из мостика желательна подстраховка. Пусть вам помогут подняться, поддерживая в области талии. Поняв, какие мышцы задействованы в этом движении, вы вскоре научитесь выходить в положение стоя самостоятельно.
Освоив технику выполнения мостика и подъема из него, отработайте это упражнение до автоматизма и оставьте его в своей тренировочной программе. Регулярное выполнение мостика принесет много пользы вашему здоровью и красоте. Но если это упражнение не выполнять регулярно, то наработанный навык может быть утрачен.
Как правильно делать боковую планку?
Техника выполнения боковой «планки»
- Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
- Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье.
- Напрягите брюшной пресс.
- Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес нижней части тела на внешней части левой стопы.
- Зафиксируйте положение.
17 янв. 2022 г.
Интересные материалы:
Сколько по времени нужно принимать контрастный душ? Сколько по времени нужно Прокаливать землю в духовке? Сколько по времени нужно размораживать холодильник Бош? Сколько по времени нужно сидеть с Чемеричной водой? Сколько по времени нужно солить форель? Сколько по времени нужно солить рыбу? Сколько по времени нужно стерилизовать помидоры? Сколько по времени нужно сушить рыбу? Сколько по времени нужно сушить сухари в духовке? Сколько по времени нужно тушить мясо кролика?
