Часто мы находим разнообразные диеты, пробуем различные комплексы упражнений для того, что бы похудеть и придать желаемую форму ягодицам. Но наши усилия не всегда приносят результат. Инструкторы по фитнесу обращают наше внимание на то, что если мы хотим похудеть и «подтянуть попу», в комплекс упражнений нужно обязательно включать приседания с акцентом на ягодицы.
Этот метод проверенный и дающий хорошие результаты, поэтому у него столько приверженцев и поклонников. Казалась бы: простое силовое упражнение! А является оно очень эффективным потому, что равномерно распределяет нагрузку на бёдра, голени, живот и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.
Приседы помогают сжечь калории, ускорить обмен веществ, дарят приятную мышечную усталость.
Общие рекомендации по выполнению
Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней:
- напрягите живот;
- выпрямите спину;
- смотрите прямо перед собой.
Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.
Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.
Какие мышцы прорабатываются?
Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц.
Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой. Большая ягодичная — крупнейшая мышца, которая как раз-таки и формирует, форму попы. Средняя и малая мышца располагаются под ней — они приподнимают и округляют ягодицы. Эти мышцы отвечают за следующие движения:
- распрямляют туловище,
- отводят бедро назад,
- отводят бедро в сторону.
Осторожно! Если у вас есть какие-либо сомнения, касающиеся здоровья коленных суставов, обязательно проконсультируйтесь с доктором перед тем, как заниматься данным видом активности!
Отзывы
«Год назад пришла в тренажёрный зал. До этого никогда не тренировалась. Тренер посоветовал месяц выполнять вводную тренировку на все группы мышц, только через месяц почувствовала, где и какие мышцы работают. Потом выполняла приседания с отягощениями, начиная с пустого грифа, постепенно увеличивая вес. Выполняю максимум 12 повторений в подходе. Через три месяца тренировок увидела отличный результат, который полностью меня устраивает. Продолжаю тренироваться и уже готовлюсь к выступлениям в категории фитнес-бикини.»
Какие приседания помогают увеличить объем попы в домашних условиях?
Если вы собираетесь заняться накачиванием попы дома, то приседания — это отличное, а главное — эффективное упражнение. Но не стоит пренебрегать дополнительным спортивным инвентарем, например, фитболом. Оно действует на все группы ягодичных мышц, делая их упругими и подтянутыми. Давайте узнаем, какие виды приседаний наиболее эффективные в накачивании ягодиц.
Классические с собственным весом
Есть мнение, что приседания с собственным весом неэффективны. Но это неправда! Приседания без веса не менее эффективны, чем остальные приседы. А делать данное упражнение на большую ягодичную мышцу несложно. Первоначальное положение: стоя, расположив ноги на ширине плеч, можно немного шире. Вытянув руки перед собой или отведя их за голову, присядьте так, чтобы колени образовали угол в 90 градусов. Затем встаньте. Буквально 100 приседаний с собственным весом заменят вам любой спортзал!
Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.
Глубокие
Глубокие приседания особенно хорошо прокачивают ягодичные мышцы. Делать их сложнее (это получится только у тех, кто имеет гибкие лодыжки). Схема действия похожа на классические приседания. Нужно только опускать таз ниже, чтобы колени образовали острый угол. Глубокий присед можно делать как в спортзале (с использованием штанги), так и в домашних условиях (вытянув руки перед собой).
Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.
С узкой постановкой ног
Такое упражнение отлично воздействует на среднюю и на малую ягодичную мышцу. Чтобы выполнить такие для ягодиц упражнения, поставьте ноги на ширине плеч. Выпрямив руки перед собой, опускайте таз вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов.
Не выдвигайте колени вперед дальше, чем расположены края больших пальцев.
Сумо
Увеличения ягодиц просто невозможно без данного упражнения. Техника выполнения: поставьте широко ноги, развернув стопы на 45 градусов. Медленно опускайтесь до тех пор, пока колени не образуют угол в 100 градусов. Спину при этом нужно держать прямо. Сумо каждый день делать не нужно, так как они увеличат форму внутренней поверхности бедра.
Не отрывайте пятки от пола во время приседа, стараясь удерживать равновесие.
Реверанс
Это одно из самых эффективных упражнений! Оно очень хорошо растягивает ягодицы (особенно большую и среднюю мышцы). Правильная техника приседаний: для начала встаньте ровно, ноги на ширине плеч, а руки перед собой. Одну ногу отведите назад, но так, чтобы стопа оказалась за опорной ногой. Без пауз верните ногу в начальное положение и повторите то же самое с другой ногой.
Не горбитесь, спина должна быть полностью ровной, а плечи и грудь расправлены.
С гирей либо гантелями
Тренировка ягодиц таким способом очень эффективна. А техника выполнения очень похожа на приседания сумо. Но вы даже не представляете, сколько калорий сжигается при приседании 50 раз с гантелями или гирей!
Если будете тренироваться ежедневно в 2-3 подхода по 10-15 раз, ваши ягодицы уже через месяц будут как орешки
Плие
Одним из лучших упражнений для бразильской попы являются приседания плие. Для этого расположите ноги дальше, чем на ширине плеч. Носки и колени разверните больше, чем на 45 градусов. Руки можно держать перед собой или за головой. Итак, медленно приседайте пока таз не станет параллелен полу. В этом упражнении задействованы боковые мышцы ягодиц и малая ягодичная мышца вместе с большой.
Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра.
Глубокие на одной ноге или пистолетик
Приседания пистолетиком одни из самых сложных, но очень эффективных приседаний в фитнесе. Оно хорошо тренирует большую и среднюю мышцы ягодиц, делает их упругими, а по эффективности не уступает тренировкам с эспандером. Но, как уже говорилось выше, это непростое упражнение. Поэтому на начальном уровне попробуйте сделать приседания у стены. Итак, приседания пистолетиком делаются таким образом: поставьте руки перед собой, одну ногу вытянете вперед. В таком положении приседайте, при этом держа вытянутую ногу прямо, не сгибая (первое время можно немного помогать себе: держаться одной рукой за стену). Данные приседания для ягодиц — хороший вариант для увеличения попы. Буквально тридцать приседаний в день помогают накачать красивые ягодицы.
Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса.
Со штангой
Увеличение ягодиц невозможно без приседаний с весом. Для этих целей обязательно нужна штанга. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний, только с использованием штанги. Задумываясь о том, как убрать складку над попой и, как накачать среднюю ягодичную мышцу, обязательно добавьте данные приседания в свой комплекс упражнений.
При выполнении данного упражнения наиболее важно следовать технике, а не стараться сделать как можно больше приседов с максимальной скоростью.
Тренажер Смита
Тренажер Смита конечно хорош, но не для постоянного пользования. В основном, его используют в начале тренировок, чтобы научиться приседать правильно со штангой и привыкнуть соблюдать правильное дыхание при приседаниях, а также привыкнуть к таким нагрузкам.
Как правильно делать приседания?
Для того, чтобы упражнения были действенными, приносили пользу и оставляли после себя так называемый эффект «мышечной радости» (приятного расслабления и умиротворения после занятий), нужно придерживаться нескольких несложных правил.
В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают первое место.
- Нельзя опускать ягодицы ниже колен во время приседания. Этим вы создаёте чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Глубокие приседы можно делать только под присмотром тренера.
- Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе. Постоянно держите под контролем дыхание, пока не будете делать это автоматически!
- Плавно и без рывков выполняете каждое упражнение. Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают именно при резких движениях
- Не гонитесь за результатами, сразу не «бросайтесь в бой», наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.
- Контролируйте выполнение упражнений — сгиб должен осуществляться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.
Обязательно ознакомьтесь с нашей программой приседаний для девушек на 30 дней
Важно! Количество приседаний, которые необходимо выполнять — очень индивидуальный вопрос для каждого человека. Для начала проконсультируйтесь с инструктором, и по возможности, на первых этапах занимайтесь под его руководством. Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы будете делать, а от того, правильно ли будете выполнять упражнения. На начальном этапе делайте пару-тройку упражнений по нескольку подходов, нагрузку наращивайте постепенно.
С чего начать
Для достижения максимального эффекта от занятий мало понимать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, важно придерживаться следующих правил:
- Полностью прекратить пользоваться лифтом – ходить только пешком, причем на подъеме, делая шаг на следующую ступеньку, нужно максимально напрягать мышцы ягодиц.
- Необходимо перейти на систему правильного питания: больше употреблять белка, овощей, а исключить из рациона сладости, жиры, жареные и мучные продукты. Завершающий день ужин должен быть не до 18 часов, как советуют многие, а за три часа до сна – режим дня у всех людей разный.
- Питание в течение дня должно быть многократными, но маленького объема.
- Обязательным условием является достаточный прием жидкости – чистой воды в количестве двух-трех литров в сутки. Лучше всего пить не менее чем за полчаса до еды и через час-полтора после приема пищи.
Причины отсутствия или наличия болей в мышцах после тренировки
После спортивных занятий можно ощущать боли в мышцах. Но если тренировки проходили правильно, то боли должны быть несильные. Сильные боли после тренировок — это плохо. Значит, нагрузка была сильно большой. Стоит немного ее снизить. Отсутствие боли тоже ни о чем хорошем не говорит. Это значит, что нагрузка для вас небольшая и никакого эффекта от тренировок не будет. Для этого повышайте постепенно нагрузку, но не перестарайтесь — это грозит сильными болевыми ощущениями (в лучшем случае), а в худшем — разрыв связок.
Насколько они эффективны?
Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?
На форму ягодиц влияют следующие факторы:
- форма тазовой кости,
- объем жировой ткани,
- состояние мускулов.
Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.
Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:
- Ножницы
- Велосипед
- Зашагивания на платформу
- Различные виды выпадов
Так эффективны ли приседания для ягодиц? Они формируют стройные ноги, создают красивые, упругие ягодицы, благотворно влияют на общее состояние здоровья. Эти элементарные, доступные каждому упражнения, способны творить настоящие чудеса.
Но есть одно важное условие – выполняя их, нужно использовать определённые рекомендации:
- Соблюдайте правильную технику приседов. Этот момент особенно важен для тех, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями. В этом случае будет правильнее получить консультацию опытного инструктора.
- Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке. Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.
- Мотивация – одна из главных составляющих вашего успеха. Поставьте перед собой цель, занимаетесь с радостью, тогда тренировки будут более эффективными!
- Питайтесь правильно. Основу вашего рациона должны составлять определённые продукты — отварные курица, рыба, яйца, овощи тушёные и сырые, например, в виде салатов. Старайтесь не употреблять ничего жареного, исключите солёные и консервированные продукты, конфеты, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку мёда.
Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.
Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.
Как убрать жир с попы еще 7 действенных методов?
Программа приседаний необходима, если речь идет о накачивании ягодиц. Но не стоит забывать про лишний жир на попе, который нужно убирать. Сжигая жир на ягодицах, обратите внимание на эти 7 способов.
Диеты и разгрузочные дни
Мы уже знаем, что дают приседания, и что будет, если приседать регулярно. Но одни упражнения не помогут. Уделите особое внимание диетам или разгрузочным дням. Сидеть на диетах — это не значит морить себя голодом. Это значит, что нужно ограничить себя в жареном, копченом, мучном и сладком. Теперь второе — разгрузочные дни. В такие дни не нужно ничего есть (можно только пить простую воду). Нужно делать не более 3 разгрузочных дней в неделю.
Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания.
Банные процедуры
Это еще один метод, который отлично работает и помогает избавиться от жира на ягодицах и боках. Достаточно ходить в баню 1-2 раза каждую неделю.
Плавание
Комплекс приседаний направлен на увеличение объема ягодичных мышц, а плавание направлено на устранение лишних жиров с попы. Поэтому данным видом спорта не стоит пренебрегать. Наоборот — выделите 2-3 в неделю на занятия в бассейне.
Ходьба или бег
Ничто так не тонизирует мышцы ягодиц и переднюю мышцу бедра, как бег. Каждый день бегать не нужно — это скажется не лучшим образом на кровеносной системе. Достаточно бегать через день по 15-20 минут и красивые бедра, икры и ягодицы вам обеспечены!
Бег к тому же укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что является профилактикой заболеваний сердца и легких.
Массаж
Избавиться от лишнего жира можно с помощью массажа, который можно делать самостоятельно. Для этого нужно приобрести специальную щетку и уделять массажу 10 минут в день. Желательно делать массаж регулярно. Тогда будет гораздо больший эффект.
Обертывания
Самые действенные обертывания от жира на ягодицах делают с использованием кофе, уксуса, меда, глины.
Ванны
Они помогут не только избавиться от жира, но и расслабиться после изнурительных тренировок. Ванны можно делать с различными эфирными маслами — хуже не будет.
Вопросы и ответы
Ответы экспертов на вопросы читателей
Сколько калорий сжигается от приседаний?
Используйте эту простую формулу: количество приседаний * ваш вес тела (плюс вес гантелей, если вы их используете) * 0.096. Это поможет вам выяснить, сколько калорий вы можете сжечь, приседая.
Вредят ли приседания коленям?
Да, если вы делаете их неправильно. Приседания должны быть выполнены правильно, чтобы предотвратить травмы колена или спины. Следуйте инструкциям, приведенным в статье, чтобы узнать правильную технику.
Чем приседания полезны при болях в пояснице?
Если вы страдаете от болей в пояснице, обратитесь к врачу, чтобы узнать, разрешено ли вам приседать или выполнять какие-либо другие упражнения. Боли в пояснице следует лечить регулярной физиотерапией, йогой, лекарствами.
