Кто такие эктоморфы? Как выстроить рацион и план тренировок людям с быстрым метаболизмом? Отвечают бодибилдеры.
Есть люди — худые от природы. Они могут есть всё, что им захочется, и не набирать лишние килограммы. Девушкам такому удачному стечению обстоятельств можно только позавидовать, а вот мужчинам в этом плане немного сложнее. Человек с ускоренным метаболизмом — эктоморф — с трудом набирает жировую массу. Это большой плюс. Но и с мышечной дела обстоят не очень: большинству мужчин хочется быть большими и сильными, а мышцы из-за особенностей организма расти не хотят. Но не стоит отчаиваться, раскачаться худощавому парню всё же можно. Главное — соблюдать несколько правил.
Станислав Линдовер
мастер спорта по бодибилдингу, чемпион Европы в категории классический бодибилдинг 180+
Если бы я мог выбирать для себя тип обмена веществ, я бы хотел быть эктоморфом. Ведь правильно выстроенные тренировки и питание дают им фантастические дивиденды. Вы можете есть чаще и больше, можете есть то, что люди с медленным обменом веществ не могут себе позволить.
14 мифов о бодибилдинге и фитнесе, которые вводят в заблуждение
Качаем спину и бицепс. Тренировка для тех, кто делает первые шаги в фитнесе
Какие особенности эктоморфов нужно учесть при наборе мышечной массы
Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.
При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.
Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.
Что запомнить
Решив изменить свой образ жизни в пользу тренировок, усиленного питания, отдыха и размеренности, помните: это должно стать системой, то есть образом жизни, иначе о результате можно и не мечтать.
Настройтесь на качественные изменения, работайте и ваше тело преобразится. Тем более, менять свой образ жизни эктоморфам легче и приятнее.
Вместо голодания и длительных изнуряющих тренировок им придется налегать на вкусненькое. И много отдыхать, отводя упражнениям около получаса в день (да и то, не каждый).
Результат зависит только от вашей решимости действовать. А я прощаюсь с вами до следующей статьи и предлагаю ознакомиться с другими материалами блога.
Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы
Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:
- Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
- Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.
Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:
- Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
- Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
- Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло, рыбий жир, омега-3. Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.
Omega-3 Gold (120 капс) Рыбий жир
MAXLER (ГЕРМАНИЯ)
Комплекс Omega-3 Gold – полезная пищевая добавка производства компании MAXLER, разработанная для поддержки и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Рекомендована к приему не…
В избранное
Сравнить
23 отзывов
4.9
- Эффективность 4.9
- Цена/качество
4.9 - Состав
4.9 - Дизайн
4.9
990 р.
Офлайн
1 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж +7(929)911-48-77 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 2 шт. по адресу: Серпухов, Борисовское шоссе, дом 1, ТРЦ «Корстон», 1 этаж +7(929)552-18-69 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
Порций:120
По теме:
В чем польза авокадо?
Хоть эктоморфам не рекомендуют употреблять сладости, небольшое количество простых углеводов им все же не повредит. Их полезно употреблять сразу после тренировки. Можно съесть высококалорийный протеиновый батончик. Такой продукт тоже полезен для набора мышц.
По теме:
Реальная польза протеиновых батончиков: почему они лучше обычных сладостей
По теме:
Обзор спортивных батончиков (не только протеиновых): какие бывают, кому и для чего подходят
Особое внимание необходимо уделить питанию перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до нее. Важно, чтобы пища была богата углеводами, поскольку они нужны для снабжения организма энергией.
По теме:
Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть
Ввиду сложности с набором массы эктоморфам особенно рекомендуют прибегать к помощи спортивного питания. Особую ценность несут высококалорийные гейнеры, которые помогают набрать количество калорий, необходимое для прироста мышц.
По теме:
Можно ли накачаться дома без спортивного питания
Но это не единственный вид спортпита, который позволит ускорить процесс набора массы. Еще нужен сывороточный протеин. Его принимают до и после тренировки, а также между приемами пищи. Еще эктоморфам будет полезен мицеллярный казеин, который снабжает мышцы аминокислотами в течение 9-12 часов.
Казеин принимают перед сном, чтобы в течение всей ночи мышцы были защищены от катаболизма, разрушающего мышечные волокна. Для эктоморфов это имеет особенно важное значение, в том числе, когда нет возможности тренироваться в зале. Если казеина нет, то в качестве альтернативы можно использовать 250-300 г творога.
По теме:
Чем отличается белок мицеллярного казеина: когда и как лучше принимать для похудения и роста мышц
Почему нужно делать базовые упражнения
Чем больше мышечных групп будет задействовано в силовом тренинге, тем больше будет повреждений, и, следовательно, увеличивается набор веса.
Тренировка эктоморфа гантелям даст отличный изоляционный эффект, но большого роста от нее ждать не нужно.
К тому же, базовые упражнения позволяют поднимать большие веса, что благоприятно влияет на выработку гормонов.
Но нужно быть осторожным при их выполнении. Не стоит сразу брать большие веса, иначе можно заработать травму.
Какой должна быть программа домашних тренировок для набора массы
Как и питание, режим тренировок для набора мышечной массы дома тоже должен быть особенный. В программе для эктоморфов центральное место занимают базовые упражнения, поскольку они включают в работу больше групп мышц, чем изолированные. Последним стоит уделять минимум внимания. Перед началом тренировки обязательно выполнить разминку, а после окончания – заминку, например, в виде растяжки.
По теме:
Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта
Оптимальная частота тренировок дома для набора мышечной массы – 3 раза в неделю. Если вы давно не занимались, начать лучше с 2: в первый раз нагружаете весь верх, а во второй – весь низ. Для полноценных тренировок в домашних условиях стоит иметь турник и сборные гантели. Можно рассмотреть такой инвентарь, как подвесной блочный тренажер, петли TRX, петли Береша и различные виды эспандеров.
-13%
Эспандер плечевой V76 4 струны резиновый Для улицы
PRIME SPORT (РОССИЯ)
Резиновый эспандер V76 со струнами для проработки мышц плечевого пояса и спины. Удобные ручки повышают комфортность использования снаряда. В целом конструкция эспандера надежная…
В избранное
Сравнить
1 отзыв
5.0
- Эффективность 5.0
- Цена/качество
5.0 - Дизайн
5.0
459 р.
399 р.
Офлайн
1 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
Генетический лимит
Какой бы диеты не придерживался атлет и как бы он не занимался, домашние тренировки эктаморфа могут дать тот же эффект, что и посещение спортзала, но за более длительный период.
Такие спортсмены уже не становятся участниками в конкурсах мирового уровня, потому что они не могут добиться внушительных объемов мышц. Их предел это мускулистое подтянутое тело.
Но современная фармакология бросает спасательный круг тем, кто желает превысить свой генетический потенциал. Для этого нужно применять различные препараты гармонального или стимулирующего характера, которые будут давать организму толчок на дополнительный рост.
Однако у данного метода есть свои подводные камни. Если не проконсультироваться с врачом-эндокринологом перед применением, можно получить серьезные проблемы с организмом.
К тому же, после того, как спортсмен пройдет курс препаратов, полученный в результате прогресс, может быстро пропасть, так как организм не будет поддерживать уровень гормонов на прежнем уровне.
При неправильном применении такие препараты могут снизить уровень вырабатываемых естественным путем веществ.
Спортпит
- Как было сказано выше, утро эктоморфа начинается с приема аминокислот или протеинового коктейля;
- Перед тренировкой принимайте аминокислоты полного цикла, а после – БЦАА;
- После тренировки вместо приема пищи можно использовать протеиновый коктейль или гейнер;
- За 30-40 минут до тренировки эктоморфам рекомендуется принимать креатин – природное вещество для увеличения силы и производительности тренировки.
Комплекс для создания рельефа в тренажерном зале
Главным отличием программы тренировок в тренажерном зале для эктоморфа, направленной на придание мускулатуре рельефности, отличается от массонаборного тренинга схемой выполнения упражнений. Такие тренировки выполняются в многоповторном режиме с использованием умеренных рабочих весов. Количество упражнений в этом режиме можно увеличить до восьми или «разбросать» их на четыре тренировки.
Грудь/трицепс
- Жим штанги под углом 3-4 х 12-15
- Жим гантелей лежа 3-4 х 12-15
- Сведение верхних блоков в кроссовере 3-4 х 14-16
- Разведение гантелей лежа 3-4 х 14-16
- Французский жим 3-4 х 12-14
- Тяга верхнего блока с рукоятью «канат» 3-4 х 12-14
- Скручивания/подъем ног на брусьях (суперсет) 3-4 х 25/25
Спина/бицепс
- Подтягивания широким хватом 3-4 х 12-14
- Тяга верхнего блока за голову 3-4 х 12-14
- Тяга в рычажном тренажере 3-4 х 12-14
- Сгибание рук стоя с гантелями 3-4 х 12-16
- Сгибание рук узким хватом на скамье Скотта 3-4 х 12-16
- Сгибание рук «молот» 3-4 х 12-16
- Гиперэкстензия 3-4 х 25
Ноги/ дельтовидные
- Жим ногами в тренажере 3-4 х 12-15
- Жим ногами с широкой постановкой стоп 3-4 х 12-15
- Жим ногами с узкой постановкой стоп 3-4 х 12-15
- Подъем на носки в тренажере Смита 3-4 х 15-20
- Вертикальный жим в тренажере Смита 3-4 х 12-14
- Разведение гантелей в стороны стоя 3-4 х 12-15
- Фронтальные махи в нижнем блоке с рукоятью «перекладина» 3-4 х 12-15
- Отведение верхних блоков на заднюю дельту 3-4 х 12-15
Основные особенности эктоморфного типа телосложения
Главной чертой соматотипа эктоморф является преобладание роста и длины конечностей над поперечными линиями. Телосложение довольно худощавое, с низким содержанием жира и небольшими мышцами. Тип награжден высокой скоростью метаболизма, что поддерживает сухость мышц. При этом эктоморф склонен к катаболическим процессам из-за быстрого усвоения питательных веществ и наступления гипогликемии – низкого уровня глюкозы в крови. Поэтому энергия в теле эктоморфа не способна накапливаться в виде жира или задерживаться в виде свободного гликогена в мышцах и печени долгое время, вся энергия быстро расходуется для жизненно важных процессов.
Плюсы телосложения эктоморф
- Не склонен к ожирению или значительному увеличению подкожного жира.
- Преобладание красных (быстрых) мышечных волокон делает эктоморфа способным к нагрузкам на выносливость, например, стайерский бег.
Минусы соматотипа эктоморф
- С большим трудом набирает мышечную массу.
- Предрасположен к разрушению мышц из-за высокой скорости обменных процессов.
- Склонен к низкому артериальному давлению и гемоглобину.
