Суперкомпенсация в спорте — как правильно поймать и использовать для максимального результата

Для каждого спортсмена, даже начинающего бодибилдера, суперкомпенсация – один из важнейших периодов восстановительного процесса, без которого рост мышц просто невозможен. Зная принципы построения нагрузок и отдыха, новичок сможет правильно организовать свой режим для эффективной гипертрофии, а продвинутый атлет – сдвинуться с мертвой точки, когда прогресс останавливается. Поэтому ниже подробно раскроем суть и способ выявления фазы суперкомпенсации простым языком.

Что такое суперкомпенсация в спорте

Суперкомпенсация или сверхвосстановление – фаза восстановительного процесса, при котором уровень физических возможностей организма превышает показатель до наступления нагрузки.

Пример: есть начальный показатель, при котором спортсмен готов выполнять ту или иную нагрузку. Во время той самой нагрузки наступает утомление мышц, вызванное истощением запасов гликогена и креатинфосфата. Этот период означает упадок сил, то есть показатель на графике падает. Потом наступает период восстановления, проще говоря, отдых, при котором физические возможности организма повышаются и достигают своего пика, который превышает начальный показатель, компенсируя его. Это и есть суперкомпенсация. Таким образом, в этот период возможности спортсмена на пике и он может выполнить нагрузку, превышающую по предыдущим показателям.

Логично предположить, что после каждой тренировки организм становится сильнее или выносливее, например, в пауэрлифтинге или беге, если проводить тренировки в период суперкомпенсации. Это объясняет то, что с каждой тренировкой спортсмен становится лучше, но здесь важно организовать правильный режим тренировок и отдыха.

Если игнорировать фазу сверхвосстановления – можно добиться либо переутомления, либо не развиваться вовсе.

Эту теорию в конце девятнадцатого века изучал физиолог Карл Вайгер, назвав ее “законом суперкомпенсации”, а в середине двадцатого века его последователем стал Яковлев, который продолжил изучение тренировочного эффекта.

Чтобы было понятнее, в среднем, суперкомпенсация наступает на 2-3 день после нагрузки, но эти показатели индивидуальны. Это поясняет, почему в бодибилдинге правильнее использовать трехдневный сплит, особенно новичкам. Все потому, что организм полностью восстанавливается и готов дальше повышать уровень своей тренированности.

Что будет, если игнорировать такое явление, как супервосстановление:

• Если не дожидаться наступления той самой суперкомпенсации и усердно тренироваться ежедневно, то показатель тренированности постоянно будет снижаться и приводить к обратному эффекту – перетренированности. Истощенный организм будет терять свои возможности, которыми обладал изначально. Профессиональные спортсмены часто из-за этого приходят к тренировочному плато.
• Если пропускать суперкомпенсацию и тренироваться редко – 1-2 раза в неделю со слабой интенсивностью, то организм просто не повысит своей тренированности и останется на месте. Поэтому для бодибилдинга или пауэрлифтинга – это неподходящий режим.

Суперкомпенсация[править | править код]

Суперкомпенсация
Суперкомпенсация

— послетренировочный период, в течение которого тренируемая функция/параметр имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

Фазу суперкомпенсации впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году в своей работе.

Согласно научным данным, имеется три основных фазы восстановления после тренинга:

• первая фаза – фаза восстановления, во время которой происходит репарация ткани, в течение этого периода функция восстанавливается до исходного уровня
• вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 — 20%
• третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.

Принцип планирования тренировки
Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека.

В бодибилдинге нужно стремиться к тому, чтобы каждая последующая тренировка выпадала на пик фазы суперкомпенсации. На первый взгляд это кажется простой задачей, однако суперкомпенсация наступает в разное время у разных людей, а простых объективных показателей для ее идентификации не существует. Еще одна проблема заключается в том, что в наборе массы или увеличении силы имеется целый ряд параметров, фаза суперкомпенсации которых наступает в разное время, поэтому в бодибилдинге очень важное значение имеет частота тренировок.

Читайте основную статью:

Оптимальная частота тренировок

Решение проблемы суперкомпенсации[править | править код]

Чтобы решить проблему с рядом параметров, суперкомпенсация которых наступает в разные моменты, предлагается разделять тренировочную программу на микроциклы, где каждый микроцикл отвечает за развитие определенного параметра. Наиболее простое решение — сплит-тренировка, которую следует выполнять в разных режимах интенсивности. То есть, каждая группа мышц должна подвергаться тренировке с различной степенью интенсивности от одного занятия к следующему: легкий — средний — высокий — и так далее, подробнее читайте периодизацию. Благодаря такому подходу есть возможность поддерживать разные параметры в фазе компенсации, и не допускать развитие адаптации к нагрузкам.

Критика[править | править код]

Профессор Виктор Николаевич Селуянов считает, что понятие «Суперкомпенсация» построено на ложных основаниях

Фазы восстановления

• Первая фаза цикла – получение нагрузки. Во время нагрузки всегда происходит утомление, то есть донагрузочный показатель снижается.
• Вторая фаза – наступает период восстановления, который можно разделить на следующие фазы: восстановление, при котором показатель физических возможностей повышается и достигает уровня начального показателя; суперкомпенсация – повышение начального показателя на 10, а то и 20%.
• Возврат – после сверхвосстановления идет возвращение в начальный показатель первой фазы цикла.

Это на примере одного цикла – нагрузка и восстановление.

Если постоянно тренироваться в момент наступления фазы суперкомпенсации, то последний показатель возврата будет расти и превышать предыдущий начальный показатель.

Тренируемые функции и качества

Главные функции, которые необходимо совершенствовать:

• Восстановление креатинфосфата (от 2 до 10 минут).
• Переработка молочной кислоты (от 1 минуты до получаса).
• Компенсировать гликоген (1 — 3 дня).
• Компенсировать белки (3 — 5 дней).

Помимо этих функций, важно довести до восстановления нервную и энергетическую системы. Каждая из вышеуказанных функций организма восстанавливается в разном временном промежутке, восстановить одновременно все невозможно.

Например, после завершения тренировки в первую очередь восстановится креатинфосфат, но показатели остальных функций еще будут низкими. Но когда восстановится уровень белков, остальные функции потеряют суперкомпенсацию. Поэтому, разные временные сроки для восстановления называют гетерохронизмом.

Как правильно строить тренировку для суперкомпенсации

Самый подходящий метод силовых тренировок – это сплит, когда нагружаются 2-3 группы мышц за одну тренировку. Таким образом, мышцы успевают восстановиться до следующей тренировки.

Для постоянного прогресса нагрузку необходимо повышать, что будет препятствовать достижению адаптации мышц. Но и повышать нагрузку тоже нужно правильно, а именно – прибегать к циклированию.

Циклирование подразумевает постепенное повышение сложности тренировочного процесса в течение недели с последующим снижением в начале следующей тренировочной недели. Здесь так же играет роль постоянное повышение нагрузки, например рабочий вес, каждую последующую неделю.

Пример:

• Понедельник – легкая тренировка.
• Среда – умеренная тренировка.
• Пятница – сложная тренировка.

А так же в течение недели подбирается рабочий вес в размере 40% от одноповторного максимума. Так точно проходит и вторая неделя, только рабочий вес повышается до 50% от повторного максимума и так далее до 80%.

Возвращение к умеренным нагрузкам дает возможность постоянно прогрессировать, не достигая перетренированности, что приводит к тренировочному плато.

О тейперинге (Tapering)

Тейперинг (Tapering) — это временной промежуток перед соревнованиями, когда нагрузка проецируется так, чтобы устранить накопленный в период подготовки стресс и обеспечить выход на суперкомпенсацию в нужный временной промежуток.

Другими словами, стойкое снижение физической нагрузки в определенный момент времени перед соревнованием, снижает полученный стресс каждодневных тренировок и улучшить спортивные показатели.

Происходит восстановление энергии и выводятся токсины из организма.

В результате тейперинга возможности организма растут, несмотря на утомительный процесс. В связи с этим и повышается уровень спортивных достижений.

Способы ускорить восстановление

После проведенной тренировки ощущается боль и чувство забитости в мышцах. Обусловлено это накоплением в мышечной ткани молочной кислоты.

Это — продукт распада и чтобы как можно скорее вывести из организма, необходимо ускорить восстановление.

Оно может быть пассивным, когда вы отдыхаете после тренировки, а также активным. Активное восстановление включает в себя массаж и легкие физические упражнения.

Суперкоменсация и стадия разгрузки

Когда человеческий организм приблизился до стадии перегрузки, объём тренировки необходимо уменьшить до 50%, а интенсивность наоборот увеличить на 5%. Для наглядности, вы выполняете жим штанги лёжа 90кг по 6 подходов на 10 повторений, на последней стадии сверх нагрузок (последняя неделя), необходимо сократить объём тренировок до 3 подходов на 10 повторения, а вес взять уже 94,5 кг.

Большая интенсивность продолжает стимулировать мышечные стимулы. Чтобы суперкомпенсация проходила успешно, кроме тренировки необходимо уделять пристальное внимание питанию и сну.

Советы для лучшего восстановления после мощной тренировки следующие:

— сон ежедневно не менее 7 часов;

— питаться по окончании тяжёлых тренировок ещё 1-2 недели необходимо так, как во время мощных тренировок, достаточное количество поступаемых макронутриентов, необходимо, чтобы мышцы восстановились после тяжёлых нагрузок;

— ежедневное употребление ВСАА и рыбьего жира между основными приёмами пищи.

Цель тренировки

Важно понимать, что если вы не профессиональный спортсмен, если вы не горите этим искренне, вы не можете заниматься спортом всё время. Это справедливо для большинства людей – невозможно поддерживать высокую физическую активность постоянно, иначе все бы это уже делали.

Каждый может периодически обращаться к росту и развитию в этой сфере для того, чтобы улучшить физические показатели. Но мало кто делает это постоянно, потому что у большинства людей нет погони за спортивными результатами в каждом сезоне.

Задача максимум – каждую тренировку давать себе нагрузку, которая была бы достаточно высокой в пределах допустимой нормы. Важно только понять, какова ваша допустимая норма. Высокая нагрузка в рамках допустимой – это просто математические расчеты, которые вы можете проделать и сопоставить со своими ощущениями.

Представьте свой коридор возможностей. Есть
максимальная работа, например, вы можете бежать хайниз максимально быстро в течение пяти секунд, если вы бежите 10 секунд – это уже не 100% от максимума. Есть достаточная работа – это когда вы большую часть тренировки или хотя бы в каждом интервале достигаете значения 85% от максимума.
Каждая тренировка имеет определенную задачу. Существуют кардиотренировки, где мы тренируем сердце, выносливость, чтобы организм быстро адаптировался к изменениям. Здесь допустимая норма определяется вашим самочувствием, вашей пульсовой зоной.

Лучше всего понаблюдать за пульсом с пульсометром. Когда вам становится очень тяжело и хочется остановиться, вы смотрите на пульсометр и видите, что пульс зашкаливает за 180. Это не значит, что тренировка плохая, просто нужно снизить темп, и у вас снизится частота сердечных сокращений.

Что касается силовой нагрузки, то в рамках наших комплексов большинство из нас даёт её себе недостаточно, поэтому, чтобы дотягиваться до 85%, нужно работать с интервалами, фазами, делать медленнее, всегда держать мышцу сокращённой, добавлять ментальное усилие, концентрацию на ощущениях. Над этим нужно работать каждую силовую тренировку, тогда действительно будет прогресс, который будет выражаться не только в функциях организма и во внешнем виде, но и в технике упражнений.

Техника является показателем того, насколько хорошо вы практиковали промежуточные фазы упражнений. Сила тренируется в том месте, где она проявляется: где дрожит мышца, где тяжело держаться. Вам может казаться, что вам везде тяжело, и вы не можете сфокусироваться на чем-то одном, и с этим стоит бороться.

Это не означает, что если вы делаете на 75%, то суперкомпенсации не будет. Это очень относительные показатели, и мы можем проверить это только по результату. Спортивный тренер методом эксперимента со своим подопечным смотрит, сколько отдыхал подопечный после определенной нагрузки, на какой день он показал результат лучше или хуже.

Нагрузка на 75-85% – это крайне относительная величина, мы не можем этого рассчитать, поэтому мы можем только примерно представлять себе, что это такое, и проверить это на практике.

Недовосстановление

Теория сверхнагрузок подразумевает, что человек увеличивает нагрузку не ступенчато, а сразу даёт себе что-то стрессовое, и это вызывает мощный тренировочный эффект в его организме и такое же мощное восстановление.

В этом случае следующая нагрузка приходится на фазу недовосстановленного организма. Тогда эффекты суммируются, и эффект суперкомпенсации наступает после завершения этого цикла, а ваша компенсация происходит после того, как вы закончили этот блок.

Если человек до этого вёл нездоровый образ жизни или не работал с телом, он может травмироваться, и поэтому неподготовленным людям такой подход не рекомендуют.

ЧТО ТАКОЕ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ?

Перетренированность-это крайнее состояние усталости или эмоционального выгорания, возникающее в результате чрезмерной, накопленной тренировочной нагрузки с неадекватным восстановлением. Он определяется длительным снижением производительности в течение нескольких месяцев и иногда называется “синдромом необъяснимой недостаточности производительности”. [2]

Если вы испытываете следующие симптомы в течение длительного периода, несмотря на отдых, врач может диагностировать синдром перетренированности.

• Усталость
• Депрессия
• Демотивация
• Бессонница
• Анорексия
• Потеря веса
• Раздражительность
• Агитация
• Недостаток умственной концентрации
• Брадикардия (ЧСС ниже 60 ударов в минуту)
• Тахикардия (ЧСС выше 100 уд / мин)
• Тяжелые, больные, негнущиеся мышцы
• Гипертония
• Тревога
• Неугомонность
• Пробуждение нераскрытым

Временное снижение производительности, возникающее в результате накопленной тренировочной нагрузки, определяется как чрезмерное превышение. Там, где снижение производительности длится долго (несколько недель), это состояние известно как нефункциональное превышение (NFO). Хотя полное восстановление все еще возможно, НФО приводит к потере тренировочного времени и поэтому является отрицательным.

Однако функциональное перенапряжение-это позитивное состояние, когда накопленная тренировочная нагрузка приводит к кратковременному снижению производительности (от нескольких дней до нескольких недель), за которым следует суперкомпенсация и повышение производительности. Многие спортсмены стремятся к функциональному перенапряжению, чтобы максимизировать эффект суперкомпенсации.

Мотивация и суперкомпенсация

Если бы мы были спортсменами с супермотивацией и единственной целью – победить, мы бы весь год тренирововались в режиме отслеживания периодов суперкомпенсации.

Но так как мы – люди со множеством других дел и забот, приходится считаться с циклами мотивации, о которых мы говорим уже не первый год, – нам наскучивает, мы теряем мотивацию и интерес, начинаем заниматься чем-то другим.

Когда к нам приходит супермотивация тренироваться, мы начинаем тренироваться каждый день и не восстанавливаемся вообще. Потому что «мы же можем себя заставить!» Если у вас супермотивация, вы тренируетесь очень эффективно, на “ура”, вы делаете всё и занимаетесь каждый день.

Приходит 3-4 день, когда вы теряете ментальную концентрацию и просто не можете выдавать свой результат, не можете выдавать 85%, не можете себя заставить, и у вас не происходит тренировочного эффекта. Да, вы тренируетесь на жестких интервалах, но это не тот максимум, который вы можете получить от этих тренировок.

Если вы когда-нибудь будете тренироваться таким образом, подметьте, когда вы можете ментально усилить тренировку, и когда приходит момент «делаю лишь бы сделать». Идеально сочетать фазу тренировок и суперкомпенсации с фазой мотивации, чтобы максимально эффективно располагать ресурсами, которые у нас имеются.