Стоит ли выполнять упражнение пуловер, чтобы прокачать грудь и спину

Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. В историю бодибилдинга простое упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня пуловер то включают в фитнес-программы, то убирают из них, так как считают травмоопасным. При правильном исполнении он только полезен. А для тех, кто не может работать с гантелью, существует вариант движения стоя в наклоне с блочным тренажером.

Почему упражнение пуловер потеряло популярность

В 1914 году изображение пуловера печаталиTHE HISTORY OF THE DUMBBELL PULLOVER даже на карточках в сигаретных пачках, а отец‑основатель американского силового тренинга Алан Каверт (Alan Calvert) считалSuper Strength Paperback упражнение лучшим способом увеличить размер грудной клетки.

В середине XX века пуловер использовали такие известные культуристы, как Рэнди Роуч (Randy Roach), Боб Хоффман (Bob Hoffman), Джо Вейдер (Joe Weider) и Рег Парк (Reg Park), но в 90‑х годах упражнение вдруг начали считать не особенно эффективным и даже опасным.

Например, доктор Джозеф Хорриган (Joseph Horrigan), эксперт по спортивной медицине из Южно‑Калифорнийского университета написал статьюОсложнения пуловера (1990) — Джозеф Хорриган о том, что упражнение может вызывать грыжу и травмы спины и плеч.

Противопоказания

Для занятий в зале при помощи упражнения пуловер, необходимо обладать крепкой сердечнососудистой системой, развитыми органами дыхания и хорошими эндокринными железами.

Противопоказания, при которых занятия пуловером запрещены:

• Опухоли доброкачественного или злокачественного типа.
• Патологические проявления суставных связок.
• Повреждения спины и позвоночника.
• Тяжелые формы сколиоза.
• Психические отклонения.
• Гипертензия.
• Хронические или острые заболевания ЖКТ.

Посещение зала также запрещается лицам, которые перенесли инфаркт или инсульт. При наличии черепно-мозговой травмы, заниматься физическими нагрузками можно только через 2-3 года, предварительно сдав необходимые исследования.

Правда ли упражнение может привести к травме

В своей статье Джозеф Хорриган утверждает, что пуловер может навредить, если выполнять его, опираясь на скамью только плечами и сильно прогибая тело.

Из‑за растяжения и расслабления мышц на вдохе такое исполнение может привести к травме белой линии живота — полоски соединительной ткани между двумя рядами «кубиков» — и вызвать грыжу.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Carina Isaksson /Onlinecoach (@carinaisaksson)

Стоит отметить, что нет ни исследований, ни единичных случаев таких травм, описанных в научных изданиях. Поэтому мы не можем с уверенностью сказать, что такое исполнение действительно может навредить. Тем более что оно до сих пор применяется известными тренерами по силовой подготовке.

Также Хорриган утверждал, что, если у человека ограничена подвижность плеч, выполнение пуловера с большими весами может травмировать структуры вращающей манжеты плеча и мышцы спины.

Действительно, ваши плечи находятся под нагрузкой в очень невыгодном положении. И если вы переборщили с весом или пытаетесь резко преодолеть свой диапазон движения, то можете получить травму.

Однако всё, что нужно, чтобы этого избежать, — не борщить с весами и выполнять пуловер только в том диапазоне, к которому готовы ваши плечи.

Основные ошибки

Слишком большой вес гантели

Никогда не берите вес, который не можете контролировать! Особенно при выполнении такого травмоопасного упражнения как пуловер с гантелью. Взяв тяжеленную гантель, вы не сможете идеально выполнить упражнения. Следовательно, ни о каком контроле над весом не может быть и речи. В конечном итоге, это приведет к серьезной травме плеча. А также в момент опускания, вес может потянуть вас за собой. Что приведет к падению со скамьи.

Большая амплитуда движения

Безусловно амплитуда движения играет очень важную роль. И чем она больше, тем лучше отдача от упражнения. Но всему должна быть мера. Поэтому, не стоит в момент опускания стараться доставать гантелью до пола. Так вы только перегрузите плечевой сустав. То же самое касается и подъема. Не надо в верхней точке вести гантелью до самого таза. Это никак не повлияет на работу широчайших или грудных. Зато очень сильно нагрузит переднюю дельту.

Превращение упражнения во французский жим

При выполнении пуловера, мы немного сгибаем руки в локтевом суставе (с акцентом на спину допускается угол в 90°). И в таком положении они должны находится на протяжении всего выполнения. Некоторые не соблюдают это правило, и начинают во время опускания сгибать руки еще сильней. А при подъеме полностью выпрямляют руки. Тем самым выполняют упражнения за счет трицепсов. А у нас целевые мышцы совсем другие.

Что прокачивает упражнение пуловер

Нам удалось найти два исследования пуловера с применением электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала в работающей мышце.

В одномEffects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG учёные выяснили, что во время выполнения пуловера со штангой активность в широчайших мышцах спины составляет только 10% от того, что происходит в грудных.

Но признать его одним из лучших для прокачки груди не выйдет. В другом(PDF) Comparison of electromyographic activity during the bench press and barbell pullover exercises эксперименте пуловер сравнили с жимом лёжа и увидели, что последний в два раза больше нагружает обе головки больших грудных мышц.

С широчайшими эффект был обратный: пуловер прокачивает мышцы спины значительно больше жима лёжа. Но признать его лучшим для прокачки спины тоже не получится, поскольку подтягивания нагружаютSurface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull‑up, chin‑up, or perfect‑pullup™ rotational exercise широчайшие в 1,5–2 раза больше.

Пуловер прокачивает и грудные, и широчайшие мышцы спины, но не так хорошо, как другие упражнения.

Кстати, есть теория, что его забросили именно по этой причине. Поскольку в сфере бодибилдинга начали пользоваться популярностью сплиты — жёсткое разделение тела на группы мышц, — стало непонятно, к чему отнести упражнение пуловер. И в итоге оно постепенно отошло в тень.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение пуловер с гантелью – это технически сложное движение. Потому основным его недостатком считается сложность в освоении. Также это стало одной из причин его низкой популярности в спортзалах.

При неправильном выполнении движение не только не даст нужного эффекта, но и обретает повышенную травмоопасность.

Также условным недостатком является задействование трех мышечных групп. Благодаря этому необходимо делать пуловеры так, чтобы работающие мышцы успевали восстановится до следующей тренировки.

Тем не менее, при освоении техники спортсмен получает ряд ощутимых преимуществ:

• Качественную проработку грудных с одновременным растягиванием мышцы (особенно полезно тем, кто испытывает проблемы с осанкой из-за укорачивания грудных и перерастяжения мышц спины).
• Прокачку широчайших мышц.
• Мощную нагрузку на длинную головку трицепса.
• Возможность работать с большими весами без риска получить травму.
• Выраженное развитие силовых показателей.

Зачем выполнять упражнение пуловер

Несмотря на то, что пуловер нельзя признать лучшим упражнением ни для груди, ни для спины, есть несколько причин включить его в свои тренировки.

Обеспечение необычного стимула для роста мышц

Пуловер можно использовать в конце тренировки, чтобы полноценно утомить мышцы и обеспечить им стимул для роста.

Поскольку в большинстве упражнений на грудь используется приведение плеч в горизонтальной плоскости (жим лёжа, разводка, жим в хаммере), сгибание и разгибание станет необычным стимулом и может нагрузить мышечные волокна, которые не работают в стандартных движениях.

То же касается и широчайших мышц спины. В отличие от подтягиваний и прочих тяг, в пуловере они растягиваются под нагрузкой, что также может обеспечить необычный стимул и подтолкнуть их к росту.

Развитие подвижности плечевых суставов

Максимальное разгибание плеч с утяжелением поможет увеличить диапазон движений, что может пригодиться в любых упражнениях, где нужно прилагать усилия с руками над головой.

Однако во избежание травм начинать стоит с лёгкими весами. Неправильно подобранный вес и форсированные попытки преодолеть свой диапазон могут закончиться травмой.

Улучшение результатов в спорте и снижение риска травм

В исследовании отметили(PDF) Comparison of electromyographic activity during the bench press and barbell pullover exercises, что, поскольку пуловер одновременно нагружает и широчайшие, и грудные мышцы, а также передние зубчатые, трицепс и пресс, он может научить тело эффективнее переносить усилия между этими группами мышц.

В перспективе это может увеличить показатели в таких видах спорта, как теннис, бейсбол или волейбол, — везде, где нужно прилагать усилия с руками, поднятыми над головой.

Кроме того, такая тренировка может снизить риск травм плечевого сустава.

Преимущества и недостатки

Разбирая, что тренирует упражнение пуловер, следует отметить, что оно будет особенно полезно для женщин. При технически правильном исполнении пуловера, он воздействует:

• на грудные мышцы, растягивая их верхние части, способствуя приобретению женской грудью упругости и подтянутости,
• на трицепс – еще одну проблемную зону женской фигуры,
• широчайшие мышцы, растягивая их, укрепляя спину,
• прямые мускулы пресса.

Кроме того задействованными являются малые и дельтовидные мускулы спины, передняя зубчатая мышца.

Пуловер относится к упражнениям средней сложности, а из-за слабой общей нагрузки, оказываемой на мышцы – к изолированным упражнениям. Если рассматривать таблицу с нагрузкой, оказываемой на мышцы при выполнении пуловера и оцениваемой по 10-ти уровневой шкале, выходит следующее:

Данные показатели не позволяют практиковать пуловер, как центровое упражнение в тренировочной программе. Его задача лишь усилить действие приседов, жима лежа, становой тяги. Введя его в тренировочную программу, вполне реально:

• укрепить мускульный каркас и плечевые суставы,
• грудную клетку прибавить в объем,
• подчеркнуть мышечный рельеф.

Несоблюдение техники пуловера, его неправильное выполнение, приводит к перегрузке хрящей плечевого сустава, что приводит к необходимости сделать перерыв в тренировках до 6 месяцев. Избежать этой проблемы позволит хорошая разминка, точное выполнение с соблюдением амплитуды, использование небольших весов.

При выполнении пуловера в положении лежа на скамье, следует следить затем, чтобы голова упиралась о скамью, в противном случае, оказываемая нагрузка, может спровоцировать растяжение шеи и появление хронических болей.

По мнению некоторых представителей спортивной медицины, выполнение пуловера в положении лежа на скамье, без поддержки спины, может негативно сказаться на брюшной стенке.

Как делать упражнение пуловер для разных целей

Правила выполнения зависят от того, каких целей вы хотите добиться. Мы приведём несколько вариантов.

Для отработки движения с руками над головой

Если ваша главная цель — улучшить передачу силы между мышцами груди и спины, укрепить их и снизить риск травм в движениях с руками над головой, попробуйте следующий вариант исполнения.

Возьмите в руки гантель и лягте на лавку так, чтобы голова находилась на её краю. Прижмите стопы к полу, обхватите гантель за блин обеими руками ладонями от себя и выпрямите руки.

Разогните плечи до параллели с телом. Не сгибайте локти специально, но и не блокируйте суставы в прямом положении. Пусть они останутся немного согнутыми для комфортного выполнения.

Если у вас мобильные плечи, вы можете опустить гантель ниже уровня лавки, но не пытайтесь сделать это, если испытываете дискомфорт и уж тем более боль: так вы можете травмировать плечевой сустав.

Когда вы достигнете границы своего диапазона, согните плечи, возвращая гантель в исходное положение над грудью, и повторите упражнение.

Для прокачки груди

Чтобы больше нагрузить грудь, тренеры советуют выполнять пуловер в ограниченном диапазоне. Лягте на лавку, возьмите в руки гантель и поднимите её над грудью.

Опустите гантель за голову, но не далеко. Не старайтесь растянуть плечи как можно сильнее — остановитесь, не доходя до параллели с лавкой.

Согните плечи, возвращая гантель в положение чётко над грудью, не дальше. В крайней точке ваши руки должны остаться немного под наклоном — это обеспечит постоянное напряжение в мышцах груди.

Для акцента на мышцы спины

Физиотерапевт и создатель программы Athlean‑X Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) и пауэрлифтер и автор курса для подготовки атлетов и тренеров Pre‑script Джордан Шаллоу (Jordan Shallow) утверждают, что можно увеличить нагрузку на спину, если выполнять движение перпендикулярно скамье с прогибом в спине.

Оба тренера объясняют, что широчайшие мышцы снизу крепятся к крестцу и подвздошной кости, а потому чем дальше таз будет находиться от плеч, тем больше растянутся мышцы спины и сильнее будет их стимуляция.

Чтобы выполнить пуловер в таком варианте, обопритесь о лавку спиной в области лопаток и подайте таз вверх, чтобы тело от плеч до коленей было вытянуто в одну линию. Затем опустите руки с гантелью вниз и одновременно с этим подайте таз к полу, прогибая тело и растягивая широчайшие мышцы.

Когда вы дойдёте до границы своего диапазона, вернитесь в исходное положение, снова поднимая таз. Не меняйте положение локтей на протяжении всего движения — держите их прямыми и не разводите в стороны.

Выполняйте упражнение плавно и под контролем и следите за ощущениями. При возникновении дискомфорта и боли в плечах или мышцах живота исключите движение из своей тренировки.

Рекомендации по выполнению

• Проверьте состояние гантели с которой собираетесь работать. Если блины на ней плохо закреплены, тогда возьмите другую.
• Если при опускании гантели за голову испытываете болевые ощущения в плечах. Значит вы взяли большой вес, или слишком сильно опустили гантель.
• Обязательно хоть немного сгибайте руки в локтях. Так вы снимите нагрузку с суставов.
• Перед тем как начать выполнять упражнение убедитесь, что ваше тело жестко зафиксировано на скамье.
• Избегайте инерционных и рывковых движений. Так вы только травмируете свои плечи, а результатов не получите.
• Контролируйте свои движения и дыхание.
• При работе с тяжелым весом, не берите сами гантель с полу. Попросите напарника вам ее подать. Если же вы занимаетесь один, то думаю любой человек в зале не откажет в помощи.
• Не становитесь на носочки вовремя опускания гантели за голову. Это нарушит вашу устойчивость. И приведет к потере равновесия.
• Атлеты у которых имеются какие-то травмы или проблемы с позвоночником, лучше вообще отказался от пуловеров. Вы ими только усугубите свое положение.

С какими снарядами можно выполнять упражнение пуловер

Выбирайте утяжеление исходя из того, что в данный момент свободно в зале и с чем вам удобнее выполнять движение.

Со штангой

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть уже плеч и выполняйте пуловер в полном диапазоне. Также можете попробовать изогнутый EZ‑гриф — с ним вам будет удобнее держать руки ближе друг к другу.

С блином

Блин позволяет выполнять пуловер нейтральным хватом, что в перспективе может увеличить нагрузку на мышцы спины.

В кроссовере

Подвиньте лавку к нижнему блоку, лягте на неё и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Сгибайте плечи до прямого угла рук с корпусом и возвращайте обратно.

То же самое можно делать с эспандером, если прицепить резинку за устойчивую опору ближе к полу.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от FitPlan (@fitplansk)

Пуловер для женщин и мужчин

Женщины боятся выполнять пуловер для груди, чтобы не обрести мужской мускулистости. Этого не произойдет из-за особенностей женского организма. В то же время тренировка грудных и зубчатых мышц подтянет грудь.

У мужчин упражнение увеличивает объем груди, расширяет плечи, улучшает осанку. Оно полезно подросткам и молодым людям, обладателям впалой грудной клетки. Чтобы получить мощную линию верхней части тела, начинать тренировки рекомендуется с 15-летнего возраста.

Как подобрать вес, количество подходов и повторений

Если вы никогда не пробовали упражнение пуловер, для начала возьмите очень лёгкий вес и попробуйте делать его с разными снарядами: гантелью, штангой, EZ‑грифом.

Если при этом не возникает дискомфорта в плечах, можно прибавлять вес. Но и здесь важно не переусердствовать. Подберите на 12–15 повторений вес, с которым вы будете чувствовать утомление в мышцах под конец выполнения. Сделайте 3–5 подходов.

Ориентируйтесь на 30% от веса своего тела, но регулируйте нагрузку под свои возможности и ощущения.

Включение в тренировочную программу

Если вы выполняете классический вариант для спины, тогда можете смело ставить пуловер в начале тренировки, вторым или третьим. Работать лучше в силовом режиме на 6-10 повторений в 3-4 подходах. При этом первый должен быть разминочным.

Что касается пуловеров с акцентом на грудные, то тут я уже говорил свое мнение. Новичкам лучше вообще пока не использовать это упражнение. А профессионалы в основном оставляют для него место в конце тренировки. И работают в большом диапазоне повторений 15-20 в 3-4 подходах. Иногда вставляют его в сеты к примеру, делают жим штанги лежа, а после них сразу пуловеры.

Для тех, кто хочет проверить правдивость теории об увеличении объема грудной клетки, лучше делать пуловеры вместе с приседаниями. Именно тяжелые приседания, заставляют нас очень интенсивно дышать. Благодаря чему, грудная клетка расширится. Поэтому выполнение пуловеров будет как раз кстати. Берем среднего размера гантель и делам 3-4 подхода на 10-15 повторений. То есть, присели со штангой, сразу же сделали пуловеры и так каждый подход.

Как вы видите, пуловеры с гантелью могут быть очень полезным упражнением для развития большого количества мышц. Главное грамотно вставить это упражнение в свою программу тренировок. И использовать нужную технику.

Всем успехов в тренировках!

Расписание на неделю

Начинать тренировку в спортивном зале или в домашних условиях следует обязательно с простой разминки. Всего пару упражнений, чтобы помочь мышцам разогреться и быть готовыми к серьезным нагрузкам.

Тренироваться следует не менее 3 дней в неделю и сам тренировочный процесс может включать такие задачи:

Тренировку можно разбавлять любыми упражнениями, чтобы эффективно проработать все группы мышц и повысить выносливость. Не стоит забывать о разминке и растяжке, ведь они помогут защитить мышцы от травмирования, а также унять боль после серьезных нагрузок. Этих советов придерживаться вне зависимости от того, тренировка проходит в зале или дома.

Отжимания на гирях

Отжимания можно выполнять в двух вариациях: с прижатыми корпусу руками, а также с широкой постановкой. Чем шире расположение рук – тем сильнее включаются грудные. В узком варианте больше нагружаются трицепсы.

Техника:

1. Расположите гири широко друг от друга, примерно на расстоянии рук при обычных отжиманиях от пола. Дужки должны располагаться перпендикулярно туловищу.
2. Поместите туловище между гирь и возьмитесь обеими руками за рукояти. Примите положение планки, выстраивая все тело в сплошную линию.
3. На вдохе согните локти и опустите туловище как можно ниже, провисая над полом.
4. С выдохом отжимайтесь, полностью выпрямляя локти в верхней точке.

Подъемы гири одной рукой лежа

Это альтернатива попеременным подъемам гири и подходит она тем, у кого в распоряжении всего одна гиря. Для этого упражнения так же не понадобится скамья.

Техника:

1. Лежа на спине, захватите дужку гири хватом снизу и прижмите локоть к туловищу, удерживая предплечье вертикально. В нижней точке гиря располагается на внешней стороне предплечья, а угол в локте остается прямым. Внутренняя сторона ладони развернута к туловищу.
2. С выдохом выжимайте гирю вверх, супинируя лучезапястный сустав, то есть кисть разворачивайте в сторону стоп. В верхней точке локоть полностью выпрямляется.
3. На вдохе медленно верните плечо на пол.

То же самое повторите на другую руку.

А также читайте: Все упражнения на грудь → 7 упражнений с гирей для спины → 5 упражнений с гирей на плечи → Упражнения с гирей на трицепс → Упражнения на бицепс с гирей → 20 упражнений с гирей на все мышцы →