Как заниматься на гребном тренажёре, чтобы скинуть лишний вес и прокачать выносливость

Поделиться:

Что потребуется

• Гребной тренажер

Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.

Чем хороши занятия на гребном тренажёре

Помогают скинуть лишний вес без вреда для суставов

Гребля тратитCalories burned in 30 minutes for people of three different weights порядка 210 ккал за 30 минут работы в среднем темпе (для человека весом 60 кг) — столько же, сколько и упражнения на велотренажёре. Или даже большеA comparison of energy expenditure during rowing and cycling ergometry. За полтора месяца тренировок на гребном тренажёре можноEffects of Indoor Rowing Exercise on the Body Composition and the Scoliosis of Visually Impaired People: A Preliminary Study скинуть около 1 кг жира и нарастить 600 г мышц без всяких диет.

Бег сжигает больше калорий, но при этом обеспечивает ударную нагрузку на суставы ног, что может стать проблемой для людей в возрасте, с больными коленями или большим лишним весом.

Во время гребли ударная нагрузка отсутствует, а вес тела поддерживается самим тренажёром. Поэтому такой вид кардио прекрасно подходитRowing as an aerobic and resistance exercise for elderly people для людей любого возраста, имеющих любой вес.

Гармонично развивают мышцы всего тела

В отличие от бега или занятий на велотренажёре, в которых ноги работают куда больше рук, гребля гармонично прокачиваетEffects of Rowing Exercise on Prevention of Metabolic Syndrome and Sarcopenia for Senior People и верх, и низ тела.

За один целый гребок успеваютBiomechanical characteristics of rowing поработать бицепс и трицепс, дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, и мышцы корпуса — пресс и разгибатели спины, трапеция и широчайшие мышцы спины. А также сгибатели бедра, квадрицепсы и мышцы задней группы бедра, ягодицы, сгибатели и разгибатели стопы.

В одном исследованииComparative analysis of basal physical fitness and muscle function in relation to muscle balance pattern using rowing machines 8 недель гребли на тренажёре увеличили крутящий момент (сила × расстояние) в локтях, плечах, нижней части спины и коленях участников более чем на 30%.

В другом эксперименте полторы недели занятий повысилиEffects of Indoor Rowing Exercise on the Body Composition and the Scoliosis of Visually Impaired People: A Preliminary Study силу мышц спины на 10,7%, а силу сгибания корпуса (мышц пресса) — на 36,4%.

Прокачивают выносливость

Как и любые кардиоупражнения, гребля развивает общую выносливость и улучшаетCardiovascular Effects and Benefits of Exercise, The Benefits of a Rowing Machine состояние сердечно-сосудистой системы. В результате таких тренировок вы сможете дольше работать в энергичном темпе, а бытовые задачи перестанут вызывать одышку и усталость.

Способствуют исправлению осанки

Гребля укрепляет мышцы спины и требует симметричного, идеально сбалансированного движения всех мышц тела, что со временем может привести к улучшению осанки. Так, в одном исследованииEffects of Indoor Rowing Exercise on the Body Composition and the Scoliosis of Visually Impaired People: A Preliminary Study шесть недель занятий на гребном тренажёре по пять раз в неделю снизили угол Кобба при сколиозе на 1,1°.

Какие мышцы работают?

Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.

При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:

• руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;
• плечи: передняя и задняя пучки дельт;
• спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;
• ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;
• пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.

Как правильно заниматься на гребном тренажёре

Сядьте на гребной тренажёр, поставьте ноги на платформы и закрепите ремни так, чтобы они находились над шнуровкой кроссовок. Можете отрегулировать специальный вкладыш, чтобы подогнать его под свой размер стопы.

Возьмитесь за ручку тренажёра на ширине плеч, согните ноги в коленях и подкатите сиденье ближе к стопам. Расположите голени вертикально, наклоните корпус вперёд, чтобы плечи находились перед бёдрами, выпрямите и расслабьте руки. Эта фаза называется захватом.

Далее начинается фаза гребка, или тяги. Вдавите пятки в подставку и толкните тренажёр ногами, выпрямляя колени и одновременно чуть разгибая спину. Руки при этом не напрягайте — в первой фазе движения они просто удерживают рукоятку.

Работа ног определяет 70% мощности вашего гребка, так что постарайтесь отталкиваться сильно, не помогая руками или спиной. При этом корпус удерживайте жёстким и напряжённым, не расслабляйте спину.

Когда ручка пересечёт колени, согните руки и мощно подтяните её к телу, слегка отгибаясь назад. В крайней точке ваши предплечья должны быть параллельны полу, ноги — полностью выпрямлены. Эта фаза называется концом гребка, или выходом.

Далее начинается фаза восстановления, или возврата. Полностью разогните руки и слегка наклоните корпус вперёд, сгибаясь в тазобедренном суставе. Затем согните ноги в коленях и скользите вперёд, перенося вес с пяток на носки и сохраняя положение рук и корпуса, пока не окажетесь в стартовом положении.

Продолжайте грести без пауз в крайних точках. Старайтесь сделать движение плавным и непрерывным.

Где заниматься?

Тренажер для гребли обычно встречается во всех спортивных залах, также можно приобрести его для использования в домашних условиях. Если вы ищете оборудование для домашней тренировки, но у вас мало места, гребной тренажер может быть идеальным вариантом. Он относительно легкий и не занимают столько места, сколько другое оборудование для фитнеса. Можно подобрать вариант как в высоком ценовом сегменте, так и в низком. Зачастую гребной тренажер даже дешевле, чем беговая дорожка или велосипед.

Каких ошибок следует избегать во время занятий на гребном тренажёре

Неправильная техника гребли заставляет вас перенапрягаться, мешает сделать мощный гребок и увеличивает риск травм. Мы перечислим основные ошибки, характерные для большинства новичков.

Сгибание коленей до выпрямления рук

По окончанию гребка вы должны сначала выпрямить руки и только потом согнуть колени. Если вы нарушите эту последовательность, придётся перекидывать руки через согнутые колени, что просто сломает ваше движение.

Гребля с согнутыми руками

В первой фазе движения руки полностью выпрямлены и расслаблены. Если вы начинаете гребок с согнутыми руками и держите их в напряжении, бицепсы быстро устанут, а гребок будет далеко не таким мощным, как если бы вы работали ногами.

Гребля с согнутыми запястьями

Если вы сгибаете запястья, возрастает нагрузка на суставы и риск травм. Держите руки расслабленными и следите, чтобы кисти находились на одной линии с предплечьями, без заломов и изгибов.

Разведение локтей в стороны

Если вы поднимаете плечи и разводите локти в стороны, тело выполняет дополнительную работу, которая напрасно утомляет мышцы спины и плеч, не обеспечивая никаких преимуществ.

Следите, чтобы плечи не подтягивались к ушам, а локти располагались ближе к телу и в фазе окончания гребка выходили за линию корпуса.

Слишком сильное разгибание корпуса

Если вы сильно отгибаетесь назад в фазе выхода, потребуется много сил, чтобы вернуть тело обратно в прямое положение. Энергозатраты на такой возврат превышают преимущества от удлинённого гребка.

Слишком быстрое разгибание ног

Вы разгибаете ноги и отъезжаете назад, но при этом оставляете рукоятку впереди и только потом дорабатываете спиной. При такой ошибке часть энергии от толчка ногами уходит впустую. Следите, чтобы тело и руки не оставались впереди, а сопровождали движение ногами.

Преждевременное включение спины

Если вы слишком рано отклоняете корпус назад, разгибатели спины забирают часть работы у ног. В результате нагрузка на поясницу увеличивается, а эффективность гребли снижается. Так что сначала отталкивайтесь ногами и только потом подключайте спину.

Сильный наклон вперёд

Если вы сильно наклоняете спину в фазе захвата, так, что живот ложится на бёдра, а плечи выходят за линию коленей, мышцы поясницы растягиваются и теряют напряжение. Последующее резкое разгибание может привести к травме. Следите, чтобы плечи не выходили за колени, а спина постоянно была «заряженной».

Устройство гребного тренажера[править | править код]

Пример инструкции гребного тренажера на русском языке: Руководство по использованию гребного тренажера Concept2

Классификация[править | править код]

Воздушный, водный и магнитный гребные тренажеры
На сегодняшний день на рынке доступно 3 типа гребных тренажеров.

Воздушный гребной тренажер

– часто сравнивают с велотренажером; такие тренажеры используют сопротивление, создаваемое воздухом. Движение воздуха создается за счет встроенных лопастей вентилятора, которые, в свою очередь, приводят маховое колесо в движение. Сопротивление может меняться в зависимости от силы тяги. В настоящее время наиболее популярным гребным тренажером такого типа является Concept 2. Его стоимость в интернет-магазинах составляет в среднем 70 тысяч рублей.

Водный гребной тренажер

– в гребных тренажерах, работающих на сопротивлении воды, идеально имитируется движение лодки по воде. Если не обращать внимания на звук воды, эти тренажеры практически бесшумны. Водный тренажер от Water Power, выполненный из ясеня, стоит порядка 70 000 рублей, вариант из стали — около 100 000 рублей.

Магнитный гребной тренажер

– эти тренажеры с мягким и переменным сопротивлением часто используются в тренажерных залах. Плюс ко всему, они практически бесшумны благодаря магнитной тормозной системе, которая не производит трения. На рынке предлагается широкий выбор магнитных тренажеров, среди которых популярным является Kettler Coach, цена на который составляет около 40 тысяч рублей.

Основные элементы гребного тренажера[править | править код]

Основные элементы гребного тренажера
Конструкция рамы

– желательно выбирать цельную металлическую конструкцию с алюминиевой основой сиденья. Попробуйте сесть на тренажер — ни одна часть рамы не должна прогибаться под тяжестью тела.

Тормозная система

– в электронных гребных тренажерах используется магнитное торможение, поэтому они почти бесшумны в использовании, но уступают по качеству воздушным и водным тренажерам. У воздушных тренажеров очень высокое качество движения и точность отдачи, но они могут быть более шумными. Водные тренажеры создают наиболее близкое сходство с реальной греблей на воде и к тому же воспроизводят интересные звуки.

Трансмиссия

– выбирайте такие цепи или тросы, которые создают комфортное ощущение во время гребли без растяжения или слишком слабой отдачи при ускорении.

Качество движений

– движение должно быть мягким, без рывков или точек внезапного снижения сопротивления, особенно в начале усилия (типичный недостаток канатной передачи). Проверьте амплитуду движения: когда вы продвинулись вперед на максимальное расстояние (т.е. так, чтобы ягодицы были как можно ближе к пяткам) с полностью вытянутыми руками, держащими гребные рычаги, «весла» при этом не должны возвращаться в начальное положение.

Легкость в управлении

– насколько ясна и понятна представленная на дисплее информация? Насколько легко найти доступ к программам (если таковые имеются)? Достаточно ли четко видны кнопки и насколько они удобны в использовании?

Удобное сиденье

– на сиденье вы должны чувствовать себя комфортно, даже после гребли на несколько тысяч метров!

Основа сиденья и направляющая рама

– подвиньте сиденье в один конец рамы и поднимите этот край тренажера немного вверх – хорошая основа и направляющая рама позволят сиденью свободно двигаться в другой конец рамы даже при небольшом наклоне.

Ручки гребных рычагов

– достаточно ли комфортно держать «весла»? Останется ли захват крепким, даже когда руки устанут и вспотеют?

Возможность регулировки упора для ног

– проверьте, насколько удобно и надежно размещаются ноги на опоре.

Общие габариты

– обычно гребные тренажеры являются одним из самых компактных видов домашнего спортивного снаряжения, но имеют длинную и узкую основу. Некоторые можно хранить в вертикальном положении, что удобно, если в доме недостаточно места.

Гарантия качества

– большинство домашних гребных тренажеров достаточно прочны, но все же рекомендуется проверить, какой срок гарантии предлагается на раму, трансмиссию и любую электронику. Уточните в каком сервисном центре будет произведен ремонт в случае поломки.

Как разобраться с «Меню» устройства[править | править код]

Меню одного из самых популярных гребных тренажеров
Используя меню, вы можете контролировать сжигание калорий и генерируемую энергию, однако большинство занимающихся греблей используют экран для контроля отрезка времени на прохождение дистанции в 500 метров или простой отрезок времени. Цифра, которая обозначается SPM

— количество гребков в минуту. Как правило, отрезок времени и частота гребков обратно пропорциональны, а это означает, что при увеличении частоты гребков, отрезок времени будет уменьшаться.

Настройки нагрузки.

Очень часто встречающаяся ошибка – склонность выставлять максимальную нагрузку. Данный подход не рекомендуется, поскольку это быстрее приведет к травмам нежели высоким результатам на выносливость. За максимум нагрузки возьмите 75% , этого будет достаточно для проработки правильного положения тела, скорости движения при захвате и улучшения своих показателей. Выбрав неверно программу вы будете опираться на машину как на единственный источник нагрузки.

«Отрезок времени»
(«split»)
определяет, сколько времени потребуется на прохождение дистанции в 500 метров. Например, если вы установили «split» в 1 минуту 45 секунд — значит вам нужно грести с усилием, достаточным для прохождения 500 метров за это время.

Достоинства и недостатки тренажера[править | править код]

Достоинства

По количеству задействованных мышц гребля уступает только лыжным гонкам, используя более 82% мышечной системы организма.

Задействуются большинство суставов с помощью значительного диапазона полезных движений. При этом суставы не перегружаются. Это делает греблю одной из лучших форм физической нагрузки для людей любой категории:

• кто хочет похудеть, обрести мышечный тонус и натренировать сердечнососудистую систему;
• кто стремится стать гибким, сильным и выносливым;
• соревнующихся спортсменов;
• восстанавливающихся после травм;
• людей любого возраста.

Недостатки тренажера

• Большие габариты изделия
• Неправильная техника исполнения упражнений приводит к повреждениям спины

Какие упражнения можно делать для постановки техники

Работа только руками и корпусом

Это упражнение поможет исправить ошибки, связанные с работой рук.

Полностью разогните ноги, выпрямите спину и в течение минуты работайте только руками, подтягивая рукоятку к груди. Следите за положением запястий, не поднимайте плечи и не разводите локти в стороны.

В следующую минуту подключите к работе корпус. Следите, чтобы спина не сильно отгибалась назад и оставалась «заряженной».

Работа с паузой

Ещё одно упражнение для рук, которое научит вас занимать правильное положение в фазе выхода.

Выполните гребок и сделайте паузу. Проверьте положение локтей, плеч и запястий, угол отклонения корпуса. Если представить, что ваше тело — это стрелка часов, она должна быть на цифре 11.

После паузы выпрямите руки, выполните возврат и новый гребок.

Пауза перед фазой восстановления

Это движение научит вас сначала выпрямлять руки и только потом сгибать колени.

Выполните гребок, затем выпрямите руки, чуть наклоните корпус и сделайте паузу на 1–2 секунды. После этого закончите фазу восстановления и сделайте новый гребок. Повторите 10 раз.

Движение только ногами

Это упражнение пригодится тем, кто плохо чувствует движение ног и работает в основном спиной и руками.

Выпрямите руки, зафиксируйте положение спины и работайте только ногами, отталкиваясь и подъезжая обратно. Сделайте 10 таких гребков.

Эффективность гребли для развития спинной мускулатуры

Механика движения при выполнении гребли схожа со становой тягой — базовым упражнением, которое многие атлеты считают лучшим для развития мускулатуры. Становая тяга позволяет сформировать мощную спину и накачать внушительные руки.

Все профессиональные гребцы имеют широкую и мускулистую спину, мощные и накачанные руки. Аналогичного развития фигуры можно добиться при регулярных занятиях с гребным тренажером. Это становится возможным только при полном соблюдении техники исполнения движений «греблями».

Что делать, если от занятий на гребном тренажёре болит спина

Поскольку гребля обеспечивает серьёзную нагрузку на разгибатели спины, при проблемах с поясничным отделом позвоночника начинайте занятие осторожно и следите за ощущениями. Гребите не больше 20 минут без остановки, а затем делайте перерыв и выполняйте несколько видов растяжки.

Подтягивание коленей к груди

Возьмитесь руками за ноги под коленями и подтяните их ближе к груди так, чтобы таз оторвался от пола. Прижмите бёдра к животу и проведите в положении 30 секунд. Затем верните ноги на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

Растяжка спины на коленях

Встаньте на четвереньки, поставьте колени под бёдрами, ладони — под плечами. Затем подайте таз назад и сядьте на пятки, опустите голову. Проведите в этом положении 30 секунд. Почувствуйте, как растягиваются спина и плечи.

Растяжка живота

Лягте на живот, выпрямите ноги. Опираясь на руки, оторвите грудь от коврика и потянитесь макушкой в потолок. Не отрывайте бёдра от пола, не задирайте плечи к ушам. Почувствуйте, как растягивается живот. Проведите в этом положении 30 секунд, опустите грудь на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

Общие рекомендации

После пятнадцати минут занятий обязательно нужно делать перерыв от 30 до 60 секунд, в который рекомендуется не отдыхать, а качать пресс, выполнять отжимания или приседания с собственным весом. Если заниматься без таких пауз, то спина будет болеть.

Людям, имеющим проблемы с позвоночником либо спиной, пользоваться гребным тренажером нужно в присутствии квалифицированного тренера. Малейшее отклонение от техники исполнения, если рядом нет наставника, может усугубить самочувствие.

Обрести спортивное телосложение с мощной развитой спиной и накачанными сильными руками позволяет исключительно следование всем рекомендациям по работе с гребным тренажером, четкое соблюдение техники грамотного выполнения.

Как заниматься на гребном тренажёре для развития выносливости

Ниже представлены две программы из большого гида по гребле на тренажёре от тренеров Терри О’Нейлла (Terry O’Neill) и Алекса Скелтона (Alex Skelton):

• Базовая кондиционная подготовка подойдёт тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни и давно не занимался спортом и фитнесом. Она поможет постепенно адаптироваться к нагрузкам и за 8–12 недель довести сессии до 30 минут непрерывной гребли.
• Гребля на 20 или 40 минут пригодится тем, кто уже освоил технику, стремится увеличить свои показатели и готов регулярно заниматься от 3 до 5 дней в неделю.

Базовая кондиционная программа

На протяжении всей программы вы будете работать на пульсе 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс).

Чтобы рассчитать этот показатель, используйте формулу: 220 — возраст = ЧССмакс. Например, если вам 30 лет, ЧССмакс будет составлять 190 уд/мин, а 75% от ЧССмакс — 142 уд/мин.

Если вы не отслеживаете пульс с помощью браслета или нагрудного датчика, ориентируйтесь по ощущениям — работайте в разговорном темпе. Можете превышать его, когда есть силы и желание.

Занимайтесь регулярно — по 3–4 раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Начните с первой ступени и переходите к следующей, только когда предыдущая будет восприниматься комфортно:

1. Одна минута гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. Каждое занятие прибавляйте по одному кругу, пока не дойдёте до восьми. Затем переходите на следующую ступень.
2. Две минуты гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. Точно так же прибавляете по одному кругу до восьми.
3. Три минуты гребли, 30 секунд отдыха — 5 кругов. То же, что и на первых двух ступенях.
4. Четыре минуты гребли, 30–60 секунд отдыха — 4 круга. Постепенно прибавляете по одному кругу, пока не дойдёте до семи.
5. Пять минут гребли, 30–60 секунд отдыха — 4 круга. Увеличиваете до семи кругов и переходите к следующей ступени.
6. Прибавляйте время непрерывной работы быстрее, чем на предыдущих ступенях. Например, попробуйте сделать 4 круга по 7,5 минуты гребли с небольшим отдыхом между ними, на следующей тренировке — три круга по 10 минут или два круга по 15 минут. Когда вы дойдёте до 20 минут непрерывной работы, начинайте прибавлять по 2 минуты каждое занятие, пока не достигнете 30 минут гребли без перерыва.

Гребля на 20 или 40 минут

Эта программа длится девять недель и разделяется на периоды подготовки, развития и укрепления. В каждом из них нагрузка постепенно возрастает.

Программа рассчитана на тренировки 3–5 дней в неделю. Если вы устраиваете три сессии в неделю, сделайте первые три тренировки, а затем переходите к следующей неделе.

Что касается времени тренировки, выбирайте программу исходя из своих возможностей. В файлах ниже вы найдёте таблицы с графиком тренировок:

• Программа гребли на 20 минут →
• Программа гребли на 40 минут →

Рейтинг лучших гребных тренажеров[править | править код]

В категории тренажеров для гребли существует множество моделей с разной ценовой политикой, в среднем цена варьирует от 100$ до 1500$. Ниже представлен рейтинг лучших гребных тренажеров на 2017 г. с учетом цены и количества отзывов. Подборка была проведена независимо от российских поставщиков спортивного оборудования, на основании отзывов и рейтинга одного из крупнейших мировых интернет-сайтов по продаже товаров и услуг.

Ценовой диапазон 50$ — 200$ :

• Sunny Health and Fitness — 79$ — 690 отзывов
• Stamina Body Trac Glider 1050 — 110$ — 2222 отзывов

Ценовой диапазон 200$ — 300$ :

• Stamina 1215 Orbital Rowing Machine with Free Motion Arms — 215$ — 341 отзывов
• Sunny Health & Fitness SF-RW5515 — 217$ — 622 отзывов
• Stamina ATS Air Rower — 299$ — 794 отзывов

Ценовой диапазон 300$ — 400$ :

• Proform 440R Rower — 300$ — 138 отзывов
• Kettler Home Exercise — 399$ — 132 отзыва

Ценовой диапазон 400$ — 800$ :

• Velocity Exercise Magnetic Rower — 507,8$ — 185 отзывов
• Stamina Avari Programmable Magnetic Exercise Rower — $699 — 112 отзывов
• Stamina 15-9003 Deluxe Conversion II Recumbent — $799 — 92 отзывов

Ценовой диапазон 900$ — 1300$ :

• Concept2 Model D Indoor Rowing Machine with PM5 — $945 — 1500 отзывов
• WaterRower Natural Rowing Machine in Ash Wood with S4 Monitor — $1160 — 224 отзыва
• Concept2 Model E Indoor Rowing Machine with PM5 — $1160 — 198 отзывов
• WaterRower Club Rowing Machine in Ash Wood with S4 Monitor — $1160 — 195 отзывов

Как сочетать греблю с другими упражнениями

Вы можете включать греблю в комплексы с силовыми упражнениями и другими видами кардио.

Такие тренировки сжигают действительно много калорий, прокачивают силовую выносливость и экономят время, но при этом подходят только здоровым людям без большого лишнего веса и с некоторым опытом гребли и силовых нагрузок.

Мы приведём несколько вариантов из кроссфита.

Чиппер с греблей

Выполняйте подряд, по возможности без отдыха:

• 50 воздушных приседаний;
• 25 калорий гребли;
• 40 русских махов гирей;
• 20 калорий гребли;
• 30 складок на пресс;
• 15 калорий гребли;
• 20 отжиманий;
• 10 калорий гребли;
• 10 бёрпи.

Мнения пользователей

Гребной тренажер отзывы имеет положительные. Пользователи говорят, что такое оборудование невероятно полезно для тренировки сердца, поддержания тонуса мышц. Несмотря на то, что заниматься на «Гребле» трудно, эффекта удается достичь потрясающего.

Гребной тренажер мышцы позволяет нарастить, а также сбросить лишний вес. Последнее преимущество высоко оценивается женщинами.

Гребной тренажер для здоровья и красоты

Гребной тренажер позволяет сбросить лишний вес, придать телу рельеф и укрепить сердце и сосуды.

Пользователям нравится также и то, что заниматься на тренажере можно даже дома, главное, чтобы в квартире нашлось место для его установки.

Показания к использованию

Показания для применения устройства:

• сутулость;
• искривления позвоночника различной степени;
• наличие остеохондроза;
• зажатость дисков между позвонками;
• снижение привычной активности головного мозга;
• нарушение пищеварения;
• отсутствие подтянутой груди.

Спринты или экстремальная гребля

Эта вариация используется для увеличения кардиоэффекта упражнения. Спринты уменьшают интенсивность сопротивления, увеличивая при этом скорость гребли. Это приводит к большей аэробной активности, способствующей сжиганию лишних калорий.

• В этом упражнении вы выполняете обычную греблю, но разница в том, что вы не возвращаете рукоять полностью в начальное положение.
• Увеличьте скорость гребли, останавливаясь в положении «Рывок».
• Делайте как можно больше повторений за 1 мин. Чтобы усложнить упражнение, вы можете увеличить период времени и скорость гребли.

Чередование простой и экстремальной гребли

В результате такого чередования вы увеличите частоту своего пульса и хорошо разогреете мышцы перед основной тренировкой. Также его можно использовать в качестве заминки в самом конце тренировки.

• Составьте плейлист из трех песен (выберите песни со скоростью 150–180 четверных ударов в минуту).
• Во время первого трека выполняйте простую греблю в ровном темпе.
• Во время второго трека сохраняйте легкий, устойчивый темп до припева, а затем перейдите на спринт экстремальную греблю до конца припева. Повторите для каждого припева и гитарного соло, для любителей рока, ослабляя темп во время куплета.
• Сделайте то же самое во время третьей трека. Не забывайте: вы всегда можете отдохнуть там, где это необходимо. Сделайте перерыв, когда плейлист закончится.