Упражнения на грудь: все самые эффективные техники и рекомендации, чтобы накачать грудные мышцы

Упругая, подтянутая грудь – предмет гордости женщин и восхищения мужчин. Но шикарное декольте – не только эстетическое удовольствие. Это также подсознательный сигнал противоположному полу о том, что перед мужчиной – успешная будущая мать, способная к полноценному выкармливанию потомства.

Побороться есть за что. А помогут в достижении цели, кроме сбалансированного питания и косметического ухода за кожей груди, продуманные и самые эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях. Но сначала – кратко о том, как устроена женская грудь.

Нужно ли женщинам тренировать грудь?

Прежде чем задаться вопросом как накачать грудь девушке, определим есть ли в этом необходимость и какую пользу от этого можно получить:

1. Грудные мышцы участвуют в большинстве повседневных действий, которые мы совершаем машинально. Например, мышцами груди запускаются все «толкающие» движения. Самые простые примеры – открытие дверей или толкание детской коляски. Соответственно, развитые мышцы груди могут упростить многие повседневные занятия.
2. Грудные мышцы влияют на осанку. Мы проводим большую часть дня перед ноутбуками и телефонами, округляя спину и сутулясь. Это положение тела вызывает сжатие / укорочение мышц груди и удлинение мышц спины. Такой дисбаланс вызывает многие проблемы со здоровьем и не дает организму работать эффективно.
3. При правильных упражнениях для груди улучшается кровообращение, пищеварение, работа легких. Малая грудная мышца активна при каждом вдохе. Фактически это то, что помогает раскрыть диафрагму. Если грудная клетка деформирована, сужена, дыхание может стать поверхностным и не обеспечивать организм необходимым притоком богатой кислородом крови.
4. Упражнения на грудь помогают проработать многие другие мышцы. Как правило, одновременно задействуются плечи, трицепс, спина, мышцы живота и кора.

Мифы о тренировке мышц груди

Существует несколько мифов относительно тренировок груди для женщин. Одни считают, что упражнения на грудь способны сделать ее меньше и поэтому всячески их избегают. Другие надеются на то, что тренировки её увеличат. Но правда в том, что оба предположения ошибочны.

Женская грудь состоит из жира и молочных желез. Локально воздействовать на них с помощью упражнений невозможно. Размер груди определяется сочетанием генетики, образа жизни и массы тела.

Чем же могут помочь упражнения? Прокачка мышц тонизирует область груди, делая ее более рельефной, замедляет провисание и появление дряблости. Совокупный эффект больше похож на подтяжку, чем увеличение.

Уменьшиться же грудь может из-за общего похудения. Жир в теле сжигается равномерно, в том числе и тот, что расположен в груди. Поэтому многие женщины, стремящиеся к похудению, должны быть готовы к тому, что лишние сантиметры уйдут не только с проблемных зон.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для «базового физического и физиологического здоровья» женщины должны иметь не менее 10-13% жира. Снижение уровня ниже 10% может привести к рискам для здоровья.

Лучшие и самые эффективные упражнения для грудных мышц

Жим штанги лежа

Базовое упражнение развивает все участки грудных мышц в равной степени.

Жим лежа выполняется в горизонтальном положении.

1. Спортсмен должен занять положение лежа на скамье, уперев ноги в пол. В классическом выполнении правильно использовать средний хват. Кисти расположены на уровне чуть шире плеч.
2. Выполнение упражнения начинается с движения вниз на вдохе. Гриф в нижней точке амплитуды не должен касаться грудной клетки.
3. Опускать вес нужно плавно без рывков и ни в коем случае не бросать штангу на грудную клетку.
4. В нижней точке амплитуды следует выдержать небольшую паузу и на выдохе концентрированно, медленно выполнить движение вверх. Полностью выпрямлять руки в локтевых суставах не нужно.
5. Гриф можно брать широким хватом, что обеспечит нагрузку на внешние участки грудных. Техника при этом не меняется, однако стоит учитывать то, что нагрузка на локтевые и плечевые суставы при таком хвате увеличится, поэтому рабочий вес следует уменьшить.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Базовое упражнение развивает верхнюю и среднюю часть грудных мышц с акцентом нагрузки на верхнюю часть.

1. Движение выполняется так же, как и при горизонтальном жиме, но для максимальной эффективности гриф должен двигаться на уровне верхней части грудных мышц ближе к ключицам.
2. Данное упражнение можно выполнять первым, если верхняя часть целевой мускулатуры является отстающей, или вторым после горизонтального жима.

Подробнее о жиме штанги лежа в наклоне →

Жим штанги лежа под отрицательным углом

Базовое упражнение развивает нижнюю часть грудных мышц, его выполняют с использованием специальной жимовой скамьи.

1. Зафиксировав положение тела при помощи валиков-фиксаторов, спортсмен занимает положение лежа вниз головой. Обратите внимание, что гриф двигается над нижней границей грудных мышц. Это упражнение считается более сложным и опасным из-за неудобного положения спортсмена.
2. Жим вниз головой лучше выполнять в паре. В случае, если по какой-то причине вес нужно будет сбросить или спортсмена придавит, гриф сместится к шее.
3. Выполнение упражнения идентично остальным жимам штанги в горизонтальном положении.

Подробнее о жиме вниз головой →

Жим штанги лежа на полу

Этот вариант жима предназначен для увеличения силы грудных мышц и минимизации помощи трицепсов.

1. Выполняется на твердой плоской поверхности, которая не дает локтям опуститься ниже уровня туловища, что делает включение трицепсов невозможным, так как они полноценно включаются в работу при сгибании рук в суставе под углом больше 90 градусов.
2. Исходное положение: лежа на полу. Ноги согнуты в коленях. Стопы упираются в пол. Для лучшего равновесия их можно расставить шире.
3. Руки согнуты так, чтобы локтевые суставы образовывали прямой угол.
4. Выполнение упражнения идентично жиму штанги лежа.

Жим гантелей лежа

Данная техника развивает большие грудные мышцы и выполняется в горизонтальном положении.

1. Исходное положение: лежа на скамье. Руки вытянуты на уровне грудной клетки. Гантели расположены наравне с грудной клеткой поперек.
2. В нижней точке амплитуды гантели располагаются на уровне торса. Руки в локтях согнуты под прямым углом.
3. Движение вверх выполняется на выдохе до соединения гантелей в верхней точке амплитуды.
4. Также можно выполнять обратное движение по вертикали без соединения гантелей.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение направлено на развитие верхней части грудных мышц. Выполняется лежа на скамье с наклоном спинки под 40 градусов. Техника выполнения идентична жиму гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Подробнее о жиме гантелей лежа на наклонной скамье →

Жим гантелей лежа под отрицательным углом

Жим направлен на развитие нижней части грудных мышц. Данный вид жима гантелей, можно отнести к сложным упражнениям, из-за выполнения в непривычном положении при отсутствии стабильной и надежной фиксации спортивного снаряда.

Рабочий вес следует подбирать небольшой. Идеально, чтобы во время выполнения движений спортсмена страховал партнер, а также подавал и принимал гантели. Упражнение выполняется точно так же, как и другие виды жима гантелей.

Разведение гантелей в стороны лежа

Упражнение направлено на растягивание грудной клетки и улучшение кровообращения в целевой мускулатуре, способствует лучшему росту мышечных волокон и быстрому восстановлению. Разводка выполняется на горизонтальной скамье или на скамье под наклоном.

1. Исходное положение: лежа с вытянутыми руками над грудной клеткой.
2. Движение начинается с разведения рук в стороны. Локти при этом не должны сильно сгибаться, важно статично удерживать небольшой угол для снятия нагрузки с локтевых суставов.
3. Нижняя точка амплитуды будет достигнута, когда гантели окажутся на уровне торса.
4. Возвратное движение выполняется на выдохе до соединения гантелей в верхней части амплитуды.

• 
  Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Пуловер

Пуловер направлен на растягивание грудной клетки и улучшения эластичности целевой мускулатуры. Способствует лучшему росту мышечных волокон и быстрому восстановлению.

1. Для выполнения этого упражнения нужно занять положение лежа на скамье, чтобы голова лежала у самого края. Руки с гантелью, расположенной в вертикальном положении, следует расположить над солнечным сплетением.
2. Спина должна быть выгнута так, чтобы торс лежал на скамье, упираясь лопатками, образуя «колесо».
3. Набрав воздух в легкие, нужно сделать движение за голову прямыми, чуть согнутыми в локтевых суставах, руками.
4. Гантель удерживается за диск-утяжелитель. Атлетический снаряд опускается как можно ниже, чтобы создать максимальное растяжение грудных мышц.
5. После этого, на выдохе, выполняется возвратное движение.
6. Обратите внимание, что при движении рук работать должны грудные мышцы и трицепсы.

Сведение рук в кроссовере

Это упражнение считается отличным дополнением к базовым упражнениям. Развивает всю грудную клетку. Для его выполнения нужно использовать рукояти «стремя».

1. Заняв позицию в центре под рамой кроссовера, выставив одну ногу вперед и немного наклонив торс, концентрировано соединяем руки вместе на уровне пояса перед собой.
2. Руки в локтевых суставах немного согнуты для снижения нагрузки на связки.

Подробнее о сведение рук в кроссовере →

Отжимания на брусьях

Развивают мышцы груди с акцентом на нижнюю часть. Существует несколько видов отжиманий на брусьях, но в этой статье рассмотрим классический – с акцентом на грудные мышцы.

1. Для этого нужно выполнять движение с наклоном корпуса вперед.
2. Движение вниз выполняется на вдохе, а обратное – на выдохе, медленно и плавно.

Жим Свенда

Развивает центральную часть грудной клетки. Для того чтобы получить нужный эффект от данного упражнения, его следует выполнять в положении лежа. Для этого потребуется диск-утяжелитель, который нужно держать с обеих сторон ладонями.

1. Из положения на вытянутых руках вес опускается вниз по вертикали на уровне грудной клетки, после чего возвращается в исходное положение.
2. Данное упражнение следует выполнять с небольшим весом.

Подробнее о жиме Свенда →

Сведение рук в тренажере бабочка

Дополнительное упражнение рассчитано на проработку центра грудной клетки. Техника выполнения проста. В тренажере нужно расположиться так, чтобы рычаги находились на одном уровне с плечами, выполняется движение по траектории рычагов конструкции.

Подробнее о сведении рук в тренажере →

Жим в тренажере «хаммер»

Развивает среднюю и верхнюю часть грудной клетки. Актуально как дополнительное упражнение с целью эффективной проработки грудных мышц. Техника выполнения проста. Движение осуществляется концентрировано грудными мышцами по траектории, заданной тренажером.

Подробнее о жиме в хаммере сидя, лежа и в наклоне →

Отжимания с классической постановкой рук

Направлено на развитие грудных мышц.

1. Нужно принять упор лежа и поставить руки на уровне грудных мышц так, чтобы в нижней точке амплитуды в локтевых суставах образовался угол 90 градусов.
2. Движение вниз выполняется плавно. Тело располагается горизонтально. Таз не должен прогибаться или подниматься.
3. Движение вверх делается на выдохе.

Подробнее об отжиманиях от пола →

Отжимания с широкой постановкой рук

Развивает грудную клетку и акцентирует нагрузку на внешней и средней части груди.

1. Исходное положение: упор лежа. Руки следует разместить так, чтобы в локтевых суставах образовался угол примерно 50 градусов.
2. Тело находится в статическом напряжении. Таз не проваливается или не поднимается, а располагается на одном уровне во время выполнения движения.

Подробнее об отжимании с широкой постановкой рук →

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение, направленное на развитие трицепсов и средней части грудных мышц.

Технически движение осуществляется идентично остальным видам отжиманий от пола, и отличается лишь постановкой рук. Кисти размещаются на уровне нижней части груди максимально близко к корпусу.

Подробнее об отжиманиях с узкой постановкой рук →

Приведение руки с эспандером

Направлено на проработку внешней части мышцы груди. Выполняется поочередно каждой рукой. Эспандер крепится за вертикальную часть надежной и крепкой конструкции. Это может быть тренажер или какая-нибудь домашняя утварь. Согнув руку в локте, выполняется движение в сторону, растягивая эспандер.

Жим с эспандером стоя

Закрепив эспандер на уровне грудной клетки и взявшись за его края руками, выполняется жим вперед. Это упражнение можно выполнять стоя, лежа на полу или скамье, пропустив ленту за спину.

Разводка гантелей, лежа

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, — прекрасное упражнение для «добивания» груди.

• Взяли в каждую руку по гантели среднего веса и легли спиной на скамью.
• В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
• Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
• Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
• Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Примерный план тренировок

В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами, чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода — до отказа.

Тренировка 1

Тренировка 2

Разводка на вертикальном блоке

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

• Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
• Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
• Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
• В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
• Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что, используя гантели, вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.

Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

• Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
• Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
• В верхней точке напрягли грудные мышцы, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

Отжимания от пола

Самое распространенное в мире упражнение для грудных мышц, не требующее никакого оборудования и снаряжения. Его можно выполнять в любом месте и в любое время. Оно часто используется в женской атлетике для подтяжки груди, для придания ей упругой и красивой формы.

Отжимания от пола не только способствуют развитию и укреплению грудных мышц, но и увеличивает упругость длинных мышц спины и пресса.

Классические отжимания выполняются при положении ладоней на ширине плеч. Отжимания в упоре, превышающем ширину плеч, увеличивают нагрузку на грудные мышцы. Если использовать узкий упор, при котором ладони рук соприкасаются, усилится нагрузка на трицепсы.

Отжимания с опорой ногами о шведскую лесенку или о высокую скамью делает их более трудными, так как нагрузка перераспределяется на верхнюю область грудных мышц. Чем выше высота опоры для ног, тем тяжелее дается упражнение и тем больше укрепляются и нагружаются верхние отделы мускулов.

Научиться отжиматься 10-12 раз в нескольких подходах несложно даже в домашних условиях. Но для дальнейшего роста груди необходимо как-то увеличивать нагрузку. Это можно сделать в нескольких вариантах:

1. Выполнять отжимания на одной руке. Для сохранения равновесия разноименную ногу можно отставить в сторону на угол 45–90 градусов.
2. Одеть на спину рюкзак с отягощением или попросить партнера сесть на спину.
3. Взять в ладони упругий резиновый эспандер, предварительно пропустив его за спиной.

Отжимания от пола хорошо подходят как мужчинам, так и девушкам.

Рекомендации: как накачать грудные мышцы

• Несмотря на многообразие упражнений, тренировка для прокачки грудных должна состоять максимум из пяти упражнений. В редких случаях, если рассматривать профессиональных атлетов, которые качают в один день исключительно одну группу мышц, можно выполнять 6 и даже 8 упражнений. Для быстрого и эффективного развития мышечной массы подойдет выполнение популярной схемы с использованием сетов. Для быстрой раскачки мышц оптимально выполнять 3-4 сета по 8-12 повторов.
• С целью снижения массы тела актуально выполнять базовые упражнения раундами или использовать круговой тренинг. Количество и продолжительность раундов, как и кругов в комплексе, устанавливается, отталкиваясь исключительно от физической подготовки.
• Для развития силы тренироваться нужно с использованием большого веса, который стартует от 80% от максимального, и выполнять 5-6 сетов с минимальным количеством повторений, не превышающим пяти.
• В конце тренировки нужно выполнять упражнения на растяжку грудной клетки.