Сколько надо заниматься йогой чтобы сесть на шпагат

Автор — Мария Смирнова, инструктор по йоге фитнес-клуба «Манго». Нередко у людей возникают вопросы: как сесть на шпагат в домашних условиях, как быстро сесть на шпагат? Тренер фитнес-клуба «Манго» Мария Смирнова расскажет: как научиться садиться на шпагат, как сделать это правильно, какие упражнения выполнять, и чем поможет хатха-йога.

Что такое шпагат

Шпагат — это положение тела, когда ноги расставлены в противоположных направлениях и находятся на одной линии. При этом внутренняя линия бедер образует угол в 180 градусов. Является одним из упражнений на растяжку, используется в йоге, гимнастике, фигурном катании, танцах и т.д.

Выделяют 2 вида шпагата:

• Продольный — ноги разводятся назад и вперед. В зависимости от вытянутой вперед ноги выделяют левый или правый.
• Поперечный — ноги разводят в стороны.

При хорошей растяжке шпагаты выполняют на провисе, в прыжке, в движении, на 1 ноге, стоя на руках и т.д.

Сложности

Внимание!
Нельзя садиться на шпагат без предварительного разогрева и растяжки мышц. Также нельзя быстро садиться на шпагат если вы не имеете специальной подготовки.

Попытка очень быстро сесть на шпагат без разминки и подготовки приведет к травме.

Возможность садиться на шпагат зависит от внутреннего состава волокон мышц и строения тела. Кому-то сесть будет проще, а кому-то потребуется больше времени. Также влияет возраст — взрослым сложнее, чем детям.

РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

Выполняя упражнения необходимо научиться расслаблять мышцы. Иначе в лучшем случае можно получить мышечный зажим, в худшем надорвать зажатую мышцу. А поэтому, если хотите побыстрее сесть на поперечный шпагат, помните, нужно не просто фиксировать каждое положение минимум на 60 секунд, гораздо важнее расслаблять мышцы. «Важно не то, насколько глубоко Вы смогли наклониться или поднять ногу, а то КАК Вы это делаете», — говорят наши педагоги.
Мышца имеет свойство зажиматься, когда ей больно и некомфортно. Это нормальная защитная реакция организма. Поэтому контролируйте уровень болевых ощущений. Ни в коем случае не должно быть резкой травматичной боли! Дышите ровно и спокойно, не задерживая дыхание, сосредоточьтесь на мышце, которая тянется в данный момент, и постарайтесь ее полностью расслабить. Отлично тянутся мышцы после массажа.

Садимся на шпагат правильно

Итак с чего же начать? Чтобы самостоятельно, легко, быстро и без боли сесть на шпагат — нужно соблюдать определенные правила:

• Обязательно делать разогревающую разминку — подойдет 10–20 минут кардиотренировок.
• Упражнения нужно выполнять плавно — никаких рывков.
• Необходимо прикладывать одинаковые усилия на каждую ногу.
• Регулярно заниматься растяжкой — около 3-4 раза в неделю.
• Периодически давать отдых мышцам и связкам после тренировок.
• Тренировка должна длиться минимум 30 минут + разминка.
• Не допускать боли — допустим легкий, короткий дискомфорт.
• Задерживаться в позе не дольше 30 секунд.
• Спину держать прямо.
• Половину упражнений делать на махе, половину в статике — с задержками.

Самое главное — не торопиться, процесс может занять от нескольких дней до нескольких месяцев. Зависит от уровня вашей подготовки — садились ли вы раньше на шпагат, а также от особенностей тела, природной гибкости и возраста.

Рекомендации напоследок

Прежде, чем начать тренировку, необходимо знать, что все занятия растяжкой должны проходить спустя 2-4 часа после еды во избежание неприятных ощущений в желудке и плохого самочувствия. Также для тренировки понадобится коврик и легкая, удобная для занятий одежда.

Ведущая блога о тренировках для женщин – Юлия Смольная предлагает несколько полезных видео мастер-классов, посвященных растяжке, в результате которых, посвящая занятиям всего 5 минут в день, можно довольно быстро овладеть искусством шпагата.

Упражнения для начинающих

Представляем набор упражнений на каждый день — их можно выполнять дома, самим, без привлечения тренера. Упражнения легкие, выполняются поэтапно, без боли — дана пошаговая инструкция и картинки. Подойдут тем, кто в первый раз пробует сесть на шпагат — позволяют быстро увеличить гибкость без вреда здоровья.

Наклоны вперед с руками за спиной

• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Руки отведите за спину и соедините в «замок».
• Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки вверх — спина выгнется.
• Сохраняйте положение и тяните грудь к бедрам.
• Колени не сгибайте.
• Стойте до 30 секунд. Сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходную позицию.

Наклоны к ноге

Выполняйте медленно и аккуратно. При исполнении почувствуете натяжение в низу спины и под коленями.

• Сядьте на пол.
• Правую ногу согните в колене и положите набок. Так вы раскроете половину бедра.
• Правой рукой старайтесь коснуться внешней стороны левой стопы.
• Туловище должно лечь на выпрямленную ногу.
• Левую руку также тяните, а плечи расслабьте.
• Тянитесь 5 вдохов.
• Поднимитесь, смените ногу и повторите.

Широкий угол для ног

Спину держите ровно. Не стремитесь сразу лечь на пол.

• Сядьте на пол, а ноги разведите в стороны, но не до конца.
• Таз слегка подвиньте вперед.
• Спину выпрямите.
• Слегка наклоняйтесь к полу.
• Когда почувствуете жжение под коленями — остановитесь на 5 вдохов.
• Вернитесь на исходную.

Глубокие выпады вперед

• Сделайте выпад правой ногой вперед.
• Руками упритесь в пол.
• Если получится — опуститесь на локти.
• Корпусом прижимайтесь к правой ноге.
• Бедра тяните к полу.
• Тянитесь ниже в течение 5 вдохов-выдохов.
• Смените ногу и повторите.

Глубокий выпад с поднятием голени

• Подойдите к стене. Остановитесь в шаге от нее.
• Повернитесь спиной.
• Встаньте на колени.
• Выставьте вперед правую ногу, согнув ее в колене под прямым углом.
• Стопу левой ноги поднимите вверх и уприте в стену.
• Бедра тяните вниз, пока не почувствуете натяжение.
• Руки положите на колени — так ваша поза станет устойчивее.
• Спину держите ровно.
• Задержитесь на 5 вдохов.
• Смените ногу и повторите.

Упражнения на растяжку

Предлагаем набор упражнений для растяжки — они позволят безболезненно растягивать мышцы ног и связки.

Растяжка передней поверхности бедра

• Сядьте на колени, руки должны опираться о пол, ягодицы касаться пяток.
• Спина прямая, голова вперед.
• Сделайте выпад — стопа окажется под коленом.
• Стопа правой ноги упрется в пол.
• Вторая нога отводится назад до упора.
• Задержитесь в этом положении.

Растяжка задней поверхности бедра

• Встаньте на колени.
• Корпус держите прямо, спина ровная.
• Руки вдоль туловища, взгляд перед собой.
• Выкиньте правую ногу перед собой.
• Теперь наклоняйтесь к ноге.
• Стопу тяните к себе, чтобы напрячь мышцы икры.
• Плечи должны быть на 1 уровне.
• Левая нога должна стоять ровно — колено стоять на полу.
• Колено левой ноги и стопа правой оказываются на 1 уровне.
• Сменить ногу, повторить.

Приведение стопы

• Встаньте на колени, ягодицами сядьте на пятки. Руки вдоль туловища, слегка касаясь пола. Спина прямая.
• Вытяните 1 ногу назад. При этом нужно сидеть на пятке 2 ноги.
• Согните 1 ногу в колене и захватите ее рукой с той же стороны.
• Старайтесь прижать пятку к ягодице — так вы растянете заднюю поверхность бедра.

Складка

• Сядьте на пол.
• Вытяните прямые ноги перед собой.
• Стопы тяните к себе, а руки поднимите.
• Наклонитесь, при этом тянитесь вперед за прямыми руками.
• Спина обязательно должна быть прямой — нельзя ее скруглять и горбиться.

В этом упражнении растягивается задняя поверхность бедра.

Полушпагат на спине

• Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища.
• Подними 1 ногу, согнув ее в колене. Пяткой упритесь в пол.
• Теперь поднимите 2 ногу. Захватите ее руками и тяните к себе.
• 1 нога при этом не должна отрываться от пола.
• Тазовые кости нужно держать на 1 уровне. Таз не разворачивать.
• Сменить ногу, повторить.

Наклоны на широком угле

• Сядьте на пол. Спину держите ровно.
• Ноги разведите в стороны — насколько позволяет гибкость.
• Не сгибайте их в коленях — держите прямо.
• Руки поставьте на пол у себя за спиной.
• Поочередно наклоняйтесь к каждой ноге.
• Оба плеча нужно развернуть вперед и уходить в наклон за прямыми руками.
• Выполняя наклон, поставьте руки на стопы.
• Грудь тяните к полу — так будет растягиваться внутренняя часть бедра.

Разгибание ног с наклоном в стороны

• Сидя на ягодицах, подтяните ноги к себе, чтобы они соприкасались стопами.
• Колени должны быть развернуты в стороны, а спина — прямой.
• Обхватите стопы руками.
• Выведите 1 ногу в сторону, 2 нога при этом должна быть прижата к полу.
• Наклонитесь вбок — к вытянутой ноге. При этом поднятая рука должна клониться к голове.
• Вторую руку ставим перед собой — она служит опорой.

В этом упражнении растягивается задняя поверхность бедра, а также часть поясницы и косые мышцы живота.

Польза

Хануманасана или в переводе с санскрита “продольный шпагат” хорошо прорабатывает суставы, мышцы, связки ног. Кроме того, при выполнении запускаются процессы по обмену энергиями в чакрах – Муладхаре и Свадхистхане.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Грамотное выполнение асаны, а также комбинирование ее с другими упражнениями, позволяет освободиться от различных болезней ног и органов малого таза, таких как варикозное расширение вен, воспаления седалищного нерва, нарушения работы в области органов малого таза, простатит и др.

Шпагат в йоге

Иногда на йогу приходят люди, чтобы развить гибкость, и быстро, без травм сесть на шпагат. Важно отметить, что развитая гибкость — это не цель, а следствие, «побочный эффект» от правильной практики. Занимаясь йогой и садясь на шпагат, человек получает несомненную пользу: улучшается кровообращение, работа тазовых органов, повышается гибкость.

Поза Самокасана

Самаконасана не только дает психологическое удовлетворение, но и хорошо влияет на нижние отделы позвоночника, а также служит своеобразным пропуском в мир более трудных асан, где требуется достаточное раскрытие бедер.

Поза кажется неестественной и сложной — при исполнении тянется много мышц и сухожилий. А секрет спрятан в тазобедренных суставах. Пока они не раскроются — сесть на шпагат невозможно.

Чтобы раскрыть тазобедренные суставы, нужно уделить много времени разогреву. К самаконасане переходят во второй половине занятия, ближе к концу. Подводящими упражнениями можно считать различные выпады, вирбхадрасаны (позы героя) и т.п.

Вирбхадрасанa

Если вы не занимаетесь йогой, но настойчиво интересуетесь шпагатами, подойдет любой качественный разогрев ног. Также для подготовки к самаконасане практикуйте прасарита падоттанасану (наклон с широко расставленными ногами), упавиштха конасану (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами) и баддха конасану (позу бабочки).

Поза бабочки

Вирбхадрасанa (позa героя)

Подготовка

Комплекс упражнений на Хануманасану в картинках

Прежде чем перейти к выполнению асаны, нужно очень хорошо разогреть тело. В качестве разминки можно сделать чередование асан по Сурье Намаскар. Для выполнения Хануманасаны требуется уже натренированные мышцы задней и передней поверхности бедер. Для того, чтобы развить мышцы этой области можно практиковать разные другие асаны, такие как Вирабхадрасана, Уттхита и Паривритта паршавконасана, паршвоттанасана, Падахастасана, Краунчасана, Бхекасана и множество иных поз из Хатха-йоги.