Разводка гантелей лежа на наклонной скамье: техника для верха грудных мышц

Разведение гантелей – это отличное упражнение для формирования симметричной объемной мускулатуры грудной клетки. Однако, это упражнение направлено на проработку всей площади, а именно верхней, средней и нижней части мышц груди. Разведение гантелей на наклонной скамье направлено на акцентированную работу верхней части грудных мышц. Такой вариант весьма популярен, а также актуален для тех, у кого верхняя часть является отстающим участком большой грудной мышцы. Бодибилдеры не обходятся без разводки на скамье при создании превосходных и симметричных мышц груди.

Польза разводки гантелей на наклонной скамье

• Во время выполнения упражнения мышцы одновременно и растягиваются, и сокращаются, что положительно влияет на их рост. В результате выполнения этого движения мышцы обогащаются всеми необходимыми элементами для гипертрофии.
• Упражнение возвращает мышцы в нормальное физиологическое состояние после базовых упражнений на грудные.
• Разводка гантелей под углом не требует использования большого веса, а также не оказывает негативного влияния на позвоночный столб.
• Позволяет концентрировано работать с целевыми мышцами.
• Разведение гантелей лежа под углом считается одним из эффективнейших упражнений для формирования эстетичной, очерченной и симметричной мускулатуры.

Описание упражнения

Разводка гантелей нацелена на проработку больших и малых грудных мышц. В негативной фазе их можно очень хорошо растянуть, что в молодом возрасте способствует расширению диафрагмы (как и упражнение пуловер).

Кроме того, синергистами выступают передние, средние дельты и бицепсы (в основном, короткая головка). Также вовлекается верх трапеции.

Удерживать положение помогают зубчатые мышцы пресса.

Разные варианты уклона позволяют смещать и усиливать нагрузку на определённые области

Какие мышцы работают

• Основные мышцы, которые участвуют в работе – это большие грудные мышцы. Акцент на верхнюю часть груди осуществляется за счет наклона торса.
• Часть нагрузки забирают передние пучки дельт, а также передние зубчатые мышцы.
• Статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса, бицепсы и трицепсы.

Распространенные технические ошибки

Разведение гантелей на наклонной скамье относится к упражнениям среднего уровня сложности.

Хотя внешне оно кажется легким (поэтому и пользуется популярностью среди посетителей тренажерных залов), очень часто начинающие делают его в корне неверно, не понимая сути движения.

В результате получается формальное выполнение, которое не дает ожидаемого тренировочного эффекта.

Среди типичных ошибок:

1. Сгибание локтей по ходу движения и вовлечение в работу трицепсов

При сильном сгибании рук подъем гантелей осуществляется с помощью трицепсов. В итоге получается что-то среднее между разводкой и жимом гантелей лежа.

Правильная техника предполагает легкое сгибание локтей в стартовой позиции и сохранение этого положения без изменений на протяжении всего упражнения.

Движение происходит только в одном суставе, как и предполагается в изолирующем упражнении. В этом случае — в плечевом.

Гантели описывают большую дугу при опускании вниз и по ней же возвращаются обратно.

1. Слишком большая амплитуда

В стремлении получше растянуть грудные мышцы, часто гантели опускают как можно ниже. Эта ошибка может стоить здоровья плечевым суставам или грудным связкам.

Если опускать гантели ниже уровня плеч, всю работу по подъему веса вверх выполняют уже грудные связки. Их перенапряжение часто приводит к травмам, особенно при работе с тяжелым весом.

1. Выведение локтей вперед

Еще одна потенциально травмоопасная ошибка.

При опускании гантелей вниз локти могут подаваться вперед, перегружая тем самым локтевые и плечевые суставы. Регулярная нагрузка такого типа со временем заканчивается травмой.

При правильном выполнении плечо, локоть и кисть находятся на одной линии. При этом локти направлены в пол, а не вперед.

1. Использование чрезмерно тяжелых гантелей

Большой вес отягощений негативно влияет на технику движения. Часто это заставляет подключаться к работе дополнительные мышцы, снимая нагрузку с целевых групп, а также может закончиться травмой.

Техника разведения гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа под углом 30 или 45 градусов технически не отличается от классического варианта с использованием горизонтального положения.

1. Исходное положение следующее: лягте на наклонную скамью так, чтобы голова находилась выше плеч. Руки должны быть вытянуты вверх, локти практически прямые, но и полностью выпрямлять их нельзя, так как это может привести к травме суставов из-за возросшей на них нагрузки.
2. На протяжении всего движения локти должны быть развернуты в стороны.
3. Движение производится по дуге строго в вертикальном направлении.
4. Обратите внимание на то, чтобы упражнение осуществлялось посредством напряжения грудных мышц, а не мышц рук.
5. Во время движения вниз спортсмен должен сделать вдох.
6. Нижняя точка амплитуды находится на уровне грудных мышц.
7. Выдох производится во время движения вверх при сведении рук.

Техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Разведение на горизонтальной скамье

Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название – сведение гантелей лежа).

Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Разведение под углом

Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.

Бабочка или разведения в тренажере

Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере – это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере – быстро и удобно.

Еще один плюс – в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать. Бабочка – простой и приятный вариант работы на грудь. Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.

Рекомендации по внедрению

Это упражнение лучше всего выполнять после базовых упражнений, например, после жима штанги на горизонтальной и наклонной скамье, также его можно выполнять в конце тренировки.

Чаще всего используют традиционную схему тренировок, которая насчитывает 3-4 подхода от 8 до 12 повторений, однако, в некоторых случаях количество повторов может быть увеличено до 15, например, при работе на выносливость и рельеф.

Можно выполнять разводку и в начале тренировки. В принципе, это может быть оправданным, так как позволяет очень эффективно и качественно подготовить целевые мышцы к работе и предварительно их утомить при необходимости.

Женщинам разводка гантелей подойдет как отдельное и единственное упражнение для груди или в связке (суперсет) с другими упражнениями на грудь, например, жимом гантелей лежа. Лучшей схемой для женщин является выполнение не более трех подходов по 15-25 повторений каждый.

Обязательно перед использованием рабочего веса выполняйте разминочный подход. Как было сказано ранее, большой рабочий вес абсолютно неприемлем для этого упражнения. Если работа мышц во время разводки не ощущается, следует увеличить количество повторений или заменить его подобным упражнением, например, сведением рук в кроссовере.

Плюсы и минусы

Упражнение пользуется большой популярностью при тренировках груди среди бодибилдеров. Практически ни один комплекс для этих мышц не обходится без разводок гантелей.

Такая любовь к упражнению должна свидетельствовать о высокой эффективности разводок.

Среди плюсов разведения на наклонной скамье отмечают:

1. Подходит для акцентированной проработки верхней части груди
2. Способствует растяжке грудных мышц и приданию им более эстетичных очертаний

При тренировки груди только жимовыми упражнениями мышца постепенно укорачивается и сжимается, а это негативно влияет на эстетику тела.

Чтобы предотвратить такую ситуацию, после базовых жимовых упражнений в бодибилдинге принято делать упражнения на растяжку мышц.

Наилучшими движениями в этом формате считаются разводки гантелей или пуловер лежа на скамье.

1. Способствует улучшению нервно-мышечных связей и межмышечной координации

Так как отягощение удерживается отдельно в каждой руке, это создает дополнительную нагрузку на мышцы и предпосылки для их ускоренного роста.

Но как и большинство упражнений, разводка гантелей имеет и недостатки.

Среди минусов:

1. Может быть потенциально травмоопасным. Особенно, если выполняется с тяжелыми весами.
2. Слабо увеличивает мышечный объем, по сравнению с базовыми упражнениями для груди
3. Не предназначено для развития силы грудных мышц
4. Сложность в техническом исполнении для новичков

Несмотря на внешнюю легкость, у разведения есть некоторые нюансы, которые не так легко выполнить начинающему атлету.

Разведение гантелей в наклоне: что, к чему и почему?

Довольно популярное, но в тоже самое время одно из самых “неправильно-делательных” упражнений. А все потому, что разом накладывается совокупность факторов, которые и кособенят технику, заставляя атлета работать нецелевыми мышцами. И действительно, зайдите в любой тренажерный зал, и Вы увидите, как каждый человек выполняет разведение гантелей в наклоне по-своему. В этой заметке мы научимся выполнять его по-моему так, как это подразумевает кинезиология движения, т.е. единственно возможный вариант. Начнем, как обычно, с теоретических основ, а именно — с мышечного атласа.

Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

По статистике задняя дельтовидная мышца является самой отстающей частью (головкой) из трех плечевых, что собственно и немудрено, ведь передняя дельта участвует в большинстве движений – жим с груди, жим гантелей и тп. Разведение гантелей в наклоне призвано “зацепить” и подтянуть эту отстающую часть. Это очень важная мышца (задний пучок) с точки зрения сбалансированного развития дельт, которая вносит существенный вклад в развитие задней и боковой мускулатуры.

Подключаемый мышечный массив в этом изоляционном упражнении выглядит следующим образом:

• основная цель — задние и средние пучки дельт;
• синергисты – подостная, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
• стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья/позвоночника, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная, приводящая.

В картинном варианте мышечный атлас при разведении гантелей в наклоне выглядит следующим образом:

Советуем почитать: Сколько нужно есть чтобы набрать вес, необходимое количество калорий

Преимущества

Выполняя разводку гантелей на плечи, Вы получаете следующие преимущества:

• сбалансированное и гармоничное развитие всех головок дельт;
• более округлая форма плеч;
• укрепление верхней части спины;
• укрепление ротаторной манжеты (самого уязвимого и травмоопасного участка плеч) ;
• предотвращение частых травм дельтовидных;
• развитие большего совокупного усилия в таких упражнениях, как жим лежа, жим за голову.

Согласитесь, довольно много преимуществ от такого изоляционного упражнения.

Последовательность выполнение упражнения

1. Подберите себе разминочный и рабочий вес. 2. Возьмите в руки разминочные гантели и сядьте на лавку. 3. Опустите спину так, чтобы голова не выходила за край скамьи. 4. Используйте классический хват гантелей: направьте ладони одна к другой. 5. Поднимите снаряды над головой перпендикулярно полу. 6. Кисти должны четко располагаться над плечевыми суставами. 7. Разводите локти до того момента, когда ощутите максимальное натяжение в мышцах груди. 8. На выдохе вернитесь в исходное положение. 9. Выполняйте упражнение медленно и плавно, следя за дыханием.

Разведение или жим гантелей — что лучше

Жим и разведение — два совершенно разных движения, применение которых решает различные цели и задачи.

Жим гантелей лежа – упражнение для роста мышечной массы и силы грудных мышц. Разводка гантелей используется для более детальной проработки мышц и придания груди гармоничного, завершенного вида.

На практике эти упражнения абсолютно не конфликтуют друг с другом. А наоборот — взаимно дополняют.

После серьезной силовой нагрузки грудные хорошо “добить” и растянуть с помощью изолирующего разведения гантелей.

Преимущества

Разведение гантелей незаслуженно потеряло свою популярность, особенно среди начинающих спортсменов. Многие пытаются заменить это простое упражнение работой в тренажерах или жим с гантелями или штангой. Но разведение имеет много своих плюсов:

• работает сразу несколько мышц: грудные, дельты, трицепсы;
• простая техника и минимум экипировки;
• легко выполнить без посторонней помощи;
• помогает сформировать правильную осанку;
• быстро растут мышцы;
• более эффективно, чем отжимания и подтягивания по данным некоторых исследователей;
• позволяет выбирать индивидуальный режим занятий для любых целей.

Если вы хотите узнать, как увеличить грудь быстро и просто, то рассмотрите разведение гантелей внимательнее!

Как понять, что слишком много

Спортсмены часто задаются вопросом, как определить перегрузку отягощением. Если после 10 повторения в подходе вы чувствуете сильную усталость и даже боль, то нужно сбросить 15-20 % выбранного веса.

Следующую тренировку надо начинать именно с комфортных значений. И наоборот, если вы не ощущаете ровным счетом ничего после 10 раз, то стоит немного добавить, но в пределах 10-15 % от показателя. Далее продержать это отягощение в течение 1-2 тренировок, и можно прибавлять дальше.

Работа над ошибками

Многие профессиональные атлеты рекомендуют новичкам для увеличения силы и лучшего набора мышечной массы работать с большими весами в урон количеству повторений. Однако, судя по многочисленным отзывам в средствах массовой информации, такие рекомендации не относятся к разводке. Для данного упражнения в приоритете малый вес и большое количество повторений. Ведь, как отмечалось ранее, разводка гантелей лежа на скамье — очень травмоопасное упражнение.

В последних двух подходах желающие растянуть забитые грудные мышцы могут выполнить растяжку. Для этого необходимо взять малый вес (в основном это 50% от рабочего) и выполнить разводку с максимально возможным опусканием локтей вниз. Естественно, упражнение производится на чуть согнутых локтях. Если позвоночник в процессе упражнения прогибается с выпячиванием грудной клетки вперёд, препятствовать этому не стоит.

Любителям форсированных упражнений и дроп-сетов без напарника не обойтись. Партнёр должен не только быстро менять гантели, а и подстраховывать выполнение упражнения. Для этого он должен сесть на корточки у изголовья лавки и поддерживать руки атлета за локти полным хватом кисти.

Варианты выполнения

Чтобы разнообразить тренировку, можно добавить другие способы выполнения. Начнем с переменного хвата. В начале подъема расположите руки нейтральным хватом, а в верхней точки разверните ладони к ногам.

При разведении снова переместите руки параллельно друг другу. Такие изменения положения перенесут нагрузку полностью на грудь и избавят от проблемы привыкания к нагрузке.

Также можно попробовать обратный ход: поднимать и разводить руки с опущенными ладонями, а в верхней точке занимать нейтральное, параллельное положение.

На наклонной скамье

Наклон скамьи сильно влияет на то, какие мышцы больше работают. Когда вы занимаетесь на скамье , то в тренировку равномерно включаются все грудные, передние пучки дельтовидной и трицепсы. Горизонтально расположенная поверхность идеальна для начинающих спортсменов.

Положительный угол

Если изменить угол на положительный, то есть поднять голову над ногами, то большую нагрузку получает верх груди. При этом помните, чем больше угол наклона, тем сильнее включаются дельты и верхние пучки большой грудной. Работа с положительным углом в 45 градусов перемещает центр напряжения ближе к середине груди.

Отрицательный угол

Если опустить головной конец скамьи ниже ножного, то получится тренировка с отрицательным углом. В этом положении акцент делается на нижней части грудных мышц. Но следует быть осторожным, потому что может закружиться с непривычки голова.

Упражнение с отрицательным углом нужно делать после значительного стажа тренировок при отсутствии проблем с вестибулярным аппаратом и под контролем тренера или напарника.

Техника выполнения разведения во всех вариантах идентична: дыхание, внимание к положению рук, сведение и фиксация лопаток – обо всем нужно помнить при любом угле наклона скамейки. Положительный угол подходит для начинающих спортсменов, а отрицательный угол можно делать хорошо тренированным людям без проблем со здоровьем.

Отдельно о лопатках

Немного остановимся на таком нюансе, как положение лопаток и вообще спины в разведении. Об этом редко упоминают при описании техники, но именно спина «диктует» нам работу всего организма. Во время разведения лопатки следует максимально прижимать к скамье и стремиться «расправить».

Это позволит сформировать красивую осанку. Нельзя сутулиться и пытаться округлить спину, особенно при подъеме.

Ощущение расправленных плеч и подтянутой спины с небольшим прогибом должно сохраняться на протяжении всей тренировки.

На полу

Отдельно можно попробовать заниматься на полу. В этом случае руки следует опускать до касания с полом, а ноги поставить, согнув в коленях.

Когда нельзя заниматься

Как и к любому упражнению, к разведению гантелей есть некоторые противопоказания:

• состояние после травм, оперативных вмешательств;
• обострение любой соматической патологии: повышение давления, обострение астмы, гастрита и так далее;
• беременность во втором и третьем триместре и первые 2 месяца после родов, 4-5 после кесарева сечения;
• в случае выраженных анатомических изменений позвоночника: множественные грыжи, протрузии, смещения;
• неврологические расстройства, связанные с возникновением тремора или частичной потери контроля над мышцами (эпилепсия и эпилептоидные приступы, дегенеративные заболевания и т.д.);
• грыжи в брюшной полости, диафрагме или передней стенке живота;
• сильный метеоризм, скопление жидкости в брюшной полости, обострение геморроя.

Повремените с тренировками, если есть подозрения на указанные состояния и обратитесь к врачу. Все занятия в последующем должны проходить под контролем специалиста.

Неправильное выполнение

В технике разведения гантелей часто встречаются такие ошибки:

• округлая и сутулая спина, отсутствие прогиба;
• чрезмерный прогиб в пояснице;
• разведение рук ниже уровня плеч;
• резкие движения;
• удар гантелей в верхней точке;
• «помощь» мышцами пресса, ног – включается инерция;
• перемещение корпуса по скамье во время движений;
• полностью прямые руки, отсутствие «смягчения» в локтях;
• разный хват на руках, смена хвата во время подъема или разведения;
• пауза внизу;
• отсутствие взаимосвязи движения и дыхания;
• напряжение в шейном отделе позвоночника;
• отрыв стоп от поверхности пола при движении.

Нарушение техники влечет за собой не только снижение результативности тренировок, но и риск травм. Особенно опасно менять положение рук и спины во время движения. Эти структуры испытывают большую нагрузку, которую нужно распределять правильно.

Разведение гантелей лежа видео-упражнение

Краткие выводы

Разведение рук с гантелями лежа – изолирующая нагрузка, направленная на прокачку грудного сегмента. Различные вариации техники и наклона скамьи позволяют равномерно нагрузить и все пучки мышц. Выполняется разводка после всех базы. Основной упор делается не на вес, а на количество и кратность повторов. Чтобы разведение гантелей было максимально результативным нужно следить за положением локтей и не выполнять нагрузку с прямыми руками.

Автор: ForceMan от 23-02-2018, 18:17

• 0

Чем заменить

По структуре движения к разводке гантелей лежа близок тренажер для груди “Пек Дек” (“Бабочка”).

Также аналогичное движение выполняется в кроссовере. Для этого скамья ставится посредине двух нижних блоков, а вместо гантелей используются нижние рукоятки тренажера.

По своей сути к упражнению близок и классический вариант сведения рук в кроссовере (стоя с верхними рукоятками).

Хорошая альтернатива разводке – пуловер с гантелей или штангой лежа, либо в специальном тренажере.