Скручивания на римском стуле. Изучаем все тонкости и секреты

Скручивание на наклонной скамье (римский стул)— это базовое упражнение для пресса, которое считается одним из эффективных для прямой мышцы живота, особенно с дополнительным весом. Оно подходит абсолютно всем: от новичков до опытных атлетов. Вы легко можете поменять угол наклона скамьи, тем самым поменяв степень нагрузки. Скручивание на наклонной скамье (римском стуле) можно использовать в начале тренировки в качестве разминки, или выполнять в конце тренировки —завершающим упражнением.

Как делать подъем корпуса в римском стуле

Для выполнения гиперэкстензии подойдут тренажеры горизонтального типа и римский стул для гиперэкстензии, имеющий наклон вверх.

Для выполнения упражнения нужно занять позицию в тренажере лицом вниз.
Пятки нужно упереть под валики.
Удерживая мышцы пресса в напряжении, опустите корпус вниз, при этом делая вдох, на обратном движении выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение с помощью работы мышц поясничного отдела.
В исходном положении тело должно образовать прямую линию. Вверху нужно сделать короткую паузу. Изгиба в пояснице быть не должно.

В этом упражнении так же, как и при скручиваниях, не нужно использовать силу инерции. Для увеличения результатов в дальнейшем можно выполнять упражнение с использованием утяжелителей, гантелей, гирь и дисков.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать подъемы туловища и скручивания на римском стуле или скамье, рассмотрим несколько вариантов тренажеров, которые встречаются в спортивных залах. Это позволит не теряться, увидев в своем фитнес-клубе «непохожий» агрегат.

Итак, то, что называется скамья для пресса или римский стул может представлять из себя следующее:

Наклонная скамья, имеющая валики для упора голеней и для коленей. Атлет ложится на скамью спиной, сгибает бедра и колени. Такая поза напоминает положение при качании пресса на полу (спина прямая, ноги согнуты в коленях), только вы лежите не горизонтально, а вниз головой. Этот вариант тренажера считается оптимальным, так как при таком положении бедер (они согнуты) поясница включается минимально.
Наклонная скамья с валиками только для упора голеней внизу. На такую скамью атлет ложится спиной, сгибает ноги в коленях и заводит голеностопные суставы за валики. Бедра и спина при этом составляют одну линию. В данном случае нагрузка на поясницу больше, чем в предыдущем.
Обычный тренажер для гиперэкстензии, только атлет разворачивается в нем на 180 градусов, садясь на подушки бедрами. При таком исполнении упражнения ход корпуса назад ничем не ограничен, а, скажем, новичок не всегда способен контролировать работу мускулатуры и строго соблюдать технику. Не рекомендуемый вариант вследствие его повышенной травмоопасности.

Независимо от того, на каком тренажере вы выполняете упражнение, техника движения должна быть следующей:

Займите исходное положение на скамье. Ваши ноги должны быть зафиксированы, а мышцы живота напряжены. Расслабления пресса не происходит на протяжении всего выполнения упражнения. Поясница должна быть максимально прямой, то есть фактически прижата к скамье в исходном положении. Далее, если вы делаете скручивания, поясница остается максимально прижатой. Если же выполняете подъемы, поясница отрывается от скамьи, но прогиба в поясничном отделе при этом не появляется. Выполняя упражнение на тренажере с двумя валиками (для голеней и коленей), соблюдать это правило достаточно легко, так как бедра согнуты. В случае скамьи с упором только для голеней – держать поясницу вплотную к скамье будут мешать ягодицы. Поэтому при выполнении упражнения спину на скамью вы полностью не опускаете. То есть позвоночник все время немного скруглен. Если вы качаете пресс на тренажере для гиперэкстензии, опоры у поясницы вообще нет, положение корпуса контролируется исключительно силой ваших мышц.
Руки можете скрестить на груди или убрать за голову (так делать тяжелее).
На выдохе поднимите корпус. При выполнении скручиваний от скамьи отрываются только лопатки. Делая подъемы, поднимайте весь корпус на 30–60 градусов выше параллели с полом. Проще говоря – примерно вполовину ниже, чем до вертикального положения туловища.
Медленно и подконтрольно, не расслабляя пресс и не прогибая спину, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение по 20–30 раз в 3–4 подхода. Последние повторы должны даваться вам максимально тяжело. Однако, не допускайте такой усталости мышц, которая заставит вас нарушить технику.

При выполнении подъемов туловища избегайте рывков. Медленный темп, с одной стороны, сделает тренировку пресса более эффективной, а с другой – поможет лучше контролировать движения, сделав упражнение безопасным для спины. Для скручиваний это не столь актуально.

Несколько месяцев регулярных тренировок на пресс помогут вам сделать живот упругим, а бока подтянутыми. Также стоит сказать, что для того, чтобы увидеть прорисованный рельеф (заветные кубики и линии по бокам живота), толщина жировой прослойки на животе должна быть минимальной.

Особенности занятий для женщин за 50

Отметившим юбилей женщинам не стоит причислять себя к пенсионерам и отказываться от интимной жизни. С возрастом мускулатура влагалища утрачивает тонус, а давление матки на мочевой пузырь нередко провоцирует недержание. Если дополнить ощущения проявлениями климакса, картина получается не радужной. Решение проблемы есть: благодаря гимнастике Кегеля для женщин можно в любом возрасте вернуть мышцам тонус, устранить дискомфортные ощущения, предотвратить заболевания органов малого таза. Заниматься до нужного результата придется дольше, чем в молодости, но эффект будет.

Плюсы и минусы «стульчика» у стены

Упражнение «Стульчик» тренирует мышцы бёдер и ягодиц, укрепляет колени, связки и сухожилия

«Стульчик» — статическое упражнение, которое подразумевает присед с прислонением спины и шеи к стене. Именно из-за положения выполняющего оно получило такое название.

Упражнение способствует:

укреплению ягодичных мышц;
нормализации давления;
здоровому кровообращению;
повышению выносливости;
развитию способности к балансу;
укреплению стоп, что особенно полезно при плоскостопии;
снижению стресса;
укреплению связок и сухожилий.

Кроме того, «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, способствует заживлению травм колен и голеностопных суставов.

Во время тренировки уделяйте внимание дыханию — делайте глубокий вдох и размеренный выдох

Что из себя представляет “римский стул”

Фактически, речь идет о тренажере. Это скамья под наклоном, в конструкции которой предусмотрен фиксатор для ног. Ложе зачастую выполнено из дерматина или заменителя кожи, мягкое. Иногда в роли такого оборудования может служить просто скамья, приставленная к турнику типа лесенка, вариаций римского стула масса.

В любом случае, тренажер такого вида позволяет активизировать большинство мышц в районе пресса, бедер, поясничного пояса, спины. Кроме того, он крайне полезен для растяжек, поскольку позволяет упразднить появления болей или дискомфорта в позвоночном отделе позднее, когда атлет приступит к основному циклу тренировок. Стоимость римского стула сравнительно невелика, в особенности, если сравнить с другим оборудованием для накачки пресса.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

во время выполнения скручивайте корпус вперед, а не отрывайте спину и садитесь на ягодицы;
следите за амплитудой, она не должна быть большой, а техника напоминать “гармошку”;
не сцепляйте в замок руки за головой;
не круглите шею и не поднимайте голову сильно вперед;
в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проводите пиковое сокращение;
не тяните себя руками за шею, а сближайте верх тела с низом за счет сокращения мышц пресса;
по мере прогресса в разах используйте дополнительное отягощение в виде блина или штанги;
осуществляйте движение медленно и подконтрольно, без рывков;
техника дыхания: выдох – скручивание вперед, вдох – опускание на скамью;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20-25.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Можно ли заниматься во время менструации

Если регулярно заниматься гимнастикой Кегеля для женщин, менструация будет проходить менее болезненно. Многие девушки и женщины по всему миру испытывают сильные боли, от которых спасаются таблетками. Но не обязательно употреблять каждый месяц сильнодействующие лекарства. Можно попробовать выполнять простые действия, чтобы укрепить интимные зоны и уменьшить дискомфорт, возникающий в «критические» дни, если он не связан с наличием патологии.

Во время менструации гимнастика Кегеля для женщин не представляет угрозы, только нужно не перегружать организм. Нельзя сразу идти на рекорд — количество повторений и время сокращения мышц увеличивают постепенно.

Отложить зарядку следует при инфекционных заболеваниях мочеполовой системы. Только после консультации с врачом и постановки диагноза, пройдя назначенное лечение, можно возобновить гимнастику, как только здоровье придет в норму.

Также смотрите наш видео-урок:

Гиперэкстензия на римском стуле

Гиперэкстензия – это упражнения, которые выполняются на римском стуле. Основная их цель – прокачивание мышц спины, пресса и ягодиц.

Делать такие упражнения нужно следующим образом:

Займите исходное положение на тренажере: сядьте на сидение, стопы отведите за нижние валики. Руки скрестите на груди.
Сделайте вдох и выполните наклон корпуса назад, скруглив спину. При этом торс должен опуститься на 60 градусов.
Вдохните и вернитесь обратно. Выполните 20-25 повторов и 3 подхода.

Гиперэкстензия имеет правила выполнения. Прежде всего, нельзя допускать наклоны корпуса слишком низко. Если держать спину под углом в 90 градусов, то позвоночник получит сильную нагрузку и в итоге могут возникнуть проблемы.

Помимо этого, нужно контролировать и сам прогиб. Так, если держать спину прямой, то опять же на позвоночник придется слишком большая нагрузка. Также нужно следить за ногами. Нельзя сгибать колени. Ноги должны быть только прямыми, в противном случае упражнение будет выполнено неправильно.

Гиперэкстензия может быть выполнена и другим способом. На тренажер в данном случае следует размещаться лицом вниз. При этом сидение должно располагаться под бедрами, а ступни, а голени необходимо отвести за мягкие валики. Далее, также следуют наклоны вниз, скруглив спину. При этом не рекомендуется выполнять наклон корпуса слишком низко. 60 градусов наклона будет вполне достаточно.

Такие упражнения не рекомендуется делать при проблемах со спиной, в противном случае можно усугубить ситуацию.

Скамья для жима своими руками

Такой тренажёр является довольно востребованным, ведь на нём можно выполнять занятие со штангой и качать пресс. Сделать силовой тренажёр своими руками нетрудно, если разумно подойти к этому делу.

Такой тренажёр имеет много функций

. Его можно оборудовать блоком для ног, прокачки живота и силового жима лёжа. В последнем случае очень удобно, ведь для жима не понадобится страхующий партнёр, потому что на тренажёре имеется ограничительная цепь.

Длина между опорами составляет 110 см. Тренажёр может быть оснащён стопорами, пружинистой скобой, фиксатором, шарнирными опорами, регулируемой спинкой и сиденьем. Используя такой универсальный тренажёр, можно прокачать большую часть группы мышц

. Конечно, такая конструкция стоит немалых денег и купить её не каждый сможет.

Покупка или собственноручное изготовление

Не у всех есть возможность заниматься тренировками в зале, такую проблему решает приобретение тренажёра для пресса и силового жима лёжа. Но существуют плюсы и минусы того, и другого варианта.

Плюсы покупочного варианта: не придётся тратить время

на собственноручное изготовление.

Минусы купленного тренажёра:

низкое качество товара;
высокая цена.

Самодельный вариант

Качество, дизайн и функциональность соблюдаются самим владельцем.
Не придётся применять для конструкции дорогостоящий материал.
Самодельный тренажёр в отличие от магазинного, по расходной цене на материал получится значительно дешевле.

Минусы: трата времени на сооружение

тренажёра.

Безопасность

Упражнение должно выполнять на устойчивом тренажере. Некоторые атлеты подкладывают под него степ-платформы, чтобы для своего удобства увеличить высоту. Новичкам желательно делать скручивания без подъема высоты, так как римский стул может не быть таким устойчивым.

Делая скручивания, ни в коем случае не нужно совершать резкие движения. Они часто приводят к сильному растяжению мышцы. Также важно не слишком далеко уходить корпусом назад, чтобы лишний раз не перегрузить поясницу, ведь главное задачей скручиваний является проработка пресса, а не спины.

Преимущества упражнения

Тренировку выполняют на специальном снаряде (римском стуле), представляющем собой скамью, расположенную под определенным углом наклона и оснащенную фиксаторами для ног.

К преимуществам таких скручиваний нужно отнести следующее:

изолированное воздействие, которое оказывается на абдоминальную область;
возможность задействовать дополнительные весы, что в несколько раз усилит эффективность упражнения;
укрепление прямых мышц области живота;
возможность слегка сузить талию, что особенно актуально для девушек;
возможность сформировать шесть кубиков пресса, сделать мышцы твердыми и сильными.

Укрепление пресса и сгибателей бедра будут полезными также тем, кто занимается плаванием, теннисом, метанием копья, волейболом. Благодаря этому улучшится координация движений.

Скручивания

Самые распространенные упражнения на силовом тренажере: боковой подъем туловища, стандартный подъем корпуса лежа на спине, скручивания с поворотами. Итоговый результат на 100% зависит от правильности выполнения упражнений. При правильной эксплуатации тренажера удается укрепить и проработать мышцы пресса наилучшим образом.

Дополнительно могут быть задействованы мышцы спины, ног и ягодиц, благодаря чему можно существенно улучшить фигуру и избавиться от лишних килограммов.

Существует большое разнообразие скручиваний. Если правильно совместить несколько упражнений, то в итоге брюшные мышцы будут подвергнуты комплексной нагрузке, за счет чего будет повышена эффективность тренинга. Скручивания положительно воздействуют на растяжимость позвонков, избавляют от болевых ощущений в суставах, улучшают подвижность опорно-двигательного аппарата.

Гиперэкстензия

Скручивания на римском стуле принесут еще больше пользы, если женщина приобретет утяжеленный обруч с шипами и будет крутить его после каждой тренировки по 15-20 мин. Улучшить фигуру помогает горизонтальная гиперэкстензия, когда туловище наклоняют вперед, а стопы при этом надежно зафиксированы валиками.

Техника выполнения упражнения:

Нужно лечь на скамью тренажера, чтобы таз был плотно прижат к скамье. Крайняя часть тренажера должна быть расположена в месте сгиба корпуса (немного ниже зоны пупка). Ноги следует зафиксировать валиками.
Нужно скрестить руки за головой либо на груди. Благодаря этому легче будет удерживать корпус прямым.
Корпус необходимо наклонить вниз, чтобы он образовал с ногами угол 90 градусов.
Нужно плавно разогнуться, чтобы корпус был расположен на одной линии с ногами.

Необходимо задержаться в исходном положении на 20-30 сек. и снова повторить упражнение. Для достижения положительного результата каждая тренировка должна включать в себя 4-6 сетов, каждый из которых состоит из 30-40 повторений.

Вариация гиперэкстензии

Не меньшей популярностью пользуется обратная гиперэкстензия, при которой существенно снижена нагрузка на спину. Эта техника выполнения физических упражнений на римском стуле часто используется женщинами перед приседаниями и силовой тягой. Риск повреждения позвоночника остается минимальным.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии подразумевает соблюдение следующих правил:

Нужно лечь на скамью тренажера на живот и спустить ноги. Опорной точкой должен выступать собственный вес.
Необходимо зафиксировать положение корпуса, крепко держась ладонями за скамью.
Нужно немного приподнять ноги и напрячь ягодицы, бедра. В ходе упражнения мышцы не должны быть расслаблены.
На выдохе следует поднять сведенные вместе ноги до пикового ощущения сокращения мышц. Акцентировать внимание рекомендуется на ягодицах и бедрах.
В крайнем положении нужно задержаться на 5 сек., после чего плавно опустить ноги в исходное положение.

В течение 1-2 мин. необходимо сделать 3 сета по 10-15 повторений.

Если ранее женщина не выполняла такого рода упражнения, тогда ей следует первые 2-3 недели позаниматься без отягощения. Также запрещено использовать слишком тяжелые утяжелители и гантели, так как в противном случае выполнить правильно упражнение будет крайне сложно. Нужно запомнить, что качество главнее, чем количество.

Обратная гиперэкстензия получила большой спрос в лечебной физкультуре. Это связано с тем, что правильное выполнение упражнений на римском стуле помогает укрепить мышцы спины и растянуть позвоночник. Наклонная гиперэкстензия основана на том, что тренажер должен иметь наклонный угол по отношению к полу.

Предусмотрена возможность выполнения упражнения сразу в двух техниках:

Гиперэкстензия с округлой спиной. Это упражнение помогает улучшить растяжку, повысить подвижность суставов, а также укрепить связки нижней части спины. Профессиональные спортсмены рекомендуют укреплять поясницу и позвоночник, чтобы всегда держать мышцы в тонусе и снизить вероятность развития остеохондроза, артрита.
Гиперэкстензия с прогибом в спине. Суть упражнения состоит в тщательной проработке мышц спины.

Наклонная гиперэкстензия подразумевает скручивание под углом, когда ноги надежно зафиксированы валиками римского стула. Это упражнение отлично прокачивает ягодицы, бедра. Благодаря регулируемому углу наклона скамьи всегда есть возможность подобрать наиболее подходящую степень нагрузки.

Практика показывает, что чем выше амплитуда наклона, тем сильнее нагружаются мышцы ног и позвоночника. Мышцы станут более рельефными, если 3-4 раза в неделю выполнять минимум по 5 сетов, которые должны включать в себя 25-50 повторений.

Не менее эффективной является боковая гиперэкстензия, которая направлена на проработку косых мышц брюшного пресса. Это упражнение отличается от классического варианта тем, что для прокачивания мышц необходимо лечь на бок. При этом бедра должны опираться на скамью, а ноги фиксируют валиками.

Для достижения положительного результата нужно аккуратно, не спеша выполнять наклоны, плавно прогибаясь при этом в талии. Сначала упражнение делают на одну сторону тела, а затем на другую. Тренировка должна состоять из 4-6 сетов, в каждом из которых по 20-40 повторений.

Упражнения с поворотами вправо и влево

Скручивания на римском стуле помогают женщинам существенно улучшить свою физическую форму, обрести желаемый рельеф мышц и сделать силуэт фигуры более утонченным. Тренажер можно использовать не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. При соблюдении элементарной техники выполнения упражнений положительные изменения во внешности можно заметить уже через месяц регулярных занятий.

Благодаря скручиваниям можно хорошо прокачать косые мышцы брюшного пресса. Для этого следует сесть на скамью тренажера и на вдохе опустить корпус назад (практически до горизонтального положения). При этом рекомендуется следить, чтобы пресс был все время напряжен.

Низко опускать корпус не рекомендуется, так как будут задействованы тазобедренные суставы, из-за чего существует риск травмирования спины. В горизонтальном положении нужно задержаться на 3 сек., а затем следует выполнить максимальное скручивание к коленям при помощи мышц пресса.

Чтобы максимально задействовать косые мышцы живота, нужно в процессе скручиваний выполнять плавные повороты корпусом. Для этого к правому колену следует тянуться левым локтем, а к левому колену – правым локтем. Для максимальной проработки прямых мышц пресса понадобится помощник, который в течение 3-5 сек. будет немного давить на плечи спортсмена, после того как он опустит корпус.

В этот момент нужно стараться выполнить скручивание, чтобы добиться максимального напряжения брюшного пресса. При неполном опускании корпуса 90% нагрузки ложится на верхнюю часть живота, а вот остальные мышцы подвергаются статической нагрузке, что только усиливает итоговый эффект.

Усовершенствованная скамья для пресса

Она отличается от обычной тем, что имеет регулятор наклона доски. Следует придать конструкции комфортные ножные зажимы. Для изготовления самодельного тренажёра, рекомендуется сделать чертёж и выполнить расчёты. Необходимо будет приобрести следующий материал:

Изначально сооружается каркас из квадратных труб

. На пол укладывается труба длиной 110 см, а на краях поперёк привариваются куски труб длиной 50 см. На один конец прикрепляется стойка в высоту 26 см, в ней делается несколько отверстий под болты.

Далее нужно сделать деталь в форме «Т

», но с немного меньшим диаметром трубы, чтобы изделие впритирку заходило в стойку. В нём также необходимо проделать отверстия, но чтобы совпадали с дырами на стойке, так можно выполнять регулирования ножной детали.

Далее, на 50 см от ножного края устанавливается следующая стойка

на 30 см в высоту. От этой стойки на 33 см монтируется ещё одна на 35 см в высоту. Затем необходимо сделать отверстия в 30-сантиметровой стойке через каждые 5 см, но, прежде чем их изготовить, рекомендуется вложить туда кусок трубы меньшего диаметра и произвести сверление. На 35-сантиметровой стойке вырезается на верхнем краю части, чтобы по бокам получились пластинки, их также нужно вверху просверлить под большой болт.

Затем сооружается верхняя часть рамы

. На определённую длину отрезаются 2 уголка, между собой привариваются, к ним приваривается просверлённая труба. В стенках делаются отверстия, и прикручивается доска. С ножного края к уголкам поперёк приделывается труба длиной 40 см, затем верхний каркас насаживается на стойки. Головная часть закручивается на большой болт, а регулируемая опора закручивается болтами, предварительно выставленная на нужный угол.

В конце выполняется окрашивание конструкции и обивка доски

, а также ножных деталей поролоном и кожей. На ноги необходимо намотать толстый слой поролона, чтобы не происходило болезненных ощущений. Через некоторое время тренировок надо просто перекрутить болты в другое отверстие, тем самым осуществив поднятие доски. За счёт такого тренажёра для пресса можно накачать живот за короткое время.

Применение шведской стенки в качестве тренажёра для пресса

Если в помещении имеется шведская стенка, то задача сооружения конструкции существенно облегчается. Если таковой нет, то её изготовление не станет лишним.

Потребуются следующие материалы

: толстая доска стандартной ширины, длина около 100 см; две деревянные перемычки; материя для предотвращения повреждений на спине.

Сооружать эту конструкцию предельно просто

. Достаточно отрезать доску на нужный размер. На краю прикрутить брус такой же ширины, как и доска. На 30 см от края прикручивается круглая перемычка для ног в виде ручки из-под лопаты. В окончании необходимо монтировать мягкую материю на доску и ножной держатель.

Принцип скамьи для пресса такой: доска подставляется к шведской стенке, краем с брусом цепляется за перемычку шведской конструкции, и делаются тренировки на пресс, через некоторое время можно изменить наклон скамьи

Оптимальное количество сетов и повторений

Прямая мышца живота стянута сухожилиями, которые делят ее на кубики. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно построить некоторый объем мышц. Для этого не нужно делать сотню повторений. Прямая мышца живота такая же, как и грудные или ягодичные мышцы.

А это значит, что оптимальные численные параметры упражнения: 3-4 сета по 15, максимум 20 повторений. Последние несколько повторений до отказа.

То же самое касается и количества тренировок на пресс в неделю. Мышцы живота также нуждаются в отдыхе и восстановлении. 2-3 тренировки в неделю более, чем достаточно.

Мышечный атлас

Скручивания на римском стуле относятся к изолирующим упражнениям и направлены на проработку прямой мышцы живота, которая и создает визуальный «кубический» пресс.

Полный мышечный состав включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – прямая мышца живота;
синергисты – внутренние/внешние косые мышцы живота;
стабилизаторы – подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс.

Остановимся подробнее на каждой группе мышц, участвующих в абдоминальных кранчах.

Прямая мышца живота

Главная мышца, которая работает в скручиваниях на римском стуле. Это одна цельная мышца, а не две, как считают большинство. И тем более нет никакого нижнего и верхнего пресса. Это наружная мышца и от того, насколько она будет прокачана, будет зависеть качество рельефа и визуальное разделение мышцы на кубики.

Внутренние/внешние косые мышцы

Если мы хотим более узкую талию, то должны работать с косыми мышцами. Для этого мы добавляем повороты корпуса во время скручиваний. Поворачиваясь, одновременно в работу включаются внутренняя и внешняя косая мышца живота на противоположной стороне талии.

Не стоит бояться увеличения талии, тренируя косые мышцы. Просто работай с ними не чаще одного раза в неделю и занимайся с собственным весом.

Передние мышцы бедра

Также в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые фиксируют положение тела, но не участвуют в движении. В скручиваниях в качестве стабилизаторов выступают квадрицепс и подвздошно-поясничная мышца.