Поделиться:
Подъем ног в висе на перекладине (Toes to Bar) – одно из самых эффективных упражнений на пресс, благодаря тому, что при его выполнении корпус находится в растянутой позиции, поэтому наши мышцы получают колоссальную нагрузку еще и в негативной фазе движения (при опускании ног).
Существует несколько разновидностей этого упражнения: подъем прямых ног в висе, подъем ног, согнутых в коленях, поочередный подъем ног, подъем носков к перекладине и «уголок» (статическое удержание прямого угла между ногами и корпусом). Обо всех них подробнее мы расскажем ниже.
Также в нашей сегодняшней статье мы разберем следующие аспекты:
- В чем польза выполнения данного упражнения;
- Виды подъемов ног в висе на турнике и также техника выполнения упражнения;
- Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.
Разновидности упражнения подъема ног
С момента создания данного упражнения прошло немало времени, поэтому специалистами и опытными спортсменами были разработаны различные виды подъема ног, которые по-разному задействуют группы мышц живота.
Рассмотрим эти виды и их особенности:
- Подъёмы с согнутыми ногами. Особенностью данного упражнения выступает то, что оно позволяет проработать центральные части прямых мышц живота. На фото подъёма ног лежа мы можем увидеть, что ноги в данном случае сгибаются в коленном суставе.
- Подъёмы с вертикально поднятыми ногами. Этот тип помогает в развитии верхних участков прямых мышц живота.
- Подъёмы ног по очереди. Позволяет наиболее эффективно проработать каждую мышцу живота. Стоит упомянуть, что выполнение данного упражнения может проходить под разными углами.
- Подъёмы ног в стороны. Данное упражнение помогает развивать боковые мышцы живота и туловища.
Можно увидеть, что видов подъёма достаточно много, чтобы подобрать что-то для развития именно тех мышц, которые вы хотите.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться
В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.
Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.
Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.
Какие мышцы развиваются
Данное упражнение очень эффективно и одобрено большим количеством спортсменов и специалистов. Рассмотрим перечень групп мышц, которые будут задействованы при выполнении:
- Внутреннюю часть мускулатуры таза, то есть подвздошно-поясничную мускулатуру.
- Мышцы грудной клетки, широчайшие мышцы спины, ягодицы.
- Дельтовидные мышцы плеча, мышцы пресса, внешняя и внутренняя поверхность бедра.
- Квадрицепсы.
Подъемы ног помогают в развитии общей физической подготовки, а также в развитии и укреплении всех мышц человеческого тела.
Интересный факт
Это любимое упражнение чемпиона прошлых лет Майка Франсуа. Он считал, что только подъемы ног в висе помогают построить крепкий и рельефный пресс, и никакие скручивания не сравнятся с подъемами в этом великом деле. Майк рекомендовал чередовать обычные подъемы ног в висе с работой с отягощениями, и быстрый темп с медленным, чтобы добиться лучшей проработки пресса. Он делал движение три подхода до отказа, ну а любители фитнеса могут ограничиться 3 подходами из 12-15 повторений. Только опытные атлеты должны делать больше.
Подготовка и особенности техники выполнения
Для того, чтобы правильно выполнить это упражнение и избежать травм, вам необходимо выполнить некоторые подготовительные мероприятия, которые заключаются в:
- Выборе вариантов выполнения упражнения. Следует отметить, что вариаций довольно много, поэтому нужно тщательно изучить каждую из них, чтобы подобрать нужный вам вариант. Традиционно, спортсмены выделяют подъёмы ног в положении лежа на спине, которое очень подходит для новичков и легко выполняется даже в домашних условиях. Также выделяется упражнение подъёма ног лежа на животе, которое также легко в исполнении и очень помогает в развитии всех мышц живота и спины.
- Подготовке места для выполнения упражнения.
- Выбор правильного положения тела.
- Определение количества повторений.
Не стоит пренебрегать и разминкой перед упражнением, так как не разогретым связкам может быть нанесен урон. Выполнив все подготовительные мероприятия следует приступить к процессу непосредственного выполнения.
Традиционно этот процесс выглядит таким образом:
- Подготовка к выполнению, то есть принятие исходного положения.
- Перед выполнением нужно расслабить свое тело и положить руки под спину.
- Далее выполняется выпрямление ног и сведение их друг к другу.
- Выполнение подъёма ног вверх должно производится под углом в девяноста градусов с задержкой ног в высшей точке на несколько секунд.
- При опускании ног следует оставлять расстояние между ними и полом в пятнадцать – двадцать сантиметров для большей нагрузки.
- Повторяйте данный процесс несколько раз.
В целом, можно увидеть, что данный процесс не сложен и предельно понятен, поэтому с ним справится каждый начинающий спортсмен.
Специальные упражнения, применяемые на втором этапе острого периода
| И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание крестца с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника. |
| И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание головы с одновременным напряженней мышц брюшного пресса. |
| И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с. |
| И.п. лежа, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх — вдох. Опустить руку вперед-вниз-внутрь, приподнять голову и плечи, потянуться рукой к правому колену — выдох. То же другой рукой. |
| И.п. лежа. Поочередные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на постель, кифозируя при этом поясничный отдел позвоночника. |
| И.п. лежа. То же упражнение, что и №17, но выполняется двумя ногами одновременно. |
| И.п. лежа, под ногами валик, Приподнимание таза за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника. |
| И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая кистей от постели и вернуться в и.п. При возвращении в и.п. не прогибаться! |
| И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника (без пригибания при возвращении в и.п.!) |
Преимущества и недостатки данного упражнения
Многие специалисты и опытные спортсмены отмечают ряд недостатков и преимуществ, которые характерны для подъёма ног.
Среди положительных свойств выделяют:
- Качественную проработку мышц живота.
- Возможность акцентирования нагрузки на разных частях живота.
- Помощь в профилактике паховой и пупочной грыжи.
- Помощь в профилактике изменений положений внутренних органов человека, особенно толстой кишки.
- Простоту выполнения.
- Отсутствие необходимости в дополнительных приспособлениях и устройствах.
- Развитие многих групп мышц.
Среди недостатков можно выделить:
- Противопоказания к выполнению людям с заболеваниями спины или ног.
- Частое неправильное выполнение, что может привести к некоторым травмам.
Как мы видим, преимуществ данного упражнения намного больше чем недостатков. Неправильность в технике может устраняться по мере выполнения упражнения, так как техника постепенно будет улучшаться и оттачиваться.
Советы и рекомендации по выполнению
Многие опытные спортсмены охотно делятся своим опытом в выполнении подъёма ног. Они дают большое количество рекомендаций.
Рассмотрим некоторые основные советы:
- Следует держать ноги в ровном положении на протяжении всего процесса выполнения.
- Не стоит касаться ногами пола, чтобы не нарушать процесс нагрузки.
- Следует соблюдать правильное дыхание, поднимать на выдохе, опускать на вдохе.
- Ни в коем случае не приступайте к выполнению если у вас имеются к этому противопоказания в виде заболеваний спины или позвоночника.
- Следите за положением вашего копчика, если вы выполняете подъёмы ног на скамейке.
Следует соблюдать установленный темп и не делать резких движений.
Плохие привычки, ухудшающие здоровье опорно-двигательного аппарата
На Рис. 17-22 представлены некоторые примеры неправильного (слева) и правильного (справа) выполнения повседневных поз и движений детей и подростков.
| ❌ ✔ | ❌ ✔ |
|
|
| Рис. 19 | Рис. 20 |
| Рис. 22 |
Типичные ошибки новичков
Новички часто допускают ошибки при выполнении этого упражнения.
Рассмотрим наиболее типичные:
- Отсутствие специальных гимнастических ковриков, что повышает риск возникновения заболеваний спины.
- Несоблюдение оптимального темпа и резкие движения.
- Выполнение упражнения с болями в пояснице.
- Неверный выбор угла.
- Выполнение упражнения сразу после приема пищи.
- Отсутствие разминочных мероприятий.
