Ролик для пресса: способы выполнения упражнений для всех мышц мужчинам и женщинам

Чтобы стать обладателем красивого брюшного пресса, необязательно посещать тренажерный зал. Верно составленная программа занятий, четкое следование расписанию и правильный выбор спортивного инвентаря позволяют добиться значимых результатов даже в домашних условиях. Среди приспособлений, которые помогут добиться поставленной цели, многие упускают из виду такой снаряд как ролик. Он позволяет вовлечь в работу целый комплекс мышечных групп.

Занятия с роликом для пресса многим ошибочно кажутся простыми. Это не соответствует действительности. Упражнение с данным спортивным инвентарем довольно сложны. Ролик представляет собой небольшой по размерам и очень эффективный по результативности тренажер. Он позволяет разнообразить силовые тренировки, повышает эффективность выполнения статических движений, а также укрепляет многие мышечные группы.

Ролик для пресса – что это, и какие виды бывают

Ролик, в стандартном его исполнении, представляет собой колесо с горизонтальными рукоятками по бокам. Со временем тренажер модернизировали, и он принял новые формы, но принцип его действия совсем не изменился, за исключением добавления педалей для ног в некоторых брендах.

Встречаются несколько разновидностей фитнес колеса:

С одним или двумя колесами по центру и двумя ручками по бокам – это классический вариант. Тренажеры различаются по форме, диаметру и ширине колеса, которая влияет на устойчивость при выполнении упражнений. Также для устойчивости изготовлены модели из четырех небольших колес (расположение колес как в машине) с ручками по бокам.

Ролик с двумя колесами, разделенными между собой рукоятью. Такие тренажеры дают возможность усложнять тренировки, позволяя выполнять упражнения одной рукой, что невозможно сделать с предыдущим вариантом.

Колесо с педалями для стоп. Такой вид тренажера позволяет разнообразить тренировки, включив в программу скручивания с помощью прокатывания колеса ногами.

Также особенностью некоторых тренажеров является наличие возвратного механизма, позволяющего легко вернуться в исходное положение, что упрощает задачу новичку.

Правила занятий

Разберем основные особенности занятий на таких тренажерах.

Подберите модель под свои возможности (опирайтесь на физическое состояние). Есть виды, у которых специальный трос крепится на каждую руку, что усилить сопротивление и повысить эффективность выполнения упражнений, но такой вариант лучше не приобретать новичкам.
Тренировка должна начинаться с разминки.
Выполняйте дыхательные упражнения правильно (при начале упражнения делаете вдох, при возврате в исходную позицию — выдох).
Первые разы делайте меньшее количество подходов, для начала пойдет 3-5 подходов на каждое упражнение. После каждого подхода давайте время организму восстановиться, иначе эффективность результата будет снижена. Для точного количества подходом можно заниматься со счетчиком, который будет выдерживать темп, и учитывать количество упражнений.
Давайте мышцам отдых. Тренируйтесь через каждые 2-3 дня. Ежедневные тренировки могут привести к быстрой утомляемости.

Какие мышцы работают на ролике для пресса

Помимо основной мышцы – прямой мышцы живота, в упражнениях с роликом включается большое количество мышечных групп, а именно:

Косые мышцы живота.
Широчайшие мышцы спины.
Поясничные разгибатели.
Трапециевидная мышца.
Грудные мышцы.
Круглые мышцы спины.
Ромбовидная.
Зубчатые мышцы.
Дельтовидные мышцы.
Ягодичные мышцы.
Мышцы ног – работают статически, если ролик не имеет специальных педалей.
Мышцы плеча — бицепсы, трицепсы.

Выводы

Планируя приобрести гимнастический ролик для формирования пресса в домашних условиях, нужно помнить о том, что:

при выборе подходящей модели важно учитывать максимальный допустимый вес человека, который будет пользоваться спортивным оборудованием;
особое внимание необходимо уделить количеству колес, габаритам спортивного инвентаря и типу тренажера;
изучить также следует такие показатели, как используемые материалы, вес изделия и продолжительность гарантийного срока.

Плюсы и минусы занятий с колесом для пресса

Преимущества колеса:

Укрепляет мышцы кора. Благодаря тренировкам мышц-стабилизаторов улучшается координация, равновесие.
Повышает силу и выносливость, в зависимости от повторений и степени нагрузки.
Повышает эластичность мышечных волокон за счет их растягивания.
Повышает подвижность суставов.
Улучшает форму плечевого пояса и туловища.

Недостатки тренажера:

Не все модели позволяют с легкостью удерживать баланс. Некоторым людям сложно удерживать равновесие на колесе, поэтому есть риск падения.
Сложность техники выполнения забирает много времени для освоения тренажера. С первого раза не получается выполнить упражнение с полной амплитудой движения.
Большинство мышц с роликом работают статически, тренажер не вовлекает в динамическую работу мышцы ног, в основном, тренируя туловище.

Основные ошибки

Самая распространенная ошибка – нарушение техники безопасности. Начинающие спортсмены не считают спортивный ролик для пресса полноценным тренажером и часто нарушают правильность выполнения. В результате, появляются боли в спине, растяжения мышц, проблемы с суставами, не говоря уже о других травмах. Кроме того, неправильные занятия сильно задержат увеличение мышечной массы.
Чрезмерное усердие – не всегда хорошо. Если пытаться на первых же занятиях сделать максимальное количество подходов даже через боль, страдания, это ни к чему хорошему не приведет. Срыв спины восстанавливается очень долго, приносит массу дискомфорта. Групповые занятия по фитнесу помогут контролировать выполнение программы.
Занятия с роликом не на скорость, а на силу, выносливость. Катать снаряд, работать с телом нужно медленно, размеренно, задерживаясь в основных позициях на несколько секунд.
Даже если поначалу не больно, колени все равно травмируются. Упражнение на голом полу может привести не только к болям в коленных суставах, но и к воспалению тканей. Следует использовать специальный прорезиненный коврик, который хорошо фиксируется.
Данный вид спорта не подходит для восстановления после серьезных травм, с роликом нельзя заниматься при грыже, других проблемах с позвоночником, которые могут усугубиться после такой серьезной нагрузки. Если есть минимальные проблемы – следует сначала обратиться к лечащему врачу, тренеру за консультацией.

Гимнастический ролик для пресса относится к простым, но очень эффективным тренажерам. Даже после сложного уровня есть профессиональные занятия с диагональной растяжкой и дополнительной нагрузкой. Поэтому качать, таким образом, мышцы пресса, ног, спины можно при любом уровне подготовки.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

Станьте на колени, предварительно подложив под них коврик.
Ладони расположите на рукоятях колеса и примите исходное положение – руки под плечами.
Из положения, напрягая мышцы живота, спины и ягодиц, на вдохе раскатывайте колесо дальше от себя, старясь опустить туловище на прямых руках как можно ниже к полу. Не сгибайте локти.
С выдохом, удерживая напряжение в мышцах, возвращайтесь через усилие в исходное положение.

Варианты упражнения

Прокатывание колеса со скручиванием в стороны. Движение остается таким же, но с середины амплитуды выполняется поворот колеса в сторону при сокращении косых мышц живота. Повороты выполняются попеременно.

Выполнение упражнения с прямыми коленями. При этом принимается положение планка и стабилизируется. Колесо прокатывается как можно дальше от туловища и при подъеме ноги не вовлекаются в работу и не сгибаются.

Чтобы упростить предыдущий вариант необходимо широко поставить стопы друг от друга. Движение остается таким же, но за счет постановки выполнять возврат будет намного проще.

Если используете ролики с рукоятью между двумя колесами, тогда можно осваивать вариант с одной рукой. Движение то же самое, но при этом только одна рука держится за колесо, а вторая остается для упора на полу, или заводится за спину.

Особенности и назначение

Ролик для пресса, или гимнастический, — колесо небольшого размера с ручками, закрепленное на оси. Диаметр обычно составляет 15–20 см, но встречаются модели иного размера. Чем меньше этот параметр, тем сложнее заниматься с тренажером, тем больше усилий нужно прикладывать. Колес может быть 1, 2 или 4 (на некоторых изделиях предусмотрена возможность установки или снятия дополнительного ролика).

Самые дешевые варианты оснащены пластмассовыми ручками, более дорогие, комфортные — резиновыми.

Несмотря на простоту конструкции, колесо для пресса позволяет:

качественно укрепить все мышцы живота;
создать рельеф ягодиц и бедер, подтянуть их;
сделать сильнее руки;
проработать некоторые мышцы спины.

Тренировка с гимнастическим роликом — вполне тяжелая кардионагрузка. Она задействует практически все тело, достаточно лишь изучить, какие мышцы работают при этом:

пресса — косые, прямая;
спины — широчайшая, большая круглая, поясничные;
груди, плечей — нижняя часть большой грудной, тыльные дельтоиды, большая круглая;
предплечья и запястья, бицепсы, трицепсы;
мышцы кора;
квадрицепсы.

Для тренировок достаточно максимум двух квадратных метров площади. Прорезиненный обод ролика при движении не создает шума, не оставляет следов на полу.

Польза от занятий становится ощутимой достаточно быстро, но тренироваться нужно регулярно. Нагрузка упражнений с гимнастическим колесом регулируется: для женщин и для мужчин, для тех, кто над своим телом работает давно и результативно, и для тех, кто только приступает к этому процессу. А вот основа их практически одинакова: нужно усилием рук перекатывать ролик вперед-назад, фиксируя в начале и в конце действия положение туловища. Само занятие занимает не более двадцати минут.

К недостаткам тренажера относят отсутствие перспектив его использования для профессиональных атлетов. С ним полезно поддерживать уже имеющуюся форму, работать с собственным весом. Однако невозможно прогрессировать в спортивных занятиях, увеличивая нагрузку при становой тяге или работая с возрастающими весами.

Топ 3 производителя фитнес колеса для пресса

Гимнастическое колесо от Sima Sport

Бренд бюджетных тренажеров для домашнего использования. Ролик с двойным колесом, диаметром 17 см, и ручками по бокам обеспечат полноценную нагрузку на все целевые группы мышц. Производитель в комплекте предусмотрел коврик для упора колен. Примерная стоимость от 490 рублей.

Колесо для пресса от Bradex

«Идеальный пресс» – гимнастический ролик с возвратным механизмом и широким протектором, защищающим от падений, обеспечивают простоту тренировок для начинающих. Ручки эргономичной формы выполнены из нескользящего материала, а основание из углеродистой стали. В комплекте идет коврик. Примерная стоимость – 1610 рублей.

Ролик для пресса от Star Fit

Гимнастический ролик RL-102 PRO с удобными ручками из неопрена (внутренний материал — пластик), повторяющими контур руки, и двумя колесами повышают комфорт занятий. Диаметр колеса – 16 см. Диаметр каждой ручки – 11,5 см. Тренажер выдерживает вес до 200 кг. Примерная стоимость от 700 рублей.

Где купить (советы при покупке)

Купить такой инвентарь не составит труда, они продаются как в обычных спортивных магазинах, так и в интернет-магазине. Сравните функционал предлагаемых моделей, выберите для себя подходящий. Можете заказать онлайн на сайте, консультант в онлайн-режиме подберет вам необходимую модель, расскажет какие виды есть в продаже на данный момент, какой фирмы лучше приобрести.

В статье мы разобрали популярные модели роликов для пресса, какие бывают виды и тип роликов, сколько стоит та или иная модель, основные достоинства и недостатки каждой из них. Перед покупкой такого тренажера при наличии заболеваний лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом о наличии противопоказаний. Он также может подсказать, с чего начать, какие упражнения будут наиболее эффективны именно для вас.

Советы по выбору

В зависимости от уровня физической подготовки целесообразен следующий выбор:

Для начинающих, а также тех, кто не планирует заниматься спортом регулярно, достаточно колеса с возвратным механизмом или обычного двойного.
Универсальный вариант — обычный одинарный фитнес-ролик.
Для тех, кто работу с ним полностью освоил и желает усовершенствовать имеющиеся результаты, необходимо колесо со смещенным центром.
Для желающих проработать все мышцы тела — колесико-триммер с педалями или эспандерами. Разнообразие нагрузки во время тренировки обеспечит комплексный эффект.

Материал изготовления влияет на комфорт пользования снарядом и его долговечность. Ось и подшипники в любых модификациях выполнены из металла. Для корпуса и других деталей применяется:

Пластик — самый дешевый вариант, рассчитанный на вес до 100 кг. Для постоянных тренировок он не удобен, но такой тренажер целесообразно приобрести новичку, чтобы определиться, подходит ли подобный вид для домашних занятий. Пластиковый ролик, приобретенный для девушек небольшого веса, может прослужить довольно долго.
Пластик для колеса плюс резина для ручек — ненамного дороже, но ощутимо удобнее в использовании. Руки, даже вспотев, не скользят, особенно если ручки тренажера имеют рельефную поверхность.
Резина (особенно суперплотная) — самый износостойкий вариант, выдерживающий частое использование и большой вес.

Благодаря высокому сопротивлению и свойству пружинить, заниматься с роликом из резины намного приятнее.

Пластик

Резина

Сочетание пластика и резины
Еще несколько замечаний относительно выбора параметров:

От диаметра колеса зависит, сколько силы требуется приложить для его перемещения. Чем он меньше, тем сложнее заниматься с тренажером.
С весом устройства все наоборот — чем больше его масса, тем выполнять упражнения труднее. Именно поэтому пластиковый спортивный ролик для начинающих оптимален. Стоимость его невелика, и при быстром освоении можно поменять его на более тяжелый резиновый.

Производители дорогостоящих моделей, предназначенных для людей с хорошей спортивной подготовкой, зачастую в комплекте предлагают перчатки и гимнастический коврик для занятий. Первыми удобно пользоваться для предотвращения образования мозолей от напряженного прокручивания ручек и соскальзывания с них, а второй пригодится, если опора тела производится на колени.

Новичкам стоит выбрать тренажер с двумя колесами

Чем меньше будет диаметр колеса, тем сложнее окажется заниматься с роликом

Что из себя представляет тренажер

Гимнастический ролик имеет вид колеса, в центре которого по обе стороны крепятся ручки. Диаметр колеса в среднем составляет 15-20 см. Чем он больше, тем меньше нагрузка на мышцы и проще тренировка. Ролик изготовлен из прочного пластика. Ребро колеса у некоторых моделей имеет резиновое покрытие для безопасности и комфорта во время занятий. Ручки для удобства закрывают мягким вспененным материалом или рельефной резиной.

Некоторые варианты роликов снабжены педалями. Они дают возможность добавить в гимнастический комплекс новые упражнения и проработать другие мышечные группы.