Ежедневно девушки сталкиваются с культом красивого, ухоженного и здорового тела – на экране телевизора и глянцевых страницах журналов то и дело демонстрируются исключительно идеальные фигуры без грамма лишнего жира. Конечно, сегодня многие бренды бьюти-индустрии, одежды и т.д. при построении своих рекламных компаний все чаще ориентируются на стандарты бодипозитива, но от это желающих стать обладательницами идеального плоского живота не меньше.
Горизонтальные складки на животе у людей среднего и плотного телосложения выглядят естественно, однако, оказывается, даже у самых худых женщин есть полоски в районе талии. Эти складки образуются над и/или под пупком и не являются жировыми отложениями. Горизонтальные полоски являются своего рода морщинами, которые возникают однажды и больше не проходят самостоятельно.
Суть метода абдоминального вакуума
Вакуум живота — это вентральное дыхательное упражнение, которое является частью так называемой гипопрессивной гимнастики. Фактически он основан на дыхании и не требует никаких дополнительных инструментов, что очень порадует любителей пассивного похудения.
Для чего же тогда используется вакуум? Заимствованное из бодибилдинга и йоги, это упражнение позволяет привести в тонус брюшной пресс, и в частности поперечную мышцу живота, расположенную очень глубоко. Это упражнение при систематическом его выполнении также улучшает осанку и имеет много других преимуществ.
Постоянно практикуя вакуум, можно получить плоский и подтянутый живот гораздо быстрее и эффективнее, чем в случае применения классического скручивания — самых популярных упражнений для тренировки самых известных брюшных мышц.
Россиян предупредили о возможных утечках данных из приложения WhatsApp
Карандаш, станок и лак: парень делает красивые вазы из цветных карандашей
Привлекаем внимание и создаем романтичный образ: эффектное окрашивание в розовый
Упражнения на прямую мышцу живота
1. Кранчи, или скручивания, — это классическое и универсальное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Оно очень эффективно, но имеет один минус — мышцы быстро адаптируются и привыкают к такому виду нагрузки, а, следовательно, польза заметно снижается. Поэтому, если вы выполняете только скручивания, то мечты о плоском животе останутся мечтами. Для ощутимого прогресса нужно увеличивать количество повторений и подходов, а также включать новые упражнения.
Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, согните колени под прямым углом. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. За счет мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Медленно оторвите плечи от пола на выдохе, сохраняя напряжение, и задержитесь одну секунду. На вдохе медленно опустите верхнюю часть спины на пол.
Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.
Важно! Не поднимайтесь вверх рывком — это резко снижает эффективность упражнения. В конце каждого подхода задерживайтесь в статическом положении на 8 секунд или выполняйте по 8 движений с маленькой амплитудой.
2. «Обратные» кранчи. Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения этого упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для проработки нижней части живота. Именно поэтому я отношу его к разряду самых эффективных.
Преимущества:
- более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;
- задействование косых мышц живота;
- отсутствие нагрузки на поясничный отдел;
- коррекция лордоза;
- коррекция изгиба в нижней части спины, появляющегося у женщин во время беременности.
Идеальная техника. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты под 90 градусов — бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.
На выдохе оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди — копчик отрывается от пола буквально на 3–4 см. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды на вдохе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее двух подходов по 12 повторений.
- Выполняйте каждое повторение медленно, концентрируясь на работающих мышцах.
- Поднимайте бедра за счет мышц пресса, а не при помощи силы толчка.
- Удерживайте ноги наверху с помощью мышц пресса.
- Медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их.
- Угол между бедром и голенью на протяжении всего упражнения должен составлять 90 градусов.
- Не отрывайте голову от пола, взгляд в потолок.
Реклама
Преимущества метода
Этот тип практики позволяет получить действительно удивительный результат, если все сделать правильно. Также, в отличие от других упражнений, вакуум подходит практически всем. Есть некоторые противопоказания, но в принципе это безопасное и очень гибкое упражнение.
Упражнение, также известное как брюшной вакуум, или вакуум живота, конечно, не ново для любителей фитнеса, но только в последние годы оно распространяется со скоростью лесного пожара, вызывая любопытство менее опытных.
Это гипопрессивное гимнастическое упражнение, основанное на дыхании, позволяет привести в тонус брюшной пресс и, как ни странно, значительно улучшить осанку.
Как определить в норме ли тургор кожи?
После 25-и лет кожа начинает терять эластичность — уменьшается выработка необходимого количества гиалуроновой кислоты и коллагена. Разумеется, исчерпывающие ответы на вопросы о состоянии кожи можно получить только на консультации опытного врача-косметолога. Однако, никто не отменял предварительные методы самодиагностики:
- шаг 1 – зажать кожу на внешней стороне ладони двумя пальцами и держать несколько секунд;
- шаг 2 – отпустить кожу: если кожный покров быстро вернулся в первоначальное состояние, тургор не нарушен; если следы от пальцев исчезают медленно – коже требуется «помощь».
Привлекательная альтернатива
Когда мы думаем об упражнениях на пресс, первое, что приходит на ум — это скручивания. В конце концов, все мы хотя бы раз подвергались изнурительным хрустам в надежде поскорее вернуть свою талию в форму до наступления тепла.
«Первым делом купили ему шубу»: за что Майя Менглет долго не могла простить отца
Пять знаков зодиака, которые почти не умеют хранить секреты, особенно чужие
Twitter скоро внедрит опцию просмотра YouTube прямо из окна приложения
Но такое упражнение, как вакуум живота, по мнению специалистов, гораздо эффективнее и к тому же представляет для организма меньше стресса.
Причина образования горизонтальных складок на животе
Реальность такова, что горизонтальные складки на животе – это «проблема», знакомая даже заядлым спортсменам и людям, не склонным к полноте. Так в чем же причина появления этих «морщин»? Необходимо понимать, что складки на животе – это нормально. Они не имеют никаких последствий для организма, их наличие (в большинстве случаев) не указывает на какие-либо заболевания.
Такова физиологическая особенность организма: кожа сминается, когда человек сидит, и со временем «запоминает» это сжатое положение, оставляя на животе следы. Однако интенсивность этой «памяти» зависит от эластичности и упругости кожи – если тургор нарушен (по причине индивидуальных особенностей строения кожи, в следствие возрастных изменений, из-за болезни и т.д.), то после разгибания кожному покрову сложнее «вспомнить» свое первоначальное положение.
Родственник йоги
Абдоминальный вакуум (вакуум желудка, по-английски) в переводе дословно «пустой». Это упражнение предназначено для тонуса брюшного пресса, не требует никаких инструментов и основано исключительно на правильном дыхании.
Абдоминальный вакуум — это не ново. В бодибилдинге он практикуется как минимум с 70-х годов и уходит своими корнями в древнюю технику йоги.
Постоянное выполнение вакуума живота позволяет уменьшить талию и сделать живот более подтянутым (очевидно, что в сочетании со спортивной активностью и правильным питанием). Но это далеко не все преимущества, которые влечет за собой такое упражнение.
Как накачать косые мышцы живота
Работая над построением красивого живота, нельзя оставить незатронутыми косые мышцы пресса, которые помимо рельефа отвечают и за визуальное оформление талии.
Косые мышцы — это крупная мышечная группа. Чтобы вовлечь их в работу, нужно одновременно статически напрягать прямые мышцы и совершать движения косыми мышцами. То есть это все движения, при которых осуществляется скручивание в позвоночнике. С этими задачами легко справляется упражнение «Крисс-кросс».
Упражнение «Крисс-кросс». Исходное положение: лежа на спине. Спина плотно прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов к корпусу, голень перпендикулярна бедру. Руки за головой, локти в стороны. Плечи и верхний край лопаток приподняты от пола. Делаем скручивание на выдохе, касаясь (или просто стремясь) правым локтем левого колена. При этом одновременно вытягиваем правую ногу над полом как можно ниже. На выдох повторяем упражнение на другую сторону.
Важно! Следите за позицией плеч и головы, не упирайтесь подбородком в грудную область. Голову держите прямо. Колени не прижимайте к груди, сохраняя перпендикулярное положение всех плоскостей. Живот напряжен во время всего упражнения, при развороте корпуса поясница не отрывается.
Выполнять упражнение следует без дополнительных утяжелителей, но с полным контролем за состоянием мышц.
Сетов лучше выполнять несколько с большим количеством повторений. Например, 4 подхода по 12 повторений (по 6 в каждую сторону) с минимальным интервалом для отдыха. Для активной проработки косых мышц используйте следующий метод: первый подход упражнения выполняйте медленно, активно скручиваясь и полностью выпрямляя «нерабочую» ногу. Второй подход следует сразу за первым, но он выполняется в ускоренном темпе — почти в два раза быстрее. Последний подход – в том же ритме, что и первый.
Преимущества — от плоского живота до осанки
Абдоминальный вакуум стимулирует, в частности, поперечную мышцу, которая необходима для хорошей осанки и поддержания стабильности пресса. Таким образом, тренируя эту мышцу, можно не только тонизировать живот, делая его привлекательно плоским, но и воздействовать на другие аспекты фигуры без излишних усилий.
Все плохое вон из дому! На Кондрата (23 марта) хозяйка должна зажечь дома свечу
Дорога к романтике: на самом ли деле случайные отношения случайны
В Исландии началось извержение вулкана, который спал 6 тысяч лет
В основном вакуум заключается во втягивании живота с последующим выдыханием воздуха.
Выполнение вакуума защищает наш позвоночник, в отличие от скручиваний, и действительно «работает» глубоко, внутренне.
Это упражнение не только укрепляет талию, но и снимает напряжение и стресс, а также расслабляет все тело. Вакуум может быть полезен при диастазе живота, он увеличивает объем легких и укрепляет все мышцы.
Он также стимулирует работу кишечника и облегчает боль в спине. В отличие от классических упражнений на пресс, которые нагружают как позвоночник, так и шейный отдел, вакуум не создает напряжения или проблем с мышцами, а, наоборот, помогает их решить.
О питании
Когда речь заходит о кубиках (или т.н. вертикальной полоске), то здесь одного правильного питания будет мало. Здесь вам придется придерживаться жиросжигающей диеты. Что это за диета? Вы знаете, что я противник всякого рода диет, которые вследствие ведут только к серьезным проблемам со здоровьем и набору сброшенного веса в двойном, а то и в тройном размере. Нет, жиросжигающая диета – это совсем не та диета, где нужно сидеть на одном кефире или весь день лопать яблоки. Она подразумевает полный отказ либо подконтрольное ограничение на определенных срок (месяц-два) употребление конкретных продуктов, которые в принципе на пп можно кушать, и они являются кладезем полезных витаминов, микро- и макро-элементов.
Что это за продукты? В основном это углеводы: как сложные, так и простые.
Но мы не отказываемся полностью от употребления углеводов, НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ!!! Мы продолжаем употреблять пищу, богатую углеводами в первой половине дня, просто немного уменьшаем количество съедаемых углеводов. Например, вы ели 120 г углеводов в день, то со следующей неделе вы едите 100 г. Через неделю-две вы уменьшаете еще немного – до 80 г. Крайний предел – это 50 г углеводов в день, ниже него вы не должны опускаться!
Следующий этап – это урезание потребления простых углеводов (фрукты, мед, крахмалистые овощи) и напитков, содержащих сахар (натуральные соки, молоко) до 100 грамм/мл в день. Кислых ягод можно съедать до 200 грамм в день.
Также важно эти самые простые углеводы не есть в вечернее время, только в первой половине дня! Так как вечером ваш уровень сахара в крови должен быть минимальным.
Чему отдавать предпочтение на жиросжигающей диете? Нужно есть больше белковых продуктов (рыба, мясо птицы, нежирная говядина, бобовые, яйца), а также не забывать про овощи. Каждый прием пищи, а их у вас должно быть не менее 5, должен содержать и белок, и некрахмалистые зеленые овощи (любая капуста, огурец, зеленая фасоль, спаржа, зелень). Есть нужно дробно! Разбейте всю вашу калорийность рациона на 5-6 одинаковых по калорийности приемов пищи. Это позволит держать ваш метаболизм высоким в течение всего дня.
Суть и базовые принципы
Красивый пресс, который выделяется у девушки — это результат регулярных и усиленных тренировок. Достижение положительного результата с развитием привлекательных мышц живота невозможно без соблюдения следующих базовых принципов тренировочного процесса.
Например:
| Базовые принципы | Суть и цель тренировочного процесса |
| Регулярность тренировок | Подкожный слой передней брюшной стенки отличается быстрым накоплением жировой ткани. Особенно, если девушка имеет индивидуальную генетическую предрасположенность к набору избыточной массы тела. Чтобы обеспечивалось стабильной сжигание подкожного жира и достигался эффект развития мышечных волокон, необходимо регулярно выполнять упражнения для прокачивания пресса. Программа тренировки данной части тела должна включать в себя посещение тренажерного зала или спортивной площадки не реже, чем 3 раза в неделю. Мышцы живота требуют регулярных и интенсивных физических нагрузок. |
| Применение массы собственного тела | Одним из базовых принципов тренировки мышц живота является использование массы собственного тела. Это упражнения на турнике, брусьях, подъём корпуса в положении лежа, выполнение планки, одновременное касание рук и ног в рывке. Все они позволяют задействовать максимальное количество мышечных волокон живота, расположенных в области передней стенки брюшной полости, а также со стороны боков. Преимущества применения массы собственного тела заключаются в том, что упражнения данного типа можно выполнять самостоятельно, находясь в домашних условиях. При этом результат будет не хуже, чем от занятий в тренажерном зале. |
| Развитие выносливости | Мышцы живота являются достаточно широкими и охватывают 1/5 часть всех волокон туловища. Для того, чтобы регулярные тренировки приводили к развитию пресса и обеспечивался прогресс в достижении рельефности или набора мышечной массы, необходимо выполнять упражнения на выносливость. Они предусматривают фиксацию тела девушки в таком положении, чтобы создавалась максимальная физическая нагрузка на мышечные волокна пресса. При этом необходимо находиться в статическом напряжении до 1 мин. К такому виду упражнений на выносливость и рельефность мышц живота относится упражнение планка. |
| Кардиологические нагрузки | Здоровые занятия спортом с прокачиванием мышечных волокон живота не возможны без регулярного выполнения кардиологических нагрузок. Это отдельная тренировочная программа для сердечно-сосудистой системы. Её применение является обязательным условием, чтобы обеспечить укрепление сердца и не допустить развития его заболеваний, связанных с нарушением сердечного ритма. |
| Разнообразие спортивных снарядов | Для всестороннего развития мышц передней брюшной стенки следует использовать все спортивные снаряды, которые позволяют укрепить и прокачать данную часть тела. Соблюдение этого базового принципа позволит сделать тренировочный процесс более разнообразным и обеспечить максимальную физическую нагрузку. |
| Выполнение упражнений с отягощением | Для девушек, которые занимаются прокачиванием мышц живота на протяжении 3 мес. подряд и больше, массы собственного тела может быть не достаточно. В таком случае необходимо использовать дополнительные грузы и спортивные снаряды. Например, фиксировать на поясе блин от разборной олимпийской штанги, гантели или небольшую гирю, весом от 3 до 8 кг и больше. Вместе с дополнительным отягощением выполняется поднятие туловища в положении лежа, подтягивания на турнике, подъём ног на брусьях, фиксация веса на спине во время упражнения планка. |
| Достижение эффекта рельефности | Красивый пресс у девушки предусматривает выполнение базового принципа тренировок в виде работы на рельеф мышечных волокон. Чтобы получить данный результат необходимо делать акцент на количество повторений. Каждое упражнение выполняется максимальное количество раз и до тех пор, пока мышцы живота не будут полностью обессилены. Во время проведения тренировки пресса на рельефность достигается эффект быстрого сжигания подкожного жира и подсушивания мышечных волокон. |
| Силовой тренинг | Использование упражнений для развития силы мышц передней стенки брюшной полости также является одним из базовых принципов тренировочного процесса. Для достижения данного результата применяются спортивные снаряды и дополнительное отягощение. Силовой тренинг способствует набору мышечной массы, делает пресс более объёмным и красивым. |
| Правильное питание | Без соблюдения данного принципа невозможно наращивание массы мышечных волокон, а также достижение эффекта рельефности пресса. Девушка должна сбалансировать свой ежедневный рацион питания, насытив его блюдами, которые содержат нежирное мясо, океаническую и речную рыбу, кисломолочные продукты, свежие фрукты, зелень, овощи, куриные яйца. Полноценное питание обеспечивает стабильное насыщение мышечных волокон, их рост и равномерное развитие. |
Красивый пресс у девушки может быть только в том случае, если она соблюдает все вышеперечисленные основные принципы тренировочного процесса. Регулярное занятие спортом, кардиологические нагрузки, периодические тренинги на набор мышечной массы и рельеф передней стенки брюшной полости — обеспечат достижение положительного результата в максимально сжатые сроки.
Полезные рекомендации
Красивый пресс у девушки можно накачать в домашних условиях, а также в тренажерном зале.
Перед началом тренировочного процесса необходимо выполнить следующие полезные рекомендации:
- пройти комплексное обследование организма у врача-терапевта, сдать ЭКГ, измерить артериальное давление;
- приобрести спортивную форму одежды (шорты, кроссовки, мокасины, штаны, футболку, майку);
- во время занятий всегда иметь с собой достаточный запас воды, а в течении тренировки выпивать не менее 1 л жидкости;
- употреблять пищу не позже, чем за 1 ч до начала выполнения упражнений;
- стараться поесть в первые 30 мин. после завершения тренировочного курса;
- чтобы избежать образования мозолей и водянок от спортивных снарядов, пользоваться специальными перчатками для занятия фитнесом;
- полностью отказаться от спиртного, сигарет и наркотических средств;
- составить индивидуальный режим дня с указанием рациона питания, времени пробуждения ото сна и отбоем;
- ограничить тяжёлые физические и умственные нагрузки;
- избегать стрессовых ситуаций, так как развитие мышечной ткани живота невозможно в условиях нервного перенапряжения;
- сбалансировать рацион питания, исключив из него жиры животного происхождения, кондитерские изделия, сахар, безалкогольные газированные напитки, полуфабрикаты, продукты, содержащие консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы, пищевые красители.
Красивый пресс у девушки появится гораздо быстрее, если следовать вышеперечисленным правилам, выполнять их перед началом тренировочного процесса и во время комплексного прокачивания мышц живота.
