Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями — упражнения, которые могут выполняться как в составе комплексной тренировки, так и отдельно. Они задействуют мышцы рук и плечевого пояса, но косвенно влияют и на ряд других групп мышц. Рассмотрим техники выполнения сгибания рук сидя и стоя.

Сгибание рук с гантелями: преимущества и польза упражнений
Варианты сгибаний рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями стоя
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Сгибание рук с гантелями с супинацией
Видео: сгибание рук с супинацией
Сгибание рук с гантелями сидя
Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Видео: о правильной технике сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Концентрированное поочередной сгибание рук с гантелями сидя
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
Видео: выполнение упражнения на скамье Скотта
Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс стоя в статичном положении в наклоне
Видео: сгибание рук стоя в наклоне
Главные ошибки при выполнении сгибаний рук

Сгибание рук в наклоне с опорой грудью[править | править код]

Инвентарь

: скамья,гантели.

Основные мышцы

: бицепс.

Дополнительные мышцы

: передняя часть дельтовидной мышцы.

Уровень подготовки

: средний.

В этом упражнении большую часть нагрузки получает нижняя головка бицепса, работающая в первой трети движения.

Шаг 1

. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь.

Шаг 2

. Согните руки в локтях, чтобы плечо осталось перпендикулярно полу.

Шаг 3

. Вернитесь в исходное положение. Положение лежа на скамье выключает из работы мышцы спины, которые могли бы оказывать нежелательную помощь во время подъема, тем самым «обкрадывая» бицепс.

Варианты упражнения подъема гантелей на бицепс сидя

Подъем рук на бицепс сидя выполняется несколькими способами, но в любом из вариантов сгибания выполняются всегда идентично. В упражнении задействованы следующие мышцы:

Брахиалис.
Обе головки двуглавой мышцы плеча.
Мышцы предплечья.
Передняя дельта (не во всех вариантах).

Любой вариант поднятия гантелей на бицепс можно выполнять с поочередным сгибанием рук или одновременным.

Самым лучшим из вариантов сгибаний рук по праву следует считать подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Давайте подробней рассмотрим этот вариант.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Это универсальное упражнение, которое подойдет для начинающих и продвинутых спортсменов, как для женщин, так и для мужчин.

Большим достоинством подъемов на бицепс на наклонной скамье, на которой выполняется жим, является упор и минимизация осевой нагрузки на позвоночник.

Также, наклон позволяет:

Создать акцент на внешнюю головку бицепса и исключить читинг.
Снизить нагрузку на переднюю часть дельтовидной мышцы.
Создать высокую нагрузку и изолировать мышцу.
Исключить асимметрию в развитии и, если она есть, исправить ее.

Техника выполнения упражнения:

Спортсмен занимает положение на скамье со спинкой, расположенной под углом 45 градусов. Руки с гантелями опущены вниз.
Движение – сгибание рук в локтевых суставах, начинается посредством работы бицепсов. Из вертикального положения атлет должен медленно согнуть руку в локте, не меняя его положение во всех плоскостях при поднимании гантелей.
Верхней точкой амплитуды будет сгибание руки до предела.
Во время движения вверх, атлет делает выдох, во время разгибания – вдох.

Концентрированные подъемы гантелей на бицепс в упоре сидя

Это изолирующее упражнение позволяет эффективно доработать бицепсы после тяжелого упражнения. Концентрированные подъемы гантелей акцентирует нагрузку на оба пучка бицепса и позволяет работать над его пиком.

Выполняется этот вариант подъемов следующим образом:

Займите положение сидя.
Уприте плечо выше локтя во внутреннею часть бедра. Вторую руку можно упереть о другую ногу.
С выдохом согните локоть и поднимите гантель к плечу, максимально сокращая бицепс.
С выдохом – полностью разогните локоть.
Выполните то же самое на другую руку.

Подъем гантелей на бицепс сидя: поочередно или одновременно

Этот вариант не предусматривает упор о спинку скамьи. Выполнять упражнение можно с большим весом сидя на скамье, чередуя руки или выполняя одновременно.

Заняв положение сидя и опустив руки с гантелями вниз, начинаем выполнять упражнение:

Удерживая спину в вертикальном положении, сгибайте руки в локтевом суставе. Движение вверх выполняйте на выдохе.
Верхняя точка амплитуды будет достигнута при максимальном сгибании локтевого сустава. В этом положении нужно выдержать паузу.
Движение вниз выполняется максимально медленно на вдохе.

Подъем гантели на скамье Скотта

Упражнение изолирует целевую мускулатуру, направлено на формирование всех пучков бицепса и создает нагрузку на брахиалис. Выполнять сгибание нужно сидя, уперев торс о валик для локтей. Упражнение выполняется одной рукой нужное количество повторений, после чего меняется рука и движение повторяется.

Прежде чем начать упражнение, нужно настроить высоту сидения скамьи Скотта.
Уперев грудную клетку и локоть, спортсмен выполняет подъем гантели к плечу.
Движение вверх выполняется концентрировано на выдохе.
Второй рукой можно держаться за конструкцию тренажера, чтобы зафиксировать положение.

Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудью[править | править код]

Инвентарь

: скамья,гантели.

Основные мышцы

: плечелучевая.

Дополнительные мышцы

бицепс.

Уровень подготовки

: начальный.

Шаг 1

. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз. Гантели расположены на одной линии, а ладони смотрят внутрь.

Шаг 2

. Согните руки в локтях.

Шаг 3

. Вернитесь в исходное положение.

Преимущества и недостатки

Упражнение отличается следующими положительными свойствами:

Упор на спинку скамьи исключает читинг (вовлечение в движение дополнительных, более сильных мышечных групп)
Минимизирует нагрузку на предплечья
Стартовая позиция, при которой локти расположены за туловищем, дает дополнительную нагрузку на целевые мышцы
Помогает сосредоточиться на сокращении каждого бицепса по отдельности в случае выполнения поочередного подъема гантелей
Подходит для людей с проблемами позвоночника

Травмы и различные болезни спины накладывают определенные ограничения на выполнение силовых упражнений.

Применительно к бицепсам это означает исключение движений в положении стоя. И даже варианты сидя без опоры на вертикальную спинку скамьи часто не подходят.

Среди главных недостатков упражнения отмечают:

Не подходит для массонаборных целей
Слабо влияет на рост силы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса
Считает нагрузку под вас
Контролирует время отдыха

Итоги

При правильной тренировке рук реально не только достичь эстетического баланса, но и значительно увеличить показатели силы, которые так важны для кроссфит-атлетов и пауэрлифтеров. Помните, что несмотря на увлечение базой, если вы не планируете использовать жесткую специализацию в рамках одного вида спорта, руки нужно тренировать с первого/второго месяца тренировок. В противном случае есть риск столкнуться с эффектом «икроножных», когда сила рук будет расти, а их масса и функциональные показатели застынут на месте.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне