Сгибание ног в тренажере: техника выполнения лежа на животе, стоя и сидя

Упражнение сгибание ног лежа в тренажере, прокачивает низ задней части бедра, а также икроножной мышцы. Придает форму и рельеф задней части бедра. Изолирующее упражнение.

Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, воздействуя в одинаковой мере как на внутреннюю, так и на внешнюю сторону этого участка мышц, что визуально удлиняет и расширяет бедро, если смотреть на него сзади. Также это упражнение позволяет добиться четкого разделения между бицепсом бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышцами (дефиниция) и проявить их рельеф (сепарация).

Почти все спортсмены включают сгибания ног лежа в свою программу силовой подготовки. И это неудивительно, ведь сгибание ног в колене — весьма характерное движение для футбола (удар по мячу пяткой назад), борьбы (захваты ногами), плавания (брасс), гимнастики и спринта.

Сгибание ног лежа в тренажере — упражнения для мышц ног

Какие мышцы работают

Какие мышечные группы работают при разгибании ног в лежачем положении? Их функция заключается в том, чтобы напрягать суставы в области колена.

Это заставляет задействовать такие классы мускул:

• Двуглавая – находится на наружной половине задней бедренной поверхности, иными словами, на бицепсе.
• Полуперепончатая – внутренняя зона позади бедра.
• Полусухожильная – занимает внутреннюю плоскость задних участков бёдер, над перепончатой мышцей.
• Икроножная – верх и середина поверхности голени сзади.

В роли стабилизаторов выступают верхние мышцы туловища (низ и середина трапециевидных, а также передние зубчатые мускулы).

Если регулярно тренироваться, то можно получить красивый рельеф туловища, пропорции зрительно будут выглядеть эстетично (особенно актуально для поверхностей сзади), уменьшается шанс получения ушибов в рамках других категорий фитнеса.

Преимущества упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа характеризуется плюсами:

• Это изолированная тренировка, она позволяет «тонировать» ягодицы и заднюю часть конечностей.
• Увеличивает размеры бедрового бицепса (средняя зона).
• Можно использовать как «отделочные процедуры», чтобы получить рельефные мышцы.
• Улучшает силовые показатели в иных упражнениях (проще приседать со штангой, улучшается жим).
• Минимизирует возникновение ряби в стыковой части ягодицы и соединения под коленкой.
• Известно множество вариаций.
• Простота, с которой справится и новичок.

Внушительный перечень «за» как для относительно простого тренинга.

Частая гибка ног лежа обеспечивает равновесие между мышцами спереди и сзади. Такой баланс требуется не только для красоты, но он также выступает профилактикой травматизма. Проработка одной стороны сустава без развития противоположной части приводит к дисбалансу, а в будущем – к серьезным повреждениям.

Техника выполнения

Исходное положение

Подготовка к сгибанию ног в коленях в лежачем виде зависит от роста спортсмена, протяженности лавочки и от позиции валика для фиксации:

• Подушку устанавливают так, чтобы начинать со слегка согнутыми коленками и относительно легко перемещать пяточку к ягодицам.
• Важно убедиться, что фиксатор не будет перекатываться на пятку, а пребывает на изгибе, возле пяточного сухожилия.
• При выборе массы необходимо учитывать опыт и силу атлета. Не стоит выбирать чересчур большой вес, упражнение не связанно с развитием силы.

Чтобы принять первоначальную позицию, ложимся на лавку макушкой к верху и упираемся ногами в подушечку агрегата.

Движение

Какая техника сгибания ног в лежачем состоянии? Необходимо выполнить ряд незамысловатых действий:

• Согнуть ноги в коленях таким образом, чтобы пятки передвигались в направлении ягодиц.
• Движение необходимо продолжить до момента, когда пятки упираются в мягкое место или сколько позволят голени.
• В пиковый период амплитуды бедренный бицепс нужно напрячь, а потом разогнуть таз и опустить стопы.
• Число повторов – от 10 до 20, можно и больше. Важно придерживаться фитнес-плана.

Шикарным дамам выполнять сгибание ног лежа на животе советуют в несколько подходов с незначительным грузом. Этот метод сжигает жиры, улучшает тонус мускул и создает привлекательный рельеф.

Мужчины производят меньшее количество повторов, но вес берут большой. Это наращивает объемы бедренного бицепса и делает сильнее. Таким образом можно добавить массу икрам и облегчить решение других задач.

Рекомендации и ошибки

Специалисты дают ряд советов тем, кто планирует выполнить сгибание двух ног лежа:

• Прежде, чем приступать к занятию, придется хорошенько размять и разогреть мускулы.
• Первый подход лучше делать с минимальным весом (в ситуации, когда это упражнение записано в первой половине тренировки).
• Если установить валик чересчур близко к пяткам, то можно нарушить изоляцию бицепса. Тогда начнут включаться икроножные зоны, а такого быть не должно. Из-за такой ошибки занятие будет менее плодотворным. Икры быстрее испытывают усталость и не позволяют правильно проработать двуглавую мышцу.
• При подготовке на горизонтальной лавке важно, чтобы тазобедренные суставы располагались в районе «излома».
• Важно постоянно контролировать, чтобы поясница и мышцы ягодиц не включались в работу. Для этого не отрывайте от скамьи зад.

Все эти советы сделают физический труд результативным.

Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Варианты исполнения

Упражнение можно выполнять всевозможными способами, все зависит от цели:

• Движение одной ногой. Эта вариация придумана, в первую очередь, для разнообразия. Если кому-то надоело повторять одни и те же действия, и он решил сделать напряжение разноплановым. Такие подходы трудно назвать очень полезными, хотя они могут оказать ощутимую помощь при восстановлении после травмы.

• Тренировка в стоячем положении. Для этого можно эксплуатировать как специализированное оборудование, так и стандартное. Некоторые эксперты уверяют, что в таком случае можно увеличить частоту, с которой мускулатуры сокращаются.

• Сгибание ног лежа на скамье носками в противоположные стороны. Бодибилдеры рассказывают, что если регулярно смещать носки наружу и внутрь, то можно сместить акцент с наружного на внутренние участки бицепса бедра. В реалии коленки не разрешают выполнять такое «задание» на высоком уровне.

Для тех, кто хочет набрать массу есть нюансы. Им желательно совершать меньше подходов, но с наибольшим весом. Если хотите похудеть, то есть смысл брать небольшой груз, совершая как можно больше повторов.

Лайфхак

Есть несколько приемов, которые могут сместить направление нагрузки. Это доказанные факты, которые действительно работают. Заключается он в развороте носков:

• Если развернуть носки в стороны, то нагрузка сместиться на внутренние части бедра. То есть на латеральный (внешний) пучок двуглавой мышцы. В принципе это ожидаемо, потому что в ее функцию входит разворот стоп.
• Следовательно, сведение носков внутрь, также сменит акцент на внутреннюю часть бедра. То есть на полуперепончатую и полусухожильную мышцу.

Конечно надо понимать, что эти изменения минимальны и большого результата от них вряд ли стоит ждать. Но вот использовать их можно и даже нужно. Это поможет проработать заднюю часть бедра под разнообразным вектором. Что благотворно скажется на общем росте.

Подготовка к упражнению

На профессиональных сайтах и в печатных изданиях можно прочитать, как готовить тело к таким практикам. Кое-кто выполняет стретчинг, разогревающую зарядку. В действительности такую изолирующую подготовку можно выполнять сразу после основательной разминки. К этой минуте в конечности поступает достаточно крови и они становятся гибкими.

Если в тренировочном плане это упражнение стоит первым, то лучше включить кардио разминку со степпером и начать занятие с легкого веса. В большинстве тренировочных станков есть регулируемая подушка, на которую делать упор. Ее нужно корректировать осторожно, чтобы икроножным мускулам было комфортно. В противном случае это упражнение не принесет никакой пользы.

Правильное выполнение

Существует специальная техника сгибания ног в лежачем положении:

• Не нужно поднимать таз. Это чревато ушибом поясницы, если нарушить угол в связках. Как правило, при значительном подъеме корпуса есть смысл сократить напряжение и удалить лишнюю массу.
• Не стоит быстро выталкивать подушку тренажера вверх и увеличивать массу посредством инерции. При недостаточной подготовке можно повредить коленные связки, если работать несбалансированно.
• Старайтесь сгибать ножки лежа и разгибать конечности неспешно, оставаясь ненадолго в точке наибольшего сокращения. Это позволяет получить нагрузку и избежать травм.
• Если не удается выполнять упражнение медленно, концентрируя усилия на выдохе, лучше уменьшите нагрузку.
• Не следует упирать коленную чашечку в скамейку.

Стопы размещаются параллельно друг дружке, а носки оставаться неподвижными. Хорошо, если во время выполнения получится сохранить одинаковое расстояние между коленками.

Ошибки

Во время выполнения нельзя:

• Делать упор коленями в скамейку.
• Толкать груз рывками.
• Двигаться по сокращенной амплитуде (если это не предусмотрено в планах).
• Задирать кверху таз.

Важно следить за корректным выполнением упражнений.

Особенности техники сгибания ног в положении сидя

Тренажеры у разных производителей несколько отличаются друг от друга: у одних закрепление для бедер размещается выше колен, а у других – ниже колен. Но в целом техника остается неизменной. Главное, выставить тренажер под собственные пропорции, то есть рост.

1. Для начала выставите рабочий вес.
2. Сядьте на сидение, плотно прижав поясницу к спинке тренажера.
3. Закиньте стопы на нижний валик, касаясь ахилловыми сухожилиями.
4. Если предусмотрено закрепление выше колен, то прижмите фиксатор для бедер на нужном уровне, не слишком придавливая мышцы, но и так, чтобы не было свободно.
5. С выдохом, не прогибаясь в пояснице, максимально заводите пятки под сидение тренажера – приближая их к тазу. Чувствуйте пик сокращения, старайтесь задержаться на секунду.
6. На вдохе медленно разгибайте колени, но не до конца, главное не «хлопать» плитами.

Советы

Достигнуть оптимальных результатов можно, если:

• Избегать «балетной ступни» — не вытягивать носки вперед.
• Не переутомлять связки бедра и не допускать разгибания сустава колена в обратную сторону. Желательно выбирать модель тренажера со скамейкой, расположенной «с изломом». На него укладывают тазобедренный сустав.

В таком случае хорошая физическая форма обеспечена.

Включение в программу

Это движение не является самостоятельным видом активности, оно не замещает базовые тренировки. Подобные упражнения желательно делать после основных упражнений в соответствующий день, если у атлета есть календарь работы.

Допускается от 10 до 12 повторений, можно увеличивать это число в зависимости от персонального состояния организма. Для силовых дисциплин оптимальный вариант – 3 или 4 подхода. В бодибилдинге отдельные нормативы. Профессионалы применяют дроп-сеты и другие нестандартные приемы, чтобы растяжка была интенсивной.

Противопоказания

Прежде, чем приступать к выполнению упражнения, спортсмен должен убедиться, что ему подходит. У сгибания ног в положении лежа есть следующие ограничения:

• Встречаются атлеты, которым занятие не подойдет из-за антропометрических особенностей. Им удается сделать его только упираясь коленками в лавку из-за низкого роста. В таком случае проводим упражнение стоя.
• Рекомендуем отказаться от сгибания ног лежа в тренажере, если не так давно человек травмировал колено или если есть риск воспаления мягких тканей вследствие перегрузок.
• Не следует заниматься при спазме грушевидного мускула (при таком недомогании после тяговой подготовки дискомфорт в ягодице начинает передаваться по всей конечности). Тогда спортсмен будет поднимать таз, а бедро не ощутит желаемую нагрузку.
• Тренеры не советуют осуществлять манипуляции после травм голеностопа или ахиллова сухожилия.
• Последнее противопоказание – увечья поясничного отдела позвонка.

Если не придерживаться этих рекомендаций, то можно только ухудшить самочувствие.

Показания к началу применения

Выпрямление ног в спортивном тренажере из положения сидя редко применяется в качестве самостоятельного упражнения. Профессиональные атлеты используют его для дополнительной проработки квадрицепсов или разминки перед началом приседаний с большими весами.

Также предварительный разогрев мышц передней поверхности бедра используется перед началом работы над отстающими мышцами данной части тела. Разгибания на тренажере применяются при «сушке». Ввиду особенностей обмена веществ у мужчин и женщин процесс избавления от излишнего жира происходит сверху вниз.

То есть эффект в ногах и бедрах достигается в последнюю очередь. Ускорить получение результата в этих частях тела возможно путем увеличения нагрузки в ходе тренировок. Для этого применяются выпрямления ног на квадрицепс.

Чем заменить упражнение

Атлеты, у которых есть противопоказания, задумываются о том, чем заменить сгибание ног лежа. Известно огромное количество занятий для этой мышечной группы. Их выполняют под присмотром инструктора в зале или в домашних условиях.

• Румынская становая тяга с использованием гантелей или штанги. Это основа для того, чтобы проработать ягодичные ткани.
• Глубокие приседания со спортивными снарядами. Чем глубже будете садиться, тем продуктивнее отработаете ягодичную мускулатуру.
• Выпады с гантелями или штангой – помогают подтянуть зад и сделать его соблазнительными и аппетитными.
• Жим в станке – передовая практика для бедренного бицепса. Главное – поставить стопы на платформе максимально высоко.
• Болгарские сплит-приседания – позволяют прорабатывать мускулы бедра и, при этом, не давят на позвоночник.
• Гиперэкстензия – результативное занятие для тех, кому важно укрепить заднюю часть таза.
• Работа с утяжелителем стоя. Необходимо приводить пятки как можно ближе к пятой точке.
• Разгибания с резинкой. Приспособление фиксируют на вертикальных опорах. Желательно стоять во время такого фитнеса.

Список возможных альтернатив колоссальный.

5/5 — (26 голосов)
Поделиться ссылкой:

Основной комплекс

Разгибание ног в тренажере сидя – упражнение, направленное на развитие передней поверхности бедра.

Включать его в программу тренировок следует совместно с другими аналогичными видами движений:

• Выпады
• Приседания классические.
• Приседания на одной ноге.
• Тяги различных вариаций.
• Сгибания на тренажере.

Комплекс для развития силы

Комплекс предусматривает использование разгибаний в качестве дополнительного упражнения после классических приседаний. Выпрямление ног на четырехглавую мышцу служит для накачки крови в верхнюю часть бедра и выполняется вторым или третьим при тренировке ног.

Часть общего сплита для тренировки нижних конечностей при силовом этапе подготовки спортсмена может выглядеть следующим образом:

Во время выполнения последнего движения следует помнить о правильном расположении валика относительно голени занимающегося. Он должен находится в области голеностопного сустава. Более высокое расположение станет помехой при достижении пикового сокращения бицепса бедра.

Перед началом разгибаний ног следует принять исходное положение, описанное во второй части статьи. Положение опоры, предназначенной для передачи усилия от блочной конструкции к четырехглавой мышце бедра, должно строго соответствовать заявленным требованием. Не стоит забывать о натяжении носков стоп «на себя». В данном комплексе это играет важную роль.

При тренировке отстающих и мышц стабилизаторов

Комплекс предусматривает принцип предварительного утомления сильных четырехглавых мышц с последующим выполнением базовых движений. Такой подход позволяет утомить квадрицепсы. Вследствие чего отстающие и анатомически более слабые мышцы бедра интенсивно включаются в работу.

Метод предварительной нагрузки подходит для людей, которым противопоказана большая нагрузка на позвоночник. В случае не желания отказываться от приседаний, такой спортсмен может воспользоваться данным способом. Но применять его не рекомендуется без допуска хирурга или физиотерапевта.

Для снижения уровня подкожного жира

В комплексе выпрямления ног выполняют роль дополнительной нагрузки, которую можно применять с высокой интенсивностью и малыми промежутками отдыха. Сплит строится так, чтобы его упражнения включали в работу мышцы всего тела. При этом отдых между ними не должен превышать времени, которое необходимо для перемещения между инвентарем.

На начальных уровнях подготовки составить такой комплекс полностью из базовых многосуставных движений невозможно. Организм спортсмена не сможет адекватно реагировать на такую тренировку. Это приведет к переутомлению. Риск возникновения травм возрастет. В этом случае разгибания ног сидя – альтернатива для жимов или выпадов.

Программа тренировок может выглядеть следующим образом:

Комплекс представляет собой череду последовательно выполняемых заданий. Все 6 подходов формируют 1 круг. Количество кругов определяется в зависимости от физической формы и состояния занимающегося. Перерыв на отдых между упражнениями одного круга отсутствует.