Тренировка в жиме лежа. 16-ти недельная программа

Страница 1 из 8

Муравьев В.Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе. М.: Светлана П, 1998.

Главная цель этой статьи — познакомить атлетов среднего уровня тренированности (начиная от 1-го разряда, кандидатов в мастера спорта и выше) с одними из лучших планов тренировок, научить самостоятельно пользоваться ими, уметь самостоятельно вносить коррективы в тренировочный процесс. Не претендуя на истину в последней инстанции, все же рекомендую присмотреться к этим планам. Здесь каждый — и тренеры, и спортсмены — сможет найти много полезного, а то и полностью взять их на вооружение.

На определенном этапе тренировок каждый спортсмен подходит к такому состоянию, когда результат уже не растет при обычных нагрузках. Простое увеличение количества тренировок и количества подходов к росту результата не приводит. Как быть в этой ситуации? Вот здесь-то и необходим научный подход к решению этой проблемы. Обычно застой наблюдается при результате чуть больше кандидата в мастера спорта (КМС). А мастера спорта можно выполнить только изменив и перестроив тренировку и, безусловно, немного «подшаманив», т.е. применив «химию». Но как перестроить свои планы? У кого спросить? Ведь хороших, грамотных тренеров сейчас практически не осталось. Разве только в сборной. Остальные опытные, грамотные тренеры в большинстве своем покинули спорт и перешли на более доходные должности. Те же, что остались, — просто инструкторы, извлекающие доход. Их уровень — начинающие. А в более высоком уровне они некомпетентны. Конечно, большое спасибо и им, так как они все же пропагандируют спорт. Правда, они же и многое портят, вбивая в головы начинающих ложные взгляды на атлетизм и подходы к нему. Примером тому служит один мой знакомый тренер, окончивший спортивный вуз. У него за два года никто не прогрессирует абсолютно, а он, как фанат, продолжает им подсовывать статьи из журналов «Сила и красота» и им подобных с очередными «суперметодиками», хотя за пару-тройку лет пора уже убедиться, что эти методики бездейственны и практически «нулевые» даже для начинающих. ан нет. Он продолжает гнуть свою линию и с завидным упорством и энтузиазмом уводит занимающихся от истины, запутывая новомодными заморскими методами. И некому ему сказать: «Что же ты делаешь?» Некому остановить. Тем более он так искренне верит во все то, что делает. В зале он царь и бог, непререкаемый авторитет у начинающих. А за все время — ни одного подготовленного спортсмена, даже КМС. Так стоит ли верить заморским методикам?

Как же быть в этом случае? Где найти опытного наставника, особенно людям в глухой провинции, чтобы ставить перед собой высокие задачи и цели? Вот тут-то и должна прийти на помощь эта статья. Прочитав ее внимательно, из нее можно почерпнуть очень много полезного, можно значительно повысить свои результаты и даже включиться в борьбу за высокие достижения. Она может стать вашим карманным тренером, хотя не все здесь бесспорно. Но основное условие — необходимо обладать основными понятиями построения тренировок и достаточной квалификацией, примерно на уровне 1-го разряда.

Многие зарубежные специалисты давно пользуются методиками ведущих советских тяжелоатлетических тренеров. Так как достижения нашей советской тяжелой атлетики известны во всем мире. Наши атлеты не раз это доказывали на чемпионатах мира и Олимпийских играх, на международных соревнованиях всех уровней. Об этом говорят и сотни мировых рекордов. Зарубежные специалисты перестроили эти методики тренировок на троеборье, применяя в планировании результатов таких упражнений, как жим лежа и приседания. Они присвоили себе эти достижения, удачно применяют и достигли неплохих результатов. В наших же атлетических журналах постоянно публикуют «суперметодики» их культуристов, которые «сделали» себя, используя достижения советской школы. Но нашему читателю они вбивают мысль, что все это благодаря питанию, абсолютно без «химии» и с помощью упражнений, известных любому начинающему. Приводят и свои меню. Но это же просто издевательство над российским читателем. При нынешней дороговизне, обнищании широких слоев населения подавляющее число атлетов просто не в состоянии покупать эти вейдеровские протеины, аминокислоты и другую продукцию в необходимых количествах. Есть по десятку яиц, куче окорочков, бананов, запивая 100%-ными соками и т.д. ежедневно. А утверждение, что всего они достигли без «химии»? Благодаря лишь питанию. Чепуха! «Химия», правильные, серьезные методики тренировок, «содранные» с методик наших советских тренеров по тяжелой атлетике, ну и, конечно же, питание.

Хотя могу с уверенностью заметить, что для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга питание не имеет такого значения, как в культуризме. А у нас в это время публикуют фото накачанных негров и «детские» методики тренировок, известные со времен Е. Сандова.

В каких журналах или книгах вы видели методики тренировок наших ведущих тяжелоатлетов? Даже в журнале «Сила и красота», который рекламирует себя едва ли не как единственный источник истины, а все остальные аналогичные издания на территории России считает чуть ли не плагиатом и перепечаткой с их журнала. А что по сути вы в нем можете найти? Опять целые листы фото. Да и все статьи лишь для начинающих. Для серьезных атлетов, я считаю, там ничего нет. Есть лишь отрывочные сведения, что ведущие атлеты тренируются по 5—6 раз в неделю. Пожалуй, и все. А где черпать информацию более опытным атлетам уровня 1-го разряда и выше, которые переросли уже все эти публикации с общими и отрывочными сведениями? А ведь, опубликовав планы ведущих тяжелоатлетов, можно дать в них гораздо больше пользы для квалифицированных атлетов. В этих журналах только пропаганда спорта. Не более. А для опытных атлетов, которых агитировать за спорт не нужно, требуется что-либо посерьезнее. Так как материалов на эту тему мало, я предлагаю ознакомиться с планами тренировок, системой планирования по пауэрлифтингу, составленными и опробованными мной лично под руководством известного в СССР тренера по тяжелой атлетике Николая Андреевича Осташко. Некоторое время я занимался под его руководством тяжелой атлетикой с чисто оздоровительной целью, не преследуя спортивных результатов, потому что приходилось и учиться, и работать. Но несмотря на это, я поднял свой результат в жиме лежа до 180 кг при собственном весе 83 кг. Согласитесь, неплохой результат для непрофессионала. А при соответствующей фармакологической подготовке можно было бы достичь и 200 кг. Кстати, питался я в то время частенько первый раз часов в 7 утра, а второй раз примерно в 20 часов. А о протеинах и знать ничего не знал. Так же поступало и большинство мастеров по тяжелой атлетике. Наблюдая, как занимаются ведущие тяжелоатлеты, а также уровнем пониже (в Грозном и тех и других было в изобилии), я сделал вывод, что планировать тренировку, положив в основу планы Н.А. Осташко, доступно всем — от 1-го разряда до МСМК. При соответствующей фармакологической поддержке и под наблюдением хорошего тренера можно достичь очень высоких результатов.

Эти планы составлялись не один год. В них вносились коррективы и изменения. Сейчас перед вами последний их вариант. Проводились наблюдения за самочувствием атлетов. Так что перед вами готовые рекомендации, успешно опробованные в течение долгого времени и давшие поразительные результаты. Конечно, претендовать на то, что это самые верные и единственно правильные планы, не стоит. Да передо мной и не стоит такой задачи. Существуют, вероятно, и более современные разработки, применяемые в сборной. Но вряд ли они существенно отличаются от этих. Все они построены подобным образом. Различия могут быть лишь в количестве тренировок, в количестве поднятых штанг (КПШ). Но это дела сборной. А моя главная цель в этой статье, чтобы пауэрлифтеры среднего уровня поняли сам принцип планирования и научились строить свои тренировки аналогичным образом. Надеюсь, бесценный труд Н.А. Осташко и мой, благодаря этой статье, поможет вам в достижении мастерства. У Н.А. Осташко занимался известный в Москве пауэрлифтер Мамин Геннадий из Грозного. Его результат в приседаниях на тренировках при весе 95 кг составил 360 кг на 2 раза. Судите теперь сами.

Р.S. Уже когда эта статья была написана, неоднократный чемпион Москвы Колесников Сергей из спортклуба МИИТа на Кубке Москвы по жиму лежа 20 декабря 1997 года установил два юниорских рекорда: 157,5 кг и 160 кг в категории до 67,5 кг. Он уже давно занимался по моим планам. И уже второй сезон занимается по 12-недельному плану по жиму лежа. И результат не перестает расти.

• Вперёд

Жим лежа 100-120 кг Программа тренировок

Когда-то давно вышла программа тренировок «Как пожать 100кг». Программа была для новичков, практически от нуля до 100 кг.

Очень многие просили программу 100-120. И вот вы дождались. Программа от 100 до 120 кг за 40 недель. Понимаю, что 40 недель это очень много, и большая часть сможет пожать и быстрее, чем за 40 недель. Но, в программе как пожать 100 кг вес рос очень быстро, не все справились с этой программой, да очень многие пожали свои 100 кг, но хотелось бы, чтобы пожали не многие, а ВСЕ. Поэтому новая программа на 40 недель, план специально сильно растянут, а прибавка идет всего 0,5 кг в неделю, но лучше программа будет затянула и прогресс медленный, чем его не будет вообще.