РАЗВИВАЮЩИЕ И СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕГУНОВ. ЧТО? ГДЕ? КОГДА? ЧАСТЬ 1

Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп – силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым.

Бег развивает практически все группы мышц. Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений). И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортнее.

Спортивные врачи любят повторять, что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон. Кроме того, они укрепляют связки и кости. Укрепляя связочный аппарат, вы значительно сокращаете риск получить травму. Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений, уже через пару месяцев вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, и заметите, что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.

Бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом, не используя дополнительную нагрузку.

За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений, направленных на увеличение результативности тренировок, укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений, которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Сразу следует отметить, что сначала желательно получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, если были какие-либо травмы, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, или у вас были проблемы с позвоночником. Если же вас ничего из этого не беспокоит, то смело приступайте к силовым тренировкам.

Лягушка

Развивает многие группы мышц: стопу для отталкивания, связки-подыматели для поднятия бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра для силы выталкивания из приседа. Если вы ни разу не делали это упражнение, или у вас был долгий перерыв, то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы. Чтобы этого избежать, начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.

тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

9 простых упражнений для укрепления стоп

Зачем бегунам силовые упражнения

У бегунов-любителей силовые нагрузки не пользуются популярностью — есть мнение, что такие занятия «не дружат» с тренировками на выносливость. «Поэтому многие бегуны пренебрегают силовыми занятиями, исключая их полностью из тренировочного плана. И очень зря», — отмечает Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X–Fit в России.
На самом деле упражнения на силу очень полезны для тех, кто занимается бегом. Вот основные бонусы силовых тренировок для новичков.

• Укрепление мышц, связок и костей. «Это особенно актуально для начинающих бегунов, которые раньше совсем не занимались спортом, — говорит Юлия Маленчук. — Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, его опорно-двигательный аппарат, скорее всего, очень слаб и нуждается в подготовке к нагрузкам. Бег связан с ударной нагрузкой, которая может нанести вред неподготовленным суставам, но абсолютно безопасна и даже полезна при правильной подготовке. Поэтому начинающим бегунам обязательно нужно включать силовые упражнения в тренировочный план, чтобы избежать растяжений, вывихов, усталостных переломов и других травм».
• Улучшение нервно-мышечной координации. У новичков, не привычных к физическим нагрузкам, нет четкой нейро-мышечной связи. «Условно говоря, у таких людей тело «забыло», как двигаться, мозг «разучился» управлять мышцами, им нужно восстановить эти взаимосвязи», — говорит Юля Маленчук.

Но и опытным бегунам силовые упражнения на улице тоже пригодятся. «Такие тренировки «научат» их тело включать в работу больше мышечных волокон. Мышцы устроены так, что далеко не все волокна вовлекаются в нее единовременно — это было бы слишком энергозатратно и утомительно, — добавляет Юлия Маленчук. — Часть из них активизируются лишь в крайне стрессовых ситуациях при максимальных усилиях. Выполняя силовые упражнения, мы учим мозг задействовать эти волокна на соревнованиях, что существенно улучшает результаты».

Силовые тренировки также увеличивают силу отталкивания. Это важно, если вы хотите бежать быстрее и меньше уставать. «От того, насколько эффективно происходит отталкивание при беге, зависит его экономичность и скорость. Выполняя определенные силовые упражнения, можно улучшить технику бега, сделать его экономичнее, что в конечном итоге позволит бежать быстрее при тех же энергозатратах», — говорит Юлия Маленчук.

Полезно это и для снижения веса. «Силовые тренировки не только улучшают вашу работоспособность и дают больше сил при отталкивании от поверхности, — добавляет Павел Кондрашев, тренер Бегового сообщества. — У вас увеличиваются запасы гликогена в мышцах, улучшается метаболизм и быстрее сжигаются запасы жира».

Выпрыгивания на опоре

Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку. Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.

Необходимая экипировка в программе для бега

1. Перед покупкой экипировки проконсультируйтесь у продавцов. Кроссовки бывают разные. Вам нужны на толстой подошве с хорошими амортизационными свойствами.

2. Не стесняйтесь, побегайте по магазину в новых кроссовках. Иногда форма супинатора не соответствует индивидуальному профилю стопы. Если вы меряете обувь сидя, этого не заметишь.

3. Не берите тесную обувь. Лучше идти за кроссовками в конце рабочего дня, когда ноги слегка отекли. Тот же эффект имеет длительный бег, так что вы сможете правильно подобрать размер. Опытные бегуны советуют походить в новых кроссовках недели две — на работу, в кино, в магазин. Бегать лучше в разношенной обуви.

4. Попросите продавцов показать вам одежду из «дышащих» тканей последних разработок, которые не впитывают пот, не нарушают теплообмен и согревают на холоде

5. Если на улице холодно, одевайтесь потеплее. Принцип такой: лучше одеть две-три тонкие и легкие вещи, чем одну толстую и тяжелую. Помните, что уже через 10 минут бега температура тела существенно повысится. Та одежда, что согревала вас при обычной ходьбе, будет казаться нестерпимо жаркой.

6. Не забывайте о головном уборе (теплая шапочка зимой, бейсболка летом). В солнечные дни, даже на морозе, наносите на лицо крем с UV-фильтром.

7. Для беговой тренировки лучше выбираться за город на машине или в парк. Берите с собой еду в боксах. После тренировки поедите прямо в машине. На дистанцию берите с собой бутылку с водой (вешается на пояс). Воду можно подсластить глюкозой, однако концентрация раствора не должна превышать 5-8%.

Планка с поднятием ног

Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.

Верх

1.1 Отжимания (pushups)*

• основные задействованные мышцы: грудные
• видео
• 2-3 подхода по 8-10 раз. Если совсем тяжело, можно отжиматься с колен.

1.2 Подтягивания прямым хватом (pullups) / подтягивания обратным хватом (chin-ups)

• основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, сгибатели и разгибатели предплечий, бицепсы, мышцы кора
• видео: прямой хват, обратный хват

Отличное комплексное упражнение и по совместительству моя боль. При регулярных подходах к турнику и в лучшие времена обратным хватом могу подтянуться 2 раза. Без регулярности – ноль раз. Прямым хватом – ноль раз. Делаю обратные подтягивания: наверх забираюсь с использованием вспомогательных средств, вниз стараюсь опускаться как можно медленнее.

Кстати, в зале делаю тягу верхнего блока с весом больше своего, но как включить нужные мышцы при подтягивании остается загадкой.

Подтягивание обратным хватом – 1 шт.

1.3 Отжимания от скамьи на трицепс (bench dips)*

• основные задействованные мышцы: трицепс
• видео https://www.bodybuilding.com/exercises/bench-dips
• 3 подхода по 10-12 повторений

Сойдет любая скамейка, устойчивый стул или другая конструкция подходящей высоты. Чем дальше ноги вытянуты вперед, тем сложнее. Локти нужно сгибать до 90 градусов.

Облегченный вариант упражнения. Чтобы усложнить, ноги нужно вытянуть вперед с упором на пятки, носки поднять вверх.

1.4 Плечевой жим гантелей (dumbbell shoulder press)

• основные задействованные мышцы: плечи
• видео
• 3 подхода по 8-10 раз

1.5 Подъемы гантелей в стороны (dumbbell lateral raise)

• основные задействованные мышцы: плечи
• видео
• 3 подхода по 8-10 раз

1.6 Подъемы гантелей перед собой (front dumbbell raise)

• основные задействованные мышцы: плечи
• видео
• 3 подхода по 8-10 раз

1.7 Тяга гантели одной рукой (one-arm dumbbell row)

• основные задействованные мышцы: спина (средняя часть)
• видео
• 3 подхода по 10-12 раз

Рекомендации

В каждом упражнении важно соблюдать правильное положение тела и правильное дыхание. Это позволит извлекать максимум из нагрузки, избежать травм во время тренировок, а также обеспечит работающие органы кислородом в нужном объеме.

Следует особо отметить, что силовые упражнения нужно делать регулярно (2-3 раза в неделю), либо не делать вовсе. В случае, если вы будете вспоминать о своей силовой подготовке раз в три недели – будьте готовы к тому, что на следующий день вы будете чувствовать сильное закисление в мышцах.

Развитие скоростно-силовых качеств на уроках легкой атлетики.

О развитии скоростно-силовых качеств на занятиях лёгкой атлетикой*

В данной работе представлены средства подготовки учащихся к бегу на короткие дистанции и различные упражнения для совершенствования техники бега и развития скоростно-силовых качеств.

Упражнения преимущественно для совершенствования техники бега.

В результате выполнения упражнений учащимися реализуются правильные рисунок движения, его амплитуда, темп, технически правильные движения рук и ног.

1. Бег с прямыми коленями, отталкиваясь только стопой. Стремиться к чёткому проталкиванию с максимальным разгибанием голеностопного сустава.

2. Бег на месте и с продвижением вперёд, высоко поднимая колени. Сочетать с оптимальным наклоном туловища, правильной работой рук и дыханием.

3. Бег на месте и с продвижением вперёд с захлёстыванием голени при опущенном бедре. Сочетать с расслаблением неработающих мышц.

4. Бег прыжками с ноги на ногу. Стремиться полностью выпрямлять толчковую ногу.

5. Смена ног прыжками и в положении стол в шаге.

6. Бег на месте и с продвижением вперёд с поджиманием бедра и голени маховой ноги, как в момент прохождения вертикали при беге.

7. Беговые движения руками в сочетании с правильным дыханием.

8. Бег в гору. Движения выполнять, как в упражнении 5.

9. Бег с горы по инерции. Движения выполнять, как в упражнении 5.

10. Пробегание отрезка 30-40 м с ускорением и последующим бегом по инерции.

11. Бег по прямой на 60-80 м с изменением темпа.

12. Бег по повороту (по часовой стрелке и против часовой стрелки) с наклоном туловища в сторону поворота.

13. Бег по повороту с выходом на прямую.

14. Бег по прямой с выходом в поворот.

Упражнения преимущественно для развития быстроты.

1. Пробегание отрезка 40-50 м. Выполнять как на прямой, так и на повороте, вначале медленно, затем постепенно увеличивая скорость до предела, но сохраняя свободу и лёгкость движений.

2. То же, что и в упражнении 1, но отрезок пробегать под уклон 3-5°.

3. Пробегание отрезка 30-40 м с высокого или низкого старта.

4. Семенящий бег. Выполняется маленькими шагами, но с большой частотой. При этом маховая нога движением сверху вниз ставится на переднюю часть стопы (почти на носок) с последующим опусканием на всю стопу. Толчковая нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, толчок направлен вверх, туловище слегка наклонено вперёд, плечи не напряжены, руки с небольшой амплитудой двигаются в такт движению ног.

5. Бег с высоким подниманием бедра.

6. Бег прыжками.

7. Вег с забрасыванием голени назад.

8. Бег с высоким подниманием бедра и забрасыванием голени назад («колесо»).

9. И.п. — лёжа на спине, руки на пояс. Беговые движения ногами («велосипед»). Выполнять в медленном и быстром темпе.

10. Бег с помощью натянутых резиновых шнуров. Бегун с лонжей на поясе, с привязанным резиновым шнуром, стоит на старте, учитель натягивает резиновый шнур до упора, и осуществляется «выбрасывание» ученика со старта за счёт натяжения резины с последующим пробеганием отрезка до 30-40 м.

11. Бег с грузом за спиной.

12. Бег в парах с резиновым шнуром («лошадка»).

13. Бег под уклон 3-5°.

14. Бег в гору с уклоном 3-8°.

15. Бег за велосипедом.

16. Бег за мотоциклом — очень эффективное упражнение для развития скоростных возможностей. Ученик бежит с лонжей на поясе, учитель, сидя на мотоцикле лицом к бегуну, держит верёвку и контролирует его физическое состояние. Помощник учителя, сидящий за рулём, постепенно увеличивает скорость на отрезке 100 м до 30-50 км/ч, а затем снижает скорость.

Упражнения для развития силы,

1. Первое и самое важное упражнение для бегунов направлено на развитие мышц задней поверхности бедра. Из исходного положения сидя на полу принять упор сзади и поднимать таз вверх. Если ноги выпрямлены, то воздействие осуществляется преиму­щественно на заднюю поверхность мышц бедра, если ноги согнуты, то есть пятки ближе к тазу, то акцент делается на ягодичных мышцах. Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге (другая поднята), поместить груз на пояс, например, диск от штанги. Если соответствующие мышцы сильные, то можно, закрепив пятки за гимнастическую стенку, из положения лёжа на груди вставать на колени за счет усилий мышц задней поверхности бедра.

2. Из положения шага «стягивание» стоп ног навстречу друг другу. Колени жёстко зафиксированы и слегка согнуты. Стопы фиксированы в месте постановки. Тело ученика находится точно посередине между стопами. Туловище прямое, руки расслаблены. В зависимости от ширины шага и характера постановки стоп направленность воздействия меняется.

3. Стоя на возвышении в наклоне со слегка со­гнутыми коленями и прогнутой спиной, удерживать гирю 32 кг. По мере подготовки брать в руки штангу весом 40, 50, 60 кг. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы задней поверхности бёдер и мышцы спины. Упражнение выполнять в течение 10-20 с в одном подходе, в сумме — до 1 мин.

4. Стоя у гимнастической стенки, взяться руками за рейку. Одну ногу, поднятую под углом 90°, партнер держит за пятку или голеностопный сустав. Приподняться на стопе и податься вперёд, постепенно усили­вая «давление» ногой вниз к себе. Вначале выполнять упражнение надо 6 с и довести в процессе занятий до 15 с. Угол в течение одного занятия изменять до мак­симально возможного (использовать 3-5 положений, чтобы проработать все участки рабочей амплитуды). Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бёдер в травмоопасных зонах и сгибатели бедра опорной ноги.

5. Стоя боком к гимнастической стенке, взяться одной рукой за рейку. Одну ногу за голеностопный сустав держит партнер. Постепенно развивая усилие, «давить» ногой вниз к себе. Начинать с 6 с, постепенно добавляя время, довести до 15 с. Резко в работу не включаться! Первые две недели до максимума не доводить! Угол поднимания ноги постепенно увеличивать. Прорабатывать приводящие мышцы желательно по всей возможной амплитуде в 3-6 положениях.

6. Стоя лицом к гимнастической стенке, взяться руками за рейку. Свободную ногу партнёр удерживает за бедро. Постепенно увеличивая давление, пытаться соединить колени вместе. Упражнение начинать с 6 с и в процессе занятий доводить до 15 с. Угол поднимания ноги и каждом последующем подходе изменять и довести до предельного. Упражнение выполнять в 3-4 положениях правой и левой ногой. Укрепля­ет сгибатели «свободной» ноги и мышцы задней поверхности опорной ноги.

7. Партнёр садится на стопы ног и обхватывает голени, колени согнуты. Не сгибаясь вперёд, сесть до положения угла 90° в коленных суставах, держа руки за спиной. Удерживать данное положение от 10 до 30 с. По мере роста подготовленности можно брать в руки дополнительное отягощение или пере­носить массу тела на ногу. Упражнение выполнять в 4-5 подходах. Для усиления воздействия на мышцы можно также отводить назад плечи. Упражнение воздействует на четырёхглавую мышцу и особенно на её сухожильную часть — место крепления к го­лени.

8. Стоя в широких «ножницах», удерживать позу в течение 30 с — 1 мин 30 с. Плечи сведены назад, таз выдвинут вперёд. По мере подготовленности это упражнение можно выполнять со штангой от 30 до 60кг, лежащей на плечах, соответственно время выполнения упражнения уменьшается до 10-30 с. Количество подходов — по 2-3 на правую и левую ногу. Упражнение воздействует на четырёхглавую и паховые мышцы сзади стоящей ноги.

9. Поднимание бедра с диском от штанги. Только не надо опускать бедро до конца. Желательно поднимать и опускать бедро в небольшом диапазоне около вертикали, и диск при этом не падает.

10.Обычные приседания, только с амплитудой, соответствующей 15°, считая от горизонтали. Если данную амплитуду увеличить, мышцы бедра значительно расслабляются.

11.Приседания со штангой с небольшим весом, можно с грифом от штанги. Выполнять их нужно медленно и не выпрямлять ноги до конца, не давая возможности мышцам бедра хотя бы на мгновение расслабиться. После выполнения таких приседаний уже через 30-40 с мышцы устают.

Упражнения преимущественно для развития скоростно-силовых качеств.

С помощью данных упражнений увеличиваются сила мышц, быстрота движений и, как следствие, мощность бега.

1. Приседания с отягощением с предельным и околопредельным весом (глубокий сед, полуприсед).

2. Приседания со штангой на время (4-5 раз).

3. Выпрыгивания вверх с отягощением.

4. Рывок и толчок штанги.

5. Тяга штанги максимального веса.

6. Метание различных снарядов (гиря, ядро, набивной мяч) вперёд обеими руками.

7. Метание набивного мяча обеими руками вперёд из различных исходных положений с последующим стартовым ускорением.

8. Бег в гору. Обращать внимание на мощное отталкивание и высокое поднимание бедра.

9. Бег по лестнице вверх (на 3-4-й этажи). Уделять внимание полному выпрямлению ноги при отталкивании ею, находящейся сзади.

10.И.п. — стоя на шестой-седьмой рейке гимнастической стенки, руки на рейке на уровне пояса. Одна нога вместе с туловищем опускается вниз, другая, опираясь на рейку, сгибается в коленном суставе. Энергичным разгибанием опорной ноги подняться в и.п. и, сменив ноги, повторить упражнение. Опускаться вниз можно в произвольном темпе, а подниматься следует как можно быстрее.

11.Прыжки с места в длину.

12.И.п. — упор присев. Выпрыгивание вверх в положение прогнувшись.

13.И.п. — упор присев на одной ноге, другая — вперед («пистолет»}. Быстро подняться или выпрыг­нуть вверх.

14.Тройной прыжок с места. Отталкиваясь обеими ногами, приземлиться на маховую, затем на толчковую, после отталкивания толчковой ногой приземлиться на обе ноги. Можно применять пятикратные прыжки с измерением длины прыжка.

15.Многоскоки на обеих ногах. Выполняются на отрезках 15-20 м.

16.Многоскоки на обеих или одной ноге с преодолением препятствий (мячи, гимнастические скамейки, планки, установленные на небольшой высоте и пр.).

17.Бег с низкого старта с преодолением сопротивления. Оно может быть либо создано партнёром, который упирается руками в плечи или опирается о поясницу ученика, бегущего со старта навстречу, либо реализовано с использованием вожжей, перекинутых через плечи бегущего.

Параметры упражнений, направленных на развитие быстроты (табл. 1).

Для всех упражнений используются две серии повторений. Во время отдыха занимающиеся выпол­няют ходьбу или свободный бег, а также дыхательные упражнения.

Параметры упражнений, направленных на развитие скоростно-силовых качеств (табл. 2).

Для всех упражнений используются две-три серии повторений. Во время отдыха занимающиеся выполняют ходьбу, упражнения дыхательные и на расслабление.

Упражнения для совершенствования техники старта и стартового разбега.

Выполнение комплекса данных упражнений позволяет добиваться оптимального сочетания длины и частоты шага при выбегании со старта и развивать максимальную скорость.

1. Прыжок в длину из стартовых колодок.

2. Выпрыгивание из стартовых колодок с последующим «подхватом» движения и переходом в бег.

3. Максимальное давление на стартовые колодки при различных углах в коленном суставе в изометрическом режиме.

4. Бег с ускорением с высокого старта на 20, 30, 60 м.

5. Бег с ускорением с низкого старта с опорой на одну руку.

6. Бег с низкого старта с сопротивлением партнёра или резинового амортизатора.

7. Выпрыгивание из стартовых колодок из положения глубокого приседа без команды и по команде.

8. Тройной прыжок из стартовых колодок с последующим бегом по инерции.

9. Удержание положения «Внимание!» на про­тяжении 5, 10, 15 с с последующим выбеганием со стартовых колодок.

10.Выполнение стартового ускорения по команде из положений сидя, лёжа, а также стоя спиной к на­правлению бега.

11.Бег с низкого старта по отметкам, сохраняя оптимальный наклон туловища в разбеге. Первая отметка — на 4 стопы от передней стартовой колодки, каждый последующий шаг больше предыдущего на 0,5 длины стопы до 7 длин стопы.

12.То же через набивные мячи, уложенные между метками.

13.Бег с низкого старта с использованием одной стартовой колодки поочерёдно для левой и правой ноги.

14.Пробегание отрезков 30, 40, 60 м с низкого старта по команде с последующим бегом по инерции.

15.Бег с низкого старта по команде на 20, 30, 40, 60 м с финишированием.

16.Беге низкого старта по команде с изменением интервала между командами «Внимание!» и «Марш!» от 1 до 6 с.

17.Пробегание отрезков 40, 60 м с низкого старта на повороте.

18.Бег с низкого старта со стартовых колодок, поставленных на 0,5 м сзади или впереди колодок, равных по силе партнёров, с

задачей убежать от них или догнать после команды «Марш!».