Кластеры: работающие мышцы и техника выполнения

Поделиться:

Упражнение кластеры представляет собой связку из двух последовательно выполняемых известных в кроссфите упражнений: взятия штанги на грудь (любым удобным для Вас способом) и трастеров (выбросов со штангой). После каждого выброса штанга ставится на пол, и следующее повторение мы начинаем выполнять из первоначальной позиции. Во время упражнения кластер работают практически мышечные группы нашего организма: бицепс бедра, квадрицепс, дельты, разгибатели позвоночника, трапеции и пресс. По этой причине оно завоевало огромную популярность в кроссфите.

Сегодня мы рассмотрим следующие аспекты упражнения кластер:

Техника выполнения упражнения;
Кроссфит комплексы, содержащие упражнение кластер.

Кластеры: видео

FST — Функционально-силовой тренинг: Кластерный тренинг

Кластерный тренинг — это один из самых эффективных методов увеличения силы. Карл Миллер популяризовал его в 70-х годах рядом статей в журналах для бодибилдеров. В традиционной силовой тренировке атлету предлагается использовать следующие нагрузочные параметры: 5 сетов из 5 ПМ с мышечным отказом в последнем повторении каждого сета и отдыхом около четырех минут. В ходе кластерной тренировки он выполняет всего 25 повторений с весами в 85 процентов от 1ПМ в течение приблизительно 25 минут. Кластерный тренинг предполагает, что вы выбираете более высокий процент от 1 ПМ и дольше отдыхаете между повторениями, например, 10-15 секунд. Вместо выполнения пяти сетов из 5 повторений с 85% от 5ПМ вы сможете использовать вес в 90% от своего пятиповторного максимума. Следовательно, кластерный тренинг может увеличить продолжительность работы быстросокращающихся мышечных волокон высокого порога под более высокой нагрузкой и создает предпосылки для гипертрофии этих волокон. При применении кластерного тренинга решающее значение приобретает выполнение всех запланированных сетов и повторений. Лучше начинать со слишком легкого веса, чем со слишком тяжелого. Допустим, ваш лучший результат в жимах лежа узким хватом — это 140 кг, а 3 максимальных повторения вы сможете сделать со 120 кг. Вы можете начать первый кластер с трехповторным весом, 120 кг, но лучше начинать со 115 кг и постепенно увеличивать, если вес оказался слишком легкий. В 2012 году в Journal of Strength and Conditioning Research опубликовано исследование, в ходе которого тестировался эффект продолжительности отдыха между повторениями во время выполнения нескольких сетов подъемов штанги на грудь. В ходе эксперимента ученые сравнили пик выхода мощности, усилия и скорости в подъемах штанги без перерывов между повторениями и с перерывами продолжительностью 20 или 40 секунд. Участниками эксперимента были тренированные студенты, которые выполняли 3 сета из 6 повторений подъемов штанги на грудь с 80% от 1 ПМ. После каждого повторения в группе «без перерывов» подэкспертные подконтрольно возвращали штангу на пол и немедленно начинали следующее повторение. Подкспертные двух других групп отдыхали 20 или 40 секунд в стартовой позиции после возвращения штанги на пол. Результаты показали, что выход мощности ощутимо уменьшился — на 16 процентов — в сетах «без отдыха» (т.е. наблюдалось падение пиковой мощности на 16 процентов между первым и шестым повторениями сета) по сравнению с 5,5 процента у группы с интервалом отдыха 20 секунд и только 3 процента у группы с отдыхом 40 секунд. Пиковое усилие также значительно уменьшилась в группе «без отдыха», в то время как две остальные группы сохраняли его в течение всего сета. Максимальная скорость грифа уменьшилась на 10 процентов в группе «без отдыха» и только на 3,8 и 1,7 процента в группах с 20-секундным и 40-секундным отдыхом, соответственно. Предыдущие исследования поддержали смешанные протоколы с отдыхом между повторениями. Исследования австралийских игроках в регби показали, что использование перерывов между повторениями увеличивает мощность низа тела и скорость во время тренировок в подъемах штанги на грудь и приседаниях. Результаты эксперимента подтвердили, что кластерный тренинг может усиливать нейральную адаптацию и задействовать больше мышечных волокон второго типа. И наконец в 2010 году в ходе исследования кластерного тренинга для верха тела подэкспертные смогли выполнить больше повторений при неизменной скорости, даже когда в ходе традиционной схемы тренировки включался фактор усталости. Ученые пришли к выводу, что кластерный тренинг — это эффективная методика развития мощности и скорости для различных видов спорта, и он может быть использован в тренировочных программах. Фактически, кластерный тренинг верхней половины тела можно включить в тренировочную программу в таких видах спорта как борьба, бокс или дзюдо, в то время как тренинг нижней части тела может помочь игрокам в регби, футбол или американский футбол, а также метателям. Хотя обычно кластерный метод применяется в упражнениях на большие группы мышц, таких как приседания, его можно применять и для небольших групп. Вот пример кластерного суперсета, в котором сочетаются упражнения на большую группу мышц верха тела и малую: A1. Жим лежа на обратнонаклонной скамье под углом 10 градусов, 3-5 кластеров (5×1), 50X0, перерыв между повторениями 10 секунд, а между сетами — 120 секунд. A2. Сгибание рук с EZ-грифом на скамье Скотта полусупинированным хватом, 3-5 кластеров (5×1), 50X0, отдых 10 секунд между повторениями и 120 секунд между сетами. Работая по методу кластерного тренинга, следует увеличивать вес только в том случае, когда все запланированные повторения и сеты выполнены. После этого рекомендуется увеличить вес на 1-3 процента. Говорят, что лучшая тренировочная программа — это та, которую вы еще не пробовали. Можно также сказать, что разнообразие — это ключ к быстрому увеличению силы и мощности. Кластерный тренинг — это тот вид тренировок, который должен быть в вашем арсенале.

Источник: main.poliquingroup.com

functionalalexch.blogspot.com

Правила выполнения упражнения

Из исходного положения – штанга на полу, выполняем подъем в полный сед (бедра находятся ниже параллели) далее из приседа, поднимаемся и выбрасываем штангу наверх на выпрямленные руки (трастер).

Далее фиксируем штангу над головой (полностью выпрямлены все суставы)

Каждое новое повторение кластера следует начинать с пола.

В кроссфите обучение начинают с раздельного выполнения подъема штанги в сед и трастера, после того как эти упражнения будут получаться без серьезных ошибок – начинают выполнение в одно повторение.

В кроссфит комплексах кластеры выполняются одним непрерывным движением, т.е. взяли штангу на грудь с пола в низкий сед и сразу же вытолкнули её над головой на прямые руки. Это необходимо для того, чтобы не терять время в wode.

Упражнение очень энергозатратное и тяжелое, поэтому делая кроссфит комплекс в котором присутствуют кластеры, следует очень внимательно распределять силы.

Примечание. Взятие штанги на грудь может быть не только в сед, но и в стойку. Но это движение будет более энергозатратным и не рациональным при выполнение комплекса.

Ошибки:

Большинство ошибок в данном упражнении, точно такие же, как и при взятии на грудь и трастерах. Специфично к кластерам можно отнести разрозненное движение.

Данный элемент делается в одно движение без пауз, которые ведут к потере времени. Данная ошибка может появиться, когда на штанге вес слишком большой, и из-за этого кластеры выполняются медленно и тяжело. Так как кроссфит это скоростной вид спорта, то старайтесь в комплексах подбирать такой вес, чтобы упражнение выполнялось без задержек.

Альтернативные упражнения

Кластерные сеты для роста мышц

Кластерные сеты для роста мышц ― программа тренировок. Узнайте, как данный метод тренировок способствует набору мышечной массы и повышению выносливости.

Кластерные сеты для роста мышц — программа тренировок

Кластерные сеты представляют из себя подходы в низком диапазоне повторений, разделенные небольшим периодом отдыха, во время которого мышцы немного расслабляются. Упражнения не выполняются до отказа, но это хороший способ увеличения интенсивности, так как вы готовы выполнить больше рабочих подходов.

К примеру, вы можете выполнить 10 повторений жима лежа с определенным весом. Для начала попробуйте 4 повторения. Теперь поставьте штангу обратно на стойки, отдохните 15 секунд и сделайте еще 4. Продолжайте до тех пор, пока не выполните 10 таких подходов (в общей сложности 40 повторений).

Кластерный сет можно выполнять с любым заданным количеством повторений и подходов. Также можно изменять время отдыха под свою тренировочную специфику.

Между каждым кластерным подходом рекомендуется придерживаться паузы в 15–60 секунд. Для самых энергоемких упражнений вроде приседаний со штангой или становой тяги бывает также необходимо растянуть время отдыха между подходами до 120 секунд.

Прогрессия нагрузок в кластерных подходах

Для прогресса нужно стремиться повышать рабочие веса при выполнении кластерных сетов. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Для этого лучше всего выполнить запланированное количество повторений и подходов и на следующей тренировке повысить рабочий вес.

К примеру, вы хотите сделать 8 подходов по 4 повторения подъема штанги на бицепс, используя кластерный принцип работы. Вы выбираете подходящий вес и начинаете выполнять упражнение. Всего получается, допустим, 4-4-4-4-4-3-3-2 повторения с весом 40 кг. Всего вы сделали 8 подходов, но не смогли осилить 4 повторения в каждом из них. В последних трех подходах вы достигли отказа, сделав меньше повторений. Продолжайте работать с тем же весом до тех пор, пока не сможете выполнить 8 подходов по 4 повторения. Затем увеличьте вес до 42,5 кг.

Это простой и эффективный способ прогрессии нагрузок, который приведет к набору мышечной массы.

И у вас не возникнет необходимости прибегать к бесчисленному количеству высокоинтенсивных способов тренинга.

Вариации кластерных сетов

Не усложняйте себе задачу, используя кластерные подходы. Для начала определите, как ваше тело реагирует на такую нагрузку, а уже потом задумывайтесь о том, чтобы тренировать все мышечные группы по такому принципу. Избегайте перетренированности и не допускайте слишком длительной боли в мышцах после упражнений.

10 кластерных подходов по 4 повторения

Отдыхайте между такими подходами по 15–60 секунд. Не нужно достигать отказа. Как только вы сможете осилить 10 подходов по 4 повторения, увеличивайте рабочий вес.

10 х 4 ― хороший вариант тренировки приоритетных мышечных групп, таких как грудь, спина и плечи. Если вы не успеваете как следует прочувствовать работу спины за это время, увеличьте количество повторений до 5–6.

8 кластерных подходов по 3 повторения

Схема 8 х 3 подойдет для тяжелых энергоемких упражнений вроде приседаний или становой тяги. Между такими подходами рекомендуется отдыхать по 30–120 секунд.

Выполнение приседаний или становой тяги по принципу кластерных сетов перегружает низ поясницы, особенно в последних подходах. Если вы чувствуете, что нагрузка на разгибатели позвоночника слишком большая, перейдите на схему 8 х 2 или 10 х 2.

6 кластерных подходов по 6 повторений

Для небольших мышечных групп (бицепс, трицепс, трапеции, бицепс бедра) рекомендуется выполнять меньше подходов и больше повторений. Также можно применять технику 6 х 6 для изолированных движений вроде разгибаний ног в тренажере, разводок с гантелями или махов гантелями в стороны.

Схема 6 х 6 подойдет для тех, кто любит выполнять много упражнений за одну тренировку. При желании можно ее видоизменить и делать, например, 5 х 6 или 5 х 5.

Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

Программа тренировок с кластерными сетами

При использовании кластерных подходов подойдет 4-дневный сплит следующего вида:

грудь и трицепс,
спина и бицепс,
отдых,
отдых,
плечи и трапеции,
ноги,
отдых.

День № 1: грудные мышцы и трицепс

Жим лежа ― 10 х 4
Жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье ― 6 х 6
Сведения рук в «бабочке» или разведения гантелей ― 6 х 6
Французский жим лежа со штангой ― 6 х 6
Разгибания рук с гантелью из-за головы сидя ― 6 х 6

День № 2: спина и бицепс

Становая тяга ― 8 х 3
Тяга штанги в наклоне ― 8 х 5
Подтягивания или тяга верхнего блока ― 6 х 6
Сгибания рук со штангой или с гантелями ― 8 х 5
Молотки с гантелями ― 5 х 6

День № 5: плечи и трапеции

Жим штанги или гантелей сидя ― 10 х 4
Жим Арнольда или махи гантелями перед собой ― 6 х 6
Тяга штанги к подбородку или махи гантелями в стороны ― 6 х 6
Шраги с гантелями или со штангой ― 10 х 6

День № 6: ноги

Приседания со штангой ― 8 х 4
Фронтальные приседания или разгибания ног в тренажере ― 6 х 6
Сгибания ног лежа или румынская тяга ― 8 х 6
Подъем на носки стоя или сидя ― 8 х 10

Итоги

Необязательно в точности следовать приведенной выше программе тренировок. При желании можно для начала разнообразить ваш тренировочный процесс, сделав один кластерный подход или выполнив целую тренировку по этому принципу. Это уже достаточно шокирует ваши мышцы. Будьте креативными, изучайте свое тело и применяйте кластерные сеты на практике!

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5239″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5239″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

WOD №2:

5 отжиманий в стойке на руках (или 15 отжиманий-off)
10 подтягиваний
6 становая тяга
3 фронтальные приседания

Задача: выполнить максимальное количество кругов за 25 минут

Как выполнять:

Если вы не умеете делать отжимания в стойке – замените их 15 отжиманиями -off (с отрыванием ладоней от пола в нижнем положении). Подтягивания лучше делать кипингом. Вес штанги для становой тяги и фронтальных приседаний один.

Мастер Кластер — нарастить мышцы быстро

Краткое описание

Объединяй!

Речь идет о кластерных тренировках. Понятие «кластер» здесь не связано с галактиками, многопроцессорными системами и ядерными реакциями. Кластер в нашем контексте — объединение, скопление, пучок… А теперь поконкретнее. Попробуй каждое упражнение делать по пять подходов из двух повторов с отягощением, с которым можешь сделать максимум пять технически безупречных повторов. Между подходами — 10 секунд отдыха. Вместе эти пять подходов объединяются в один пучок — кластер. Сочетая малое число повторов и короткий отдых, ты даешь мышцам больше работы с большим весом за меньшее время и становишься сильнее и мускулистее.

В два раза больше

Сравнение кластерной системы с тренировкой на износ не в пользу последней. Вспомни, как ты делаешь грудные жимы до отказа: пять повторов жима с максимальным весом, затем несколько мину; отдыха, чтобы восстановиться после по; -хода. Но даже при этом в следующем подходе уже на четвертом повторе тело говорит: «Стоп!» В итоге ты хуже прорабатываешь мышцы, и их масса увеличивается медленнее. Используя кластерную систему, ты будешь делать в два раза больше повторов с тем же отягощением, что и при работе до мышечного отказа.

Безотказно

Следуя составленной нами программе, выполняй силовые тренировки четыре раза в неделю. Две из них посвящай развитию силы, две других — наращиванию мышечной массы и выносливости. На каждое занятие трать не менее 40 минут. Используя кластерный метод в течение четырех недель, ты сможешь заметно укрепить мышцы и добавить им приятного объема. Летом этот энергичный элемент имиджа действительно заметен. МГ

Цель тренировки:

Тренироваться до мышечного отказа иногда можно, чтобы заставить мышцы работать на всю катушку. Но если будешь полагаться на «отказные» занятия как на основной вид силовой подготовки, тебя ждет разочарование: мышцы будут расти медленно. Есть более эффективный способ наращивания мускулатуры. И, кстати, более быстрый.

stexfitness.ru