Билл перл силовые упражнения для мужчин и женщин

26.01.2020Рубрика: АтлетыАвтор: Яна

• 1 Знакомство со штангой
• 2 Сколько необходимо употреблять белка в день?
• 3 Книги спортсмена
• 4 Вегетарианская диета
• 5 Тренировки Билла Перла
• 6 Плюсы вегетарианства и минусы мяса
• 7 План питания
• 8 История вегетарианства 8.1 Вегетарианство в России

Знакомство со штангой

В 14-летнем возрасте у Перла появилась 50-килограммовая штанга, которую он приобрёл совместно со своими друзьями Алом и Питом. Тренировались ребята 3 раза в неделю в отцовском гараже Билла. Постепенно Ал и Пит охладели к культуризму, и штанга оказалась в полном распоряжении Перла. Будущий «Мистер Вселенная» со всей ответственностью подошёл к занятиям. Он изучал специальную литературу, заказывал по почте тренинги по бодибилдингу, самостоятельно смастерил скамью для жима, приобрёл гантели и дополнительные блины для штанги. В своём доме сделал настоящий спортзал Билл Перл. Тренировки с отягощением паренёк проводил ежедневно, стараясь не пропускать ни одного занятия. Кроме этого, в школе он ходил в секции по плаванью, футболу и борьбе.

В 16 лет Билл начал посещать профессиональный тренировочный зал в своём городе и общаться с местными культуристами. Спустя 2 года во время поездки в Калифорнию Перл увидел олимпийского чемпиона по бодибилдингу Томми Коно. Встреча с ним произвела на парня настолько сильное впечатление, что после возвращения домой он стал ещё больше тренироваться.

Сколько необходимо употреблять белка в день?

Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.

Показатели содержания жира в организме мужчин

Наилучшей методикой подсчета из тех, с которыми я когда-либо сталкивался, является методика, разработанная Зути и Голдингом из Кентского Госуниверситета. Методика разрабатывалась на основе антропометрических данных взрослых мужчин (в возрасте от 25 до 50 лет). Стало быть, эта методика не применима для спортсменов до 25 лет. Вот какова формула подсчета:

% жира = 8,7075 + 0,489309 (окружность талии, в см ) +

+ 0,448561 (складка кожи на груди, в мм) —

— 6,358583 (диаметр правого запястья, в см).

Эта техника подсчета имеет стандартную погрешность, равную плюс-минус 2,29 % в сравнении с гидростатической техникой.

Очень простой методикой, не требующей использования кронциркулей для замера складок кожи, является следующая техника, применимая к мужчинам студенческого возраста.

Мышечный вес тела = 92,42 + 1,082 (вес обнаженного тела, в фунтах)

— 4,15 (обхват талии в области пупка, в дюймах).

Затем подсчитывайте процент содержания жира следующим образом:

% жира = вес тела — вес тела без жира х 100 / вес тела.

Существует еще одна методика, применяемая опять же для студентов.

Плотность тела = 1,1043 — 0,001327 (складка кожи на бедре, в см) —

— 0,001131 (подлопаточная складка кожи, в мм).

Затем высчитайте процент жира следующим образом:

% жира = 100 (4,570 / плотность тела — 4,142).

Последние две методики имеют погрешность плюс-минус 4% и не являются такими точными, как первая, но тем не менее, пожалуй, более приемлемы для молодых людей. В любом случае не забудьте вычесть из полученного результата 3-4 %, особенно, если вы обладаете мощной мышечной массой.

Книги спортсмена

Тренировочная философия Перла нашла отображение в его литературных трудах по бодибилдингу и фитнесу. Всего спортсмен издал 6 пособий, посвящённых совершенствованию собственного тела. Самой популярной его книгой считается «Стань сильнее». Билл Перл описывает в ней физические упражнения с отягощениями, позволяющие укрепить различные группы мышц и нарастить мускулатуру. Произведение было издано в США в 1986 г. и с тех пор является настольной книгой современных культуристов.

85-летний Билл Перл сейчас проживает на своём ранчо в Мидфорде и, несмотря на преклонный возраст, остаётся в отличной физической форме. Регулярные тренировки, вегетарианская диета и правильная жизненная позиция позволили этому легендарному бодибилдеру до глубокой старости сохранить бодрость духа и крепкое здоровье. Сегодня он владеет тремя спортзалами, консультирует журналы по бодибилдингу и периодически пишет статьи на спортивную тематику.

реклама не отображается

Писательская и общественная деятельность

Все подробности о тренировках Перл изложил в книге «Стань сильнее». В ней также затронул тему стероидов и поделился личным опытом употребления. На его счету – «Достижения формы» и бестселлер «Ключи к внутренней реальности». В последние годы он много пишет о здоровом питании и популяризует вегетарианство. После ухода открыл 3 спортивных зала, где под его руководством тренировались Дэвил Джонсон, Крис Диккерсон и другие знаменитости спорта.

Перл также открыл частную клинику, ставшей одной из лучшей в США. Несмотря на солидный возраст, Перл пребывает в хорошей форме. Вместе с семьей проживает на ранчо в Мидфорде и продолжает писать статьи.

Вегетарианская диета

О питании Билла Перла стоит сказать отдельно. В возрасте 39 лет врачи предупредили его о повышенном холестерине и возможных рисках для здоровья. Культурист отказался от мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения. В рационе он оставил только яйца и кефир. Для культуриста такая система питания считалась неприемлемой.

Многие решили, что спортсмен решил уйти, т. к. отсутствие животного белка скоро приведет в мышечной деградации.

Когда до 41-летнего культуриста дошли слухи о его физической несостоятельности, он сразу подал заявку на шоу «Мистер Вселенная». За 6 месяцев до турнира атлет привел тело в идеальную форму, принципиально не употребляя допинга. Интуиция его не подвела — он стал чемпионом и в 1975 г. закончил 20-летнюю карьеру. После ухода атлет профессионально занимался велогонками.

Система питания

Одно из обследований показало, что у тридцатидевятилетнего Перла повышен уровень холестерина. Специалисты предупредили культуриста о возможных серьезных последствиях такого состояния и риске развития заболеваний, характерных в подобных ситуациях. Чтобы сохранить собственное здоровье, атлету пришлось стать вегетарианцем.

Единственными животными продуктами, которые культурист позволяет употреблять себе, являются яйца и молоко, но последнему в настоящее время он предпочитает кефир с йогуртом. Полный отказ от рыбной и мясной продукции не стали помехой для подготовки к последним соревнованиям. Он не просто успешно выступил, но и стал безоговорочным победителем.

Атлет никогда не потреблял много пищи для получения большого количества белка. Он всегда придерживался мнения, что 50-70 граммов протеина, которые поступают в организм из обычных продуктов, достаточно для поддержания нормального функционирования всех систем даже культуристу.

Тренировки Билла Перла

Рабочая программа включала упражнения для набора массы и развития выносливости.

• Понедельник атлет посвящал общей тренировке.
• Вторник – грудным мышцам.
• В среду снова качал мускулатуру.
• В четверг – нижнюю часть корпуса и плечи.
• В пятницу работал по программе понедельника.
• В субботу отрабатывал бицепсы и трицепсы.

Каждая Full Body Workout подразумевала выполнение новых техник. Лодыжки, пресс, руки, запястья прокачивались ежедневно. Упражнения выполнялись на высоких скоростях. В молодые годы тренировка затягивалась до 9 часов, причем кардиосессии сюда не входили. Их он выполнял отдельно на свежем воздухе. Такая система позволила:

• при росте 175 см;
• иметь соревновательный вес 100 кг;
• бицепсы диаметром 46,7 см.

Физические данные и достижения

В периоды подготовки, имея рост 175 см, Перл весил 100 кг. Объем бицепса атлета равен 46,6 см. Культурист четырежды становился «Мистером Вселенная». В первый раз он получил титул в 1956, второй — в 1961, третий — в 1967, четвертый, завоевав и титул «Мистер Юниверс», — в 1971 году. В более ранние годы, а точнее в 1953 году, он был победителем «Мистер Калифорния».

Плюсы вегетарианства и минусы мяса

В первую очередь о вреде мясе в нынешних условиях выращивания, говорят следующие факты:

1. Плохие экологические условия, в результате чего животные абсорбируют в себя токсины, вредные удобрения, пестициды и другие сельскохозяйственные химикаты
2. Внедрение гормональных добавок в рацион питания и уколов антибиотиков для усиленного роста живности, а также нейтрализации патогенной микрофлоры в организме

Плюсы вегетарианства и минусы мяса

Естественно, при таких условиях выращивания животноводство, ни о какой пользе мяса для организма человека, не может быть и речи. В конце концов, регулярное и продолжительное время потребления такой мясной продукции, может вызвать клеточные мутации, что естественно отразится на здоровье человека, например, в виде раковых опухолей.

Мясо, это не только источник аминокислот, но и источник креатина, его можно заменить, как уже выше говорилось спортивным питанием (только прикиньте, что одна мерная ложка креатина равносильна 1 кг говядины, и это при том, что креатин в виде спортивной добавки абсолютно безвреден, и гораздо ниже по стоимости, чем если бы мы покупали кг мяса).

Также, стоит отметить, что растительные белки (в том числе и соевый протеин) богаты ненасыщенными (полезными) жирными кислотами, в свою очередь мясо, содержит достаточно большое количество ЛПНП.

План питания

Когда имеются некоторые познания в вопросах питания и распределения калорий, можно начинать рассчитывать свой рацион питания с учетом всех требований. Например:

• Базовая диета составляет 2700 кКал.
• Оптимальный уровень белка из расчета 2 г на 1 кг веса составляет 160 г или 720 кКал.
• Оптимальный уровень жиров из расчета 30 % от массы всех потребляемых калорий составляет 90 г или 810 кКал.
• Оптимальный уровень углеводов, то есть оставшиеся калории составляют 229 г или 1170 кКал.

Расчеты сделаны для атлетов мужского пола, вес которых составляет порядка 80 кг.

Первый прием пищи:

• ¾ чашки овсяных хлопьев.
• Одно яблоко средней величины.
• Два целых яйца.
• 5 яичных белков.

Второй прием пищи:

• 1 скуп сывороточного протеина.
• 1/3 грецких орехов.
• 0,5-1 чашки черники.
• 220 мл обезжиренного молока.

Третий прием пищи:

• 110 граммов лосося.
• 1/3 чашки чечевицы.
• 1 ст.л. + 2 ч.л. оливкового масла.
• 3 чашки брокколи.

Третий прием пищи может состоять из таких продуктов, как лосось, коричневый рис и спаржа.

Прием пищи перед тренировкой:

• 25 г сывороточного протеина.
• 10 г BCAA.
• 50 г углеводов.

Прием пищи после тренировки:

• 1 шт сладкого картофеля.
• 0,25-1 чашка коричневого риса.
• 0,5 чашки черных бобов.
• 4 ст. ложки пюре из авокадо.
• 170 г креветок.

Это примерный план, на основе которого не трудно разработать свой личный рацион, в зависимости от индивидуальных данных.

“Старая Школа” с Дмитрием Голубочкиным.”Ешь правильно!”

Watch this video on YouTube

История вегетарианства

Впервые о вегетарианстве, мировое сообщество заговорило еще в далеком 1847 году, после создания в Англии вегетарианского общества. Однако до него, оно практиковалась тысячелетьями в философских школах Пифагора, а также в странах где практиковались следующие индийские религии:

• Буддизм
• Индуизм
• Джайнизм

При чем Индия, до сих пор, считается мировым лидером, по количеству населения вегетарианцев в стране (от 20 до 40%), поэтому вегетарианство называли раньше «индийской» диетой. В Европе Италия занимает 1-ое место по количеству людей, которые не употребляют мясо в пищу (10% от всего населения страны).

История вегетарианства

Вегетарианство в России

Вегетарианское движение в России, основалось в конце 19 века, причем 1-ую специфическую «овощную» столовую открыли уже в 1894 году в Москве, и в 1901 году в Санкт-Петербурге.

В начале ХХ века, с приходом советской власти в страну, организациям, которые поддерживали вегетарианство, всячески стали ставить «палки в колеса», например, путем увеличения арендной платы за съем помещения, а также завышенных требований к рабочему персоналу.

В 1929 году власть в России, запретила все вегетарианские общества, многие организаторы были арестованы, и сосланы в ссылку.

Знаменитые вегетарианцы

В настоящий момент, в России активна продвигается субкультура straight edge среди молодежи, где основные правила основаны на здоровом образе жизни (отрицание никотина, наркотиков, алкоголя, беспорядочного секса), в том числе поддерживание вегетарианского образа питания.

Вегетарианство и спорт: образ жизни и стиль мышления

Занятия спортом способствуют тому, что у человека вырабатывается сила воли, устойчивость к стрессу, выдержка и терпение. Ведь спорт – это не только “три раза в неделю спортзал с 7 до 9”. Для того чтобы поддерживать своё тело в форме, безусловно, можно ограничиться только шестью-семью часами в неделю, когда тренер заставляет отрабатывать съеденные до этого булочки с шоколадками. Однако те люди, кто всерьёз озабочен не только внешним видом и фигурой, но и собственным здоровьем, самочувствием, состоянием своих внутренних органов, или, тем более, значимыми спортивными достижениями, подходят к этой теме более комплексно. Для них спорт становится образом жизни, своего рода философией, которая перекликается со всем, чем они занимаются. То же самое можно сказать и о вегетарианстве: для кого-то это просто отказ от мясной пищи, а другие люди смотрят на проблему как на протест против насилия и жестокости, как на возможность обрести гармонию внутри и в отношениях с окружающим миром.

Правильный переход к вегетарианству рекомендуется осуществлять не рывком в один момент, а постепенно. Существует несколько разновидностей вегетарианства, которые соответствуют этапам перехода. Чётких требований и ограничений нет – спортсмену необходимо следить за собственными ощущениями, чтобы понять, на каком уровне ему комфортно будет остановиться.

Этапы перехода к растительной пище:

• отказ от мяса теплокровных животных;
• отказ от птицы;
• отказ от морепродуктов и рыбы;
• отказ от яиц;
• отказ от молочных продуктов.

Каждый следующий уровень включает в себя достижения предыдущего. Веганство является самой строгой разновидностью растительной диеты, при которой в пищу не употребляются никакие продукты животного происхождения. Некоторые спортсмены-веганы даже отказываются от мёда.

Первые участия в состязаниях

В 1950 году Перл отправился добровольцем в армию. Его направили на военный аэродром в Сан-Диего (Калифорния), где в свободное время он посещал спортзал известного бодибилдера Лео Стерна. Знакомство с прославленным спортсменом и тренером оказало огромное влияние на дальнейшую судьбу молодого культуриста.

Стерн заметил у Билла огромный потенциал и посоветовал ему испытать свои силы на соревнованиях профессионалов. По его рекомендации Перл в 1952 г. подал свою кандидатуру на участие в конкурсе культуристов «Мистер Сан-Диего», где занял почётное третье место. Лео Стерн был невероятно горд за своего воспитанника и разрешил ему тренироваться в своём зале в любое время. На следующий год 23-летний парень побеждает в международном любительском конкурсе «Мистер Вселенная», выиграв перед ним несколько более мелких соревнований. К Биллу Перлу приходит мировая известность, он начинает давать интервью и участвовать в фотосессиях.

Военно-спортивная служба

Через несколько месяцев физическая трансформация стала очевидной. В 20 лет юношу призвали в военно-морские силы США. Несмотря на напряженный армейский график, он даже там выкраивал время для занятий. Командование направило бойца в Сан-Диего служить на военный аэродром. По совместительству он тренировался в клубе Лео Стерна под руководством тренера. Вскоре состоялся дебют, где атлет показал 3-й результат. Успех еще больше мотивировал к занятиям. В следующем году Билл стал победителем нескольких местных чемпионатов.

Тренировочная программа Билла Перла

Культурист всегда занимался исключительно с большим весом. Бицепсы, грудные мышцы и дельты атлет предпочитает тренировать на малых повторах. Подобный подход, по его мнению, является наиболее эффективным. Спину и ноги Перл, наоборот, прорабатывает с помощью большого числа повторов. Мышцам спины и трапециям культурист посвящает целую тренировку, а грудную клетку и ноги прорабатывает на следующем занятии.

На каждой тренировке Билл старается нагружать абсолютно все пучки и прорабатывать мышцы со всех углов. Если он тренирует плечи, то всегда выполняет по 5 повторов армейского и заднего жимов, а также жима гантелей, а потом делает 8 махов. Культурист не делает больших пауз. Он предпочитает небольшой отдых между выполнением отдельных повторов, снижая при необходимости тренировочные веса, поскольку уверен, что для хорошей проработки мышечных групп необязательно брать максимальные нагрузки.

Снизить риски получения травмы, если прислушиваться к рекомендациям Перла, можно тогда, когда перед тяжелыми движениями (жимами и приседаниями) хорошенько разогревают мышцы. Каждой группе мышц атлет посвящает по две тренировки в неделю, выполняя за занятие не менее 20 сетов. Подобную программу культурист объясняет тем, что предпочитает нагружать мышечные группы именно так, а не до полного отказа.

Чтобы мышечная масса успешна наращивалась в объеме, необходимо подключать к работе и быстрые, и медленные волокна. Билл считает, что подобного эффекта можно добиться двумя разными способами — выполнением большого числа сета и упражнениями, которые делают до наступления отказа.

Своими слабыми местами Перл называет грудную клетку и спину. Это и является главной причиной того, что нагрузка на них более высокая, нежели на руки и ноги. Даже, находясь на пенсии, и сейчас Билл продолжает активно тренироваться по 6 дней еженедельно. Конечно, рабочие весы, учитывая свой преклонный возраст, он значительно снизил, и чаще занимается на тренажерах.

Атлет придерживается мнения, что при тренировках в конкретном одном темпе, который позволяет поддерживать сердечный высокий ритм, анаэробные нагрузки успешно могут заменять аэробные. Перл говорит, что нет никакого смысла в трех кардиотренировках в неделю, поскольку организм быстро адаптируется к подобным занятиям. Такой подход, по его мнению, не является целесообразным.

Bodybuilding Legend – Bill Pearl Training

Watch this video on YouTube

Плюсы вегетарианства и минусы мяса

Питание в бодибилдинге, это, прежде всего углеводы (гликоген) и белки, в различном соотношении, в зависимости от «сушки» или набора массы, и немного жира (не насыщенных омега 3 жирных кислот).

Углеводы, белки и жиры, дают калорийность пищи, соответственно при избытке калорий в организме — атлет набирает вес, при недостатке теряет. Однако, не только количество калорий важна для организма, но и их качество. Например, «пустые» калории (большое количество содержатся в жаренных пирожках, картошки фри, газировки, фастфуд), не имеют ничего ценного для организма, в силу минимального количества микро и макроэлементов, в свою очередь, они содержат вредные усилители вкуса и аромата, консерванты, ГМИ.

Если рассматривать белки, не только, как источник калорий (1 грамм белка = 4 Ккал), но и как основной строительный материал для мышц, то необходимо знать еще их показатель биологической ценности (БЦ). Зачастую, именно вегетарианская пища славится низким показателем БЦ, то есть растительные белки, в отличие от животных, имеют не сбалансированный аминокислотный состав (пониженное количество аминокислот), кроме того, они хуже усваиваются. Более подробно вопрос о белках (протеинах), мы рассмотрели в статье о видах протеина.

Для компенсации белковой пищи, атлеты-вегетарианцы, потребляют продукты, содержащие в большом количестве злаки и бобы, однако, даже при таких условиях будет сложно снабдить организм аминокислотами, для нормального роста и развития мышц, в отличие о того, как если бы мы употребляли в пищу мясо.

Мы рекомендуем, для компенсации недостатка белковой пищи, всем оволактовегетарианцам, потреблять регулярно, молочную продукцию, богатую ценными белками:

• Яйца
• Молоко
• Творог
• Йогурт
• Сыр

А также, для полноценной компенсации белка и креатина советуем всем вегетарианцам (для которых приемлемо потребление молочной продукции) употреблять добавки спортивного питания протеин (комплексный или изолят сывороточного белка) и креатинмоногидрат. Кроме того, в силу того, что в мясе содержится большое количество микро и макроэлементов (витамины D, B12, B2, Цинк, Кальций, Железо, Омег 3 жирные кислоты), всем веганам, будет полезно принимать дополнительно мультивитаминные комплексы.

Многие ученые, диетологи, сходиться во мнении, что детский, не сформировавшийся организм не стоит ограничивать в животных белках, мясе, из-за риска нарушения нормального развития организма.

Так, например, в Швейцарии, вегетарианство достаточно сильно распространено, родители своих детей с малых лет стараются отучать от мяса, в результате такой самодеятельности, возникают частые всплески детских заболеваний, главным образом из-за недостатка витамина В12, который содержится в мясе, в больших количествах, отвечает он, прежде всего за нормальное развитие мозга и нервной системы.

В первую очередь о вреде мясе в нынешних условиях выращивания, говорят следующие факты:

1. Плохие экологические условия, в результате чего животные абсорбируют в себя токсины, вредные удобрения, пестициды и другие сельскохозяйственные химикаты
2. Внедрение гормональных добавок в рацион питания и уколов антибиотиков для усиленного роста живности, а также нейтрализации патогенной микрофлоры в организме

Естественно, при таких условиях выращивания животноводство, ни о какой пользе мяса для организма человека, не может быть и речи. В конце концов, регулярное и продолжительное время потребления такой мясной продукции, может вызвать клеточные мутации, что естественно отразится на здоровье человека, например, в виде раковых опухолей.

Мясо, это не только источник аминокислот, но и источник креатина, его можно заменить, как уже выше говорилось спортивным питанием (только прикиньте, что одна мерная ложка креатина равносильна 1 кг говядины, и это при том, что креатин в виде спортивной добавки абсолютно безвреден, и гораздо ниже по стоимости, чем если бы мы покупали кг мяса).

Спортивная диета для вегетарианцев

Диета для вегетарианца, подразумевает под собой правильный, сбалансированный рацион питания, покрывающий в организме прежде всего недостаток кальция, цинка, железа, и витамина В12.

Атлету, стоит выдерживать правило энергобаланса в организме, так, например, считается, что среднему спортсмену требуется на 1 кг массы:

• 30-60 кКал
• 1.6-2.5 грамм белка
• 2-4 грамм углеводов
• 0.8-1 грамм жира

Вегетарианцы, которые хотят заниматься бодибилдингом, то есть наращивать мышечную массу, должны понять, что если они будут не доедать через фрукты, овощи, злаки, бобовые, молочные продукты и т.п. микро и макроэлементы, а также необходимые калории для анаболизма, то очень скора организм может дать сбой, в результате которого, возникнет перетренированность, со всеми вытекающими последствиями.

Меню вегетарианца, как и любого атлета, должно быть в первую очередь сбалансированным, то есть содержать в себе белки, жиры, углеводы, микро и макроэлементы

Если цель атлета, нарастить мышцы, то в этом случае, стоит особое внимание уделить углеводам и белкам, именно они существенно влияют на результат в бодибилдинге

Углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена, который в свою очередь используется в качестве источника энергии при силовых нагрузках. Аминокислоты, это те же белки, только расщепленные, отвечают за положительный азотистый баланс в организме, являясь своего рода кирпичиками, строительным материалом для увеличения мышечной массы.

Размер порции рассчитывается индивидуально, из тех соображений по нутриентам, которые мы описали выше.

• Овсяная каша с сухофруктами
• Булочка с джемом и чай

Спустя 2-3 часа (легкий перекус)

Порция протеинового коктейля (сывороточный белок)

• Суп из круп чечевицы на овощном бульоне
• Рис с подливом овощным и морковной или свекольной котлетой хлеб
• Йогурт с перетертыми кедровыми (грецкими орехами)
• Стакан свежевыжатого сока

Коктейль из мороженного с бананом и фруктовым соком (можно посыпать протеином для пикантности)

• Овощной борщ с фасолью и хлебом сыр
• Яичница с салатом (огурцы, помидоры, зелень, оливковое или льняное масло) картофель варенный с растительным маслом
• Творог заправленный сметанной (йогуртом)
• Фруктовый сок/компот из сухофруктов

Спустя 2-3 часа

Порция казеинового протеина греческий йогурт с киви или яблоком

В данной диете акцент идет на потребление качественных белков, которые так необходимы вегетарианцам-бодибилдерам. Дополнительно, не помешает употреблять веганам витаминно-минеральные комплексы (мультитабс, компливит, центрум), в том числе омега-3 жирные кислоты, витамины В12, D и Fe, которые можно приобрести в магазине спортивного питания или аптеке.

• 1 п.п.: протеиновый коктейль, овсянка, кофе, карнитин и витамин В12.
• 2 п.п.: протеиновый коктейль, морковный салат, блинчики из соевой муки, аминокислоты.
• 3 п.п.: овощной суп, рис, овощное рагу с добавлением фасоли, бобовых, ямса.
• 4 п.п.: булочка из соевой муки, чай.

1. Питание исключает абсолютно все виды животных продуктов.
2. Питание основывается на растительных продуктах, но включает потребление яиц.
3. Питание растительное, но включает потребление молока и всех типов молочных продуктов. Яйца исключены.
4. Питание растительное, но включает молоко, молочные продукты и яйца.

Впрочем, никто не принуждает вас становиться «чистым» вегетарианцем. Тем более, что у каждого кишечник работает по-своему. Посмотрите таблицу «Виды вегетаринства». В ней перечислены разные виды вегетарианской диеты,допускающие употребление яиц, молока и молочных продуктов.

По мнению некоторых учёных, отсюда как раз и берётся поразительная жизненная активность последовательных вегетарианцев. Стоит добавить, что, возможно, как раз этой энергии недостаёт вашим мышцам для роста. И это не досужее предположение. Переваривание пищи требует энергии, и чем труднее переваривается продукт (а мясо по этому показателю лидирует), тем больше нужно этой энергии.

Искусство составления «правильной» диеты как раз и состоит в подборе таких продуктов, которые вашему организму переварить легче лёгкого. Это и будет означать минимальные энергетические затраты на пищеварение. Но тогда куда больше биоэнергии достанется вашим мышцам, и тем скорее они вырастут. Согласитесь, это логично! Поэтому попробовать как минимум стоит.

Детство, первые тренировки

Билл Перл, фото которого представлены в статье, появился на свет в далёком 1930 г. в американском городке Прайнвилле (штат Орегон). Он был младшим из трёх детей в семье Харольда Перла и Милдред Песли. Родители мальчика владели небольшим рестораном, в котором ему приходилось помогать им с раннего детства.

Когда Биллу исполнилось 8 лет, он увидел цирковую афишу с изображением силача-атлета, и понял, что хочет быть похожим на него. С этого момента мальчик начал мечтать о стальных мышцах. Заниматься спортом в небольшом городке было негде, поэтому Перл начал тренировать силу с помощью подручных средств. Первыми гантелями мальчугана были консервные банки с кукурузой и зелёным горошком, а штангой — мешок с картошкой. Тренировался Билл во время рабочего дня в подсобном помещении отцовской кухни, записывая результаты занятий в специальный дневник.

В начале 40-х годов Харольд Перл продал ресторан и приобрёл пивной бар. Американские законы запрещали трудиться несовершеннолетним детям в заведениях, где торгуют спиртными напитками, поэтому Билл с братом и сестрой были освобождены от работы на кухне. Теперь у мальчика возникла необходимость искать другие пути совершенствования своей физической силы. Полагая, что тяжёлый труд поможет ему нарастить мышцы, он рыл канавы и работал на стройке.

Начало спортивной биографии

Билл Перл (Bill Pearl) родился в 1930 г. в Прайнвилле, штат Орегон. Из-за сложной экономической ситуации в стране семья часто переезжала. Для постоянного места жительства родители выбрали Вашингтон. С 10 лет мальчику пришлось много работать. Однако физический труд никак не отразился на щуплой фигуре подростка, из-за которой над ним подтрунивали сверстники и брат. Билл поклялся себе, что при первой возможности начнет серьезно заниматься спортом, нарастит мускулы и поколотит обидчиков.

В 14 лет он случайно увидел в журнале фото Евгения Сандова. Потрясенный фигурой силача, в течение лета подросток откладывал каждый цент, чтобы на сэкономленные деньги купить штангу. Когда руки коснулись грифа, понял, что жизнь посвятит бодибилдингу. Кроме жимов и подъемов снаряда, Билл еще занимался плаваньем и футболом. И хотя генетика не располагала к набору массы, упорные тренировки сделали свое дело.

Перл и стероиды

Бодибилдер отрицательно относится к стероидам и не одобряет их использование тяжелоатлетами. Опыт применения подобных препаратов был у него в самом начале профессиональной карьеры и ограничился непродолжительным периодом. Употребление стероидов позволило легенде бодибилдинга добиться быстрого прогресса в физической подготовке, однако ему не нравилось то, как они действуют на его самочувствие и эмоциональный фон. Отказавшись от них в молодости, он больше никогда не возвращался к их использованию. Перл утверждает, что его мускулатура накачана в основном естественным способом. Он критикует культуристов, которые наращивают мышцы с помощью фармакологических препаратов. Билла Перла не приводят в восторг современные рекорды тяжелоатлетов, установленные благодаря допингу, и он скучает по тем временам, когда бодибилдинг был честным видом спорта.

использованная литература

1. ^ аб
   Перл, Билл и Шотт, Ким (2003).
   За пределами Вселенной — История Билла Перла
   . Билл Перл Энтерпрайзис. п. 15. ISBN 978-0884970484
2. «Силовые тренировки». Приют онлайн
   . Архивировано из оригинал 16 октября 2008 г.. Получено 15 октября, 2008.
3. Праздник тяжелой атлетики Шри Чинмоя, 2004 г.. srichinmoy.tv
4. Килганнон, Кори (25 апреля 2011 г.). «Памятник силе как путь к просветлению». Нью-Йорк Таймс
   . Получено 25 апреля, 2011.
5. «Контактная информация». billpearl.com. Архивировано из оригинал 5 марта 2009 г.. Получено 2 мая, 2009.
6. Вейдер, Джо и Рейнольдс, Билл. (1984). Соревновательный бодибилдинг
   . Современные книги. п. 161. ISBN 978-0809254668
7. Билл Перл. I.F.B.B. зал славы
8. «Жемчужины мудрости — Билл Перл — легенда бодибилдинга». DVD. GMV Productions, 2007 г.
9. Перл, Билл и Шотт, Ким (2003). За пределами Вселенной — История Билла Перла
   . Билл Перл Энтерпрайзис. п. 8. ISBN 978-0884970484

Интересные факты

Популярность и мировая известность пришла к Перлу не только благодаря достижениям в культуризме. Атлет никогда не сводил свои жизненные интересы исключительно к спортивному залу. Он много путешествовал. Открытие тренажерного зала стало лишь первым шагом к пропагандированною здорового образа жизни. Этой теме он посвящал многочисленные выставки и семинары, которые устраивал в своих поездках по разным странам.

Ему принадлежат несколько мировых рекордов по становой тяге и жиму штанги, ведь Билл неоднократно принимал участие в подобных соревнованиях. Кроме того, в отличие от многих выступающих культуристов, он не переставал пробовать различные виды физической нагрузки, и всегда прибывал в великолепной форме. Это, безусловно, никогда не ускользало от внимания окружающих.

Никто из бодибилдеров до Перла раньше не позировал под музыкальное сопровождение. Невероятно требовательный к себе, он лишь четыре раза пропустил тренировки, а вставал, чтобы приступить к занятиям, не позднее 5 часов. В книге «Стань сильнее» он откровенно описал свой опыт приема стероидов.

Известные вегетарианцы. Билл Перл.

Watch this video on YouTube

Семья

Источник:[1]

Черные бобы

Содержание полезных веществ:

• Вес порции: 1 чашка / 172 г. • Белков: 15 г. • Общее количество углеводов: 41 г. • Жиров: 929 мг. • Калорий: 227 ккал.

Бутерброды с ореховым маслом и хлебом Иезекииля

Ореховое масло богато белком, а также содержит большое количество необходимых аминокислот и полезных жиров. Почему мы выбрали хлеб Иезекиияь, спросишь ты? Дело в том, что во время его приготовления используется пшеница, ячмень, бобы, чечевица, просо, проросшие зерна, и пшеница спельта. Эти объединенные ингредиенты содержат все необходимые аминокислоты. Они также отличаются высоким содержанием клетчатки и витаминов.

Содержание полезных веществ:

• Вес порции: 34 г. • Белков: 4 г. • Общее количество углеводов: 15 г. • Жиров: 0 г. • Калорий: 80 ккал.

Сейтан

Это блюдо не стоит употреблять тем, кто не переноситглютен. Сейтан – это чистый пшеничный глютен, но хорошо приправленный травами и специями, а затем запеченный или прожареный. Он должен готовиться в соевом соусе, который добавит в глютен отсутствующие аминокислоты (лизин).

Содержание полезных веществ:

• Вес порции: 28 г. • Белков: 21 г. • Общее количество углеводов: 4 г. • Жиров: 1 г. • Калорий: 104 ккал.

Позиция:

Легенда бодибилдинга, получивший четыре раза титул «Мистер Вселенная», является лакто-ово-вегетарианцем (ест яйца и молочные продукты). После завершения своей спортивной карьеры Перл достиг невероятных результатов как тренер. А его книга «Ключи к внутренней Вселенной» стала классикой бодибилдинга.

Доказал, что не нужно есть мясо, чтобы иметь большие мышцы. Он перестал есть мясо в возрасте 39 лет и выиграл титул Мистер Вселенная два года спустя, в возрасте 41 года.

Также известен(на) как:

Билл Пёрл, Bill Pearl

Спорт

спортсмен бодибилдер тренер писатель

США

мистер вселенная спорт и фитнес

Тренерская деятельность

Разменяв пятый десяток лет, «Мистер Вселенная» принимает решение об уходе из профессионального спорта и сосредотачивается на тренерской деятельности. Несколько тысяч тяжёлоатлетов обучил в своём лос-анджелесском зале Билл Перл. Тренинг, разработанный легендарным спортсменом, помог стать чемпионами Крису Диккерсону, Дэннису Тинерино и Дэвиду Джонсу. Перлу пытался подражать Арнольд Шварценеггер, который в 60-х годах делал свои первые успехи в профессиональном культуризме.

«Железные» рекорды

Следующие 5 лет прошли в напряженном соперничестве с выдающими культуристами. В 1961 Перл выиграл в Лондоне профессиональный турнир «Мистер Вселенная». Спустя год, продал клуб и уехал покорять Лос-Анджелес. Кипучая энергия не давала покоя. Атлет побил национальный рекорд по жиму штанги, затем по становой тяге. Билл первый, кто начал позировать под музыку. В 1967 после победы на соревновании он стоял на одном пьедестале со Шварценеггером.

Перла стали узнавать, записывать с ним интервью, приглашать на выставки, пропагандирующие здоровый образ жизни. Бодибилдер умудрялся совмещать тренировки с поездками по миру и сохранять превосходную форму, не таская днями железо. За все время он лишь 4 раза пропустил занятия. Чтобы не срывать график, вставал в 5 часов и тренировался до завтрака.

Легенды бодибилдинга: Билл ПЕРЛ

Родни А. ЛЭББ IM № 7, 2000

Вклад Билла Перла в развитие нашего вида спорта просто уникален. Он выигрывал соревнования на протяжении почти 20 лет — от «Мистер Калифорния-53» до «Мистер Юниверс-71» по версии NABBA. Он прославил полдюжины залов и организаций, среди которых Pioneers of Fitness, Gold’s Gym, Heidenstam Foundation и Американская Федерация Пауэрлифтинга. В 1995 году Билл получил награду AAU Lifetime Achievement. Чемпион, тренер, учитель, философ — все это Билл Перл. Он — честный и открытый человек, не боящийся высказывать самые смелые суждения.

IM

: Как Вы пришли к работе с отягощениями?

БП

: Я вырос в Якиме, Вашингтон. Мой отец владел рестораном, и мы всей семьей помогали ему — это был своего рода семейный бизнес. Каждый день я таскал 50-килограммовые ящики с зерном и бобами туда-сюда. Наверное, это и заложило основы моей выносливости.

IM

: А как Вы попали в бодибилдинг?

БП

: Окольным путем. Мне во что бы то ни стало хотелось стать сильнее и больше просто для того, чтобы выжить. И в этом «заслуга» моего брата — не проходило и дня, чтобы он не заставлял меня плакать. Таким образом, самооборона была важнейшей мотивацией.

IM

: Сколько Вам было лет?

БП

: Десять.

IM

: Десять? Невероятно!

БП

: Это был правильный выбор, и сделанный в нужное время. Я немедленно влюбился в бодибилдинг, потому что всегда восхищался силой и хотел иметь большие мышцы. Каждого человека приводит в наш спорт какой-то внутренний мотив, для меня это был мой брат. Поверьте, ни один человек не захочет связываться с тобой, если ты огромен, как шкаф.

IM

: В конце концов, Вы проучили его?

БП

: О, да. Еще как!

IM

: А потом все ли у Вас складывалось хорошо? Ваш размер, наверное, помог вам при занятиях спортом в школе?

БП

: Меня вряд ли можно было назвать хорошим спортсменом. Конечно, я мог бы научиться хорошо играть в футбол, баскетбол или бейсбол, но мне пришлось бы над этим очень упорно поработать. Тренировки с отягощениями помогли мне во всех аспектах жизни, включая и спорт, но это была каторжная работа. Ничто действительно стоящее не дается человеку легко. Когда я выиграл свой первый титул Мистер Юниверс в 1953 году, то весил 87 кг. А когда выиграл его в 1971 году, мой вес был 110 кг. Мне понадобилось целых 20 лет для того, чтобы набрать 22 кг мышц. Сейчас я вешу примерно 105 кг при росте 178 см и сохраняю хорошую форму благодаря ежедневным тренировкам.

IM

: Каким был бодибилдинг, когда Вы начинали?

БП

: Это была какая-то культовая вещь, почти подпольная. Никто не считал его по-настоящему спортом! Отличие от сегодняшнего дня просто колоссально. В те времена у многих бодибилдинг ассоциировался с чем-то вроде нарциссизма или гомосексуализма. Имена Гримека, Ривза или Парка были известны только узкому кругу людей — так же, как они, занимающихся бодибилдингом. Сейчас имена Шварценеггера или Рэя знает любой мальчишка! Если вы помните, в 1950 году соревновательному бодибилдингу было всего 10 лет. Сами соревнования были «незрелыми». Они проводились в рамках соревнований по тяжелой атлетике и начинались заполночь. Кто-нибудь направлял свет на баскетбольную площадку, и мы позировали там без музыкального сопровождения. Возьму на себя смелость утверждать, что я первый придумал выступления под музыку. Это было в середине 50-х.

IM

: Вы сами решили участвовать в соревнованиях или кто-то подтолкнул Вас к этому решению?

БП

: Моим наставником был Лео Штерн (Leo Stern). У него был наметан глаз на пропорциональность и симметрию. Как-то он сказал: «Билл, поднажми на икры, а дельты чуть придержи». Хороший был совет! Телосложение должно быть эстетичным. Ничего не имею против мышечной массы, но некоторые атлеты слишком уж увлечены ею. Масса не должна подавлять. По моему мнению, наиболее гармонично развитым телосложением обладали Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Крис Диккерсон (Chris Dickerson). Они представляли свое оптимальное телосложение стильно и грациозно. Я всегда с удовольствием смотрел их программы позирования.

IM

: Давайте поговорим о Вашем первом большом выигрыше — конкурсе «Мистер Америка».

БП

: Всего в моей карьере было 13 соревнований. Я стал третьим на «Мистере Сан Диего» и выиграл титул «Мистер Калифорния» в 1953 году. Вскоре после этого меня, моряка-новобранца, назвали Мистером Америка. Я был шокирован более, чем все остальные. До этого момента я не воспринимал соревнования всерьез. Единственной моей целью были сила и масса. Но такой успех полностью изменил мою жизнь, открыв двери в совершенно иной мир. После службы я ударился в спортивный бизнес и погрузился в бодибилдинг на 24 часа в день, семь дней в неделю.

IM

: Вы выиграли титул Мистер Юниверс четыре раза, как профи, но ни разу не участвовали в Олимпии. Почему?

БП

: Потому что соревнования «Мистер Олимпия» напоминают мне шоу Микки-Мауса. На одном из таких шоу выступали только Арнольд и Серджио, а когда один парень из зрителей вышел на сцену и начал позировать, ему дали третье место. Ничего не имею против IFBB, но иногда мне кажется, что Олимпия была создана для продвижения Вейдера и его организации.

IM

: Многие были шокированы, когда Вы приняли участие в «Мистер Юниверс» в 1971 году в возрасте 41 года. Что заставило Вас вернуться после 4-летнего перерыва?

БП

: Арнольд и Вейдер постоянно бросали мне вызов, и вот я решил принять его. Хотелось доказать, что выигрыш без допингов возможен. Но в последнюю минуту Арнольд отказался — думаю, было бы очень смешно, если бы дружище Джо проиграл, особенно после такой шумихи! Для меня эти соревнования были великолепными. Помню, когда объявили мое имя, какой-то маленький старичок закричал: «Билл Перл — король!»

IM

: После этого Вы ушли?

БП

: Из соревновательного бодибилдинга — да. Я «переключил скорость» и начал тренироваться просто для себя. Нельзя постоянно выигрывать. Кроме того, я уже чувствовал себя неуютно на сцене рядом с детьми 21-22 лет. Мне уже был 41 год, и возрастные отличия начинали меня беспокоить. Но я не бросил спортивную деятельность, продолжая участвовать в показательных выступлениях и семинарах. К тому же, я много писал.

IM

: Я прочитал Вашу книгу «Ключи к внутреннему миру». Очень впечатляет.

БП

: Приятно слышать. Эта книга была задумана как подробное руководство по бодибилдингу и тренировкам с отягощениями. Помимо нее, я написал также книгу «Достижение формы» совместно с Бобом Андерсоном и Эдом Берком и книгу «Стань сильнее». Это, фактически, три книги в одной — бодибилдинг для других видов спорта, общая подготовка и «чистый» бодибилдинг.

IM

: А впечатляет ли Вас современный мир мышц?

БП

: Как раз наоборот — я очень разочарован. В 50-е годы существовали «крутые» залы с настоящим черным железом, где атлеты строили и мышцы, и здоровье. Их пот был настоящим. В 60-е все стало несколько фальшивым. Наполненные хромом залы с зеркалами выглядели какими-то показушными. Начиная с 70-х, они наполнялись в основном аэробным оборудованием и какими-то фантастическими машинами. Индустрия спорта стремительно росла, и это было здорово! Но, к сожалению, росло и употребление стероидов в среде бодибилдеров и тяжелоатлетов.

IM

: Вы имеет в виду именно стероиды или восстановительные препараты?

БП

: Нет, не только стероиды. Просто стыдно за наш спорт. Я совсем не таким хотел бы его видеть. Мне больно даже говорить об этом. Мне не нравится то, что я вижу теперь. Конечно я удивляюсь развитию, которого достигают эти ребята. Но, зная, как они это делают, не могу восторгаться ими. Я виню не столько самих спортсменов, сколько торговцев этими препаратами и журналы. Они пропагандируют допинги. Я считаю, что 98% ответственности за это лежит именно на них.

IM

: Согласны ли Вы с тем, что при упоминании бодибилдинга большинство людей сразу же думают о стероидах?

БП

: Конечно, а как же иначе. Бодибилдинг не будет восприниматься всерьез, пока Джо и компания не прекратят насаждать образ некого «стероидного монстра». В Германии остерегаются такого развития мышц, которое сейчас популярно в Америке. Это считается неприличным, потому что достигается с помощью фармакологических препаратов.

IM

: Считаете ли Вы, что бодибилдинг может быть здоровым видом спорта?

БП

: Без фармакологии — да. Мне нравится нарастающее противодействие стероидам. Давайте надеяться на его успех.

IM

: Вы за всеобъемлющий допинг-контроль на любых соревнованиях?

БП

: Это было бы наиболее правильным решением, но я сомневаюсь, что все эти чемпионы знают, как развить свое тело без фармакологии. Сейчас начинающие атлеты хотят немедленного успеха. Это наша вина. Мы, будучи недальновидными, давали им все. Видите, что получилось.

IM

: Наверное, мы потеряли какие-то ориентиры. Слишком сильный упор на желание прославиться. А любовь к самому тренингу с отягощениями как-то отошла в тень.

БП

: Все верно, это именно так. Они хотят стать звездами, но не всегда это получается. Желание быть лучшим можно только приветствовать, но выглядят они при этом не очень-то счастливыми. На фотографиях они словно в масках. Все это показуха. Для меня бодибилдинг был школой жизни, а не очередной ступенькой, ведущей к известности.

IM

: Молниеносный взлет Арнольда вызвал у многих желание повторить это.

БП

: Его влияние было обоюдоострым мечом. Надо отдать ему должное — он сильно популяризировал бодибилдинг. Но его успех — это скорее исключение, а не правило. Не каждый хорошо выглядящий бодибилдер сможет стать звездой экрана. Сегодняшних бодибилдеров не заботит сам спорт. Есть, правда, одно исключение — это Ли Лабрада. Он великолепен.

IM

: Удивительно, что Вы сами никогда не пробовали сниматься в кино.

БП

: Тогда было совсем другое время. На киноэкране не было соответствующего типажа, исключая, может быть, Джеймса Бонда. Я работал на телевидении, например, в Шоу Стива Аллена или в Голливуд Пэлэс. Обычно нас приглашали для работы в трюках. К примеру, схватить кого-нибудь вроде Бастера Китона в маленькой сценке. Мне довелось встречаться с некоторыми весьма знаменитыми личностями, но в целом Голливуд меня разочаровал.

IM

: А как насчет «Muscle-Beach Party»?

БП

: А Вы хорошо подготовились к этому разговору! Да, было и такое. Я спросил продюсеров, не собираются ли они нас снимать в качестве остолопов. «О, нет, Мистер Перл. Конечно нет!» Ну, вы ведь видели этот фильм? Нужно ли что-нибудь говорить? Вот почему я не хочу иметь ничего общего с шоу-бизнесом и всем, что с ним связано. Для бодибилдера это опасно, да и к тому же бывает довольно унизительно. Я никогда не торговал собой и своим спортом.

IM

: Если бы Вас попросили назвать одно имя, которое лучше всего иллюстрирует слово «бодибилдинг» как искусство и спорт, кого бы Вы назвали?

БП

: Моим идеалом всегда был Гримек. Он опередил свое время. Его нужно было мерить мерками 70-х, так он был хорош. Но он никогда не был оценен по достоинству. Джон Гримек был великолепным позером, обладал хорошими мышцами и вел достойный образ жизни. В двух словах о нем не расскажешь.

IM

: Вы воспитали нескольких национальных чемпионов.

БП

: Я тренировал Криса Диккерсона (Chris Dickerson), Дэвида Джонса (David Johns) и Дэнниса Тинерино (Dennis Tinerino). Они — великолепные ребята. Мы были тренировочными партнерами, поэтому работа была взаимовыгодной. Я следовал их графикам тренировок, и все мы были в прекрасной форме. Очень ценю выпавшую мне возможность поработать с такими выдающимися талантами.

IM

: Вы все еще в отличной форме!

БП

: Мне очень нравится мой стиль жизни. На протяжении вот уже половины столетия я неизменно выделяю время для тренировок. Но у меня великолепный «козырь» — понимающая меня жена. Мы женаты уже 35 лет. Своей основной задачей она считает ограждение меня от всяческих стрессов. Я работаю фитнес-консультантом, устраиваю ярмарки и семинары.

IM

: Я всегда стараюсь в своих интервью задать пару вопросов не по теме. Кто Вы — консерватор или либерал?

БП

: Я отношу себя к правому крылу и ужасно горд этим. Мне не нравится идея поддержки меньшинством большинства. С тех пор, как я отошел от дел, никто и ничего мне не дал. К счастью, моя семья поняла, что лучше самим работать и обеспечивать себя. Я считаю, что благотворительность в нашей стране развита чрезвычайно слабо. Людям приходится думать о себе самим, а не ждать, чтобы за них это сделали другие. Америка выросла на рабочей этике. Это так же, как в бодибилдинге. Вы должны работать, чтобы построить желаемое телосложение. Никто не даст вам мышц. Нужно посвятить этому много времени, иначе ничего не получишь.