Обратные скручивания на пресс: правила выполнения и 5 эффективных вариантов упражнения лежа на полу и скамье

Что потребуется

Ролик для пресса
Турник
Блины от штанги

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Обратные скручивания: в чем суть

Прямые скручивания означают, что во время выполнения упражнения вы поднимаете над полом корпус. В обратных скручиваниях над полом вы будете поднимать таз и ноги. Когда мы качаем пресс, то задействуем прямую мышцу живота. «Одна из функций прямой мышца живота — подтягивать ребра к лобковой кости или наоборот, — рассказывает Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Для того, чтобы активировать прямую мышцу живота, мы можем делать классические скручивания или обратные. Существенной разницы в результате этих видов упражнений нет».
Некоторые эксперты говорят о том, что обратные скручивания помогают лучше проработать нижний сегмент прямой мышцы (те самые «нижние кубики»), но прямых доказательств этому нет. Если вы правильно питаетесь, регулярно тренируетесь и выполняете упражнения на пресс (даже прямые скручивания), то, скорее всего, «нижние кубики» будут у вас хорошо просматриваться.

Питание после 40

Секреты питания девушек после 45 лет

Чему уделить больше внимание в планировании рациона после сорока пяти лет? Немаловажным фактором является правильное и сбалансированное питание, которое предполагает отсутствие жирных и жареных блюд, мучных изделий, наличие в изобилии фруктового и овощного ассортимента.

С годами довольно сложно контролировать свой вес, который связан со снижением выработки экстрогенов (гормонов молодости). Но это абсолютно не означает, что нужно изнурять организм «голодными» и жесткими диетами. Особенностью женщин в 40 — 45 лет является острое восприятие происходящего вокруг, что часто приводит к стрессам. Нарушение психического и эмоционального баланса, даже при получении хорошего результата во время диеты, может привести к приобретению еще большего количества килограмм. Рекомендуемый диетологами здоровый рацион для женщин сорока пяти лет включает полезную и приятную пищу, низкокалорийные продукты и правильную технологию приготовление блюд. Примерное ежедневное меню женщины, не вредное и молодым девушкам, включает:

Завтрак. Его важно начать не только из полезных, но и из вкусных продуктов. Это могут быть калорийные фрукты (банан), а также овсяная каша с орехами. Эти продукты способны не только насытить организм, но и поднять настроение, так как насытят организм гормоном серотонином.
Обед важно подобрать из продуктов, содержащих в большом количестве антиоксиданты и витамины. Это, как правило: зелень, фрукты, овощи, бобовые, авокадо, брокколи и так далее.
Ужин. С годами пищеварительная система человека в вечернее время замедляет активную деятельность. Поэтому питание в это время суток предполагает легкие блюда из рыбы, отварное мясо и овощи. Кисломолочные продукты с кусочком низкокалорийного хлеба, твердый сыр – неплохой вариант простого ужина для женщины после 40 лет. И, конечно же, немаловажен здесь разнообразный фруктовый ассортимент.
Особое значение в такой период будут иметь разгрузочные дни, которые способствуют улучшению обмена веществ и предполагают дробное питание небольшими порциями. Рацион на следующий день после разгрузки стоит начать с овощных супчиков и молочных каш. При правильно подобранной диете вы однозначно почувствуете приятную легкость. И пусть потери в весе не будут грандиозными, это полезная необходимость, налаживающая работу желудочно-кишечного тракта в любом возрасте. Существуют современное функциональное питание Energy Diet, которое способствует снижению веса и приведение фигуры в желаемые параметры.

Преимущества обратных скручиваний

Включать их в тренировку стоит хотя бы для того, чтобы разнообразить занятия. «Когда мы выполняем одни и те же упражнения, это снижает эффективность тренировок, — говорит Валентин Зинин. — Поэтому рекомендуется разнообразить занятия, заставлять мышцы работать немного по-другому».

Также обратные кранчи более безопасны для шейного отдела позвоночника. «В классических скручиваниях мы нередко сутулимся и сдавливаем шею, а при выполнении обратных этого не происходит, поскольку корпус остается на полу», — добавляет Валентин Зинин.

В некоторых вариациях обратные скручивания помогают прокачать дополнительные группы мышц. «При скручиваниях назад, если руки уложить вдоль пола, можно еще и трицепс-спину проработать.

Особенности здоровья взрослой женщины

Если вы не первый год занимаетесь спортом, то, несмотря на возраст, с годами будете ощущать только хорошее настроение, иметь крепкое здоровье и стройную фигуру, ставшие результатом ваших настойчивых тренировок. Тем, кто не отдавал предпочтение занятиям и по каким-то причинам находится сейчас в раздумьях, хочется сказать, что начинать никогда не поздно, но в режим тренировки нужно входить плавно. Возникающие в период адаптации трудности решаемы, если начинать занятия по индивидуальной программе, разработанной инструктором. Это не касается молодых девушек, находящихся в отличной физической форме.

Как выполнять обратные скручивания

Есть несколько вариантов выполнения упражнения: на полу, на скамье и в висе (на брусьях или турнике). В любом из этих вариантов важно отслеживать положение поясницы: не следует ее перегружать, активнее работайте мышцами пресса.

«При выполнении скручиваний в висе, например, старайтесь максимально напрягать пресс, а не мышцы ног», — добавляет Валентин Зинин.

Также не стоит работать за счет инерции. «В упражнении с подъемом таза и прямых ног не использует инерцию, не «забрасывайте» стопы назад. Старайтесь активировать именно мышцы пресса», — говорит Валентин Зинин.

Правильно дышите: основное усилие совершайте на выдохе и не делайте задержек. «Это усиливает внутричерепное и внутрибрюшное давление», — отмечает Валентин Зинин.

Упражнение складка польза

Польза активности существенная, и она не ограничивается только лишь крепкими мышцами и красивым кубиками. Ниже перечислены основные полезные аспекты:

активность работает, как профилактика грыж (пупочных и паховых);
одновременно работает весь мышечный массив, а не одни лишь мышцы пресса;
тренируется дыхательная система;
развивается гибкость и растяжка позвоночника, что предотвращает позвоночные грыжи;
активизируется работа внутренних органов и не происходит их опущения;
минимизируется прослойка жира, т.е. склепка на полу помогает похудеть;
упражнение является подводящим для выполнения склепки на турнике;
талия становится тоньше.

Важный плюс этого типа скручиваний – в его доступности. Никаких особых условий не требуется. Достаточно иметь ровный пол, коврик, удобную одежду и желание совершенствоваться, работать над собой. Это все! И я уверен, дорогие друзья, что все это у вас уже есть!

Более того, склепка на полу — это своего рода насос, который заставляет активнее двигаться потоку крови по всему телу, не давая ей застаиваться в периферийных областях. А как известно застой крови в любой части тела обязательно приводит к болезненному состоянию в этой области.

Друзья, используйте этот мощный насос и прокачивайте себя в прямом и переносном смысле для своего здоровья.

Нюансы у этой активности тоже есть, но их всего два. Первый – это умеренная сложность выполнения. «Чайникам» от спорта придется немного попотеть, прежде чем у них получится хорошее выполнение. И второй – это необходимость в точности соблюдать технику. Ведь без оной речи об эффективности не будет.

Важно, что складочка имеет и противопоказания. К таковым относятся: опущения органов таза, различные грыжи (паховая, белой линии живота, пупочная и др.), а также серьезные проблемы со спиной и поясницей.

Заметьте, что упражнение склепка на полу является отличной профилактикой этих недугов. Тем не менее, можно так себя запустить и пройти точку не возврата, что уже многие упражнения станут для нас опасными. Поэтому, дорогие друзья, используйте свой шанс и занимайтесь, пока это еще возможно.

Как выполнять обратные скручивания (видео)

Мы попросили Валентина Зинина показать нам 6 вариантов выполнения обратных скручиваний. Как использовать комплекс? Выберите из него 2-3 вариации, которые вам нравятся и точечно включайте их в свою обычную тренировку на пресс. Выполнять все упражнения подряд не рекомендуется, нагрузка будет чрезмерной.

Классические обратные скручивания на пресс

Лягте на спину, руки вытяните за головой. Согните колени, подтяните их к животу. Работая мышцами пресса, поднимите таз над полом. Старайтесь подтягивать лобковую кость в сторону бедер. Не напрягайте шею, плечи и поясницу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 8-12 таких.

Обратные скручивания на пресс с ротацией таза

Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Согните колени, подтяните бедра к животу. Расслабьте шею и плечи. Работая мышцами пресса, приподнимите таз над полом и уведите его чуть влево. Затем опустите его на пол, вернитесь в исходное положение. Приподнимите его над полом и уведите таз чуть вправо. Старайтесь выполнять скручивание: направляйте лобковую кость в сторону ребер. Не работайте по инерции, старайтесь максимально напрягать мышцы. Основное усилие совершайте на выдохе. Это один повтор. Выполните 8-12 таких.

Подъем прямых ног

Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх, направляя мыски стоп к потолку. Работая мышцами пресса, поднимите над полом таз и ноги. Направляйте стопы назад (за голову) и вверх. Не используйте силу инерции, работайте только мышцами. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 8-12 таких.

Статические обратные скручивания с подъемом корпуса

Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх, направляя мыски к потолку. Одновременно с этим скрутитесь корпусом вперед и вверх, тянитесь руками к стопам. Активно работайте мышцами пресса. Не сутультесь, не напрягайте шею. Удерживайте это положение в течение 30-40 секунд, затем опуститесь на пол. Это один повтор, выполните 3-4 таких.

Подъем ног в висе

Примите исходное положение на брусьях, опираясь руками на брусья и прижимаясь спиной к спинке тренажера. Согните колени до прямого угла и поднимите ноги вверх, активно работая мышцами пресса. Не напрягайте поясницу, шею и плечи, работайте только нижней частью корпуса. Затем плавно опустите ноги вниз.Это один повтор, выполните 3-4 таких.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Тренировка №1
Скручивания на пресс лежа на полу	4х15
Подъем ног лежа на полу	4х15
Раскатка на ролике для пресса	3х10	© splitov27 — stock.adobe.com
Планка на локтях	30-60 секунд	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тренировка №2
Ситап	4х15
Бег в упоре лежа	30-45 секунд	© logo3in1 — stock.adobe.com
Боковая планка	30-60 секунд для каждой стороны	© ikostudio — stock.adobe.com
Вакуум	10 на максимум