Слабый дожим в жиме штанги лежа

Это одна из тех проблем, которую просто устранить. Когда вы имеете дело с мёртвыми точками в жиме лёжа, вы должны помнить, что есть несколько способов устранения проблем, но большинство вам не подойдёт. Так что не садитесь верхом на мёртвую лошадь!

Другими словами, если то, что вы делаете, не работает, попробуйте что-то ещё. У вас есть много патронов.

Я тоже имел проблемы с жимом лёжа, и иногда требуются годы, чтобы найти то упражнение, которое поможет решить их. А можно нащупать правильный путь сразу.

Начните опускать штангу с того места, куда будете её поднимать

Это очень простая привычка, но не у всех она есть. Большинство лифтеров снимают штангу со стоек и сразу начинают опускать, не зафиксировав её. Это становится привычкой и заставляет вас опускать штангу по диагонали, что приведёт к подъёму в той же манере. Когда вы поднимаете гриф к стойкам, перегружаются плечи и снимается акцент с трицепса.

Сняв штангу со стоек, вы должны переместить его к той точке, в которую будете поднимать. Она должна быть немного выше, чем место, в которое вы будете опускать штангу. Если вы опускаете в район нижней части груди, перед опускание гриф должен быть зафиксирован выше нижней части груди. Это обеспечит прямолинейную траекторию и в эксцентрической, и в концентрической фазе.

Помните, самое короткое расстояние между двумя точками – прямая линия.

Какие есть варианты жима лежа

Жим лежа может быть разным. Существует довольно много вариантов этого прекрасного силового упражнения.

Классический жим лежа

Просто ложитесь на скамью, плотно упираетесь ногами в пол для равновесия, берете штангу средним или широким хватом. Выполняете сгибания и разгибания рук до касания грифом груди.

Пауэрлифтерский жим

Это особая форма жима лежа. Выполняется с сильным прогибом, на мосту. Но обязательно с соблюдением правил: верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи.

Такая форма жима позволяет сократить амплитуду упражнения и позволяет задействовать наиболее сильное положение тела. Именно этот вариант используют на соревнованиях по пауэрлифтингу, чтобы выжать максимально большие веса.

Однако, следует предостеречь любителей жима от бездумного использования этого варианта. Без специальной подготовки и развития гибкости Вы рискуете получить серьезные травмы и растяжения.

Жим лежа с ограничением амплитуды

При выполнении жима лежа в этом случае искусственно ограничивают амплитуду движения штанги. Например, кладут на грудь какой-нибудь брусок, чтобы штанга не доходила до груди, а останавливалась в 5-10 см от нее. Этот вариант имеет смысл, так как меняется структура работы мышц и нервных импульсов.

Другим вариантом жима с ограничением амплитуды является жим штанги лежа на полу. Здесь Вы также не имеете возможности опустить штангу до груди, так как раньше происходит касание пола локтями.

Возможны варианты жима, в которых ограничение амплитуды упражнения происходит сверху. То есть Вы не разгибаете руки до конца, останавливая штангу в середине траектории.

Выполнять такие жимы необходимо под присмотром партнера по тренировкам.

Жим лежа в силовой раме

Силовая рама – это специальный тренажер с горизонтальными опорами для грифа штанги. Используя силовую раму, Вы можете выставить опоры на нужную высоту и выполнять множество силовых упражнений без риска быть придавленным штангой.

Выполнение жима лежа в силовой раме – один из самых безопасных вариантов, если рядом нет партнера.

Жим лежа в машине Смита

Машина Смита – специальный тренажер, в котором гриф штанги движется строго по прямым вертикальным направляющим. При этом гриф можно зафиксировать на любой удобной высоте. Машина Смита исключает возможность падения с весом и позволяет безопасно работать в жиме без помощи напарника.

Как правило, жим в машине Смита делают на наклонной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье

Этот вариант жима штанги или гантелей используется для развития верхних частей грудных мышц (область ключиц), которые трудно развить обычным жимом лежа.

Многие атлеты из бодибилдинга и фитнеса вообще не делают обычный вариант жима лежа, заменяя его жимом на наклонной скамье.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жимы лежа с гантелями

В отличие от жима штанги лежа, жимы гантелей имеют ряд преимуществ и недостатков.

Преимущества жимов с гантелями: более широкая амплитуда движений, позволяющая улучшать форму грудных мышц и их гибкость. С гантелями можно тренироваться в домашних условиях. Жимы с гантелями включают в тренировку множество мелких мышц-стабилизаторов.

Недостатки: невозможность выполнять жим с очень большими весами. Невозможно выполнять упражнение, взяв в каждую руку гантель, равную половине от веса штанги, с которой Вы привыкли делать жим. Обычно удается выполнить столько же повторений с гантелями весом около 35-40% в каждой руке. Это связано с отсутствием при работе с гантелями жесткого биомеханического контура, который появляется при работе со штангой. И это не позволяет включить в жим все крупные мышцы. Усилия рассеиваются на стабилизацию положения гантелей.

Поэтому жимы гантелей более уместны в программах для общего физического развития и мышечной массы. Но большую силу следует нарабатывать именно со штангой.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Укрепляйте верхнюю часть

Есть несколько упражнений, которые могут помочь вам укрепить мышцы, которые обеспечивают дожим. Их лучше всего делать по методу МУ. Лучшее упражнение в борьбе со слабым дожимом – жим с 3 или 4 досок. Опустите гриф на доски, сделайте паузу и выжимайте вверх. В крайних случаях можете использовать mini bands.

Второе упражнение, которое работает очень хорошо, это жим с пола с цепями. Жим с пола делается так же, как и обычный жим лёжа, за исключением того, что вы лежите на полу. Работайте примерно с 60-70% от лучшего жима лёжа, затем начните добавлять по одной цепи на штангу с каждой стороны в каждом подходе. Когда не сможете добавить ни одной цепи, заканчивайте.

Читайте также: Волшебный "стульчик" по 3 минуты в день: что он делает с телом уже через месяц

Решение других проблем с жимом лежа смотрите здесь.

Дожим

В жиме лёжа существуют некоторые нюансы, связанные с техникой выполнения этого упражнения. Как правило, всё движение делится на определённые фазы, такие как срыв, мёртвая точка или дожим. Так как техника жима лёжа не всегда даётся так легко, как хотелось бы, очень многим атлетам приходится уделять массу времени, практикуя именно правильную технику выполнения жима лёжа.

Для того, чтобы спортсмен смог покорить намеченный вес, ему совершенно необходимо чётко отработать траекторию движения штанги, ведь от этого, в конечном итоге, зависит результат. Довольно часто, даже некоторые опытные атлеты допускают ошибки при подъёме штанги, смещая её не в сторону головы, а в сторону живота, откуда уже ничего поднять не возможно, либо ведя снаряд, просто по прямой вверх. Правильная же траектория штанги начинается от низа груди и уходит в точку над плечами, где удерживается на прямых руках. В итоге, линия подъёма штанги в идеале выглядит как дуга, или же, хотя бы как наклонная прямая в сторону головы.

Дожим, как показывает практика, лучше всего отрабатывать вместе с так называемой мёртвой точкой. Для тренировки дожима есть множество специальных упражнений. Помните, что для мощного жима лежа, не менее мощный дожим абсолютно необходим. Для того, чтобы отработать хороший дожим, включайте в свои тренировки специальные упражнения на дожим.

Одним из таких упражнений является жим с брусков. Суть упражнения в том, что на грудь кладутся бруски или любые другие, заменяющие их подручные средства, после чего штанга жмётся, уже касаясь этих брусков, а не груди. То есть, таким образом, амплитуда движения сокращается и работа идёт сфокусированная, на дожим. При этом вес желательно использовать примерно на 10-30 кг выше, чем ваш обычный рабочий вес, а повторов можно делать около 4-6. Помните, что данное упражнение на дожим нужно выполнять после хорошей разминки. Какой, кстати сказать, может быть и обычный жим лёжа. При подобной тренировке дожима, всегда варьируйте высоту бруса, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же расстоянию пути штанги и амплитуда постоянно менялась.

Ещё один способ это жим с мёртвой точки. Для упражнения понадобится использовать машину Смитта или силовую раму. Установив стопоры в положении, при котором штанга располагается на 10-20 сантиметров выше уровня груди, вес также увеличиваем на 10-30 килограмм от рабочего. Насколько увеличивать вес, зависит от высоты расположения штанги. Суть упражнения заключается в том, что после каждого раза, когда вы выжимаете штангу со стопоров на прямые руки, вы возвращаете её на место и расслабляетесь. После чего, что очень важно, снова выжимаете штангу именно из расслабленного положения.

Если поначалу подъём из расслабленного положения не будет получаться, не отчаивайтесь, это нормально. Для того, чтобы все необходимые мышцы включились в работу обычно требуется кое-какое время. Это упражнение также следует выполнять только после хорошей разминки перед жимом лежа.

Пауэрлифтеры предпочитают не увеличивать вес тела, поскольку это грозит переходом в другую категорию. Не забывайте, что при одинаковом весе сильнее будет спортсмен ростом 160 см по сравнению со 180. не так страшен, например, Эд Коэн показывал наилучшие результаты в категории до 100 кг, будучи немногим выше 160 см.

ЧАСТЬ 1: РАЗМЕР, КАСАНИЕ, ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

Размер и характеристики

Есть множество досок. Начиная с 1 и до 5 досок. Есть также различные мягкие подкладки и, конечно, Manpon от EliteFTS. У каждого бруска для дожима есть свои характеристики. Вот некоторые общие характеристики от Дэйва:

1 доска Движение должно быть точно таким же, как и в обычном жиме лёжа. «Я всегда говорю парням, опустите, коснитесь, жмите и подключайте локти» – Дэйв Тейт. 2 доски Эти доски поместят штангу именно туда, где вы начнёте раздвигать локти, если не используете майку. 3 доски Эти доски заставят вас упираться. 4-5 досок «Это в значительной степени подъём только мышцами», говорит Дэйв. «Это доски локаута».

Manpon Manpon – это валик из ПВХ, разрезанный вдоль пополам, с ручкой на конце. Он лёгкий и удобный. Вы можете подсунуть его прямо под майку, и его не надо уравновешивать на груди, как доски, или привязывать поясом. Manpon не даёт локтям опускаться слишком низко, а также снимает нагрузку с плеч.

Мягкая подкладка Это похоже на Manpon. Мягкая подкладка не так сильно ограничивает траекторию, как это делают доски. Следовательно, вы можете опускать гриф ниже и одновременно иметь поддержку со стороны мягкой подкладки.

НЕСТАНДАРТНЫЕ ПРОСТАВКИ

Какие доски использовать?

Нельзя просто сказать кому-то, «О, у тебя слабый локаут. Используй 3 доски». Положение локтей-вот критерий. Вы должны смотреть на расстояние между локтем и полом, а не на доски и гриф. «Имейте в виду, что даже при том, что все говорят, что 4 доски – это 2-дюймовый локаут, это всё не важно», говорит Дэйв. «Длина рук у всех разная, следовательно, одному человеку будет нужно 2 доски, а другому 3 для одной и той же фазы жима».

В общем, 1 доска включает грудь и широчайшие мышцы, 2-, 3-, и 4-доски подключают больше трицепсы. Поэтому, чем выше доски, тем больше стабилизируются плечи. Если у спортсмена есть проблема с исходным положением в жиме лёжа, высокие доски могут помочь. Делайте паузу вверху. Чем ниже опускаются локти, тем больше вращение в плечевых суставах. Дэйв использует 1 или 2 доски, таким образом, его локти находятся на одном уровне со скамейкой. Дэйв заявляет: «Мне ничего не стоит сделать жим в полную амплитуду, но я не собираюсь выступать на соревнованиях. Риски перевешивают выгоду».

Трудности в срыве штанги с груди

Взрывные отжимания для преодоления мёртвой точки

Первый вариант показан на картинке — нужно сильно оттолкнуться с пола, в верхней точке хлопнуть в ладоши и вернуться в исходное положение. Этот вариант подходит если у вас нет под рукой стэпов, резиновых ковриков или высоких деревянных брусков.

А это предпочтительный вариант выполнения взрывных отжиманий. Вы ставите 2 таких стэпа параллельно друг другу, примерно на две ширины ваших плеч. Готовитесь к отжиманиям — принимаете стойку МЕЖДУ стэпов, ставите руки на пол на ширину плеч, в нижней точки упражнения сильно отталкиваетесь руками и в верхней точке не хлопаете в ладошки, а разводите руки на 2 ширины ваших плеч и приземляетесь на 2 стэпа, которые стоят слева и справа от вас. Выглядит это так — с силой отжались от пола, руками оторвались от земли, вместе с этим расставляя руки в стороны и приземляетесь на стэпы.

Оказавшись руками на стэпах, вы вновь делаете полноценное отжимание от них, руки оказываются в воздухе, далее возвращаете руки на ширину плеч и приземляетесь опять между стэпов.

Особенности техники взрывных отжиманий

В этом упражнении главное чувствовать грудь и плечи. На каждом отжимании вы должны выкладываться — подкидывать себя как можно выше, а приземляясь на стэпы, как можно ниже опускать грудь в нижней точки, чтобы растяжка была максимальная (без фанатизма).

Вы должны чувствовать, как мощь груди нарастает с каждым повторением, здесь вся суть в том, чтобы с огромной мощью толкать себя от пола, тем самым имитируя срыв штанги с груди, который мы как раз и пытаемся развить.

В дальнейшем, высоты стэпов вам будет мало, т.к. вы сможете толкать себя на много выше. Подкладывайте вместо стэпов или вместе со стэпами всё, что возможно — плинты для становой тяги, бруски, доски, коврики и т.п.

Выполняйте упражнение в трёх подходах минимум по 6-8 раз.

Скоростной жим для преодоления мёртвой точки

Делайте классический жим лёжа, с 50-60% от вашего 1ПМ (1ПМ это один повтор максимум, т.е. ваш максимальный вес в жиме на раз). Если вы жмёте 100кг, повесьте 50-60 кг, примите начальное положение для жима, но вместо обычно жима в каждом повторении делайте рывок штанги вверх с огромной силой, затем спокойно опускайте обратно. С каждым повтором вы должны рвать штангу с груди всё с большей и большей силой, выкладывайте в этом упражнении по полной. Делайте также 8 повторений в трёх подходах.

Подытог:

Включите себе в арсенал взрывные отжимания и скоростной жим и вам удастся срывать штангу с груди без особых проблем.