В последнее время такие темы, как низкоуглеводные диеты, подсчет КБЖУ и рациональное питание, имеют особую популярность. По мнению многих людей, нужно сводить к минимуму употребление продуктов, которые богаты углеводами. Однако такое утверждение нельзя назвать полностью правильным, потому что данные органические вещества представлены несколькими видами, которые, в свою очередь, имеют разные свойства. Углеводы являются неотъемлемой частью любого рациона и ежедневно присутствуют в питании людей, в том числе и тех, кто занимается спортом и придерживается здорового образа жизни. Чтобы разобраться, полезны ли быстрые углеводы, продукты с какими органическими веществами можно употреблять во время похудения или в рамках рационального питания, стоит узнать о видах и свойствах данных органических веществ.
Виды углеводов
Простые
. К данной категории относятся соединения:
- лактоза (содержится только в молочных продуктах),
- глюкоза,
- сахароза,
- фруктоза.
Органические вещества быстро попадают в кровь человека, что вызывает резкое повышение глюкозы в организме. Наши защитные механизмы стараются исправить ситуацию, поэтому соединения часто трансформируются в жировые запасы, а чувство голода в скором времени появляется вновь. Если говорить о продуктах, которые содержат простые (быстрые) углеводы, то в основном это мед, различные фрукты и ягоды, а также сахар вне зависимости от вида. Например, рафинированный сахар практически полностью состоит из сахарозы, которая является самым сладким углеводом.
Сложные
. В отличие от предыдущей категории данные органические вещества, наоборот, медленно перерабатываются и усваиваются организмом, за счет чего питают мышцы энергией на протяжении длительного времени. К сложным углеводам относят:
- пищевую клетчатку,
- крахмал,
- гликоген.
Из продуктов это прежде всего цельнозерновые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, различные бобовые (в том числе и фасоль) и зеленые овощи.
Чем грозит недостаток углеводов
Когда организм лишается основного источника энергии, он сразу начинает бить тревогу – вот как это проявляется:
- обезвоживание – при дефиците углеводов «донорами» энергии становятся мышцы, а они на 75% состоят из воды – запасы жидкости в этот момент истощаются;
- проблемы с ЖКТ – полезные бактерии питаются клетчаткой в составе сложных углеводов, а избыток жирных и белковых продуктов приведет к запорам и вздутию;
- плохое самочувствие – у организма уходит немало сил на расщепление жиров вместо углеводов, плюс сахар тесно связан с уровнем дофамина и хорошим настроением (гормона радости);
- переедание – медленные углеводы надолго сохраняют чувство сытости – это связано с клетчаткой в их составе – она придает пище объем и увеличивает выработку гормонов GLP-1 и пептид YY – они снижают аппетит.
Синтез глюкозы из полисахаридов
Организм может получать из сложных углеводов простые. В этом процессе одна из важных энергетических единиц – глюкоза. Она синтезируется организмом самостоятельно из полисахаридов. К резервным относятся:
- гликоген – вещество, которое накапливается в клетках и мышцах печени. Мы получаем гликоген из сладостей, мучных изделий и фруктов;
- крахмал – он является базовым источником, используемым для синтеза глюкозы. Для многих не секрет, что данный полисахарид в большом количестве содержится в картофеле и крупах.
К структурным полисахаридам относятся:
- пектин – это еще один источник глюкозы, а также очиститель организма. В мармеладе и подобных кондитерских изделиях пектин содержится в высокой концентрации. В пищевой промышленности такое вещество используют в качестве загустителя и маркируют как Е440;
- целлюлоза – специфический вид углеводов, который не переваривается, но может обеспечивать очищение организма и нормальное пищеварение. Целлюлоза (клетчатка или пищевые волокна) содержится в овощах, фруктах, отрубях и зерновых продуктах.
Таблица продуктов по уровню ГИ
Хотите нормализовать вес? Пересмотрите рацион, увеличьте количество медленных углеводов за счет снижения быстрых. Начальный этап может оказаться сложным, так как угадать гликемический индекс продуктов не просто. Сформировать здоровый рацион поможет таблица продуктов.
Продукты | ГИ |
Ракообразные (омар, краб, лангуст) | 5 |
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.) | 5 |
Уксус | 5 |
Авокадо | 10 |
Арахис | 15 |
Бобы соевые | 15 |
Горошек стручковой | 15 |
Грибы | 15 |
Зерновые зародыши | 15 |
Имбирь | 15 |
Кабачок | 15 |
Капуста белокочанная | 15 |
Капуста брокколи | 15 |
Капуста брюссельская | 15 |
Капуста квашеная | 15 |
Капуста цветная | 15 |
Корнишон | 15 |
Лук | 15 |
Лук-порей | 15 |
Лук-шалот | 15 |
Люпин | 15 |
Миндаль | 15 |
Огурец (овощи спелые, свежие) | 15 |
Огурчики-пикули маринованные | 15 |
Оливки | 15 |
Орех грецкий | 15 |
Орех лесной (фундук) | 15 |
Орехи кедровые | 15 |
Орехи кешью | 15 |
Отруби (пшеничные, овсяные) | 15 |
Перец сладкий | 15 |
Перец чили, стручковый | 15 |
Песто (соус) | 15 |
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.) | 15 |
Ревень | 15 |
Редис | 15 |
Рожкового дерева порошок (загуститель) | 15 |
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты) | 15 |
Свекла листовая | 15 |
Сельдерей (стебли) | 15 |
Сироп агавы | 15 |
Смородина черная (ягоды свежие) | 15 |
Спаржа | 15 |
Темпе (из ферментированных соевых бобов) | 15 |
Тофу (соевый творог) | 15 |
Фасоль стручковая | 15 |
Фенхель | 15 |
Физалис | 15 |
Фисташки | 15 |
Цуккини | 15 |
Шпинат | 15 |
Щавель | 15 |
Эндивий | 15 |
Артишок | 20 |
Ацерола (барбадосская вишня) | 20 |
Баклажан | 20 |
Бамбука ростки | 20 |
Джем без сахара (Montignac) | 20 |
Йогурт соевый (натуральный) | 20 |
Какао-порошок (продукт без сахара) | 20 |
Лимон (свежий или спелый фрукт) | 20 |
Мякоть пальмы | 20 |
Рататуй | 20 |
Соевые продукты | 20 |
Соевый сливки | 20 |
Соевый соус (продукт без сахара) | 20 |
Сок лимонный (продукт без сахара) | 20 |
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская) | 20 |
Шоколад черный (85% какао) | 20 |
Бобы соевые, законсервированные | 22 |
Арахисовая паста (продукт без сахара) | 25 |
Вишня (ягоды свежие) | 25 |
Голубика (ягоды свежие) | 25 |
Горох сухой | 25 |
Ежевика (ягоды свежие) | 25 |
Клубника (ягода свежая) | 25 |
Крупа ячневая | 25 |
Крыжовник | 25 |
Малина (ягода свежая) | 25 |
Морошка (ягода свежая) | 25 |
Мука соевая | 25 |
Паста из лесных орехов (продукт без сахара) | 25 |
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара) | 25 |
Смородина красная (ягоды свежие) | 25 |
Тыквенные семечки | 25 |
Фасоль мунго | 25 |
Фасоль Фляжоле | 25 |
Хуммус | 25 |
Черника (ягода свежая) | 25 |
Чечевица зеленая | 25 |
Шоколад черный (70% какао) | 25 |
Абрикос (свежий) | 30 |
Вермишель соевая | 30 |
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт) | 30 |
Груша (свежий или спелый фрукт) | 30 |
Джем (без сахара, с фруктовым соком) | 30 |
Мандарин, клементин | 30 |
Маракуйя | 30 |
Мармелад (без сахара) | 30 |
Миндальное молоко | 30 |
Молоко овсяное (сырое) | 30 |
Молоко соевое | 30 |
Молоко сухое** | 30 |
Молоко** (любой от жирности) | 30 |
Морковь (свежая) | 30 |
Нут | 30 |
Овсяный (устричный) корень | 30 |
Свекла (свежая) | 30 |
Скорцонера (козелец) | 30 |
Сыр сычужный** | 30 |
Творог** не отжатый | 30 |
Томаты | 30 |
Турнепс, репа (свежий) | 30 |
Фасоль зеленая | 30 |
Чеснок | 30 |
Чечевица желтая | 30 |
Чечевица коричневая | 30 |
Молоко шоколадное | 34 |
Хлеб цельнозерновой «Montignac» | 34 |
Айва (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Амарант (семена) | 35 |
Анона (карамболь, «старфрут») | 35 |
Апельсин (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Вермишель из твердых сортов пшеницы | 35 |
Горошек зеленый (свежий) | 35 |
Горчица, дижонская | 35 |
Гранат (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Дрожжи пекарные | 35 |
Дрожжи пивные | 35 |
Инжир (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Йогурт натуральный** | 35 |
Йогурт соевый (ароматизированный) | 35 |
Кассуле | 35 |
Квиноа | 35 |
Кукуруза индийская | 35 |
Кукуруза свежая | 35 |
Кунжутное семя | 35 |
Курага | 35 |
Льняное семя | 35 |
Маис | 35 |
Маковое семя | 35 |
Миндальная паста (продукт без сахара) | 35 |
Мороженое из соевого молока | 35 |
Мороженое сливочное (на фруктозе) | 35 |
Мука нутовая | 35 |
Нектарин (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Нут (законсервированный) | 35 |
Опунция (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара) | 35 |
Персик (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Подсолнечник (семена подсолнуха) | 35 |
Рис дикий | 35 |
Сельдерей корневой (сырой) | 35 |
Сливы (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Сок томатный | 35 |
Томатный сок | 35 |
Томатный соус (продукт без сахара) | 35 |
Томаты сушеные | 35 |
Фалафель (из нута) | 35 |
Фасоль адзуки | 35 |
Фасоль белая | 35 |
Фасоль борпотти | 35 |
Фасоль красная | 35 |
Фасоль черная | 35 |
Хлеб из пророщенных зерен | 35 |
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%) | 35 |
Шоколадные батончики (без сахара,) | 35 |
Яблоки сушеные | 35 |
Яблоко (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Яблоко запеченное | 35 |
Яблочное пюре | 35 |
Яблочный соус (продукт без сахара) | 35 |
Суп-похлебка из лимской фасоли | 36 |
Арахисовое масло (паста без сахара) | 40 |
Бобы, фава (сырая) | 40 |
Груша дынная | 40 |
Желе из айвы (продукт без сахара) | 40 |
Инжир сушеный | 40 |
Камут цельнозерновой | 40 |
Каша гречневая | 40 |
Крупа гречневая | 40 |
Кунжутная паста, тахини | 40 |
Лактоза | 40 |
Маца (цельнозерновая мука) | 40 |
Молоко кокосовое | 40 |
Мука айвовая | 40 |
Мука гречневая | 40 |
Мука из квиноа | 40 |
Овёс | 40 |
Овсяные хлопья (без обработки) | 40 |
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente | 40 |
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара) | 40 |
Полба | 40 |
Сидр сухой | 40 |
Сок морковный (продукт без сахара) | 40 |
Сорбет (продукт без сахара) | 40 |
Спагетти, приготовленные за 5 минут | 40 |
Тахин | 40 |
Фалафель (из бобов, фавы) | 40 |
Фасоль красная (консервированная) | 40 |
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой | 40 |
Хлеб тыквенный | 40 |
Цикорий (напиток) | 40 |
Чернослив | 40 |
Суп-пюре чечевичный | 44 |
Ананас (свежий или спелый фрукт) | 45 |
Апельсиновый сок (продукт без сахара) | 45 |
Банан десертный (зеленый) | 45 |
Банан платана (сырой) | 45 |
Булгур цельнозерновой (готовый продукт) | 45 |
Виноград (ягоды свежие) | 45 |
Горошек зеленый (законсервированный) | 45 |
Джем (без сахара, с виноградным соком) | 45 |
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара) | 45 |
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти) | 45 |
Клюква (ягода свежая) | 45 |
Кокос | 45 |
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая | 45 |
Мука из камута (цельнозерновая) | 45 |
Мука из полбы (цельнозерновая) | 45 |
Мука ржаная цельнозерновая | 45 |
Мюсли «Montignac» | 45 |
Полба (цельнозерновая) | 45 |
Рис басмати неочищенный | 45 |
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара) | 45 |
Томатный соус (с добавлением сахара) | 45 |
Тосты из цельнозернового хлеба | 45 |
Хлеб — гриль, из цельнозерновой муки, без сахара | 45 |
Хлеб из камута | 45 |
Хлеб Памперникель «Montignac» | 45 |
Хлеб ржаной цельнозерновой | 45 |
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки) | 45 |
Хлеб фруктовый | 47 |
Смотрите полную таблицу гликемического индекса продуктов * Продукты с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска. ** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий гликемический индекс у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.
При составлении меню, учитывайте, какой образ жизни вы ведете. Полностью отказываться от быстрых углеводов не придется. Они пригодятся для восстановления сил после интенсивных физических тренировок, при активной умственной деятельности (во время экзаменов). Если отказаться от сладкого, упадок сил обеспечен. Продукты с высоким ГИ помогут быстро восстановиться.
При малоподвижном образе жизни делайте акцент на продукты с низким ГИ. Если планируете похудеть, посоветуйтесь с врачом или диетологом, чтобы правильно подобрать диету.
Быстрые углеводы: употреблять или нет
Узнав более подробно о таких органических веществах, можно уже тщательнее спланировать свой сбалансированный рацион. Целиком и полностью отказываться от простых углеводов не стоит. В противном случае человек может чувствовать себя уставшим, появится слабость, раздражительность и плохое настроение, а это совсем ни к чему. Если вы хотите похудеть, то тогда следует ограничить употребление сладкого, мучного и сахара. Один из вариантов для контроля – регулярный подсчет калорий либо заранее составленный дневной или еженедельный план питания на основе подходящего для вас КБЖУ. Если вы занимаетесь спортом, то после интенсивной тренировки можно съесть небольшой батончик или печенье во время углеводного окна, то есть практически сразу после физической нагрузки.
Какие углеводы нужны для набора массы, а какие для похудения? Как правильно их употреблять
Для спортивных целей важны оба вида углеводов – у каждого из них своя роль и польза (размеры порций, калорийность и качество продукта тоже нужно учитывать):
Набор мышечной массы:
- быстрые углеводы – употребляйте за полчаса до и после тренировки. В первом случае вы их потратите быстрее, чем они успеют отложиться в жир, во втором – они прямиком отправятся восполнять запасы гликогена в мышцах (за лишний вес переживать не стоит);
- медленные углеводы – употребляйте за 1-2 часа до и после тренировки. В первом случае энергии хватит до конца занятия, во втором – мышцы тоже будут восстанавливаться и расти, но медленнее.
Похудение:
- быстрые углеводы – не стоит от них полностью отказываться, особенно во время похудения – это может привести к срывам;
- медленные углеводы – спасают от переедания и не откладываются про запас. Пока они перевариваются, вы чувствуете себя сытыми.
БЖУ и их особенности преобразования в энергию
Выбирая какой-либо продукт в упаковке, мы можем посмотреть на этикетке состав, массу и распределение белков, жиров и углеводов (то есть питательную ценность). Каждый из этих элементов обладает своими свойствами и особенностями трансформации в энергию при попадании в организм. Для хорошего самочувствия человеку важно употреблять достаточное количество БЖУ, витаминов и микроэлементов. Жиры – это наиболее энергоемкий нутриент, углеводы занимают среднюю позицию, а белки в принципе не всегда оказываются источником энергии. Углеводы расщепляются гораздо быстрее, чем жиры, и во время такого процесса затрачивается меньше кислорода. Из белков энергия преобразуется только в том случае, когда других нутриентов недостаточно. Для похудения действительно существуют диеты, предусматривающие употребление только белков и ненасыщенных жиров. Но данные диеты могут использоваться строго при отсутствии медицинских противопоказаний и в течение непродолжительного периода. Помимо этого, если полностью отказаться от углеводов на какое-то время, будет необходимо восполнить такой «пробел» указанными выше белками и ненасыщенными жирами.
Чем грозит недостаток углеводов
Когда организм лишается основного источника энергии, он сразу начинает бить тревогу – вот как это проявляется:
- обезвоживание – при дефиците углеводов «донорами» энергии становятся мышцы, а они на 75% состоят из воды – запасы жидкости в этот момент истощаются;
- проблемы с ЖКТ – полезные бактерии питаются клетчаткой в составе сложных углеводов, а избыток жирных и белковых продуктов приведет к запорам и вздутию;
- плохое самочувствие – у организма уходит немало сил на расщепление жиров вместо углеводов, плюс сахар тесно связан с уровнем дофамина и хорошим настроением (гормона радости);
- переедание – медленные углеводы надолго сохраняют чувство сытости – это связано с клетчаткой в их составе – она придает пище объем и увеличивает выработку гормонов GLP-1 и пептид YY – они снижают аппетит.
Зачем учитывать гликемический индекс продуктов
Для взрослого человека считается нормальным уровень глюкозы в крови в пределах 4,1–5,9 ммоль/л (в зависимости от лаборатории верхняя и нижняя границы могут немного отличаться от указанных). Такой показатель, как гликемический индекс продуктов, влияет на уровень глюкозы в крови. Именно углеводы понижают или повышают «сахар» в организме. Учитывать ГИ продуктов необходимо, если вы хотите сбросить лишний вес либо имеете проблемы со здоровьем, такие как инсулинорезистентность и сахарный диабет. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее углеводы усвоятся. И, соответственно, увеличится уровень глюкозы в крови. По этой причине предпочтение стоит отдавать медленным углеводам, а быстрые ограничить либо убрать из рациона. Из таблицы, приведенной ниже, видно, что какой-либо зависимости между энергетической ценностью продуктов и ГИ нет. Таким образом, пища может быть вовсе не сладкой, но иметь высокий гликемический индекс.
Продукт (100 г) | Гликемический индекс | Калорийность, ккал |
Медленные углеводы | ||
Коричневый рис | 45 | 111 |
Нут | 30 | 364 |
Быстрые углеводы | ||
Манная каша | 80 | 369 |
Белый рис | 70 | 130 |
Сколько углеводов в день нужно мужчинам и женщинам
Суточная норма углеводов зависит от пола, возраста, веса, образа жизни и целей:
Женщины:
- похудеть – 50-55 кг (110 г), 60-65 кг (140 г), 70-75 кг (160 г), 80-85 кг (170 г);
- удержать вес – 50-55 кг (140 г), 60-65 кг (160 г), 70-75 кг (190 г), 80-85 кг (210 г);
- набрать массу – 50-55 кг (190 г), 60-65 кг (240 г), 70-75 кг (250 г), 80-85 кг (260 г).
Мужчины:
- похудеть – 50-55 кг (165 г), 60-65 кг (170 г), 70-75 кг (175 г), 80-85 кг (185 г);
- удержать вес – 50-55 кг (220 г), 60-65 кг (235 г), 70-75 кг (245 г), 80-85 кг (265 г);
- набрать массу – 50-55 кг (280 г), 60-65 кг (295 г), 70-75 кг (310 г), 80-85 кг (320 г).
Процент углеводов от суточной калорийности рациона зависит от ваших целей:
- менее 10% от общего количества калорий (сокращение углеводов обычно используется в лечебных целях, например, для диабетиков);
- 10-15% от общего количества калорий (в период похудения на короткий срок немного ограничить углеводы можно, особенно быстрые);
- 15-30% от общего количества калорий (подойдет тем, кто поддерживает вес);
- более 30% от общего количества калорий (спортсменам и тем, кто хочет набрать мышечную массу, можно увеличить количество углеводов).
Продукты, имеющие в составе полисахариды
Существуют продукты, в которых есть только простые сахара или сложные. Как их приготовить, чтобы они принесли организму максимум пользы? О том, какие продукты содержат сложные углеводы, и как их правильно приготовить для правильного питания, предлагается следующая таблица.
Продукты | Описание группы |
Овощи и зелень | Больше всего их содержится именно в овощах и зелени. Самые богатые из них: помидоры, болгарский перец, кабачки, лук-порей, сельдерей, капуста, шпинат, листовой салат. В данных овощах практически не содержится калорий, особенно, если съедать их в свежем виде. Овощи хорошо готовить на пару или делать из них смузи. Варить их нужно до полуготовности, при этом часть полезных элементов переходят в отвар. Высокая температура и продолжительная готовка снижают пользу овощей. |
Ягоды и фрукты | Эта группа продуктов имеет в составе, как сложно усвояемые углеводы, так и простые. Здесь важен показатель ГИ. Их необходимо съедать сырыми. Самыми идеальными считаются: киви, яблоки, инжир, вишня, персики и гранаты. Некоторые из них: бананы, арбузы, манго и ананасы, очень полезные, но у них большой ГИ. Консервы в собственном соку из этих продуктов не теряют хорошие качества. Из сухофруктов самой полезной считается курага. Полезен свежевыжатый сок без добавления сахара. |
Молочные продукты | Данная группа не содержит сложных углеводов, в них есть только дисахариды. Помимо сахаров в молочке много фосфора и кальция, витаминов. Эту продукцию можно есть ежедневно, но не усердствовать. |
Каши | Все каши из цельнозерновых приносят большую пользу организму. К таким крупам относятся овсянка, булгур, гречка, пшеница и бурый рис. Манную крупу и мюсли есть не рекомендуется. Готовить крупы лучше так: запаривать кипятком или кефиром. Залитая кефиром гречка или овес, очищают организм от вредных элементов. |
Зерновые и бобовые | Данная группа продуктов содержит много клетчатки и очень полезна для похудения. Из данной группы рекомендуется к питанию: хлеб и макароны из грубого помола муки или целого злака, ячменные или овсяные хлопья. Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, выводит токсины и приглушает чувство голода. А группа бобовых регулирует углеводный уровень и насыщают организм белками. Лучшие продукты: горох, нут, чечевица, фасоль в отварном виде. |
Напитки | В свежевыжатых соках из фруктов, ягод и овощей, всегда имеются медленные углеводы. Очень много их в томатном соке. В остальных напитках из растительного сырья, полисахаридов не слишком много, но, находясь на диете для похудения, правильно выпить стакан сока на перекус, чем закусить булочкой. |
При выборе продуктов, следует учитывать их калорийность. Более калорийные из них, лучше съедать до обеда. При малоподвижном образе жизни требуется ограничить в рационе питания продукты с большим содержанием полисахаридов. Зная, какие продукты имеют сложные углеводы и некоторые виды полисахаридов, их смело можно употреблять и не бояться поправиться. Важно питаться сбалансированно, тогда не нарушатся обменные процессы, и не увеличится риск набора лишнего веса.
Углеводная диета на неделю
Недельный рацион включает те же самые продукты и предусматривает трехразовое питание. Однако в случае, если вам сложно выдерживать большие временные промежутки между приемами пищи, можно делить завтрак и обед на две части и устраивать себе перекусы.
1-ый день: яйцо и салат со шпинатом и помидором; овощное рагу, нарезка из зеленых овощей с маслом; курица-гриль и салат с зеленью.
2-ой день: омлет, грейпфрут; мясо, запеченое в духовке, с зеленой фасолью; тушеная капуста.
3-й день: йогурт с цельнозерновым хлебцем; чечевичный суп; мясо, тушеное с грибами, листовая зелень.
4-ый день: бутерброд из ржаного хлеба и сыра; кусок запеченной рыбы, порция бурого риса; салат из кальмаров.
5-ый день: творог с сухофруктами или орехами; паровой минтай и томатный сок; кабачок, тушеный с чесноком.
6-ой день: помидоры, 2 яйца; гороховый суп с сухариками; рагу с мясом, овощной зеленый микс.
7-ой день: творог и яблоко; капустный салат, отварной картофель; рыба, тушеная с овощами.
Польза
Сложные сахара поддерживают тонус и баланс организма. Благодаря низкой скорости распада они дарят чувство сытости на долгое время. Пища с высоким содержанием полисахаридов обладает исключительно положительным эффектом для организма. Среди основных свойств можно выделить:
- улучшение работы мозга;
- управление и стабилизация мышечной деятельности;
- снижение риска печеночной атрофии;
- участие во внутриклеточном обмене веществ;
- выведение шлаков и токсинов;
- улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта;
- поддержание уровня энергии в течения дня.
Источники долго растворимой глюкозы полезны не только для похудения, также они незаменимы при диабете 1 и 2 типа, ожирении, атеросклерозе и различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Медленно усваиваемые углеводы расщепляются плавно и постепенно. Первые молекулы глюкозы всасываются в кровь через 40 минут после приема пищи. Затем продукт переваривается еще в течение 3 часов, давая организму запас бодрости и сил.
Продукты, содержащие полисахариды, особенно важны для людей, занимающихся серьезными физическими нагрузками или силовым тренингом. Худеющим диетологи советуют не употреблять углеводы, даже сложные, на ночь. Это влечет серьезную нагрузку на поджелудочную железу и печень, вызывая тяжесть, тошноту, бессонницу.
Для чего нужны сахара в организме
Углеводы требуются организму для того, чтобы поддерживать энергию. Приблизительно 60% энергии он производит из моно- и полисахаридов. А остальное – это жиры и белки.
Обратите внимание: Необходимо отметить, что быстрые углеводы сразу возвращают утраченную энергию, но и сами скоренько расходуются и тогда организм сигнализирует о добавке. Тогда в работу вступают полисахариды, они питают организм топливом медленно, но долго. Особенно организму требуются тяжелые углеводы тем, кто не любит сидеть на одном месте.
Чтобы чувствовать себя энергичной и не страдать голодом, соотношение углеводов должно быть следующее:
- полисахариды – 70%;
- моносахариды – 25%;
- клетчатка – 5% от общего количества требуемых углеводов.
Подобное сочетание позволит сохранить энергию для занятий спортом и при этом стабилизировать постоянное похудение.
Видео
Список продуктов, богатых сложными углеводами
Все знают, что большое количество углеводов содержат крупы, однако немало их и в бобовых, фруктах, а также в некоторых овощах. Учитывая это, рацион здорового человека должен на 50-60 % состоять из данных продуктов. Рассмотрим, где именно содержатся полезные углеводы.
Крупы. Из большого многообразия круп следует предпочесть гречку, киноа, пшено, овес. А вот употребление риса и манки лучше минимизировать, так как они наименее полезны (мало клетчатки, много калорий).
Фрукты, овощи. Содержат большое количество пищевых волокон, о пользе которых уже говорилось выше, а также необходимых организму витаминов и микроэлементов. Однако фрукты лучше употреблять умеренно из-за высокого содержания сахара. Иногда можно пить фруктовые и овощные соки и смузи, но в них уже не будет столько важной для нас клетчатки, поэтому лучше предпочесть яблоко или морковку в обычном виде.
Зелень. Желательно употреблять в любой прием пищи. Отлично влияет на пищеварение и обеспечивает организм нутриентами.
Молочные продукты. Следует выбирать натуральный йогурт без добавок, нежирный кефир и творог.
Бобовые. Отличный источник не только углеводов, но и растительного белка. Прекрасный продукт, помогающий поддерживать углеводный баланс.
Посмотрим, в каком количестве в разных продуктах содержатся сложные углеводы. Таблица особенно поможет тем, кому необходимо следить за нормой употребления этого нутриента.
Крупы
Список продуктов | Кол-во углеводов в 100 граммах |
Амарант | 31 |
Овсяные хлопья | 61 |
Перловка | 65 |
Кукурузная крупа | 75 |
Дикий рис | 75 |
Нешлифованный рис | 74 |
Булгур | 76 |
Гречка | 57 |
Пшено | 67 |
Киноа | 64 |
Цельнозерновая мука | 72 |
Ячневая крупа | 66 |
Овощи
Продукты | Кол-во углеводов в 100 граммах |
Картофель | 19,7 |
Кукуруза отварная | 22,5 |
Перец сладкий | 5,7 |
Капуста белокочанная | 5,4 |
Оливки | 12,7 |
Свекла | 7 |
Зеленый горошек | 13,3 |
Баклажаны | 7 |
Кабачок | 5 |
Огурец | 4 |
Помидор | 4 |
Морковь | 8 |
Фрукты
Продукты | Кол-во углеводов в 100 граммах |
Гранат | 15 |
Яблоки | 10 |
Инжир | 12 |
Апельсины | 8 |
Груша | 11 |
Персик | 10 |
Авокадо | 6 |
Грейпфрут | 6 |
Лимон | 3 |
Слива | 10 |
Чернослив | 38 |
Ягоды
Продукты | Кол-во углеводов в 100 граммах |
Малина | 6 |
Клюква | 4 |
Черника | 8 |
Клубника | 8 |
Крыжовник | 9 |
Смородина | 8 |
Черешня | 10 |
Бобовые
Продукты | Кол-во углеводов в 100 граммах |
Бобы сушеные | 49 |
Бобы сырые | 12 |
Зеленый горошек | 15 |
Нут | 64 |
Чечевица | 60 |
Фасоль | 47 |
Соя | 27 |
Семечки и орехи
Продукты | Кол-во углеводов в 100 граммах |
Тыквенные семечки | 17 |
Подсолнечника семечки | 16 |
Кунжут | 12 |
Лен | 12 |
Миндаль | 20 |
Фундук | 17 |
Кедровый орех | 13 |
Кешью | 23 |
Фисташки | 28 |
Грецкий орех | 16 |