Фитнес калькуляторы: онлайн расчёт спортивных программ

Как составляет программу тренировок персональный тренер

Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.

Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.

Кстати, я писал классную статью о том, как часто менять программу тренировок.

Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.

У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.

К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.

Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически не возможно! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.

Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.

Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели похудеть, то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.

Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.

Workout

Это настоящий клад для тех, кто хочет заниматься с весом своего тела и не против купить турник или найти его недалеко от дома. Здесь есть программы от монстров калистеники, советы по освоению разных упражнений и переводы инфографик с иностранных сайтов.

Программы workout.su

Кроме того, в свободном доступе находятся прошлые выпуски программы «100-дневный воркаут». Каждый из них включает несколько больших блоков с информацией, которая пригодится любому новичку: тренировки, регулярность, техника, питание, дыхание и многое другое.

«100-дневный воркаут», базовый блок

Всё это бесплатно и доступно без подписок и регистрации прямо на сайте. Кроме того, есть приложение для iOS. Правда, оно больше пригодится тем, кто собирается участвовать в «100-дневном воркауте».

Workout.su →

WorkOut: Фитнес городских улиц

Anton Kuchumov

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Как часто надо тренироваться

Тут надо учитывать несколько важных факторов:

• Величина мышечной группы;
• Объём выполненной нагрузки;
• Ваша тренированность;

Итак, как известно, наши мышцы можно разделить на большие (Ноги, Спина, Грудь) и на малые (Дельты, Трицепс, Бицепс, Икры).

Большие мышцы восстанавливаются дольше, чем малые из-за своих размеров (больше мышцы = больше повреждений). Т.е. для больших мышц потребуется на один-два дня дольше отдыха, чем для маленьких.

Следующее, это объём выполненной нагрузки во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали ваши мышцы, тем больше времени надо на восстановление.

Последнее, что стоит учитывать, это ваша тренированность. Тут есть небольшое противоречие. Чем вы дольше тренируетесь, тем вы лучше адаптированы к нагрузке, т.е. быстрее восстанавливаетесь. Но, чем вы дольше тренируетесь, тем больше ваши мышцы, а значит требуют большего времени восстановления.

Причём ваша возможность восстанавливаться будет заметно отставать, от количества необходимого отдыха. К примеру, объём ваших рук был 35 см, а стал 50 см. Ваша способность восстанавливаться увеличилась на 50%, а времени для отдыха теперь требуется на 150-200% больше.

Обычно этого не говорят новичкам, но узнав это, вы будете развиваться быстрее, т.к. будете знать, с чем вам предстоит столкнуться.

Обычно у каждого тренера свои представления об отдыхе между тренировками, но я советую отдыхать новичкам от 2 до 3 дней между тренировками одной группы мышц.

Это не особо длительный отдых, но это целесообразно по двум основным причинам:

1. Мышцы новичков маленькие, а значит им требуется меньше времени на восстановление.
2. Новички ещё не научились сокращать свои мышцы с высоким КПД, т.к. пока что связь между мышцами и мозгом не работает настолько эффективно, как у профессиональных атлетов.

Коротко о главном

Если ты внимательно изучишь материал, то тебе нетрудно будет составить программу тренировок самостоятельно. Перечислю основные моменты:

1. Определись с целью: похудение, поддержание мышц в тонусе, наращивание мышечной массы.
2. Выбери один из вариантов силовой тренировки. Меняй программу не реже, чем раз в 3-6 месяцев.
3. Подбери для себя оптимальный вариант кардионагрузки.
4. Разработай график занятий с учетом необходимой силовой и кардионагрузки.
5. Составь план питания на каждый день. От его качества зависит половина успеха.
6. Высыпайся. Ты должна проводить в постели не менее 7-8 часов.

Вот, собственно и всё. Теперь ты знаешь, как правильно составить программу тренировок. И обязательно заведи фитнес-дневник, который позволит тебе отслеживать и анализировать результаты занятий в долгосрочном периоде.

Сколько отдыхать между подходами и сколько должна длиться тренировка

И тот, и другой вопрос я уже рассматривал в отдельной статье. Вот статья про отдых между подходами, а вот про то, сколько можно тренироваться.

Длительность тренировки должна быть не более 1 часа, если вы не используете фармакологическую поддержку (ААС). Дело в том, что тренировка – это сильный стресс для организма и в определённый момент (как правило спустя 45-60 минут) тело начинает выброс кортизола (гормон, разрушающий мышцы), а так же других катаболических гормонов и веществ.

Если тренировка длилась слишком долго то вы затянете время их высвобождения, а так же замедлите выброс анаболических гормонов, которые помогают нам восстанавливаться после тренировки и растить мышцы.

Отдых между подходами не должен быть больше 1-1,5 минут, т.к в таком режиме вы сможете сделать больший объём работы, чем, если бы вы отдыхали по 3-5 минут.

Именно вы этом основное отличие с пауэрлифтингом. Наилучший мышечный рост наблюдается от высокообъёмной работы со средним весом, а рост силы от низкообъёмной работы с тяжёлыми весами.

Короче, при составлении своей тренировочной программы вам необходимо ориентироваться примерно на 90-120 секунд на подход (30 сек – на подход + 60-90 сек на отдых). Если тренировка у вас будет длиться именно в таком режиме, то вы сможете «запихнуть» в неё в общей сложности 30-40 подходов, что является максимальной границей. Как правило достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Free Trainers

На этом сайте вы найдёте восемь бесплатных программ для людей с разным уровнем подготовки. Занятия для дома и тренажёрного зала, кардиотренировки, план для роста мышц и силы, тренировки с эспандером и фитнес-мячом, круговые тренировки и программа для тех, кто первый раз пришёл в спортзал. Всё это бесплатно, нужно только зарегистрироваться, чтобы видеть программы в своём аккаунте.

Список тренировок Free Trainers

Перед тем как вы приступите к тренировке, сайт помогает создать подходящее расписание и подобрать нагрузку. Вы отмечаете свой уровень физподготовки, сколько дней в неделю планируете заниматься, какие сплиты предпочитаете и другие параметры. Готовый тренировочный план загружается в ваш календарь.

В самой программе вам предлагается два варианта упражнений. Вы можете выбрать: делать только одно, выполнить оба или чередовать их от тренировки к тренировке.

Упражнения из программы

Нажав на любое упражнение, вы увидите табличку с рабочими мышцами, правилами выполнения и фото или гифкой. Если этого недостаточно, можно скопировать название и посмотреть ролики на YouTube.

Карточка упражнения

Также на сайте есть ваш дневник тренировок, возможность сохранять посты о своих занятиях и добавлять фото.

Добавление записи

А для тех, кто любит развиваться в компании единомышленников, есть возможность создать свою группу. Может быть полезно для мотивации.

Free Trainers →

Тренировочный сплит

Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.

Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.

Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.

Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить.

Поэтому вот главное правило составления сплита: Чем меньше вы тренируетесь, тем меньше расщепляйте тело по дням.

На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).

Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д.

В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело.

Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?

Тут есть один интересный момент: абсолютно любые! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.

Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.

Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно.

Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.

Ещё правило: когда вы тренируете какую-либо связку мышц, то начинайте всегда с больших мышечных групп!

Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д. Это очень важно! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие.

Группы мышц в порядке убывания:

• Ноги;
• Спина;
• Грудь;
• Дельты;
• Трицепс;
• Бицепс;

А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.

А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке не желательно!

Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.

Исключение: можно на одной тренировке тренировать спину + грудь, т.к. это мышцы-антагонисты (выполняют противоположные функции).

Мышцы-антагонисты

В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.

Такие мышцы называют антагонистами. Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.

Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то пампинг-эффект проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.

Как тренировать ноги?

Я писал статью об анатомии ног, а так же об их тренировке. Там я всё очень подробно расписал.

Если говорить тезисно, то ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле, поэтому лучше выделить отдельный день для этой группы. Так действуют очень много известнейших атлетов.

Виды сплит-тренировок

Лучшими видами сплит-тренировок являются:

1. «Толкающие группы – тянущие группы» (Спина + бицепс, Грудь + трицепс, Ноги).
2. «Верх тела – низ тела» для новичков (Торс, Ноги).
3. «Мышцы-антагонисты» (Грудь + Спина, Бицепс + Трицепс, Дельты, Ноги).
4. «Профессиональный» (Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Руки).

Отдыхать между тренировочными днями надо, как я говорил выше. Основное правило – это, если вы не растёте, то вы тренируетесь слишком редко или слишком часто. Поэтому есть смысл «поиграться» с нагрузкой в ту или другую сторону.

Люди часто, по ошибке, перегружают свой тренировочный сплит частыми тренировками и не достаточно восстанавливаются. Надо понимать, что необходимо научиться прислушиваться к вашему организму и если вы чувствуете, что перетренированы, то лучше добавить ещё один-два дня отдыха.

С чего начать

Для составления программы занятий обзаведись дневником тренировок. Это может быть классическая записная книжка или электронное приложение в телефоне.

Кроме того, тебе нужно будет основательно пересмотреть свое питание. Теперь тебе придется питаться совсем иначе. Другого варианта просто не существует. Ходить в зал и питаться