Проработка грудных мышц – неотъемлемая часть тренировочной программы каждого атлета. Нагрузки на эту мышечную группу позволяют не только увеличить мышечную массу и объем верхней части корпуса, но и одновременно укрепить плечи, спину, руки. В этом помогут упражнения с гантелями для грудных мышц, которые можно выполнять в зале либо дома.
Цель упражнения для груди
Прежде чем выполнять популярные упражнения из интернета для мышц груди, стоит узнать о ней немного больше. Вы должны знать, что тренировки не помогут увеличить саму грудь, потому что молочные железы состоят из жира, желез и соединительной ткани.
Но грудные мышцы накачать есть возможность, занимаясь пару месяцев. Для начала необходимо узнать, а нужно ли вашей груди «физические тренировки»?
Выполните следующее задание – подготовьте простой карандаш, вам следует положить его под молочными железами, теперь посмотрите: если вы рукой помогаете держаться ему, то все хорошо, но если он без помощи держится в складке под грудью, то это повод заняться совей грудью. Потянитесь руками вверх, если карандаш все также хорошо держится, то это сложнее проблема.
Нашу грудь покрывает тонкий слой кожи, он растягивается и соответственно имеет свойство обвисать. Если вы обладательница большой груди, то вы точно знаете об этом явлении. Соблюдая диету, выполняя упражнения на грудь, делая специальные процедуры, можно уберечь обвисание груди и сохранить ее красивый внешний вид.
В чем преимущества и необходимость занятий с гантелями?
Многих гантели подкупают своей доступностью: с ними можно заниматься где угодно, и это не требует особых денежных затрат. Помимо этого, у гантелей есть целый ряд плюсов:
- Простота – заниматься со штангой гораздо сложнее, поскольку этот способ требует особой техники исполнения;
- Отсутствие возможности заниматься в тренажерном зале или под присмотром тренера;
- Отсутствие эффекта от других тренировок: у многих мышцы рук и плеч гораздо сильнее и выносливее, нежели грудные мышцы. Поэтому во время занятий со штангой основную нагрузку они берут на себя, а грудь остается безучастной. Такая тренировка не приносит желаемого эффекта и не качает грудь. В этом случае в роли альтернативы могут выступить гантели;
- Они дают полную свободу движений, что позволяют растягивать и давать нагрузку на определенную часть тела;
- Гантели дают возможность исправить асимметрию в развитии грудных мышц: очень часто правая более развита, нежели левая;
- Возможность работать с каждой грудной мышцей поочередно для равновесия и баланса;
- Свобода движения, что позволяет работать с мышцами во всех направлениях.
Почему портится внешний вид груди
Грудь начинает изменяться по явным причинам, банальный не уход за собой и в итоге появляется совсем не та грудь, которую ты хочешь видеть перед собой в зеркале.
Ниже представлены основные причины, которые могут «испортить» грудь:
- Постоянное колебание веса. Как только мы поправляемся, грудь тоже поправляется, если мы худеем, она также уменьшается. Она может быстро изменить свою форму, также как и масса нашего тела.
- Не тот размер бюстгальтера. Покупая слишком свободный бюстгальтер, задумайтесь о том, что нося его, вы будете непроизвольно растягивать кожу на груди, если он будет туго сидеть на вас, то вы тем самым нарушите кровообращение.
- Осанка. Многим кажется, что осанка никаким образом не сказывается на формах груди. Но, сравните женщин с ровной осанкой и тех, которые постоянно сидят сутулившись, явно у первых грудь очень отличается, чем у вторых. Следите за плечами, спиной, чтобы они всегда держались ровно и вы существенно почувствуете разницу.
- Ультрафиолет. Любительницам такого вида загара стоит задуматься о вреде воздействия ультрафиолетовых лучей, ведь они действуют пагубно, влекут за собой развитие рака и появление ожогов.
- Горячая вода. Вода такой температуры не приносит пользы, наоборот, плохо воздействует на кожу груди. А вот принятие контрастного душа может стать каждодневной процедурой, ведь пользы от него куда больше.
- Диета. На самом деле, несмотря на многочисленные споры и мифы, диета может влиять на размер груди, если соблюдать ее как следует, то грудь будет оставаться в такой же подтянутой форме, какой и была много лет назад. Если кушать те продукты, в которых содержится много витаминов и белка, то тренировка будет более эффективной.
Не следует кушать слишком много жиров, быстрых углеводов, они становятся причиной изменения объема груди.
Почему то кажется, что за грудью совсем не надо ухаживать, что ей и так ничего не надо, есть и это главное. Но на самом деле, ей тоже полезны определенные продукты, правильное питание, уход. Это такая же часть тела, как и лицо, которое надо смазывать каким-либо увлажняющим кремом.
Личный опыт
Считается, что главным упражнением для построения мышц груди является жим штанги лежа! У меня все несколько иначе. Почему?
Делая первые шаги в спорте, я так же как и многие использовал жим штанги от груди, как основное упражнение для проработки этой мышечной группы. Первые 100 кг давались мне очень тяжело. Я навешивал заведомо неподъемный для себя вес и пытался сделать хотя бы одно повторение. Это, конечно, не совсем правильный путь, но будучи новичком, я слабо осознавал это. В голове маячила магическая цифра 100.
Как ни странно, но такой метод позволил мне в короткие сроки выйти на желаемый показатель и реализовать, поставленную на тот момент цель. Тогда я был очень удивлен, что рабочие веса в этом упражнении так стремительно пошли вверх.
Спустя некоторое время я вышел на показатель в жиме 170 кг на 2 раза. Это было круто, но мне пришлось отметить тот факт, что в объеме сами по себе грудные мышцы прогрессировали очень-очень слабо!
«Поднимать» большой вес недостаточно, нужно делать это в соответствии с техникой, которая лучшим образом способствуюет, гипертрофии мышц, если, конечно же, цель тренировок не силовые результаты.
Иван Власов комментарий
Я просто научился «жать» большие веса. Да, тогда для меня это был большой вес, с учетом того, что я не делал ставку на силовые показатели. Стало ясно, что я просто овладел техникой перемещения груза из точки А в точку В, при этом, вовлеченность мышц груди была недостаточной для того, чтобы отслеживать какой-либо прогресс в этой части тела.
Я начал искать альтернативные решения. Первое время, одним из таких решений, стал жим гантелей. Однако позже я несколько модернизировал его под себя и получилось. Что получилось смотрите ниже.
Упражнения для грудных мышц
Если вы мечтаете изменить что-то в своей груди, это можно прекрасно сделать, выполняя упражнения на грудные мышцы в домашних условиях.
Но учитывайте, что если вас беспокоит более серьезные проблемы, в этом вам поможет лишь врач, если все в порядке. приступайте к тренировкам и ждите результатов.
- Самые известные упражнения для груди, это отжимания и жимы с гантелями.
- Они способствуют укреплению и поднятию груди, а еще они полезны для спины.
- Отжимания выполняются от стены, от лавочки, от пола, такие упражнения помогут развить в себе выносливость.
- Гантели помогут придать объем, их делать следует аккуратно, по истечении времени можно заметить улучшение.
Отжимание от лавки
Встаете спиной к лавке, упираетесь руками, ноги вытягиваете вперед. Руки согните и начинайте приседать ниже, насколько можете, дыхание оставляете ровным. Это упражнение выполняется 8 раз.
Жим с гантелями
Это обычное упражнение, которое известно многим: вы сводите и разводите руки с гантелями перед грудью, оно выполняется лежа или стоя, гантели при этом отводятся за голову.
Жим с гантелями смешанный
Нужно в положении лежа на лавке, поднимать руки в прямом положении над грудью. Сгибаете локти, затем прижимаете к бокам и выжимаете гантели вверх. Разводите как можно шире согнутые руки и сводите их над грудью.
Силовой жим
Поставьте ноги на ширине таза, руки будут с гантелями свисать вниз. Поднимайте руки, чтобы они оказались на уровне груди, разведите в стороны, при выполнении этого действия поднимайтесь на носки, руки сведите и опустите пятки.
Упражнение Лыжи
Данное упражнение рекомендовано тем девушкам, которые хотят, чтобы у них выросла грудь.
- Встаньте прямо, держа в руках гантели выполняйте движения вперед и назад, локти будут согнуты, должно идти ощущение, что вы работаете лыжными палками.Делайте все медленно, плавно, не торопитесь.
- Руку надо приподнять на уровне груди, задержать ее на несколько секунд, при этом напрячь грудные мышцы, вторую руку нужно отводить назад в напряженном состоянии. Затем расслабляйтесь и опускайте руки.
Также это упражнение делается немного другим способом: Руки будут двигаться не вразброс, а обе, делать упражнение необходимо по 10 раз, пока не почувствуется усталость.
Лучшие тренировки на грудь
Тренировка груди для набора мышечной массы
Если вы относитесь к тем, кто каждый понедельник как по часам отмечает Международный день груди, то эта тренировка для вас. Она сфокусирована на тяжёлых жимах, но завершается отжиманиями на брусьях с высоким числом повторений. Остались силы? Следующими будут трицепсы.
Комплекс упражнений:
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)
- Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)
- Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
- Отжимания на брусьях — 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек) Если не можете выполнить хотя бы 8 повторений с собственным весом, используйте резиновую ленту или тренажёр.
Тренировка с акцентом на верхнюю части груди
Хотите развить верхнюю часть груди? Это ваша тренировка. Она великолепна сама по себе, но также является идеальным подходом, если вы любите тренировать грудь дважды в неделю.
Комплекс упражнений:
1. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)
Суперсет:
2А. Сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
2В. Отжимания от пола с поднятыми ногами — 3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек) Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше и по 90 сек. между подходами.
3. Жим от груди в Хаммере — 4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка груди на тренажёрах
Нет скамьи для жима лёжа? Нет проблем. Эта высокоповторная тренировка с короткими периодами отдыха позволит вам использовать большие веса и добиваться отказа. Не стесняйтесь добавлять несколько дроп-сетов и добейтесь хорошей накачки мышц!
Комплекс упражнений:
- Жим на наклонной скамье в Смите — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек)
- Жим от груди в Хаммере — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.) В конце финального сета выполните одиночный дроп-сет.
- Отжимания в тренажере — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.) В конце финального сета выполните одиночный дроп-сет.
- Сведение рук в тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.) В конце последних двух подходов выполните один дроп-сет.
Фото упражнения на грудные мышцы
Чем так хороши тренажеры для груди?
Тренажеры для проработки грудных мышц могут пригодиться вам по ряду причин:
- Как замена свободным весам. Вспомним ситуацию: вы пришли в зал, хотите пожать побольше, но некого найти на подстраховку. Не беда, направляйтесь к тренажеру «Хаммер» или в машину Смита. Количество мышц вовлеченных в работу несколько снизится, но в целом эффект от таких упражнений будет схожим!
- В качестве «добивочного» упражнения. Вы хорошо потрудились, качая грудные, но организм требует последнего контрольного выстрела. Тут очень кстати придутся тренажеры, максимально изолирующие грудь и позволяющие ее хорошенечко растянуть. Речь идет о бабочке или Пек-Деке и кроссоверах.
- Большие возможности для проработки целевой мышцы. Возьмем, к примеру, разводки с гантелями. Максимальную нагрузку большие грудные мышцы получат только в нижней части траектории, когда руки разведены. В позитивной фазе при сведении рук, нагрузка будет существенно снижаться. Совсем иная картина наблюдается при использовании кроссовера или бабочки, где нагрузка постоянна на протяжении всей траектории движения.
- В случае травм. Конечно же, после получения какого-либо повреждения в области плечевого пояса не стоит продолжать тренировки даже в тренажерах. Нужно в первую очередь залечить раны, а затем начинать тренировки. И вот тут очень кстати придутся бабочки, кроссоверы, хамеры и другие тренажеры. Плюс их в том, что они зададут траекторию движения и тем самым обезопасят от повторных повреждений.
Что ж, теперь вам известна польза тренажеров, но какой от этого толк, если вы не видели «зверя» в лицо. Новичок так и вовсе может возразить, что «Хаммер» это марка автомобиля: причем здесь тренажер! Поэтому давайте познакомимся с железом поближе.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — базовое функциональное упражнение для проработки груди и трицепсов.
Техника выполнения:
- Займите стартовое положение на прямых руках. Ноги должны быть на весу, а тело в вертикальном положении.
- На вдох медленно опуститесь вниз до образования угла в 90 градусов.
- На выдох выжмите тело вверх.
Рекомендации:
- Чтобы акцентировать нагрузку на груди, наклоняйте корпус немного вперед. Старайтесь при этом не горбится.
- Не раскачивайтесь корпусом и не делайте рывков.
- Не прижимайте локти к туловищу, чтобы руки не забирали на себя нагрузку.
Жим в тренажере Смита
Данное упражнение является упрощенным вариантом классического жима лежа. Здесь штанга двигается по строго заданной траектории.
Техника выполнения:
- Расположитесь на скамье таким образом, чтобы гриф штанги «смотрел» на вашу верхнюю часть груди. Стопы поставьте на пол, сделайте небольшой прогиб в пояснице, возьмите штангу прямым широким хватом.
- Снимите гриф с крюков и на вдохе подконтрольно опустите его до груди, разводя локти в стороны.
- На выдохе выжмите штангу вверх (руки полностью выпрямлять не нужно).
Количество подходов и повторений такое же, как и в стандартном жиме лежа.
