Лучшие упражнения для тренировки верхней части тела.

Тренер 2016 года по версии NSCA Ник Тумминелло рассказывает, дает научные ссылки (и показывает на серии видео) как правильно укреплять мышцы верха тела.

Многие тренеры и тренирующиеся прорабатывают верх лишь четырьмя базовыми движениями:

1. горизонтальный жим
2. горизонтальная тяга
3. вертикальный жим
4. вертикальная тяга.

Это, безусловно, важные двигательные паттерны, но, как я писал в предыдущей статье, одной базой не обойтись: для максимальной силы и профилактики травм необходимо еще включить в программу унилатеральные и перекрестные упражнения.

Сегодня же поговорим подробнее о том, как укрепить слабые звенья, остающиеся после традиционных силовых упражнений для верха тела.

Сведение рук на блоках или в тренажере («бабочка»)

Горизонтальные жимы (жим лежа, отжимание и т.п.) прорабатывают грудные мышцы в растянутой позиции, но в верхней точке нагрузка (из-за ее гравитационной природы) на пекторальные минимальна. Вот почему стоит добавить сведение рук на блоках или в тренажере «бабочка» (на видео выполняется одной рукой, но обычно работают двумя одновременно):

В конечной точке этого движения нагрузка на грудные максимальна; так изоляция восполняет недостаток «базовых» жимов. Вариант с блочными тренажерами позволяет зайти еще дальше – скрестить руки, увеличивая полезную амплитуду.

Фронтальные и боковые подъемы гантелей

Фронтальный подъем гантелей осуществляется следующим образом: спортсмен становится прямо, ноги расставлены на ширине плеч, а в руках находятся гантели. Затем, он попеременно начинает поднимать гантели на прямых руках перед собой. Поднимать руки следует до уровня плеч, в самой верхней точке нужно удержать снаряд на 5 секунд.

Боковой подъем гантелей осуществляется из аналогичного предыдущему упражнению исходного положения, только в этом случае руки поднимаются по бокам тела до уровня плеч.

Отметим, что как фронтальные, так и боковые подъемы гантелей можно выполнять одновременно двумя руками, однако, для новичков рекомендуется начать практиковать эти упражнения, используя руки попеременно.

Названные упражнения для тренировки на верхнюю часть тела эффективно прорабатывают плечи и верхнюю часть спины.

Тяга к лицу, разведение рук и тяга для задних дельт

В большинстве горизонтальных тяг (тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне одной рукой, тяга к животу на нижнем блоке или в тренажере) происходит разгибание плеча в сагиттальной плоскости, но, как вы уже знаете, плечевой сустав способен на большее. Для улучшения его здоровья и тренировочного разнообразия включайте в программу движения, в которых отрабатывается отведение в горизонтальной плоскости:

Тяга к лицу:

Разведение рук (это фото, но если кликнуть на него – откроется видео, а если нет – вот ссылка):

Горизонтальная тяга с разведением локтей в стороны:

Первый вариант (тяга к лицу) лучше всех, так как еще добавляет редкое вращение наружу (о нем будет далее).

Упражнения для укрепления мышц верхней части тела

Растягивание резинового жгута, стоя на колене

Для чего: Для укрепления трапециевидной мышцы

Как выполнять: Опуститесь на колено левой ноги, правую ногу поставьте на стопу, угол в колене правой ноги должен составлять 90 градусов. Удерживайте один конец резинового жгута левой рукой, рука должна быть опущена вниз. Возьмитесь за другой конец жгута правой рукой и поднимайте правую руку до вертикального положения, растягивая жгут. Верните правую руку вниз. Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса и спины; следите, чтобы таз располагался над коленом левой ноги.

Выполните по 20-25 повторений для каждой стороны.

Разведение рук с эластичным жгутом

Для чего: Для укрепления мышц плеч, трапециевидной мышцы, ромбовидной мышцы спины.

Как выполнять: Возьмитесь за резиновый жгут хватом снизу, держа локти прижатыми к туловищу, руки согнуты в локтях под 90 градусов. Напрягите мышцы живота и начинайте разводить предплечья и кисти рук, растягивая жгут. Сводите лопатки и не допускайте прогиба в пояснице. Локти остаются прижатыми к туловищу. Разведите руки до положения, когда предплечья образуют прямую линию, затем верните их в исходное положение и повторите движение.

Выполните 20-25 повторений.

Натягивание эластичного жгута

Для чего: Для укрепления трапециевидной мышцы, ромбовидной и широчайшей мышцы спины.

Как выполнять: Закрепите резиновый эспандер за столб или дверцу автомобиля, возьмитесь за концы жгута руками. Сделайте шаг назад, чтобы эспандер слегка натянулся. Держите мышцы пресса напряженными, а колени расслабленными, мягкими. Сводите лопатки и натягивайте жгут обеими руками на себя. Медленно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение, повторите движения.

Выполните 30 повторений.

Об авторе: Джон-Эрик Кавамото (Jon—Erik Kawamoto) — в прошлом профессиональный бегун, тренер по силовой подготовке с 15-летним стажем. Является сооснователем компании JKConditioning (Канада), специализирующейся на услугах в области здоровья и фитнеса.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

5 видов упражнений для улучшения техники бега

Отводите локти назад, чтобы бегать быстрее

Положение тела во время бега — почему это важно?

Тренировка мышц кора

Как правильно делать планку

Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

Отведение руки с гантелью лежа или с блоком стоя

Упражнения из предыдущего пункта прекрасно нагружают задние пучки дельтовидных в сокращенной позиции (когда плечевые части рук отведены в стороны), но недостаточно – в растянутой позиции (когда рука перед корпусом).

Чтобы проработать этот участок диапазона, добавьте отведение с гантелью лежа:

Или с блоком стоя:

Сочетая упражнения из обоих разделов и укрепляя мышцы по всему диапазону движения, вы разовьете то, что я называю «полноамплитудной силой».

Некоторые советы

Упражнения для похудения верхней части тела и для развития мышечной массы, которые приведены выше, необходимо выполнять с учетом следующих рекомендаций:

• перед началом любого занятия следует тщательно разогреть все мышцы тела, выделив для этого 10-15 минут;
• выполнять упражнения следует с соблюдением правильной техники;
• особое внимание нужно уделять отдыху между сериями упражнений, он должен составлять около 2-3 минут;
• при возникновении любых вопросов касательно тренировки, рекомендуется обратиться к инструктору или тренеру;
• планировать программу занятий следует с учетом увеличения дополнительных весов, при этом число повторений конкретного упражнения должно сокращаться;
• любые упражнения следует выполнять быстро во время первой их фазы, и плавно в течение заключительной фазы.

Вращение наружу

Почти все жимовые упражнения (и некоторые тяговые) нагружают мышцы, вращающие плечо внутрь; для баланса и здоровья надо добавить вращение и наружу. Но даже если тренирующиеся и включают это движение в программу, то выбирают не тот вариант.

Вращение наружу курильщика:

По сути это статический подъем на бицепс, к которому зачем-то добавляется разворот. Основная нагрузка (от той же гравитации) падает вовсе не на вращатели.

Вращение наружу здорового человека:

Чтобы укрепить мышцы, разворачивающие плечо, нужно сопротивление в горизонтальной плоскости. Его можно обеспечить блоком (при выполнении стоя) или гантелью (лежа).

Кстати, ультрабазовым тренерам, которые считают такую изоляцию потерей времени, полезно почитать исследования (9) – она дает достаточную нагрузку надостной и подостной мышцам (входящим в комплекс ротаторной манжеты плеча).

Виды повреждений плеча

При силовой тренировке наблюдаются различные виды травм. Lavallee and Tucker (30) предлагают разделять травмы при силовой тренировке на острые не проявляющиеся внешне (надрывы мышц или сухожилий), острые проявляющиеся (переломы, вывихи и разрывы сухожилий), хронические (тендопатии, стрессовые переломы). Согласно литературным данным, 46 – 60% всех острых травм в силовой тренировке составляют надрывы мышц и сухожилий (5, 22). При тренировке с отягощениями также наблюдаются различные виды травм плеча. Распространённость и вид повреждения в силовой тренировке обычно зависит от выбора упражнений и нагрузки, используемой в разных программах силовой тренировки (30). В Таблице 1 обобщаются некоторые наиболее частые травмы плеча от силовой тренировки, о которых сообщается в литературе.

Таблица 1. Распространённые травмы плеча, связанные с силовой тренировкой (2–4,6, 8, 10, 13, 14, 16, 25, 31, 33, 38, 41, 42, 44, 47)

Как тренироваться и на что обратить внимание

• Самое главное для укрепления корсета, то есть правильного положения позвоночника – это равномерное укрепление мышц-антагонистов, например, спина и грудь. Количество упражнений для каждой группы тоже должно быть одинаковым, в противном случае может возникнуть дисбаланс в тонусе.
• Так же важно укреплять плечевые суставы и их стабилизаторы, этому ещё способствуют вертикальные жимы и упражнения для дельтовидных мышц. Одного упражнения достаточно. Тренировать отдельные пучки дельтоидов нет необходимости, если не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу.
• А вот тренировать руки – бицепсы и трицепсы отдельными упражнениями необязательно. Они и так работают в базовых упражнениях для груди и спины. Только если есть эстетическая необходимость в укреплении задней части руки (трицепса) – тогда, пожалуйста, выполняйте изоляцию. Только не забудьте о его антагонисте – бицепсе.
• Ко всему этому не мешает добавить и упражнения на пресс в конце тренировки, достаточно 1-2 упражнений для поддержания стабильности поясничного отдела позвоночника.
• Для этих упражнений не нужно подбирать большой вес отягощений, каждое из них должно быть комфортно выполнять по 15 повторений 3 подхода.
• Помимо тренировки верха не забывайте про нижнюю часть, ведь бедра и ягодицы так же являются стабилизаторами позвоночника. Спокойно чередуйте тренировки на верх и низ, двух тренировок в неделю на каждую часть более чем достаточно.
• Перед тренировкой не просто выполняйте гимнастику суставов – их вращение, но и полноценную разминку для качественного разогрева мышц.
• Очень важно в конце каждой тренировки выполнять растяжку. Это позволит мышцам оставаться в нормотонусе, то есть предотвратить их дисбаланс, перенапряжение и укорачивание.

А также читайте: Тренировка на нижнюю часть тела для девушек →