Функциональные тренировки невероятно удобны, прежде всего потому, что выполнять их можно в любом месте. Представляем вам отличную функциональную фитнес-тренировку. В нее входят четыре упражнения для тренировки верхней части тела, которые заставят мышцы «гореть» и поддержат отличное настроение.
Эта тренировка настолько проста, что не требует никакого снаряжения. Все что вам нужно — это край дивана для опоры. Поэтому вы не сможете больше избегать тренировок — никаких оправданий!
Попробуйте выполнить эту тренировку в комфортных домашних условиях!
Когда нужно тренировать верх отдельно
Необходимость в разделении тренировок тела на две части наступает примерно после 1,5-2 месяцев занятий в тренажерном зале.
Когда новички начинают заниматься, их стандартная программа предполагает прокачку всех мышечных групп за одну тренировку.
Так все тело получает необходимую и примерно равную нагрузку 2 или 3 раза в неделю. Причем это касается как занятий для увеличение мышечной массы, так и направленных на похудение.
Чтобы прогрессировать и дальше, объем тренировки и глубина стрессового воздействия на мышцы увеличивается. Это естественный процесс по мере роста уровня подготовки.
Добавляются новые упражнения, подходы, растут рабочие веса. Все это растягивает время тренировки, что во-первых, неудобно, а во-вторых — нерезультативно
Кроме того, организму нужно больше времени, чтобы восстанавливаться.
Если ничего не менять, неминуемо наступит снижение эффективности от силовых занятий.
Чтобы успешно решить эту проблему и продолжать прогрессировать в мышечном развитии, переходят на новый этап, где за одну тренировку прокачивают не все тело, а только часть мышечных групп. Такое разделение в бодибилдинге называется сплит.
Вариантов этого тренировочного метода много. Но самый простой и легко применимый — это расщепление тела на две части – верх и низ тела.
На одной тренировке выполняются упражнения на верхнюю часть тела, а на второй на нижнюю. Далее они чередуются друг с другом.
В результате каждая мышечная группа получает нагрузку раз в 3-4 дня. Это улучшает качество восстановления, что положительно сказывается на мышечном росте.
Кроме того продолжительность одной тренировки уменьшается, а интенсивность выходит на новый, более высокий уровень.
Упражнения для верхней части тела со штангой
- Жим лёжа на горизонтальной скамье: для максимальной стимуляции грудных мышц примите положение лёжа на скамье с небольшим изгибом в пояснице; грудная клетка высоко поднята; плечи отведены назад и вниз.
- Тяга штанги в наклоне: держите туловище согнутым под углом примерно на 75 ° и потяните штангу к нижней части живота, чтобы лучше стимулировать широчайшие мышцы спины.
- Жим над головой (армейский жим) сидя: используйте скамью с опорой для спины и держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего подхода (слишком сильный наклон скамьи задействует работу верхней части груди). Расположите гриф штанги чуть ниже подбородка, прежде чем жать её вверх.
- Вертикальная тяга штанги (протяжка) хватом на ширине плеч: поднимите штангу до уровня, пока плечи не будут параллельны полу. В верхней части амплитуды движения снаряда локти должны быть выше рук, чтобы лучше стимулировать работу плеч.
- Жим лёжа на наклонной скамье: используйте ту же позицию туловища, которая была упомянута выше для горизонтального жима лёжа. Опустите штангу на верхнюю части груди, чуть ниже подбородка.
- Вертикальная тяга штанги (протяжка) узким: возьмитесь за гриф хватом при котором руки находятся на расстоянии около 20 сантиметров друг от друга. Поднимите штангу примерно на высоту подбородка, чтобы задействовать в работу среднюю и верхнюю часть трапециевидной мышцы вместе с передними дельтами.
- Частичная становая тяга со стоек: для полного развития спины варьируйте диапазон движения тяги от высоты чуть выше колена до середины голени. Лучше всего придерживаться одного диапазона движения за тренировку.
Читать также: 3 интенсивные программы для похудения.
Рекомендации по интенсивности нагрузки
Тренировка верхней части тела предполагает выполнение разнообразных упражнений на большое количество мышечных групп.
Рекомендации по интенсивности занятий отличаются в зависимости от поставленных целей.
Тренировка на верхнюю часть тела для роста мышечной массы предполагает 3-4 упражнения на крупные мышечные группы, такие как грудь и спина, и 2-3 на мелкие плечи, руки и пресс.
Количество рабочих подходов в одном упражнении – 3-4. При этом в базовых движениях применяют 6-10 повторений в каждом, а в изолирующих – 10-15.
Вес отягощений для базы используется тяжелый и умеренный, для изоляции — умеренный и легкий.
Между подходами отдыхают от 1 до 3 минут. В зависимости от типа движения.
При занятиях на рельеф к стандартному количеству упражнений добавляют еще 1-2. Количество рабочих подходов – 3-5.
В связи со сниженной калорийностью питания на сушке снижается и вес отягощений. Поэтому слегка увеличивается количество повторений. В базе это 10-12 раз за подход, на изоляции — 15-20.
Паузы отдыха между подходами сокращаются до 30-60 секунд. Часто используются суперсеты.
Принцип тренинга
В первую очередь, нужно отталкиваться от цели тренировок. Для набора мышечной массы будет актуально работать, используя разделение мышц для наилучшей проработки на два дня, а для снижения веса можно использовать одну тренировку. Разбивать тренировочные дни следует исходя из двух вариантов.
Первый вариант:
- Первый день – грудные мышцы, передний и средний пучок дельтовидных мышц, трицепсы, пресс.
- Второй день – мышцы спины, задняя и средняя дельта, бицепсы, мышцы пресса.
Второй вариант
- Первый день –мышцы спины и груди.
- Второй день – дельтовидные и мышцы рук.
Тренировка всех групп в один день является неплохим вариантом для начинающих спортсменов и тех, чья задача – сбросить лишний вес.
Тренировочный процесс должен состоять преимущественно из комплекса базовых упражнений.
Что такое фулбади тренировка и ее особенности
Если перевести название с английского дословно – само собой складывается представление, что такая тренировка направлена на развитие мышц всего тела за одно занятие.
Особенность программы тренировок, подразумевающей нагрузку на все тело, в том, что упражнения в большей части комплекса будут многосуставными. А мы знаем, что базовые – многосуставные – упражнения тренируют одновременно несколько крупных мышечных групп и включают в работу более одного сустава.
Смысл тренировки – нагрузить как можно больше мышечных волокон за один раз, используя сложные энергозатратные техники упражнений. К тому же, на одну мышечную группу выполняется 1-2 упражнения, не позволяя неподготовленным мышцам переутомляться, как при использовании сплит-схемы.
Такие тренировки подходят новичкам, позволяя адаптировать мышечно-связочный аппарат к более сложным нагрузкам, предупредить травмы, максимально использовать энергетический потенциал. Также фулл боди могут использовать и профессионалы и опытные атлеты, которые восстанавливаются после отдыха или травмы, поскольку такая программа тренировок не предусматривает работу с большим отягощением, не перегружает одну мышечную группу несколькими упражнениями и дает возможность организму плавно влиться в тренировочный процесс.
Чем полезен спорт для мужчин
Каждый мужчина в обязательном порядке должен заниматься спортом. Это важно для полноценной работы организма. Доказано, что регулярные занятия спортом нормализуют давление уже через несколько месяцев. Дополнительным плюсом становится снижение риска появления инсульта.
Нужно понимать, что при снижении количества мышечной массы снижается и прочность костей. В таком случае повышается вероятность получения травм. Некоторые из них могут стать причиной полного обездвиживания.
Только спорт может предотвратить различные травмы. 16 недель регулярных тренировок увеличивают плотность костей на 4%.
При регулярных физических нагрузках исключена возможность набора веса. Важно понимать, что если спортсмен неправильно питается, то он не сможет похудеть, но и набор веса при регулярных тренировках невозможен.
Особенно важны тренировки для мужчин старше 30 лет. Именно спорт помогает сохранить гибкость, которая активно уходит с возрастом. Дополнительно правильно подобранные тренировки дают возможность повысить силу. С возрастом без спорта это становится невозможным. При занятиях спортом вся съеденная пища уходит в энергию, а не жировые отложения. Это преимущество важно как для мужчин, так и для женщин. Положительное действие обусловлено ускорением метаболических процессов.
Нельзя также забывать, что спорт увеличивает количество эндорфинов. Это именно те гормоны, которые отвечают за хорошее настроение. При занятиях спортом появляется ощущение омоложения. Помимо этого, появляется целеустремленность, энергичность и желание двигаться вперед и достигать новые цели.
Как приучить себя к фитнесу дома?
Чтобы тренировки дома не надоедали, придумайте для себя небольшие правила или ритуалы:
- Например, вы можете заниматься спортом, смотря любимую передачу, слушая подкаст или аудиокнигу.
- Делайте упражнения во время рекламных пауз в ваших любимых сериалах.
- Установите напоминания в своем телефоне или оставляйте заметки по дому, которые будут напоминать сделать зарядку или какое-то упражнение.
- Делитесь результатами и планами с близкими и друзьями, это поможет не сдать назад, когда лень будет брать верх.
- Ставьте себе цели, которые поддержат мотивацию, например, участие в небольшом забеге или необходимость влезть в любимое платье до определенной даты.
- Создайте расписание занятий.
- Купите новые лосины или кроссовки, если такой способ способен привести вас к действиям.
- Сделайте бытовую рутину похожей на тренировку, меняйте местами предметы обихода, чистите овощи, делая упражнение «стульчик у стенки» или найдите иной способ органично вписать нагрузки в свою ежедневную рутину.
- Кардиотренировку дома может заменить спуск и подъем по лестнице.
Поговаривают, что привычки формируются 21 день. Самое время проверить!
Польза тренировок на верх тела для девушек
Никогда не стоит забывать, что мышцы – не только атрибут спортивного телосложения, но и двигатель нашего скелета, защитник внутренних органов. Главное, от состояния мышц напрямую зависит здоровье всего опорно-двигательного аппарата (ОДА). Если одни мышцы находятся в гипертонусе, а другие – в гипотонусе, то это приводит, например, к искривлению позвоночника в одном из отделов или сразу нескольких, к заболеваниям позвоночника и других суставов.
Также от недостаточного кровоснабжения из-за нестабильности ОДА страдают органы и системы, не хватает питания клеткам головы, в том числе головного мозга. Это все сказывается и на внутреннем состоянии организма, и на внешнем. Поэтому для тех, кто хочет выглядеть здоровыми, молодыми и бодрыми, следующий комплекс подойдёт идеально.
Программы тренировок фулл боди для мужчин и женщин
Данная программа фулбади рассчитана на тренировки в зале, хотя может быть адаптирована под домашние условия, так как в ней используется свободный вес.
Фулбоди программа тренировок для мужчин: 3 раза в неделю
Данная фулбади тренировка для мужчин может выполняться и в зале, и дома, поскольку программа требует наличия свободного отягощения. Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений. Между упражнениями отдых составляет 30-60 секунд.
День 1
- Приседания
- Выпады-ножницы
- Тяга штанги к поясу
- Наклонный жим гантелей
- Тяга штанги к подбородку
- Французский жим
- Скручивания с поворотом
День 2
- Трастеры
- Боковые выпады
- Тяга грифа к груди
- Жим лежа
- Обратные отжимания или на брусьях
- Сгибание рук со штангой
- Подъем ног лежа или на брусьях
День 3
- Подтягивания
- Тяга сумо к подбородку с гирей
- Походка фермера
- Разводка гантелей лежа
- Французский жим с гантелью сидя
- Подъем туловища на полу или наклонной скамье
Программа тренировок full body для девушек на 3 дня в неделю
Девушкам можно выполнять тренировку в диапазоне 15-20 повторений. Вес должен быть умеренным. Количество подходов или кругов – 3, то есть можно выполнять упражнения подряд без подходов, повторяя по кругу, либо отдыхать между подходами одного упражнения 30-60 секунд.
День 1
- Приседы с гантелями
- Выпады поочередно
- Тяга верхнего блока за голову
- Жим гантелей лежа
- Махи гантелями в стороны
- Складочка
День 2
- Тяга сумо с гантелями к подбородку
- Ягодичный мостик
- Тяга горизонтального блока к поясу
- Сведение рук баттерфляй
- Жим гантелей стоя
- Скручивания с поворотом
День 2
- Плие-приседания
- Гиперэкстензия
- Подтягивания в тренажере или с TRX
- Обратные отжимания
- Разгибаний одной рукой с гантелью из-за головы
- Подъем ног
Важные замечания:
- Подходы и повторы. В начале занятий по программе рекомендуется использовать небольшие объемы работы.
- Работа до отказа. Не рекомендуется злоупотреблять повторами до отказа. Все подходы должны выполнятся таким образом, чтобы всегда оставался один повтор “в запасе”. Это означает, что тебе должно быть трудно выполнять рабочий подход, но не на столько трудно, чтобы ты не смог выполнить его полностью.
- Выбор упражнений. Порядок и количество основных, многосуставных упражнений нельзя изменять, их также нельзя заменять другими упражнениями. В то же время, изолирующие упражнения могут изменяться по желанию пользователя. При этом важно помнить, что оптимальные результаты программа показывает в своем оригинальном виде.
- Мышцы брюшного пресса. Работа на эти мышцы может быть добавлена по желанию в конце тренировок или в дни отдыха.
Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!
Сплит «верх-низ»
Принцип таких тренировок – деление нагрузки на мышцы тела, на верхнюю и нижнюю часть тела и их чередование в течение недели. Разделение нагрузки необходимо для того чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Восстановление – залог укрепления и роста мышц. Без него спортсмен постепенно может прийти к состоянию перетренированности, которое чревато моральной и физической усталостью, травмами. В период восстановления мышечной ткани происходит ее рост или гипертрофирование. Если постоянно оказывать нагрузку на одну и ту же группу мышц должного роста вы не добьетесь, а проблем со здоровьем заработаете.
