Упражнение дровосек – отличное движение для проработки пресса и верхней части тела

В фитнесе упражнение дровосек является одним из наиболее функциональных и эффективных движений для косых мышц живота. Оно выполняется в кроссовере, но используется в спортзалах крайне редко. В основном из-за того, что сам кроссовер воспринимается как тренажер для плеч, груди и рук, а также потому, что тренеры гораздо активнее гонят всех на римский стул. Тем не менее включение дровосека в свою программу будет полезным не только для пресса, но и для других мышечных групп. В этой статье мы рассмотрим все технические особенности и тонкости упражнения, а также несколько видов дровосека, которые можно делать даже в домашних условиях.

Польза и недостатки упражнения

Основная польза упражнения дровосек на пресс заключается в том, что движение задействует почти все мышцы верхней части тела. По показателю вовлечения мышечных волокон дровосек на блоке превосходит почти все остальные движения для проработки живота.

Основные плюсы:

• Проработка косых и прямой мышц живота.
• Улучшение осанки за счет укрепления кора и мышц верхней части спины.
• Возможность выполнять движение с большим весом, ускоряя прогрессирование.
• Идеально подходит для создания «зубцов» косых мышц и увеличения их в размере.
• Развивает взрывную силу и возможность быстро сокращать мышцы живота (часто применяется в единоборствах).
• Одинаково эффективно как для новичков, так и для профессиональных спортсменов.

Каких-либо недостатков у упражнения нет. Единственный возможный минус заключается в недостаточном освоении техники, при котором основная нагрузка ложится на руки, что делает движение менее полезным для целевой области.

Рекомендации по тренировкам

Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты

Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания. Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки. Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими

Или выполняйте отдельной тренировкой. Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.

Какие мышцы работают

Во время классического выполнения движения нагрузка ложится на:

• Косые мышцы живота.
• Прямую мышцу живота.
• Поперечную мышцу.
• Поясницу.

Дополнительная нагрузка ложится на:

• Широчайшие.
• Дельты.
• Трицепсы.
• Разгибатели спины.

Распространённые ошибки

Ошибка, которую допускают спортсмены, выполняя упражнение дровосек, – это, зачастую, сгибание рук в локтевых суставах, поэтому вся нагрузка уходит не на корпус, а на руки.

Вторая ошибка, которую допускают атлеты, – выгибание спины. Во время тренировки вся сила уходит на позвоночник. Это приводит к растяжению и серьёзным травмам.

Если Вам понравилось упражнение под названием дровосек, обязательно попробуйте его сделать. Для того чтобы выполнять его в строгом соответствии с техникой и требованиями (от этого зависит результат), начните тренировки с персональным тренером.

Упражнение дровосек на блоке

Дровосек в кроссовере – это наиболее простой и удобный вариант для любого спортивного зала. При таком варианте нагрузка равномерно ложится на все мышцы, также есть возможность минимизировать вовлечение в работу рук.

Техника:

1. Закрепите канатную или D-образную рукоять к верхнему блоку.
2. Встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за рукоять двумя руками. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
3. Начинайте мощным движением опускать рукоять по диагонали к колену или бедру (зависит от длины рук). Совершайте вращательное движение корпусом за счет косых мышц. Чтобы опустить вес ниже допускается незначительный наклон корпуса при ровной спине.
4. Сделайте минимальную паузу и в более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Важно понимать, что основное движение осуществляется за счет корпуса и мышц кора.

Новичкам следует научиться как можно сильнее расслаблять руки и плечи, чтобы они не «перетягивали» на себя основную нагрузку.

Правила безопасности при выполнении

Упражнение дровосек требует определённой техники. Рассмотрим несколько рекомендаций по безопасному выполнению:

• для новичков следует начинать тренировку с минимальным весом;
• так как в упражнении задействованы мышцы спины, нагрузку увеличивайте постепенно;
• не делайте резких движений, это может привести к повреждению плечевых суставов и позвонка;
• перед каждой тренировкой следует проводить зарядку на разогрев мускулатуры, чтобы не получить растяжение или травму спины;
• стопы ног должны быть максимально зафиксированы и при выполнении не должны отрываться от поверхности;
• спину держать ровно, голову не опускать;
• следите за дыханием, не позволяйте себе задерживать вдохи или выдохи;
• корпус при подъёме рук вверх не должен сильно разворачиваться.

Упражнение обратный дровосек

В отличие от классической версии, обратный дровосек делает акцент на верхнюю часть косых мышц живота, дельты и широчайшие.

Техника:

1. Прикрепите рукоять к нижнему блоку и удерживайте её двумя руками. Немного согнитесь вниз (с ровной спиной).
2. Мощным рывковым движением переводите вес с нижней позиции в верхнюю по диагонали. Одновременно выпрямляйте спину.
3. В более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Как и при работе с верхнем блоком, важно ощущать нагрузку даже в начальной позиции. Для этого следует отойти на полшага от тренажера, чтобы обеспечить натяжение троса.

Разновидности

Мы подробно разобрали классическую технику. Теперь рассмотрим другие варианты выполнения.

«Дровосек» с гирей

Упражнение можно делать с гантелью или гимнастическим мячом. Техника:

1. Встаньте прямо, ступни — немного шире плеч.
2. Возьмитесь обеими ладонями за рукоять гири и опустите ее перед собой.
3. Вдохните, скрутите корпус вправо.
4. Одновременно с этим согните ноги и слегка наклонитесь до касания снарядом пола.
5. Выдохните, поднимитесь и разверните корпус на 180°, поднимая гирю над головой.

«Дровосек» со штангой

Техника:

1. Снимите гриф со стоек и положите его одним концом в угол.
2. На другой конец набросьте блины.
3. Поднимите нагруженный край до уровня груди.
4. Расставьте ноги шире плеч.
5. Выдохните и скрутите корпус вправо.
6. Одновременно с этим опустите край штанги до правого колена и разверните левую стопу внутрь.
7. На вдохе поднимитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

https://www.youtube.com/watch?v=tOwU2ZNVLlY

Обратный «дровосек»

Элемент выполняется в кроссовере:

1. Закрепите к тросу нижнего блока веревочную рукоять и возьмитесь за нее.
2. Отойдите примерно на метр и развернитесь боком.
3. Удерживайте руки около бедра, при этом трос должен быть в натяжении, а груз слегка приподнят.
4. Выдохните и потяните рукоять по диагонали вверх.
5. Одновременно с этим разверните корпус вбок.
6. В верхней точке замрите на секунду, затем на вдохе вернитесь в начальную позицию.

При выполнении не сгибайте локти, а пресс удерживайте в напряжении.

«Дровосек» на коленях

Благодаря такой технике из работы исключаются мышцы ног, акцент смещается на брюшной пресс:

1. Возьмитесь обеими ладонями за D-рукоять, закрепленную к верхнему тросу блочного тренажера.
2. Отойдите на метр, развернитесь боком и опуститесь на колени.
3. Выдохните и скрутите корпус в сторону, одновременно с этим отведите рукоять по диагонали вниз.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Если тяжело удерживать равновесие, стоя на коленях, выставьте вперед ногу (ту, которая ближе к тренажеру) и согните ее под прямым углом. Такой вариант упражнения называется «дровосек в выпаде».

Рассмотренные элементы следует делать на 3–4 подхода по 12–15 повторений. Если ваша цель — похудение, увеличьте количество движений до 20 в каждом сете и повысьте интенсивность выполнения.

Упражнение дровосек с гантелей

Дровосек с гантелью считается достаточно неудобным вариантом, хотя при освоении техники может стать достойной заменой другим версиям. В отличие от кроссовера, больше нагружает руки и плечи (которые вынуждены совершать усилие для подъема веса или предотвращения его падения). Относится к обратному типу.

Техника:

1. Возьмите гантель в обе руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте снаряд на уровне колена при небольшом наклоне корпуса вперед.
2. Быстрым движением переводите гантель по дуге к уровню противоположного плеча (от левого колена к правому плечу и наоборот).
3. Без паузы верните гантель в исходную позицию.

Важно исключить «бросание» веса по инерции вниз, это ключевой момент для правильного выполнения.

Также стоит следить за тем, чтобы не ударить колено гантелью при опускании снаряда.

Тренировочный план

Поступим радикально: никакого расчленения тела на бицепсы и трицепсы, только общие тренировки, базовые упражнения. Из снарядов тебе понадобятся всего одна штанга, пара гантелей и скамья. В арсенале будут два вида тренировок — силовая и комбинированная. Их надо проводить подряд, одним блоком, отводя на отдых между блоками не более двух дней. Одна неделя тренировок включает в себя Блок 1 и Блок 2.

БЛОК 1

Силовая тренировка А:

1. Приседания со штангой + жим гантелей на наклонной

2. Становая тяга со штангой + высокая тяга с гантелями

3. Жим штанги лежа узким хватом + подъем с гантелями на бицепс стоя

4. Подъемы на носки сидя + сгибания кистей с диском сидя

5. Подъем ног в висе на турнике + скручивания на мяче или полу

Вся тренировка должна состоять из равномерно распределенных отрезков активности и отдыха — ты должен постоянно двигаться. Стремись к тому, чтобы время отдыха не позже третьего месяца тренировок составляло не больше 60 секунд.

Комбинированная тренировка А:

Гибрид-сет 1: взятие штанги на грудь (1 повтор) + фронтальные приседания (2) + жим стоя (1): встань прямо, немного наклонись и одним движением забрось штангу на передние дельты. Теперь сделай 2 повтора фронтальных приседаний и, завершая второй повтор, мощно выжми штангу вверх. Плавно вернись в исходное положение — это будет 1 повтор.

Гибрид-сет 2: становая тяга со штангой (2) + тяга штанги к подбородку (1) + тяга штанги в наклоне (2): сделай 2 повтора становой тяги и, завершая второй повтор, вырви штангу к подбородку. Подконтрольно опустив ее вниз, наклонись и сделай 2 повтора тяги штанги в наклоне. Вернись в исходное положение — это 1 повтор!

Гибрид-сет 3: выпад вперед с подъемом на бицепс (2) + разводки с гантелями стоя (1) + разводки в наклоне (1) + выпад назад (1): сделай 2 повтора выпадов вперед, одновременно сгибая руки с гантелями. Теперь перенеси вес на переднюю ногу, встань и сделай 1 повтор разводок стоя. Без пауз наклонись и сделай повтор разводок в наклоне, затем выпрямись и сделай выпад назад. Вся эта комбинация для каждой ноги считается полноценным повтором!

Гибрид-сет 4: приседания со штангой (2) + резкий рывок всем туловищем или одними ногами для увеличения маха (швунг) (1) + наклоны со штангой (2): сделай 2 повтора приседаний, на втором повторе всем телом выжми штангу над головой, после чего плавно верни ее на спину и сделай 2 наклона вперед. Выпрямившись, получишь 1 повтор!

Гибрид-сет 5: разгибания спины с гантелями стоя (1) + приседания с гантелями перед собой (1) + отжимания от пола с тягой гантели одной рукой (2): встань прямо и наклонись вперед. Выпрямляясь, подними гантели перед собой и, не меняя положения рук, сделай 2 повтора приседаний. Теперь опусти гантели на пол и прими положение упора лежа. Отожмись и на подъеме потяни одну руку к корпусу. Затем отожмись еще раз, но потяни к себе другую руку. Подтянув ноги к рукам, поднимись на пол и засчитай себе 1 повтор!

Диагональные скручивания + скручивания: ляг на пол, согнув ноги и наклонив бедра влево на 45°. Сделай 20-30 повторов, поверни ноги в другую сторону и повтори. Теперь верни колени в нейтральное положение и сделай 30 финальных повторов.

Упражнение дровосек с гирей

Дровосек с гирей – это отличный пример правильного силового выполнения. Инерция снаряда позволяет сделать упражнение аналогом махов, но с акцентом на косые мышцы. Главная особенность версии с гирей в том, какие мышцы работают. Из-за веса снаряда предельно нагружается почти вся верхняя часть тела, для роста массы и силы — это идеальный вариант.

Техника аналогична варианту с гантелями, но с той разницей, что в верхней точке необходимо «гасить» инерцию за счет мышц плеч и кистей.

Правила тренировки плеч

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

• Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
• Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Чем заменить упражнение

Увы, одним движением нельзя заменить это упражнение без потери эффективности. Это связано с его комплексным характером. Среди наиболее оптимальных вариантов для замены выделяют:

• Связка из боковых и классических скручиваний.
• Сочетание обычной версии «скалолаза» с перекрестным вариантом (колено движется к противоположному плечу).
• Суперсет из скручиваний на римском стуле и подъемом ног в висе (с отведением ног в стороны).

Ноги

Гоблет-приседания

Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Техника такова:

1. Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
2. Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
3. Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.

Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.

georgerudy — stock.adobe.com

Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.

Приседания плие

Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.

Техника:

1. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
2. На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
3. Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.

Виталий Сова — stock.adobe.com

Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.

Приседания на одной ноге

Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.

Выпады с гирями

Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.

В общем случае техника такова:

1. Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.

djile — stock.adobe.com

Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.

Румынская тяга

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.

Техника следующая:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
2. На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
3. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.

nazarovsergey — stock.adobe.com

Что развивает функциональный тренинг

Благодаря регулярным занятиям ускоряется метаболизм, который остается на высоком уровне даже после окончания тренировок. Для достижения оптимального эффекта и поддержания его на протяжения длительного времени необходимо заниматься хотя бы три раза в неделю. Продолжительность физических нагрузок должна варьироваться в пределах 20-60 минут. Что развивает функциональная тренировка:

• Развивает все ключевые физические свойства организма – быстроту, гибкость, аэробную выносливость.
• Исправляет осанку, развивает чувство баланса, улучшает работу сердца и дыхательной системы.
• Гармонизирует скелетную мускулатуру, нагружая все основные группы мышц, в том числе, стабилизаторы.
• Активно сжигает жировую ткань.
• Ускоряет метаболизм и оказывает благотворное влияние на организм в целом.
• Позволяет освоить новые упражнения и расширяет тренировочный кругозор спортсмена.

Занятия выстраиваются в интервальном или круговом режиме, что позволяет экономить время. Во время них происходит психологическая разгрузка организма, и улучшаются показатели в ведущем виде спорта.

Немного истории

Упражнения на шведской стенке для женщин. упражнения на шведской стенке для похудения

Несколько десятилетий назад слово «полотер» вызывало ассоциацию с человеком, занимающимся мытьем и чисткой полов. Но сегодня оно означает технический инструмент, способный облегчить труд человека и сэкономить его время. Полотер справится с такой задачей, как превращение в идеальное состояние напольного покрытия из паркета, ламината, лакированного пола, камня и т.д.

Практически до 60-х годов прошлого века полотер являлся названием профессии, так как поломоечных машин в то время не было, а полировочные устройства представляли собой тяжелую и громоздкую конструкцию. Основание первого агрегата было тканевое, процесс натирания полов был долгим и не всегда качественным, а техника стоила достаточно дорого, поэтому позволить ее себе мог далеко не каждый.

Наращивание производственных и торговых площадей, строительство аэровокзалов и выставочных центров, где полы нуждаются в тщательной чистке и натирке, а также развитие научной мысли стали толчком ко многим изобретениям в этой сфере. В результате появились полировочные машины нового поколения, которые стали знаменательным событием в деле развития автоматизированного клининга.

Эти агрегаты отличаются простым управлением и универсальностью. Они могут работать как от электрической сети путем проводного подсоединения, так и на аккумуляторных батареях. Их универсальность дает возможность одним аппаратом производить влажную и сухую чистку ковров и ковролина, шлифовать полированный мрамор, деревянный пол и каменные покрытия — как натуральные, так и искусственные.

Когда нужно немедленно идти к врачу

Симптомы острого нарушения мозгового кровообращения — повод вызвать скорую:

• асимметрия лица, языка;
• онемение, слабость, паралич конечности;
• нарушения речи;
• двоение в глазах, потеря фокусировки зрения;
• рвота;
• сильное нарушение координации движений ( «пьяная» походка);
• спутанность сознания;
• нетипично сильная головная боль.

Медицинская помощь нужна и тогда, когда симптомы хронического нарушения кровообращения не проходят долгое время, а упражнения не помогают вернуть тонус сосудам. Если в течение нескольких дней сохраняется сильное головокружение, головная боль, сонливость, нарушение концентрации внимания, утомляемость, обратитесь к терапевту или неврологу.

Некоторые признаки нарушенного кровообращения в ногах также требуют врачебной помощи. Сосудистые звездочки, выпячивания вен, длительно сохраняющиеся синяки, непроходящие судороги икроножных мышц — повод посетить флеболога.

Как правильно выполнять?

Рассмотрим сначала, как правильно делать упражнение дровосек по классике. Для этого вам потребуется тренажер кроссовер или верхний блок, к карабину которого нужно пристегнуть ленточную рукоятку. Встаньте сбоку, вытяните руки вверх и немного в сторону по диагонали, и схватите рукоятку. Корпус немного разверните в эту же сторону. Ноги должны располагаться на ширине плеч со слегка согнутыми коленями.

На выдохе одним движением тяните рукоятку вниз по диагонали относительно туловища в противоположную сторону, выполняя разворот туловища. Руки и спина должны оставаться прямыми, а после доведения рукоятки до низа плавно вернитесь в начальное положение. Выполните 8-12 повторений, а затем смените положение на зеркальное и повторите упражнение. Для наглядности рекомендуем посмотреть видео с упражнением дровосек, в котором оно выполняется на блоке.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника (видео)

Обратный дровосек

Существует еще одна эффективная техника выполнения упражнения, называемого обратным дровосеком. Выполняется оно не на верхнем, а на нижнем блоке. Движение выполняется аналогичным образом по такой же траектории, но нагружаться мышцы будут не при опускании рукоятки вниз, а при подъеме. При этом упражнении сильнее задействуются дельтовидные мышцы и верхние части косых мышц живота, а также подключается нижняя мускулатура спины.

Дровосек на коленях

Эта необычная техника упражнения дровосек позволяет акцентировать нагрузку на прессе, почти выключив из работы спину и ноги. Выполняется оно в положении стоя на коленях возле тренажера, а в остальном все аналогично. Делать упражнение не так удобно, но вы быстро привыкните к новому движению. Выполнять можно как прямого, так и обратного дровосека, стоя на коленях.

Дровосек с гантелями

Существует техника упражнения дровосек с гантелями или гирей. Главным его преимуществом является возможность занятий даже в домашних условиях (вряд ли у вас в квартире есть блочный тренажер). Вместо гантели или гири можно использовать любое другое отягощение, будь то тяжелый мяч, какой-нибудь мешок или что-нибудь еще.

Выполняется движение очень просто: возьмите в руки гантель или другой предмет, поднимите над головой в стороне, напрягите пресс и выполните дугообразное маховое движение вниз (например, слева направо или наоборот), а затем поднимайте вес обратно. Делайте выполнение быстро, но четко и технично, а между подходами отдыхайте не более минуты.

​Упражнения для накачивания пресса поражают своим многообразием, но среди них есть несколько наиболее интересных и оригинальных. Мы можем выделить упражнение дровосек, имеющее большое количество вариаций выполнения. Классическая техника требует использование блочного тренажера, но при желании вы сможете заниматься и в домашних условиях.

Новости Футбола

• 14:45 Первая лига
  Читайте также:  Этапы изготовления штанги своими руками, нюансы подбора веса блинов

  Игрок из Первой лиги получил вызов в сборную Украины U-19 и отправился с ней на отбор к Евро-2022

• 14:42 Премьер-лига

  Великий день. Ровно 25 лет назад Украина впервые победила ТОП-сборную

• 14:20 Национальная сборная Украины

  Полузащитник сборной Финляндии: Мелочи решат исход матча с Украиной

• 13:57 Англия

  «Я не выпустил Сауля, потому что Саутгемптон прессингует». Тухель оценил ситуацию с новичком Челси

• 13:57 Первая лига

  Из-за загруженности НТК имени Банникова матч Первой лиги перенесли в Чернигов

• 13:56 Премьер-лига

  Ингулец отказался от контрольного матча с Александрией

• 13:34 Премьер-лига

  Маркетинговый директор Шахтера: Посещаемость матчей в Киеве для нас позитивная

• 13:27 Англия

  Хавбек Тоттенхэма: Из-за сбоя WhatsApp и Instagram немного пообщался с женой. Хороший она человек

• 13:06 Премьер-лига

  Колос сыграет спарринг со своей молодежной командой

• 12:48 Испания

  Лапорта запретил Куману общаться с прессой в Нидерландах – Рональд заявил, что Жоан ни при чем

Кому не подходит функциональный тренинг

Функциональный тренинг имеет незначительное количество противопоказаний, характерных для любого вида спорта. Чтобы избежать травмирования, необходимо правильно выстраивать движения и следовать рекомендациям тренера. На первом этапе нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Не стоит начинать занятия, если человек страдает серьезными сердечнососудистыми заболеваниями, нарушениями в опорно-двигательной системе и повреждениях костей. Нельзя заниматься функциональными упражнениями при артрозах, невралгии, сахарном диабете и болезнях эндокринной системы.

Свинг

В гиревом тренинге все начинается со свинга (или просто маха). Большинство опытных спортсменов обычно так и стартовали — с махов и раскачиваний. Эти упражнения задействуют практически все группы мышц из-за активного смещения центра тяжести, но больше всего во время свинга работает спина, плечи и ноги.

Как делать:

Для начала необходимо раздвинуть ноги чуть дальше ширины плеч, немного присесть, наклониться вперед и схватиться обеими руками за гирю. Затем надо приподняться с наклоненной спиной, оторвать гирю от пола и слегка поддаться ее инерции.

После нужно медленно разогнуть спину и качнуть снаряд до уровня груди. После его нужно опустить вниз и сделать повторение.

На первое время достаточно будет сделать два подхода по 15 повторений.