Вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале не дает результатов? Испытайте на себе данную тренировочную программу для набора мышечной массы, тренируясь три дня в неделю.
Автор: Майк Оккипинти
Потраченные впустую усилия — это убийца прогресса, независимо от настроек, будь то проект на работе, который ни к чему не приводит, или проект по благоустройству дома, который вы заканчиваете только для того, чтобы выяснить, что вам нужно всё сломать и переделать из-за ошибки измерения.
Однако в тренажерном зале, слишком много людей тратят уйму сил, не останавливаясь, чтобы подвергнуть сомнению то, что делают. День за днем, месяц за месяцем, даже год за годом они следуют неэффективной и безрезультатной программе, которая точно не направлена на достижение их целей.
Они не выглядят так, как хотят, или весы не сдвигаются в том направлении, в котором они хотят, они разводят руками пожимают плечами и продолжают в том же духе тратить своё время и силы.
Какое решение? Обновленная стратегия тренировок, которая устраняет упражнения и подходы, которые не в состоянии дать набрать мышечную массу, но не ставят под угрозу всё, что нужно, чтобы запустить двигатели роста тела.
Следующий трёхдневный сплит предлагает одну тренировку где вы выполняете толкающие/жимовые движения, второй день – тяговые и третий день – ноги, с одним или двумя днями отдыха между тренировками.
Никаких понапрасну растраченных усилий. Тренировочный план нацелен на проработку более крупных мышечных групп, прежде чем перейти к более мелким, таким как бицепс и трицепс.
Каждая сессия занимает около 45-60 минут, и для большинства частей тела вам нужно всего лишь 2-3 основных упражнения движения. Это всё, что вам нужно, если будете усердно тренироваться.
Читать также: Арнольд Шварценеггер: полное руководство по его тренировкам.
Каждый из представленных подходов является рабочим, поэтому вам потребуется добавить несколько разминочных с легким весом, если необходимо, чтобы кровь начала циркулировать по телу, а мышцы были готовы к работе.
В каждом рабочем сете последний или два повторения — или даже три — должны быть достаточно сложными для выполнения.
Ключом к достижению набора сухой мышечной массы является постепенная перегрузка мышц, поэтому убедитесь, что вы постепенно увеличиваете вес с течением времени.
Как только сможете выполнять предписанное количество повторения без особых трудностей, пришло время на следующем занятии увеличить нагрузку.
День 1: тренировка толкай/жми
Основное внимание здесь уделяется груди, плечам и трицепсам. Для этой и последующих двух тренировок темп является критическим элементом успеха.
Соблюдайте темп 3: 1: 1: 1. Это означает, что вам нужно 3 секунды, чтобы опустить вес, сделать паузу на 1 секунду в нижней части амплитуды движения, а затем поднять вес за 1 секунду, сохраняя контроль движения. Сделайте паузу 1 секунду в верхней точке, чтобы устранить любой сгенерированный импульс и зафиксировать вес.
Почему так медленно на эксцентричной фазе повторения? Большая часть роста силы достигается во время эксцентрической фазы, поэтому вам не нужно, чтобы гравитация выполняла эту работу за вас.
Тренировка толкай: темп 3: 1: 1: 1
Разминка: отведение руки на блоке для вращательной манжеты плеча – 2 подхода по 10-15 повторений
- Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 12, 8, 8, 5 повторений.
- Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 12, 10, 10, 10 повторений.
- Сведение рук в кроссовере с верхних блоков — 4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений.
- Боковые подъёмы гантелей — 3 подхода по 12-15 повторений.
- Разгибание рук на верхнем блоке (исп. канатную рукоятку) — 3 подхода по 12 повторений.
- Отжимания на брусьях — 2 подхода, до отказа.
Читать также: Немецкий объёмный тренинг: как с помощью его изменить свои физические данные.
Это беспроигрышный вариант
Сплит тяни-толкай тренирует ваше тело с функциональной точки зрения, в соответствии с тем, как вы двигаетесь и как живёте. Подумайте о таком простом действии, как открывание двери автомобиля: для выполнения этой простой задачи вы используете не только пальцы и бицепсы, но и спину, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, косые мышцы и целый ряд других мышц одновременно. Данная тренировка как раз призвана помочь вам развить общую силу верхней части тела.
Благодаря тренировкам в режиме тяни-толкай вы утомляете мышцы, которые выполняют противоположные действие, поэтому тренировки проходят более эффективно, а восстановление происходит быстрее, чем при традиционном разделении частей тела. Тренируясь таким образом, вы быстро поймете, где ваши сильные и слабые стороны, и сможете лучше их скорректировать и компенсировать.
Кроме того, такой тип сплита позволяет сократить тренировку верхней части тела до двух дней вместо обычных трёх или четырёх. Выполняйте подобную программу в течение 4-6 недель, и вы начнете видеть результаты, такие как увеличение силы и улучшение осанки. Так чего же вы ждете? Пора начать перетягивание каната на верхнюю часть тела!
День 2: тренировка тяни
Эта тренировка фокусируется на проработке спины, трапециях, бицепсах и предплечьях. Профилактика травм всегда является приоритетом, а спина — особенно уязвимая область, если вы не подходите к тренировкам правильно.
Здесь и во все тренировочные дни техника выполнения упражнений имеет приоритет над всем, в том числе и над целевым числом повторений.
Несомненно, это здорово — достичь нужного количества повторений, но не за счёт кривой схемы движения. Избегание травм, очевидно, является ключом к достижению ваших целей и максимально быстрого и продуктивного развития мышц.
Тренировка тяни
- Подтягивания на турнике — 5 подходов по 8-10 повторений.
- Становая тяга — 4 подхода по 6-8 повторений.
- Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
- Горизонтальная тяга сидя узким хватом — 3 подхода по 10 повторений.
- Разведение рук в тренажёре — 3 подхода по 12 повторений.
- Шраги с гантелями – 2 подхода по 12 повторений.
- Подъём гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 15 повторений.
- Сгибание рук с нижнего блока хватом молот (исп. канатную рукоятку) — 2 подхода по 12 повторений.
- Сгибание запястий со штангой сидя — 2 подхода, до отказа.
Три принципа построения двухдневного сплита
Программа базируется на соблюдении следующих трех направлений:
- мышечная масса должна делиться ровно на две части, что позволяет задействовать в каждый тренировочный день 50% тела;
- разгибатели спины и позвоночник должны получать исключительно равномерные нагрузки;
- плечевой сустав двигается по большой амплитуде и наиболее подвержен различному роду травмам, что тоже накладывает требование по распределению оказываемой нагрузки, которая должна быть одинаковой в каждый из дней.
Максимальную нагрузку на позвоночный столб оказывает выполнение становой тяги и приседаний. Это и является причиной того, почему спинной отдел и нижние конечности должны прорабатываться в различные дни. Опытные бодибилдеры знают об этой особенности и никогда не тренируют в один день обе эти группы мышц.
Дельты и грудную клетку, следуя третьему принципу, тоже прорабатывать обособленно. Для брюшной полости никаких ограничений нет. Пресс допустимо качать в любое время. Восстановление достигается за счет дневного перерыва между тренировками.
День 3: ноги
У больших тренировочных программ должен быть специальный день ног, и эта процедура не является исключением. Прорабатывая все основные мышечные группы нижней части тела — квадрицепсы, ягодицы и задняя поверхность бедра — за один сеанс вы перемещаете большой вес, активируете работу мышц синергистов, которые объединяют все эти части тела вместе. Это эффективность в действии!
Читать также: Как часто нужно тренироваться?
В двух других тренировках время отдыха должно составлять 45–60 секунд, но в день ног можно увеличить время до 60–90 секунд, чтобы эти большие мышечные группы полностью восстановились к следующему подходу.
Перед началом тренировки выполните суставную разминку ног в течении 10 минут, например, с помощью контролируемого поворота суставов и растяжки альпиниста.
Выполнять 2 разминочных подхода в первом упражнении с меньшим весом, прежде чем увеличивать свой рабочий вес.
Тренировка ног
- Фронтальные приседания — 4 подхода по 5 повторений.
- Болгарские сплит приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений.
- Боковые выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
- Разгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 12 повторений.
- Сгибание ног в тренажёре сидя — 2 подхода по 12 повторений.
- Ягодичный мост с доп. весом — 2 подхода по 12 повторений.
Отказавшись от своей текущей рутины и переключившись на этот трехдневный сплит, вы, по сути, нажимаете кнопку сброса в своей программе, избавляетесь от всех лишних упражнений, меняете схемы сетов и повторений, а также устраняете другие проблемы, которые были в ваших тренировках на протяжении многих лет. Если ваша старая программа была особенно сложной, вы сразу заметите разницу.
Эти тренировки заставят ваши мышцы болеть, но при этом оставляя вас достаточно бодрыми. Они короткие, простые и построены на упражнениях, которые, как доказано, являются серьезными строителями мышц. Попробуйте и вы должны увидеть большие различия в зеркале в течение нескольких недель.
«Тяни – толкай»
Суть данной сплит-системы состоит, в том, что за одну тренировку вы охватывает только те мышцы, которые выполняют тянущие функции, то есть мышцы сгибатели. К этим мышцам относятся мышцы спины, бицепсы рук, бицепс бедра и предплечье, а другие мышцы разгибатели – выполняющие толкательные функции, к этим категориям групп мышц относятся грудные и дельтовидные мышцы, трицепс, квадрицепс и икроножные мышцы.
Объединяя мышцы по данному признаку, вы добиваетесь того, что по данному признаку, вы добиваетесь того, что после тренировки они получают три полных дня отдыха и превосходно восстанавливаются. Однако следует учитывать и тот момент, что не только крупные группы мышц, но и мелкие должны получать соответствующую нагрузку (она называется доводящей). Самое главное в этом вопросе не переусердствовать, иначе мелкие мышцы быстро перетренируются и тогда вообще перестанут откликаться на воздействующую, на них нагрузку.
Рассматриваемая нами сплит-система также допускает вариативный подход к тренировкам, в рамках месячного цикла.
———————————————————————
Преимущества и недостатки такого вида тренировок
Для набора мышечной массы сплит система считается едва ли не лучшим инструментом. Особенно если речь идет о новичках и продвинутых атлетах, то есть всех, кто не употребляет запрещенные препараты. К основным преимуществам сплита я отношу:
- Возможность эффективно прорабатывать каждую мышцу за две тренировки.
- Подходят для любого типа тренинга (на силу, массу, выносливость и тд).
- Нет прямой необходимости заниматься с тренером (программа легко составляется даже при минимальных знаниях. Достаточно понимать типы упражнений и какие мышцы они нагружают).
- Отсутствие мышечного дисбаланса.
- Не перегружается ЦНС.
- Отсутствие рисков перетренироваться.
- Подходят даже при загруженном рабочем графике.
Неважно, работаете ли вы в режиме 5/6+1, или же посменно два через два, выделить по 60-70 минут два раза в неделю не составит труда. Этого будет достаточно для стабильного роста, если вы учитываете прогрессию нагрузки и не работаете постоянно с одинаковыми весами. Более того, сплит полностью универсален, он подходит для девушек и женщин, пожилых людей и подростков. Может применяться как для подготовки к соревнованиям, так в период реабилитации после травм.
Явных минусов у сплитовой системы нет, почти все недостатки заключаются в халатном подходе к делу. Потому для исключения потенциальных минусов нужно следить за следующими особенностями:
- Планирование нагрузок (грамотно сочетать тяговые и жимовые типы упражнений, проработку мышечных групп и тд).
- Поддерживать высокую интенсивность (отдых, сеты, повторения, рабочие веса и другие факторы). Помните, вы занимаетесь только два раза в неделю, потому тренировки должны быть насыщенными.
- Однообразие тренировок.
Последний пункт для натурала, то есть атлетов без фармподдержки, наиболее губителен. Однообразие быстро приводит к адаптации, после чего тело не будет отзываться на нагрузку должным образом (в первую очередь снижается гормональный выброс). Это приведет к замедлению прогрессирования в наборе мышц и потере силовых. Потому не совершайте одну и ту же ошибку, которую я годами наблюдаю в залах – не допускайте рутину. Месяц к месяцу применять одну и ту же сплит-программу, это настоящее самоубийство. С таким подходом результативность тренировок будет постоянно снижаться. Максимальный период для занятий по одной и той же схеме – 8 недель.
Вывод
Несмотря на частую критику, сплит-система всё еще считается основополагающей методикой в бодибилдинге. Ее эффективность известна еще со времен старых фото Арнольда Шварценеггера, где виден прогресс при переходе с «фул боди» на сплит. Также я считаю сплит самой легкой тренировочной методикой, в которой без проблем разберется даже новичок. Это один из лучших способов организации тренировок, который я советую попробовать всем без исключения.
Если статья была вам полезна, вы хотите и дальше улучшать свои знания и эффективность тренировок, то не забудьте подписаться. Впереди еще много полезных и уникальных статей, которые помогут вам лучше понимать суть тренинга и его секреты.
Чем можно заменить
У сплит-системы есть только две очевидных замены – тренировка мышц всего тела, которая до сих пор считается одним из самых эффективных видов тренинга, а также профильная работа. К последней категории относят прогрессирование в конкретных упражнениях, например, в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике. Там программа выстраивается таким образом, чтобы развивались основные соревновательные движения. Прочие упражнения относятся к поддерживающим, они нужны для укрепления связок, гормонального отклика, тренировки стабилизаторов и других целей.
Тренировка всего тела требует особого подхода к планированию. Часто заниматься при такой системе не получится, потому нужно разделять тренировки на легкие (поддерживающие) и тяжелые (развивающие). Второй тип должен выполняться на всё тело один раз в неделю, с тяжелой работой до отказа. Между тяжелыми тренировками вставляются поддерживающие. Они могут быть любыми, от отработки техники, развития выносливости или низкоинтенсивного кардио для похудения, до плиометрических упражнений.
Что такое сплит
Методику «сплит», от слова расщеплять или раскалывать, популяризировал известный Джо Вейдер – основатель бодибилдинга. Ее суть заключается в разделении тренировки на несколько частей, каждая из которых нужна для проработки отдельной мышечной группы (или нескольких групп). Такой способ построения программы дает возможность хорошо прогрессировать в бодибилдинге, минимизируя количество занятий.
Хочу акцентировать внимание на том, что сплит не имеет строгих правил и четко прописанного плана. Это методика, в основу которой вложен принцип разделения. Его воплощение зависит от конкретных целей и задач. Новичкам лучше сосредоточиться на качественной проработке мышц за два занятия, хотя сплиты у профи чаще всего делятся на 3-4 тренировки.
Кому подойдет
Атлетам средней возрастной группы не следует использовать двухдневный сплит. С возрастом время, необходимое для восстановления мышц увеличивается и при использовании этого метода тренировок, средневозрастной атлет может не успевать восстанавливаться. В результате, можно загнать себя в состояние перетренированности. Лучше использовать трехдневный или четырехдневный сплит.
Для опытных молодых атлетов, данный вид сплита так же не подходит. С увеличением мышечной массы, увеличивается размер нагрузки, необходимой для дальнейшего роста мышц. В двухдневном сплите невозможно использовать большое количество упражнений для одной мышечной группы. В результате этого, опытный атлет не сможет дать своим мышцам нужный объем тренировок.
Двухдневный сплит отлично подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва в тренировках, для скорейшего возвращения физической формы. Если вы начали тренироваться после длительного перерыва, используйте двухдневный сплит в течении 1-2 месяцев, и вы достаточно быстро вернете себе прежнюю форму.
Часто советуют при составлении двухдневного сплита использовать схему верх-низ. То есть, на одной тренировке прокачивать верх тела, на другой низ. Такой сплит не есть гуд. Получается, что на одной тренировке работает 4 мышечные группы, на второй всего две( и то, если вы тренируете голени).
Количество упражнений на этих двух тренировка так же несравнимо. На одной минимум 4 упражнения(но их будет гораздо больше), на второй 2, максимум 3. Поэтому, такой метод применять не стоит.
Советы по тренировкам
Основная причина отсутствия прогрессирования, травм и мышечного дисбаланса – нарушение тренировочного плана и техники. Потому важно помнить основные советы, которые помогут заниматься правильно:
- Помните о том, что мелкие мышечные группы чаще всего получают нагрузку на обоих занятиях. Потому нельзя переусердствовать, добавляя лишние упражнения для них. Это касается бицепса, трицепса, пресса и частично дельт.
- Старайтесь, чтобы основная тренировка была выполнена за один час. Это позволит закончить до того, когда в организме начнет повышаться уровень кортизола.
- Разминка до силовой работы должна включать динамические движения и кардио (5-10 минут).
- Применяйте суперсеты и дропсеты в сплитах не чаще одного раза в две недели.
- Старайтесь, чтобы в сплите нагрузка шла на все мышечные группы равномерно.
Разминка и растяжка
Запомните простую истину. Разминка – обязательна, растяжка – очень предпочтительна. Разминка идет вначале тренировки, без нее приступать к силовой части – неоправданное повышение рисков травмироваться, а также ухудшение производительности. Растяжка после тренировки позволит немного снизить болевые ощущения и ускорить мышечное восстановление. Независимо от нагрузки, разминать и растягивать нужно все мышцы тела.
Подходы и повторения
Количество сетов и повторений должно определяться текущей целью конкретного цикла. Для набора мышц оптимально от 6 до 10 повторений, развитие силы – от 3 до 6 повторов. В рамках похудения количество повторений в сете лучше увеличивать до 12-15, хотя мужчине можно заниматься по стандартной схеме, просто корректируя питание.
Экипировка
Применение экипировки не требуется. Единственное, что будет актуально почти всегда, это защита рук. Применение перчаток поможет защитить кожу и снизить болевые ощущения при работе с большими весами. Тренировочный пояс стоит применять только на последних подходах, когда берутся максимальные веса, но помните о компрессии, которую он создает. Носить пояс чаще 45-50 секунд категорически запрещено. Применение лямок и петель я считаю ненужным, несмотря на их популярность. Это почти всегда приводит к тому, что мышцы предплечья будут отставать и станут слабым звеном в большинстве упражнений.
Вес отягощений
Оптимальной для сплитовой системы считается работа с отягощениями 60-65% от разового максимума. На последних подходах допускается взятие 70-75% нагрузки, но не более. Для корректного отслеживания рабочих весов рекомендую заводить дневник или пользоваться телефоном (любой текстовый документ, приложение, календарь и тд).
Питание и спортивные добавки
Обязательными добавками являются протеин, креатин (курсами, 2 месяца прием/1 месяц отдыха), витаминно-минеральные комплексы и омега-3. В случае недостатка энергии и бодрости до тренировки можно использовать экстракт зеленого чая. БЦАА целесообразно только при утреннем кардио, за 20 минут до начала тренировки.
Сколько раз в неделю тренироваться
Столько, сколько позволяет ваш жизненный режим и рабочий график. Минимально разумное количество занятий в неделю – 2. Оптимальное – 3. Если вы считаете себя продвинутым атлетом и тренируетесь уже не первый год, можно заниматься 4 раза в неделю, разделяя мышечные группы более тщательно.
Противопоказания
Прямых противопоказаний у сплит-системы нет. То есть нужно учитывать только общие противопоказания к силовому тренингу:
- Гипертония или повышенное давление.
- Искривления позвоночника.
- Грыжи и протрузии в период обострения.
- Врожденный порок сердца.
- Заболевания печени и почек.
- Во время беременности.
В таких случаях тренироваться можно только после консультации с лечащим врачом.
