Топ эффективных упражнений с эспандером для мужчин и женщин

Приветствую, друзья! Старшее поколение, занимающееся физкультурой еще во времена СССР, наверняка помнит простой по конструкции, но при этом эффективный эспандер пружинный.

И в настоящее время его еще можно заказать по интернету или купить в магазинах спортивного инвентаря.

Если подключить фантазию и смекалку с его помощью можно прокачать каждую мышцу нашего тела. С резиновым эспандером сделать это проще, но зато по удобству регулировки пружинный вариант лучше.

Что такое эспандер?

Эспандер – это спортивный тренажер, нагружающий мышцы за счет приложенных человеком сил. У эспандера узкая специализация, снаряд работает с одной группой мышц.

Спортсмены по-разному используют снаряд в физических упражнениях – эспандер эластичен: сгибается и разгибается.

В спортивных магазинах продают разные виды эспандеров, они различаются:

  • По форме – эспандеры бывают круглыми, прямоугольными, с трубками и т. д.
  • По мышечной нагрузке – не во всех эспандерах есть возможность регулировать нагрузку на мышцы, поэтому такие тренажеры создаются по отдельности для каждого уровня физического состояния.
  • По изготавливаемому материалу – эспандер может быть латексный, резиновый, с пластиковыми ручками и т.д.

Плюсы и минусы тренажера

Плюсы:

  • Тренажер позволяет нагружать плечевой пояс и мышцы торса, а также при желании его можно адаптировать под упражнения для нижней части тела.
  • Компактные размеры в совокупности с функциональностью тренажера позволяют тренироваться в любых жилищных условиях, а также свободно переносить эспандер.
  • Съемные пружины позволяют регулировать уровень нагрузки на те или иные группы мышц.

Минусы:

  • В основном, рассчитан на тренировку плечевого пояса.
  • Даже максимальная степень натяжения может быть недостаточной для тренировок на увеличение массы.
  • Часто встречаются эспандеры, в которых нагрузка не регулируется, что значительно затрудняет процесс тренировок.
  • Резиновые модели могут быть непрочными, а дефекты, появившиеся со временем, могут стать причиной травм.

Виды

По предназначению

Ручной

  • Предназначен такой тип эспандера для развития сгибательных и разгибательных движений кисти и пальцев.
  • Пользуется спросом у программистов, офисных работников, секретарей и других людей, проводящих за компьютером много времени.
  • Эти люди сталкиваются с туннельным синдромом – болевой синдром в пальцах и их онемение при защемлении нервов.
  • Ручные силовые эспандеры используются для лечения и профилактики симптомов.
  • Тренажер взаимодействует со всеми мышцами руки: от кистевых до мышц предплечий.
  • Физические нагрузки с его использованием предупреждают развитие патологий, артритов, снимают усталость и напряжение.
  • Компактный размер эспандера позволяет заниматься в любом месте в любое время.
  • Наиболее популярен кистевой эспандер Captains of Crush.

Универсальный

  • Эспандер подходит для любых видов упражнений. Одинаково удобен для тренировки рук и ног, мышц спины, пресса и груди.
  • Делается из натурального латекса, который обеспечивает хорошее натяжение и эластичность тренажера.
  • Использовать такой по совместительству прыжковый эспандер одинаково удобно в фитнес-залах и домашних условиях.
  • Состоит из нескольких трубок, сделанных из резины (от 5 до 7), длиной 1,2 м.
  • На концах трубок есть карабины, весовая выдержка которых – 90 килограмм, они должны быть очень прочными.
  • В комплекте имеются манжеты на ноги, которые препятствуют образованию натираний и мозолей, вызванных тренировками.
  • Ручки эспандера с неопреоновым покрытием, оно не дает рукам скользить.

Ножной

  • Существует несколько видов ножных эспандеров. Один из них включает в работу и ягодичные мышцы.
  • Может одинаково использоваться как мужчинами, так и женщинами.
  • Другой тренажер для ног делается из 100% резины, обеспечивающей отличное натягивание снаряда.
  • Кроме мышц наг он работает и с мышцами груди.
  • Отмечается, что после занятий на нем грудь становится более подтянутой и привлекательной, на бедрах исчезает жир, они становятся более стройными.
  • Эспандер-восьмерка – один из самых компактных и популярных эспандеров для ног.
  • Удобно крепится к ногам, способен задействовать работу всего организма в целом.
  • Улучшает подвижность суставов, делает ноги более выносливыми и здоровыми.

Кистевые

  • Представляют собой форму плотного кольца, похожего на пончик.
  • Его жесткость находится в диапазоне от 5 до 25 килограмм, в зависимости от физических данных спортсмена.
  • Материал очень прочный, поэтому сломать эспандер практически невозможно, и пользу он приносит колоссальную.
  • Существует и кистевой эспандер с пружинами, по форме напоминающий секатор без срезающей головки.
  • Он удобен возможностью регулировать силу давления, что дает возможность разнообразить упражнения и добиться прогресса.
  • Регулируемый кистевой эспандер напоминает пружинный, но функционал и надежность у него больше.
  • Он позволяет увеличивать нагрузку не сразу, а постепенно, что позволяет избежать надрыва или растяжения мышц.

Эспандер лыжника

  • Представляют собой нить или несколько нитей, с обоих концов скрепленные ручками.
  • Нити прочные, сделаны из специального материла.
  • Крепления, соединяющие ручки их с ручками способны выдержать большую массу и приложенную силу.
  • Ручки покрыты материалом, препятствующим скольжению вспотевших рук во время занятий.
  • Активно используются пловцами, боксерами, лыжниками для того, чтобы развивать мышцы рук и спины.
  • Его применяют абсолютно все, и мужчины, и женщины, для разогревания мышц или тренировки техники выполнения каких-то движений.
  • Отлично подходит для людей, страдающих от избыточного веса, в сочетании с бегом, скандинавской ходьбой и прочими активными занятиями.
  • Достаточно 6-минутной трнировки с эспандером для результата.

Эспандер-бабочка

  • Получил свое название благодаря форме, сильно напоминающей насекомое.
  • Имеет второе название – фай-мастер, создан для тренировки рук и ног.
  • Тренажер представляет собой конструкцию из головки-пружины и двух рычагов, которые под действием пружины и давления раздвигаются и сдвигаются.
  • Рычаги состоят из высокопрочной резины, которая не травмирует кожу и не позволяет эспандеру скользить во время выполнения упражнения.
  • Когда два рычага приближаются друг к другу, происходит деформирование пружины, она стремится вернуться обратно и вернуть рычаги в исходное положение.
  • Создан для работы над ягодичными мышцами и мышцами бедра, иногда используется в упражнениях на руки.

По способу изготовления

Пружинный эспандер

  • В основе своего действия имеет пружину, которая, за счет действия силы на нее, пытается вернуться в исходное положение вместе с другими конструкциями тренажера.
  • Пружинные эспандеры тренирую разные части тела.
  • Кистевой пружинный эспандер формирует и оттачивает технику хвата, предупреждает заболевание связок и суставов.
  • Пружинный эспандер-кокон сделан по тому же принципу, но эффективности не приносит.
  • Тренажер для плеч также относится к классу пружинных и пользуется большой популярностью.
  • Состоит из ручек, пружин и нитей. Удобен возможностью настраивать нагрузку с помощью пружин – их можно снимать и надевать.
  • Пружинный эспандер эффективнее, надежнее и удобнее за счет возможности регулировать силу натяжения нитей. Компактный и легкий.

Трубчатый эспандер

  • Этот тренажер состоит из резиновой трубки или трубок, которые не подвергаются износу, и двумя ручками, расположенными на двух концах эспандера.
  • Ручки покрыты специальным материалом, препятствующим скольжению. В основе изготовления трубки – очень тонкая резина.
  • Длина одной из таких составляет 1,2 м-1,3 метра.
  • Нагрузка на мышцы в данном случае создается из-за того, что есть сопротивление резины.
  • Работа с трубчатым эспандером позволяет нарастить мышечную массу за счет более точной и тщательной проработки мышц во время упражнений.
  • Такой жгут одинаково эффективен для тренировки мышц спины, пресса, бедер, грудной клетки, предплечий и ягодиц.
  • Чаще используется в кардиотренировках, при накачивании мышц и повышению их выносливости, тонизирующих упражнениях.

Ленточный эспандер

  • Состоит из сплошной длинной ленты, изготовленной из очень прочной резины.
  • Ручек или других приспособлений для держания не имеет, это его главный минус.
  • Руки потеют во время тренировки, и эспандер может постоянно вылетать из них.
  • Хранится в скатанном виде в виде рулета, поскольку иначе будет слипаться между собой.
  • Положительные стороны здесь в том, что на нее удобно садиться во время занятий, с ней прорабатывают дальние мышцы, растягивают мышцы на ногах и т. д.
  • Эспандер-резинка длиной примерно в 120-150 сантиметров. Упражнениями с ленточным эспандером прорабатываются мышцы предплечий, спины, рук, бедер и ягодиц.

Какие мышцы можно им прокачать

  • Кистевой подойдет для укрепления мышц кисти и предплечья.
  • Плечевой позволяет тренировать верхнюю часть тела.
  • Бабочка прокачает бедра, руки, пресс и грудные мышцы.
  • Пружинная палка прорабатывает руки и грудь.
  • Многофункциональный и пристенный схожи по областям применения: тренируют мышцы плечевого пояса, спины, ног, брюшного пресса и грудные мышцы.

Как правильно заниматься?

Физические упражнения с эспандером требуют выполнения нескольких правил:

  • Проводите разминку перед занятиями. Во время тренировок в работу включаются мышцы, связки и суставы. Отсутствие разминки может привести к болевым ощущениям и травмам. Разминка должна состоять из вращательных движений головой, руками, ногами и туловищем.
  • Крепко держите эспандер. Эспандер сделан из резиновых материалов, хорошо скользит в руке. Во время занятий держите его крепко, выскользнувший из руки тренажер может нанести травму.
  • Хорошо закрепите эспандер. Когда закрепляете эспандер во время упражнения, убедитесь, что крепление прочное и не слетит во время упражнения. Из-за того, что эспандер сильно натянут, он может больно ударить.
  • Всегда натягивайте эспандер. Занятия с эспандером всегда должны начинаться с натянутого положения, иначе эффекта тренировки не принесут.
  • Делайте личную отборку упражнений. Вы – новичок, поэтому тщательно продумайте план своей тренировки. В ней должны быть только те упражнения, которые вы реально можете выполнить по несколько повторов.
  • Не торопитесь. Торопиться в тренировках с эспандером ни к чему. Плавно делайте упражнение: сгиб, отвод ноги или руки, задержитесь в этой точке, вернитесь в исходное положение.

С резиновым эспандером

Выпады поочередно на обе ноги

  • Для упражнения понадобится резиновый эспандер-петля.
  • Один конец петли зажимаем ногой, второй перекидываем через голову так, чтобы эспандер растянулся по всей длине туловища.
  • Во избежание несчастных случаев придерживайте эспандер с двух сторон руками.
  • Начинаем делать упражнение – 10-15 раз делаем выпад сначала на одну ногу, задерживаемся в одной точке, возвращаемся в исходное положение.
  • После окончания меняем ноги.

Упражнение для икроножных мышц

  • Берем ленту, зажимаем один ее конец ногой, второй перекидываем через голову.
  • Сделайте шаг вперед, чтобы максимально растянуть эспандер по туловищу.
  • Не делайте слишком большой шаг, будет болеть шея.
  • Делайте приседания на одну ногу, затем поменяйте ноги.
  • Упражнение хорошо прорабатывает икроножные мышцы, для эффективности нужно проделать упражнение 15 раз, по 4 захода.

С пружинным эспандером

Тяга рук к поясу из положения сидя

  • Сядьте на пол или на резиновый коврик, ноги вытяните перед собой, выпрямите колени, носки натяните на себя.
  • Закиньте за ноги пружинный эспандер, чтобы он находился по середине стоп, ручки держите крепко в руках.
  • Натягивайте эспандер на себя, руки сводите к поясу, задерживайтесь в этом положении, отпускайте.
  • Повторите еще 10-12 раз. Упражнение борется с жировыми отложениями в руках и работает с мышцами предплечий, рекомендуется делать 3-4 подхода.

Разведение рук назад

Упражнение для грудного отдела

  • Перед начало упражнения эспандер нужно хорошо закрепить на уровне лопаток, например, в проеме закрытой двери.
  • Встаньте спиной к двери, возьмите обе ручки эспандера в руки, поднимите до уровня плечи, согните в локтях.
  • Затем начинайте медленно выпрямлять руки, задержитесь в этом положении, вновь согните руки.
  • Повторять нужно не менее 12 раз, по несколько подходов.

Упражнения с кистевым эспандером

Упражнение на сжимание и разжимание эспандера

  • Сядьте в одной позе, возьмите в руку эспандер-кольцо, глубоко вдохните и начинайте сжимать и разжимать.
  • Движения быстрые, ритмичные, упражнение не направлено на плавное достижение точек, оно разрабатывает мышцы кисти.
  • За минуту или полторы должны успеть делать от 90 до 110 сжиманий.
  • После отдыха в пять-шесть минут повторяйте упражнение снова.
  • Рекомендуются от 3 до 7 подходов, в зависимости от сил и выносливости.

Сжимание с фиксированием

  • У данного и предыдущего упражнения есть существенное различие – после окончания основной тренировки кисть не разжимается.
  • Снова займите удобное положение, крепко возьмите в руку кистевой эспандер.
  • Глубоко вдохните и начните сжимать и разжимать его в быстром в течение полутора минут.
  • За один подход должно быть сделано примерно 95-100 движений.
  • Когда время истекает, с силой сожмите эспандер и оставайтесь в статике в течение одной или полутора минут. Сделайте еще несколько подходов.

Упражнение с фиксированием и последующими сжатием и разжиманием

  • Третье упражнение из цикла с кистевым эспандером принципиально отличается от остальных порядком выполнения действий.
  • Сначала нужно занять любое удобное положение, взять в руку эспандер и сжать со всей силы.
  • Выдержите 2 минуты, только потом начните сжимать и разжимать снаряд.
  • В течение минуты-полутора должно быть выполнено до 90-100 движений.
  • Упражнение отлично прорабатывает мышцы предплечий.
  • Делайте хотя бы 3 захода, постепенно увеличивая их количество.

Упражнения с ленточным эспандером

Разгибания в положении лежа

  • Упражнение для работы над мышцами и состоянием бедер. Лягте на спину на пол или на резиновый коврик.
  • Ноги согните в коленах, прижмите к себе, ближе к груди.
  • Перекиньте ленточный эспандер через обе ноги, прижмите к стопам так, чтобы лента находилась по середине.
  • В руки возьмите концы ленты, заведите их к затылку, локти согните.
  • Крепко удерживая ленту, выдохните и вытяните согнутые ноги вперед, зафиксируйте положение, вернитесь обратно.
  • Упражнение делают не менее 15 раз, плавно и медленно.

Отведение ноги в сторону

  • Упражнение прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, подтягивает внутреннюю сторону ног.
  • Возьмите концы ленту в обе руки, встаньте опорной ногой на образовавшуюся петлю.
  • Встаньте второй ногой на петлю и начните медленно отводить ее в сторону.
  • Руки оказывают сопротивление ноге, поэтому упражнение выполнять сложно.
  • Повторяйте его от 5 до 10 раз, делайте несколько подходов, затем поменяйте ноги.

Махи ногами в положении лежа

  • Лягте на пол на бок. Нижнюю ногу согните в колене, верхнюю выпрямите.
  • На эту ногу накидываем тренажер петлей.
  • Медленно и плавно начинаем поднимать ногу, считаем до 6-7, также медленно под счет опускаем.
  • Нижняя нога остается крепко прижатой к полу.
  • Сделайте еще 9 подходов, потом меняйте ногу.
  • Упражнение рассчитано на проработку ягодичных мышц, пресса, бедер, подтягивает визуально и способствует сжиганию жировых отложений.

Упражнения с эспандером бабочкой

Разведение ног на стуле

  • Сядьте на стул в удобной позе, выпрямите спину.
  • Разведите ноги слегка в стороны, между ними расположите эспандер бабочку.
  • Крепко сжимайте внутренней стороной бедра тренажер, медленно сводите ноги вместе, фиксируйте точку, возвращайтесь в исходное положение.
  • Повторяйте 10-15 раз по 4 подхода.
  • Упражнение эффективно работает над рельефностью бедерных и ягодичных мышц.

Жим в положении лежа

  • Лягте на пол спиной, ноги немного разведите и присогните в коленях.
  • Поместите эспандер бабочку между коленями, крепко сжимайте, чтобы тренажер не упал.
  • Начинайте медленно сводить колени друг к другу, тренажер будет препятствовать этому.
  • Достигните максимальной точки сведения, зафиксируйте ее, вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте упражнение до 15 раз, делайте 3-4 подхода.
  • Тренировка рассчитана на активную работу передних бедер и ягодичных мышц.

Жим в положении лежа на боку

  • Лягте на пол или резиновый коврик, повернитесь на бок.
  • Разместите тренажер между ногами над коленями так, чтобы крылья бабочки эспандера смотрели на стопы.
  • Медленно сводите ноги друг другу, пытаясь привести крылья эспандера в вертикальное положение, при этом стопы не отрываются друг от друга.
  • Зафиксируйте максимальную точку нажима, вернитесь в исходное положение.
  • Делайте два захода по 10 раз каждый с перерывом минута-две.

Упражнения с эспандером лыжника

Имитация лыжника

  • Закрепите эспандер перед вами на уровне плеч.
  • Оба конца эспандера крепко взять в руки, их выпрямить.
  • Начинайте медленно опускать прямые руки с эспандером вниз, зачтем возвращайтесь в исходное положение.
  • Движения должны имитировать использование палок в процессе катания на лыжах.
  • Повторите движение 10-12 раз, отдохните и сделайте еще 3 подхода.
  • Тренировка направлена на укрепление мышц спины и плечевого сустава.

Разведение рук в стороны с приседом

  • Закрепите эспандер над вами так, чтобы концы были над головой.
  • Встаньте под ним, немного присядьте, возьмитесь крепко за концы эспандера.
  • С выдохом медленно опускайте слегка согнутые в локтях руки через стороны вниз, зафиксируйте положение, вернитесь в исходное.
  • Повторяйте 15 раз по 3-4 захода.
  • Тренировка направлена на укрепление мышц спины и плечевого сустава.

Подъем из положения стоя

  • Возьмите лыжный эспандер двумя руками, в образовавшуюся петлю встаньте двумя ногами.
  • Продолжая крепко удерживать концы снаряда в двух руках, медленно поднимайте руки, сгибая их в локтях до уровня плеч, фиксируйте точку, возвращайтесь в исходную позицию.
  • Постепенно темп натяжения эспандера нужно наращивать.
  • Движение делать до 15 повторов, немного передохнуть и сделать еще 3-4 подхода.
  • Упражнение предназначено для работы с бицепсами на руках.

Противопоказания для занятий

Занятия с эспандером приносят пользу не всем, есть исключения. Опасность грозит и тем, кто неверно занимается: пропускает разминку, пренебрегает советами по верному выполнению упражнений.

Во время тренировки может произойти натяжение или разрыв связки, надрыв мышц. Перед началом физических нагрузок с эспандером проконсультируйтесь у вашего врача на наличие противопоказаний.

С эспандером нельзя тренироваться при:

  • Диагностированном сахарном диабете.
  • Заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
  • Нарушенных показателях артериального давления.
  • Незаживших повреждениях на коже, ранах.
  • Инфекционных кожных заболеваниях.
  • Диагностированной онкологии любой стадии.
  • Заболеваниях суставов.
  • Тонких стенках сосудов и капилляров, которые могут лопнуть во время тяжелых физических нагрузок.

Нарушение техники безопасности во время тренировок приводит к травмам, болевым ощущениям и т. д. Занятия с эспандером при вышеперечисленных показаниях нарушают общее самочувствие, ухудшают состояние человека и прогрессируют развитие заболевания.

Поэтому консультация со специалистом перед началом любых активных физических тренировок обязательна.

Польза и вред эспандера

Положительных сторон тренировок с эспандером гораздо больше, чем потенциальный вред. Вот некоторые из них:

  1. Приводит мышцы в тонус, делая фигуру более привлекательной и молодой. Сжигание жира делает визуально кожу более ровной, без дряблости и целлюлита.
  2. Улучшения кровообращения. Это способствует притоку питательных веществ к клеткам, а также кислороду. В результате они быстрее обновляются, и кожа выглядит свежей. Кровяное давление нормализуется.
  3. Работа с эспандером позволяет подготовить тело для более высоких нагрузок, таких как тяжелые веса в зале.
  4. Тренировки снимают стресс, приводят в равновесие нервную систему. Впрочем, не только эспандер, а любая физическая активность обладает таким успокоительным эффектом.

Даже такой безобидный тренажер требует серьезного отношения. Вред от занятий с эспандером может быть нанесен в случае неправильной техники выполнения упражнений. Если вы занимаетесь дома, то посмотрите видео, как правильно работать с ним.

Также неправильная техника может привести к проблемам с суставами. Если постоянно делать ошибки при выполнении упражнений, то это приведет к хроническим болезням суставов. Чаще всего страдают коленные чашечки.

Нельзя ставить себе слишком высокие нагрузки. Если каждый день будете заниматься до полного изнеможения, то запустится процесс накопления стресса и переутомления. Организм будет истощен. Мышцы приходят в хорошую форму на 7-10 день после тренинга. В эти дни они полностью восстановлены и готовы к более сильным нагрузкам.

Также сильные или слишком частые нагрузки приводят к проблемам с венами. При перенапряжении они вздуваются. Могут быть микротравмы.

Упражнения с эспандером для мужчин

Основные виды упражнений с эспандером, которые подходят мужчинам. Все они направлены на проработку мышц спины, груди и предплечий.

Растягивание эспандера перед грудной клеткой и за спиной

  • Встаньте в удобное положение, возьмите эспандер в обе руки, крепко сожмите, выдохните и начинайте медленно разводить их в стороны.
  • Доводите до максимальной точки растягивания, зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.
  • Ускорьте темп, повторяйте упражнение 15-20 раз.
  • Затем отдохните и проделайте то же самое со спины.
  • Делайте по 3-4 подхода, пробуйте вариант диагонального выполнения. Упражнение направлено на тренировку грудных мышц.

Сгиб до плеча

  • Встаньте прямо, возьмите эспандер.
  • На один из его концов встаньте ногой, другой возьмите крепко в руку.
  • Вдохните и начинайте сжимать руку так, чтобы кулак оказался на уровне плеча.
  • Зафиксируйте точку и вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте упражнение до 20 раз, оно прорабатывает плечевые мышцы, бицепс.
  • Сделайте еще 3-4 подхода.

Вытяжение руки за спиной вверх

  • Встаньте в удобную позу, ноги расставьте на ширину плеч.
  • Эспандер заведите за спину, пусть левая рука будет выпрямлена вниз и держит один конец эспандера, а другая держит второй и согнута вверх.
  • Выдохните и начните медленно выпрямлять руку вверх, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-12 раз, поменяйте руки.

Для грудных

Жим лежа с эспандером

Это упражнение, отлично знакомо любому человеку. В основном все привыкли выполнять его со ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ. Но в нашем случае, мы будем использовать резиновый эспандер. Данное упражнение, поможет проработать большие грудные мышцы.

Выполнение:

  • Лягте на скамью для жима или положите верхнюю часть туловища на стул, а ногами упритесь в пол.
  • Просуньте эспандер под скамьей и возьмитесь за его края.
  • В отличие от работы с гантелями, мы будем начинать упражнение из нижней точки.
  • Делаем выдох и выжимаем руки вверх. Не надо сводить их между собой.
  • Делаем небольшую паузу, давая возможность грудным поработать в статике.
  • И на вдохе, сгибаем их в локтевых суставах, возвращая в исходное положение.

Следите за своей техникой. В верхней точке, обязательно делаем паузу, давая грудным возможность побороться силой сжатия. В отличие от классических жимов. Эспандер дает возможность, максимально нагрузить грудные в верхней точке. Некоторые его используют совместно со штангой, прикрепив к ее краям. Получая при этом двойное преимущество.

Разведение рук лежа с эспандером

Еще одно упражнение, которое должно быть в вашем арсенале. Оно является аналогом РАЗВЕДЕНИЙ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, и помогает проработать большую и малую грудную. А также, растягивает мышечные волокна. Делая наши грудные визуально еще больше.

Выполнение:

  • Принцип выполнения тут практически такой же, как и в прошлом упражнении.
  • Ложимся на скамью или стул.
  • Просовываем эспандер под ними, и беремся за его края.
  • Сводим руки между собой.
  • На вдохе начинаем разводить их в разные стороны, максимально растягивая грудные мышцы.
  • В нижней точке, делаем небольшую паузу.
  • После чего на вдохе, начинаем вести края эспандера друг к другу, до полного сведения в верхней точке.

Очень важно, чтобы ваши движения были подконтрольными. При разведении не расслабляйте. Если вам тяжело выполнять упражнение, возьмите менее жесткий эспандер. И самое главное, не превращайте разводку в жим. В верхней точке руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах.

Отжимания с сопротивлением

Это самое доступное базовое упражнение. Для его выполнения нужен только эспандер и поверхность, в которую мы будем упираться. Выполняя ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК, позволит нам сместить нагрузку на грудные мышцы. Эспандер в данном упражнении, будет выступать в качестве дополнительного отягощения. Если мы хотим немного видоизменить упражнение, тогда можно поставить ноги на возвышенность. Это сместит нагрузку с середины грудных на их верхнюю часть.

Выполнение:

  • Возьмите эспандер за два конца в руки. Закиньте его за спину.
  • Примите упор лежа, придавив концы эспандера ладонями к полу.
  • На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело вниз практически до касания пола грудью.
  • Задержитесь в таком положение на 1-2 секунды.
  • После чего на выдохе распрямите руки и выжмите себя от пола.

При опускании не расслабляйте руки, особенно при работе с более жесткими эспандерами. Во время движения, держите тело ровным. Не опускайте и не задирайте таз. Старайтесь почувствовать работу ваших грудных, в каждой из фаз упражнения.

Упражнения с эспандером для женщин

Для большинства женщин главное – подтянуть фигуру, избавиться от жировых отложений в области рук, живота, бедер и ягодиц. Занятия с эспандером направлены на решение проблем в данных зонах.

Жим руками

  • Встаньте прямо в удобной позе, ноги расставьте на ширину плеч, эспандер держите двумя руками, встаньте двумя ногами на образовавшуюся петлю.
  • Крепко сжимая тренажер в руках, начинайте сгибать руки в локтях к груди, выдыхайте, опускайте руки.
  • Повторяйте упражнение до 12-15 раз, делайте 3-4 подхода.
  • Упражнение прорабатывает мышцы рук, избавляет от обвислой кожи и жира на руках.

Отжимания с эспандером

  • Лягте на живот, руки согните в локтях, приподнимитесь и слегка согните ноги.
  • Заведите эспандер за спину так, чтобы он находился примерно по середине, концы его должны плотно удерживаться руками на полу.
  • Начните делать отжимания, опускаясь на коленях к полу.
  • В одном подходе рекомендуется делать 20-25 отжиманий, сделайте 2-3 подхода. Упражнение работает с мышцами пресса, спины, рук.

Упражнение для пресса

  • Лягте на спину на пол или резиновый коврик, ноги выпрямите.
  • Возьмите эспандер, закиньте его за стопу одной из ног так, чтобы лента эспандера была по середине, крепко держите концы снаряда в руках.
  • Ногу с эспандером поднимите вверх, колено не сгибайте.
  • Начинайте поднимать туловище к ноге, а ногу опускать к туловищу.
  • Повторите упражнение 15-20 раз, передохните, поменяйте ногу.
  • Рекомендуется делать до 3-4 подходов.

Частые ошибки

  1. Чаще всего люди торопятся при выполнении подходов. От этого страдает и техника, и неправильно распределяется нагрузка на мышцы. Все упражнения следует выполнять плавно.
  2. Не садитесь в перерывах между подходами, лучше ходить по залу или комнате, восстанавливая дыхание. Стоять без движения тоже не стоит.
  3. Не забывайте восстанавливать уровень воды в организме. Многие пренебрегают питьем на тренировках, что является  грубой ошибкой.
  4. По теме питания также бывают ошибки, когда люди едят непосредственно перед занятиями. Прием пищи должен быть за 1-2 часа.
Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: [email protected]