Топ-30 упражнений на нижний пресс для мужчин и женщин: 3 уровня сложности

Скорее всего, вы знаете, что пресс представляет собой единую прямую мышцу живота. Но существуют упражнения с акцентом на ее нижнюю часть, за что и получили такое название. Представляем вам супер-эффективные упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин, которые прорабатывают самую проблемную зону – низ живота.

Анатомические особенности пресса

Прежде всего нам надо уяснить, что пресс на зоны мы разбиваем условно. Так как это одна целая мускула, под названием прямая мышцы живота. И во время любого упражнения она задействуется целиком. Как сместить акцент на верхнюю часть вы можете из статьи «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕГО ПРЕССА«. Основные проблемы в его развитии происходят по нескольким причинам:

Слабые мышцы пресса

Понятное дело, если мышцы пресса не развиты, то вряд ли можно будет похвастаться их идеальным развитием. Но если верхняя часть пресса, легко поддается тренировкам(область над пупком), то нижняя часть в этом плане отстает. Для развития нижней области подойдут любые упражнения в которых мы скручиваем таз. Также, надо помнить что в любых упражнения пресс работает на поддержание положения тела, но нагрузка на него идет статическая. Если приложить усилие на развитие нижнего пресса, то можно убрать живот, сделав талию плоской.

Жировая прослойка

Жир, это страх любой девушки которая следит за своей внешностью и хочет быть всегда красивой. Проблема в том, что мы не можем убирать его в тех местах которые считаем проблематичными. Если у девушки большая часть жира откладывается в бедрах(поэтому у них бывает целлюлит). То у мужчин в первую очередь растет пузо. Не зря про них появилось выражение «Пивной живот». И для того, чтобы согнать все эти излишки, одних тренировок на пресс будет недостаточно. Придется задействовать тяжелую артиллерию состоящую из правильной диеты и кардиотренировок.

Излишняя сутулость

Сейчас это пиковая проблема людей современности. Все из-за сидячих работ за компьютером. Также, мобильные телефоны вынуждают нас принимать крючковатые позы. Многие даже в зале не расстаются со своими гаджетами. А все это делает нас не привлекательными. И визуально превращает наш пресс в сморщенный жирный комок. Если же ваша осанка прямая, тогда прямая мышца будет натянута как струна. И ваш пресс воссияет своим внешним видом.

Вывод: если вы хотите максимально проработать нижний часть пресса, то вам надо работать по нескольким направления. А именно: питание, кардионагрузки и непосредственно упражнения направленные на увеличение прямой мышце живота.

Разнообразие подходов к выполнению упражнений

Качать нижний пресс легко можно на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

• Турник;
• Палки;
• Шведская стенка;
• Гантели;
• Резина;
• Ленты;
• Мячи;
• Скакалки.

Подобрать лучшие упражнения можно при помощи тренера или самостоятельно.
Цель – укрепить мышечную ткань нижнего отдела пресса. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению тканей и питанию каждой клетки мышечного каркаса и около мышечных тканей.

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, лежа на животе и спине.

Кардионагрузка

Кардиотренировки направлены на жиросжигание и развитие сердечной мышцы. Можно выбрать любое направление: бег, плавание, прыжки, быстрая ходьба, а также тренировка на специальных тренажерах. Не важно какое из этих направлений выберите вы. Главное это правильный подход и регулярность в тренировках.

• Знать нижний и верхний диапазон своего пульса. И поддерживать его в этих диапазонах
• Делать кардио только в конце тренировки или в не тренировочные дни, чтобы не мешать прогрессу в росте мышц
• Продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут 3-5 раз в неделю
• Только силовая нагрузка в комплексе с кардио эффективно сжигает жир

И помните много кардиотренировки не значит хорошо. Все должно быть в меру. Вы не машина, поэтому ко всему подходите разумно.

Жир на животе

С возрастом мышечная масса медленно уменьшается, а жировой компонент увеличивается. Вы можете заметить увеличение количества жира на животе, даже если вы не набираете вес. Это связано с уменьшением уровня эстрогена, который влияет на распределение жира в вашем теле.

Исследования показывают, что если наибольшее скопление жира у вас внизу живота, так называемый «спасательный круг», то риск сердечных болезней увеличивается в разы. У таких людей значительное увеличение метаболических факторов риска: повышенный сахар в крови, высокий уровень триглицеридов и холестерина.

Другое исследование показало, что женщины в пременопаузе со значительным количеством жира на животе имеют более высокий риск развития рака молочной железы, чем женщины с меньшим количеством брюшного жира. Поэтому с лишним жиром нужно обязательно бороться и не давать ему накапливаться в организме с помощью правильно питания и физических нагрузок.

Диета и пресс

Как вы уже поняли пресс не проявится из-под слоя жира благодаря одним только тренировкам. Чтобы его проявить, надо придерживаться правильной диеты. Именно она, совместно с тренировками и запустит процесс жиросжигания. Добиться этого несложно, главное сделать правильное питание частью своей жизни. И тогда ваш пресс всегда будет на виду. Из основных моментов можно выделить:

1. Есть белковую пищу с небольшим содержанием жира: курица, телятина, говядина и т.д
2. Пить большое количество воды. Не менее 2 литров в день.
3. Отдавать предпочтение только сложным углеводам: каши и бобовые культуры.
4. Употреблять достаточное количество витаминов и минералов. Найти их можно в овощах и фруктах.
5. Исключить из рациона сладкое и алкоголь.

Это важные пункты, которые помогут вам правильно начать осваивать рацион. Больше информации вы можете узнать из статьи » Принципы правильного питания«.

Режим занятий

Как накачать нижние мышцы пресса мы разобрали выше, но для того чтобы спорт приносил результат, необходима постоянность. Можно ограничиться 3-4 занятиями в неделю, которые будут длиться не более половины часа. Фитнес-эксперты советуют прокачивать нижний пресс каждые 16 часов. Но, новичкам это может быть трудно, поэтому ориентируйтесь на состояние своего организма, так как частые занятия – причина перетренерованности, что приводит к травмам.

Соблюдая рекомендации, оцените результат через несколько месяцев.

Упражнения на нижний пресс. Статическая, изометрическая и динамическая нагрузка

Упражнения на нижний пресс, можно разделить на 3 разновидности статические, изометрические и механические. Если вы хотите накачать красивые мышцы кора(корпуса), то должны использовать все три вида тренировок. Они помогут сделать пресс сильными и придадут ему рельефности.

Статические

Статические упражнения — это упражнения в которых мышцы напрягаются без движения в суставах. То есть наша задача принять правильную позу, напрячь нужную нам мышцу(в нашем случае пресс) и удерживать ее в таком положении определенное время. Зачем нам это делать? Все просто, статическая нагрузка делает мышцы более сильными. Также укрепляет связки и сухожилия.

Уголок

Это отличное статическое упражнение для проработки нижней части пресса. Выполняется он лежа на полу, на специальном коврики для йоги.

Выполнение:

1. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища или за головой. Лопатки прижаты.
2. Из такого положения приподнимите выровненные ноги на 20-40 сантиметров от пола.
3. Максимально напрягите мышцы пресса и зафиксируйте в таком положении на 20-50 секунд.
4. После ненадолго расслабьтесь и повторите 4-6 раз.

Старайтесь дышать ровно и не шевелить ногами. По началу будет очень сложно даваться держать такое положение долго, но со временем мышцы окрепнут.

Уголок в висе на перекладине

Уголок в висе, это более продвинутый вариант обычного уголка. Смысл практически такой же, только ноги будем сгибать под 90°. Данное упражнение, отлично прорабатывает нижнюю часть пресса, сделав ее максимально сильной.

Выполнение:

1. Повисните на перекладине. Руки держим прямыми. Смотрим перед собой.
2. Из такого положения поднимаем ноги до угла в 90°.
3. Подняв ноги, напрягите мышцы пресса и зафиксируйте в данном положении на 20-50 секунд.
4. После того как время выйдет, расслабьтесь опустив ноги вниз. Повторите 2-5 раз.

Если у вас сразу не получается держать ноги прямыми на перекладине, тогда проделайте, то же упражнение на брусьях или на гимнастической лестнице.

Планка с поднятой ногой вверх

В рамках данной статьи, нам интересна одна из многих разновидностей планки, а именно с поднятой одной ногой вверх. Именно она максимально нагружает нижние отделы пресса.

Выполнение:

1. Примите позу для отжимания от пола, только руки поставьте на локти.
2. Выпрямите тело, оно должно быть натянуто как гитарная струна. Не горбитесь и не сгибайте поясницу.
3. Одну из ног оторвите от пола и поднимите ее вверх. Так, чтобы она была на одном уровне с телом.
4. Напрягите пресс и удерживайте себя в таком положение 20-40 секунд. Потом поменяйте ногу и повторите то же самое.
5. Немного отдохни и повторите упражнения. Делайте 2-3 подхода на каждую ногу.

Планка отличное упражнение для развития выносливости и силы пресса. Если вы не хотите делать скручивания или плохо в них чувствуете пресс, тогда это упражнение для вас. Также обязательно попробуйте и другие варианты планок.

Изометрические

Изометрические упражнения — это практически те же статические, только напряжение в мышцах происходит кратковременно и выполнять определенное количество раз. То есть, мы так же приняв определенную позицию, напрягаем нужные нам мышцы.

Внимание: наша задача только лишь сократить нужную мышечную область, а не выполнить механическое движение.

Есть отличные изометрические упражнения, которое вы можете выполнять как в зале так и дома.

Упражнение №1

Сядьте на скамью для жима или стул. Положите две руки в районе пресса. Округлите спину как будто вы делаете скручивание на пресс. Это будет исходная позиция, в ней мы будем находиться на протяжении всего упражнения.

1. Сделав резкий выдох напрягите пресс и одновременно начните руками на него давить. Важно не усилие которое вы прилагаете, а максимальное напряжение пресса.
2. Задержитесь на 5 секунд и на вдохе расслабьтесь, но не меняйте позу. Делаем 3 подхода по 10-12 раз.

Упражнения №2

Сядьте на скамью для жима или стул, так чтобы ваши ноги стоя на полу под углом 90°. Положите руки на коленки. Спина прямая, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

1. Представьте как будто вы пытаетесь поднять ногу, но рука вам не дает это сделать. Это очень важный момент!
2. Со стороны той ноги которую вы хотите поднять, на выдохе напрягите пресс на 5 секунд.
3. На вдохе расслабьтесь. Повторите заданное количество раз и поменяйте ногу.
4. Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.

Важно! Не надо в действительности прилагать большие усилия, для того чтобы поднять ногу или руке не дать ей это сделать. Наша задача сосредоточиться на области пресса которую мы напрягаем. На выполнении всего упражнения мы остаемся неподвижными.

Упражнение №3

Данное упражнение не имеет исходного положения. Его можно выполнять стоя, сидя, лежа. Главное, чтобы вы чувствовали напряжение пресса и его расслабления. Ну и конечно при выполнении лежа не уснули.

Выполнение:

1. Примите удобное исходное положение.
2. На выдохе напрягите мышцы пресса и задержитесь на 5 секунд.
3. На вдохе расслабляем мышцы пресса.
4. Повторите 3 подхода на 10-15 раз.

Данное упражнение можно выполнять хоть каждый день, по несколько раз. Оно подтянет живот, укрепит низ пресса и бока.

Динамические

Динамические упражнения — это те в которых работают суставы, и их движение воздействует на мышцы пресса. В нашем случае это будет тазобедренный сустав.

Все динамические упражнения можно разделить на 3 уровня сложности:

1. Начальный. Это самая простая версия упражнения. Если вы никогда не делали данное движение, то лучше начинать именно с нее. А после как освоите технику, переходить к более сложному варианту.
2. Средний. Упражнение среднего уровня, помогает подготовиться к самому тяжелому. Укрепляет мышцы пресса. А также, улучшает нейромышечную связь, между мозгом и работой нижней части прямой мышцы живота.
3. Сложный. Если вы дошли до этого упражнения и выполняете его с правильной техникой. Тогда могу вас поздравить, ваш нижний пресс прогрессируют и растет. Продолжайте в том же духе.

Начинаем с начального уровня и постепенно идем к сложному. Это может занять не одно тренировку, так что не следует спешить. Главное отработать технику.

Упражнения

Основным моментом при выборе упражнений для нижнего пресса, является работа низа туловища. То есть мы должны приводить таз к груди, или работать ногами.

Подъем на гору(начальный уровень)

Это простое, но очень эффективное упражнение для развития нижней части пресса. Его можно выполнять как дома так и в зале.

Выполнение:

1. Примите упор лежа как при отжиманиях, только руки ставим на ширине плеч.
2. На выдохе подтяните ногу к одноименной руке(то есть левую ногу к левой ноге). При этом немного округлите спину чтобы сильнее напрячь пресс.
3. На выдохе верните ногу в исходную позицию. Чередуйте ноги пока не сделаете на каждую сторону по 10-12 повторений.

Ваша главная задача это не скорость, а сокращение и растяжение мышц пресса. Поэтому, стараемся делать все медленно и подконтрольно. Только тогда, мы добьемся большой отдачи от данного упражнения.

Перекрестный подъем на гору(средний уровень)

В принципе, эти два упражнения похожи между собой. Только в этом варианте будут работать еще и косые мышцы живота, которые и придают V- образную форму нижней части пресса. Но прежде чем переходить к нему, вы должны в совершенстве освоить начальное упражнение. Так вы поймете технику. А также, какую нагрузку получает ваш пресс.

Выполнение:

1. Примите исходное положение такое же, как и в первом варианте(отжимание, руки на ширине плеч).
2. На выдохе тянем левую ногу к правой руке. При этом округляем немного спину и делаем скручивание в боковой и нижней части пресса. На выдохе, возвращаемся в исходное положение. И потом тянем правую ногу к левой руке.
3. Продолжаем чередование, пока для каждой стороны не сделаем по 10-12 раз.

Старайтесь фокусировать свое внимание именно на работе нижней и боковой части пресса. Если не чувствуете их, тогда перейдите снова на простые подъемы на гору и научитесь чувствовать работу пресса.

Подъемы на гору с резинкой(сложный уровень)

Это более продвинутый вариант подъемов на гору, так как добавляется сопротивление от резинки. Данный вариант поможет добиться максимального включения нижнего пресса в работу. А также укрепить косые мышцы живота. Совместно с диетой и кардио тренировками вы можете изменить внешний вид своего пресса.

Выполнение:

1. Для начала вам надо закрепить один край резинки. За что крепить не важно. Это может быть лестница или край рамы для приседаний. Главное, чтобы поверхность не смещалась во время выполнения.
2. Примите положение лежа как будто вы собрались делать отжимания, руки на ширине плеч.
3. Просуньте край левой стопы в резинку. И немного согните стопу в направлении пятки, чтобы она у вас не выскочила.
4. На выдохе подтягиваем левую ногу к одноименной руке. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое для правой ноги. При этом скругляем спину.
5. Чередуем ноги пока не сделаем 10-12 раз.

Главное исключите спешку, или резинка будет постоянно соскальзывать со стопы. Что касается фитнес-резинки, то она бывает разной жесткости. К сожалению в залах если они и есть, то вряд ли будет большое их разнообразие. Поэтому лучше купить самому с нужной жесткостью.

Подъем коленей на брусьях(начальный уровень)

Хоть упражнение и называется подъем коленей, но мы должны помнить, для того чтобы работал пресс, мы должны делать скручивание. Если же мы будем работать только ногами, то движение будет происходить за счет бедер. Данное упражнение является изолированным за счет упора спиной в спинку.

Выполнение:

1. Примите упор локтями на брусьях. Спиной прижмитесь к спинке. Думаю что сейчас каждый современный зал оборудован специальными брусьями на которых можно качать пресс.
2. На выдохе сократите пресс, и поднимите ноги согнутые в коленях как можно сильней к груди.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На сколько вы заметили техника очень простая. Главная задача исключить всевозможные рывковые движения. Они не принесут пользы и не дадут нужного результата.

Подъем коленей на перекладине (средний уровень подготовки)

Данный вариант является более сложной версией первого по нескольким причинам:

Во-первых, отсутствует опора для спины, поэтому нам придется самим поддерживать тело ровным. Во-вторых, идет большая нагрузка на предплечья, из-за висячего положения. Поэтому, некоторые просто не смогут долго висеть на перекладине. В-третьих, не все хотят сильного развития предплечье, это касается больше женского пола. К счастью, все эти проблемы можно решить с помощью петель Бериша. Ниже на фото вы можете их увидеть. Они компенсируют все минусы, если конечно она вам мешают.

Выполнение:

1. Повисните на перекладине, или на петлях Береша. Ноги согните в коленях.
2. На выдохе скрутите пресс, поднятием ног в верх и выводя таз вперед.
3. На вдохе опустите ноги, растяните пресс, но не расслабляйте его полностью.
4. Повторите 10-12 раз.

Главное на раскачиваться на перекладине, работа должна проходить только в нижней части пресса.

Подъем прямых ног на перекладине(сложный уровень)

Подъем ног на перекладине, самое эффективное упражнение в развитии нижней части пресса. На протяжении всего упражнения, наш пресс находится в растянутом состоянии, поэтому получает огромную нагрузку даже в нижней негативной фазе. Прежде чем приступить к нему, проработайте пресс на первых двух вариантах. Я не советую использовать петли Бериша в этом упражнении, так как сложно будет поднять прямые ноги в таком положение.

Выполнение:

1. Повисните на перекладине. Выпрямите руки и и ноги. Ступни прижмите друг к другу.
2. На выдохе поднимите ноги вверх до касания ими перекладины. Ноги стараемся держать ровными при опускании и поднимание.
3. На выдохе опустите ноги вниз, но не расслабляйте мышцы пресса полностью.
4. Повторите нужное количество раз. Обычно это 10-12 повторений.

Старайтесь не раскачиваться и поднимать ноги за счет напряжения мышц пресса. Не надо закидывать их используя инерцию.

Поочередное поднятие ног из положения лежа(начальный уровень)

Отличный вариант начального уровня. Отлично подойдет для каждого атлета, независимо от половой принадлежности и уровня подготовки. Упражнение изолированное, так как спина лежит на полу.

Выполнение:

1. Лягте на пол, подложив под спину коврик для йоги. Лопатки сведены между собой, руки вытянуты вдоль туловища. Если вам так очень легко делать, положите их за голову.
2. На выдохе поднимаем одну из ног вверх до угла 45-60°. Держим пару секунд в таком положении и опускаем вниз.
3. Как только нога коснется пяткой пола, можно поднимать вторую.

Как видите ничего сложного, главное старайтесь поднимать ногу за счет сокращения прямой мышцы живота. Для большего результата, можно немного поднять плечи в начальной позиции.

Подъем ног лежа на полу(средний уровень)

Этот вариант более сложный. Он ничем сильно не отличаются от первого, но теперь наша задача поднять две ноги одновременно. При этом мы лишимся одной точки опоры, поэтому равновесие станет держать сложнее.

Выполнение:

1. Лягте на коврик, лопатки сведены, руки вдоль туловища. Голова лежит на полу.
2. На выдохе поднимаем две ноги до угла 45-60°. Немного держим и опускаем на вдохе вниз.

Не делайте резких движений. Сосредоточьтесь на работе нижней части вашего пресса.

Упражнения с подъемом ног в положении лежа

Существует большое количество эффективных упражнений на нижний пресс, вроде:

• «велосипеда»;

• «ножниц».

Несмотря на отличия, они обеспечивают одинаковую нагрузку на мышцы. Хорошо подходят для прокачки нижнего пресса, особенно для завершения тренировки (выполняются до отказа).

Выбирайте то упражнение, которое можете выполнять без погрешностей в технике и не менее, чем в 30 повторениях за один сет.