Упражнения с эспандером для мужчин и женщин в домашних условиях

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Что такое эспандер?

Эспандер – это спортивный тренажер, нагружающий мышцы за счет приложенных человеком сил. У эспандера узкая специализация, снаряд работает с одной группой мышц.

Спортсмены по-разному используют снаряд в физических упражнениях – эспандер эластичен: сгибается и разгибается.

В спортивных магазинах продают разные виды эспандеров, они различаются:

По форме – эспандеры бывают круглыми, прямоугольными, с трубками и т. д.
По мышечной нагрузке – не во всех эспандерах есть возможность регулировать нагрузку на мышцы, поэтому такие тренажеры создаются по отдельности для каждого уровня физического состояния.
По изготавливаемому материалу – эспандер может быть латексный, резиновый, с пластиковыми ручками и т.д.

Резиновая лента

Один из самых дешевых, да к тому же еще тренажер универсального использования. С нею можно выполнять упражнения практически на все группы мышц — приседать, отжиматься, он имитирует движения в гребле и в лыжном спорте.

Упражнения с резиновым эспандером используют для оттачивания техники боксеры, самбисты, дзюдоисты.

Для женщин он хорош тем, что мягко регулирует нагрузку. Натяжение резины зависит только от возможностей тренирующегося. Они, в свою очередь, возрастают при регулярных тренировках.

Виды

По предназначению

Ручной

Предназначен такой тип эспандера для развития сгибательных и разгибательных движений кисти и пальцев.
Пользуется спросом у программистов, офисных работников, секретарей и других людей, проводящих за компьютером много времени.
Эти люди сталкиваются с туннельным синдромом – болевой синдром в пальцах и их онемение при защемлении нервов.
Ручные силовые эспандеры используются для лечения и профилактики симптомов.
Тренажер взаимодействует со всеми мышцами руки: от кистевых до мышц предплечий.
Физические нагрузки с его использованием предупреждают развитие патологий, артритов, снимают усталость и напряжение.
Компактный размер эспандера позволяет заниматься в любом месте в любое время.
Наиболее популярен кистевой эспандер Captains of Crush.

Универсальный

Эспандер подходит для любых видов упражнений. Одинаково удобен для тренировки рук и ног, мышц спины, пресса и груди.
Делается из натурального латекса, который обеспечивает хорошее натяжение и эластичность тренажера.
Использовать такой по совместительству прыжковый эспандер одинаково удобно в фитнес-залах и домашних условиях.
Состоит из нескольких трубок, сделанных из резины (от 5 до 7), длиной 1,2 м.
На концах трубок есть карабины, весовая выдержка которых – 90 килограмм, они должны быть очень прочными.
В комплекте имеются манжеты на ноги, которые препятствуют образованию натираний и мозолей, вызванных тренировками.
Ручки эспандера с неопреоновым покрытием, оно не дает рукам скользить.

Ножной

Существует несколько видов ножных эспандеров. Один из них включает в работу и ягодичные мышцы.
Может одинаково использоваться как мужчинами, так и женщинами.
Другой тренажер для ног делается из 100% резины, обеспечивающей отличное натягивание снаряда.
Кроме мышц наг он работает и с мышцами груди.
Отмечается, что после занятий на нем грудь становится более подтянутой и привлекательной, на бедрах исчезает жир, они становятся более стройными.
Эспандер-восьмерка – один из самых компактных и популярных эспандеров для ног.
Удобно крепится к ногам, способен задействовать работу всего организма в целом.
Улучшает подвижность суставов, делает ноги более выносливыми и здоровыми.

Кистевые

Представляют собой форму плотного кольца, похожего на пончик.
Его жесткость находится в диапазоне от 5 до 25 килограмм, в зависимости от физических данных спортсмена.
Материал очень прочный, поэтому сломать эспандер практически невозможно, и пользу он приносит колоссальную.
Существует и кистевой эспандер с пружинами, по форме напоминающий секатор без срезающей головки.
Он удобен возможностью регулировать силу давления, что дает возможность разнообразить упражнения и добиться прогресса.
Регулируемый кистевой эспандер напоминает пружинный, но функционал и надежность у него больше.
Он позволяет увеличивать нагрузку не сразу, а постепенно, что позволяет избежать надрыва или растяжения мышц.

Эспандер лыжника

Представляют собой нить или несколько нитей, с обоих концов скрепленные ручками.
Нити прочные, сделаны из специального материла.
Крепления, соединяющие ручки их с ручками способны выдержать большую массу и приложенную силу.
Ручки покрыты материалом, препятствующим скольжению вспотевших рук во время занятий.
Активно используются пловцами, боксерами, лыжниками для того, чтобы развивать мышцы рук и спины.
Его применяют абсолютно все, и мужчины, и женщины, для разогревания мышц или тренировки техники выполнения каких-то движений.
Отлично подходит для людей, страдающих от избыточного веса, в сочетании с бегом, скандинавской ходьбой и прочими активными занятиями.
Достаточно 6-минутной трнировки с эспандером для результата.

Эспандер-бабочка

Получил свое название благодаря форме, сильно напоминающей насекомое.
Имеет второе название – фай-мастер, создан для тренировки рук и ног.
Тренажер представляет собой конструкцию из головки-пружины и двух рычагов, которые под действием пружины и давления раздвигаются и сдвигаются.
Рычаги состоят из высокопрочной резины, которая не травмирует кожу и не позволяет эспандеру скользить во время выполнения упражнения.
Когда два рычага приближаются друг к другу, происходит деформирование пружины, она стремится вернуться обратно и вернуть рычаги в исходное положение.
Создан для работы над ягодичными мышцами и мышцами бедра, иногда используется в упражнениях на руки.

По способу изготовления

Пружинный эспандер

В основе своего действия имеет пружину, которая, за счет действия силы на нее, пытается вернуться в исходное положение вместе с другими конструкциями тренажера.
Пружинные эспандеры тренирую разные части тела.
Кистевой пружинный эспандер формирует и оттачивает технику хвата, предупреждает заболевание связок и суставов.
Пружинный эспандер-кокон сделан по тому же принципу, но эффективности не приносит.
Тренажер для плеч также относится к классу пружинных и пользуется большой популярностью.
Состоит из ручек, пружин и нитей. Удобен возможностью настраивать нагрузку с помощью пружин – их можно снимать и надевать.
Пружинный эспандер эффективнее, надежнее и удобнее за счет возможности регулировать силу натяжения нитей. Компактный и легкий.

Трубчатый эспандер

Этот тренажер состоит из резиновой трубки или трубок, которые не подвергаются износу, и двумя ручками, расположенными на двух концах эспандера.
Ручки покрыты специальным материалом, препятствующим скольжению. В основе изготовления трубки – очень тонкая резина.
Длина одной из таких составляет 1,2 м-1,3 метра.
Нагрузка на мышцы в данном случае создается из-за того, что есть сопротивление резины.
Работа с трубчатым эспандером позволяет нарастить мышечную массу за счет более точной и тщательной проработки мышц во время упражнений.
Такой жгут одинаково эффективен для тренировки мышц спины, пресса, бедер, грудной клетки, предплечий и ягодиц.
Чаще используется в кардиотренировках, при накачивании мышц и повышению их выносливости, тонизирующих упражнениях.

Ленточный эспандер

Состоит из сплошной длинной ленты, изготовленной из очень прочной резины.
Ручек или других приспособлений для держания не имеет, это его главный минус.
Руки потеют во время тренировки, и эспандер может постоянно вылетать из них.
Хранится в скатанном виде в виде рулета, поскольку иначе будет слипаться между собой.
Положительные стороны здесь в том, что на нее удобно садиться во время занятий, с ней прорабатывают дальние мышцы, растягивают мышцы на ногах и т. д.
Эспандер-резинка длиной примерно в 120-150 сантиметров. Упражнениями с ленточным эспандером прорабатываются мышцы предплечий, спины, рук, бедер и ягодиц.

Как правильно заниматься?

Физические упражнения с эспандером требуют выполнения нескольких правил:

Проводите разминку перед занятиями. Во время тренировок в работу включаются мышцы, связки и суставы. Отсутствие разминки может привести к болевым ощущениям и травмам. Разминка должна состоять из вращательных движений головой, руками, ногами и туловищем.
Крепко держите эспандер. Эспандер сделан из резиновых материалов, хорошо скользит в руке. Во время занятий держите его крепко, выскользнувший из руки тренажер может нанести травму.
Хорошо закрепите эспандер. Когда закрепляете эспандер во время упражнения, убедитесь, что крепление прочное и не слетит во время упражнения. Из-за того, что эспандер сильно натянут, он может больно ударить.
Всегда натягивайте эспандер. Занятия с эспандером всегда должны начинаться с натянутого положения, иначе эффекта тренировки не принесут.
Делайте личную отборку упражнений. Вы – новичок, поэтому тщательно продумайте план своей тренировки. В ней должны быть только те упражнения, которые вы реально можете выполнить по несколько повторов.
Не торопитесь. Торопиться в тренировках с эспандером ни к чему. Плавно делайте упражнение: сгиб, отвод ноги или руки, задержитесь в этой точке, вернитесь в исходное положение.

С резиновым эспандером

Выпады поочередно на обе ноги

Для упражнения понадобится резиновый эспандер-петля.
Один конец петли зажимаем ногой, второй перекидываем через голову так, чтобы эспандер растянулся по всей длине туловища.
Во избежание несчастных случаев придерживайте эспандер с двух сторон руками.
Начинаем делать упражнение – 10-15 раз делаем выпад сначала на одну ногу, задерживаемся в одной точке, возвращаемся в исходное положение.
После окончания меняем ноги.

Упражнение для икроножных мышц

Берем ленту, зажимаем один ее конец ногой, второй перекидываем через голову.
Сделайте шаг вперед, чтобы максимально растянуть эспандер по туловищу.
Не делайте слишком большой шаг, будет болеть шея.
Делайте приседания на одну ногу, затем поменяйте ноги.
Упражнение хорошо прорабатывает икроножные мышцы, для эффективности нужно проделать упражнение 15 раз, по 4 захода.

С пружинным эспандером

Тяга рук к поясу из положения сидя

Сядьте на пол или на резиновый коврик, ноги вытяните перед собой, выпрямите колени, носки натяните на себя.
Закиньте за ноги пружинный эспандер, чтобы он находился по середине стоп, ручки держите крепко в руках.
Натягивайте эспандер на себя, руки сводите к поясу, задерживайтесь в этом положении, отпускайте.
Повторите еще 10-12 раз. Упражнение борется с жировыми отложениями в руках и работает с мышцами предплечий, рекомендуется делать 3-4 подхода.

Разведение рук назад

Упражнение для грудного отдела

Перед начало упражнения эспандер нужно хорошо закрепить на уровне лопаток, например, в проеме закрытой двери.
Встаньте спиной к двери, возьмите обе ручки эспандера в руки, поднимите до уровня плечи, согните в локтях.
Затем начинайте медленно выпрямлять руки, задержитесь в этом положении, вновь согните руки.
Повторять нужно не менее 12 раз, по несколько подходов.

Упражнения с кистевым эспандером

Упражнение на сжимание и разжимание эспандера

Сядьте в одной позе, возьмите в руку эспандер-кольцо, глубоко вдохните и начинайте сжимать и разжимать.
Движения быстрые, ритмичные, упражнение не направлено на плавное достижение точек, оно разрабатывает мышцы кисти.
За минуту или полторы должны успеть делать от 90 до 110 сжиманий.
После отдыха в пять-шесть минут повторяйте упражнение снова.
Рекомендуются от 3 до 7 подходов, в зависимости от сил и выносливости.

Сжимание с фиксированием

У данного и предыдущего упражнения есть существенное различие – после окончания основной тренировки кисть не разжимается.
Снова займите удобное положение, крепко возьмите в руку кистевой эспандер.
Глубоко вдохните и начните сжимать и разжимать его в быстром в течение полутора минут.
За один подход должно быть сделано примерно 95-100 движений.
Когда время истекает, с силой сожмите эспандер и оставайтесь в статике в течение одной или полутора минут. Сделайте еще несколько подходов.

Упражнение с фиксированием и последующими сжатием и разжиманием

Третье упражнение из цикла с кистевым эспандером принципиально отличается от остальных порядком выполнения действий.
Сначала нужно занять любое удобное положение, взять в руку эспандер и сжать со всей силы.
Выдержите 2 минуты, только потом начните сжимать и разжимать снаряд.
В течение минуты-полутора должно быть выполнено до 90-100 движений.
Упражнение отлично прорабатывает мышцы предплечий.
Делайте хотя бы 3 захода, постепенно увеличивая их количество.

Упражнения с ленточным эспандером

Разгибания в положении лежа

Упражнение для работы над мышцами и состоянием бедер. Лягте на спину на пол или на резиновый коврик.
Ноги согните в коленах, прижмите к себе, ближе к груди.
Перекиньте ленточный эспандер через обе ноги, прижмите к стопам так, чтобы лента находилась по середине.
В руки возьмите концы ленты, заведите их к затылку, локти согните.
Крепко удерживая ленту, выдохните и вытяните согнутые ноги вперед, зафиксируйте положение, вернитесь обратно.
Упражнение делают не менее 15 раз, плавно и медленно.

Отведение ноги в сторону

Упражнение прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, подтягивает внутреннюю сторону ног.
Возьмите концы ленту в обе руки, встаньте опорной ногой на образовавшуюся петлю.
Встаньте второй ногой на петлю и начните медленно отводить ее в сторону.
Руки оказывают сопротивление ноге, поэтому упражнение выполнять сложно.
Повторяйте его от 5 до 10 раз, делайте несколько подходов, затем поменяйте ноги.

Махи ногами в положении лежа

Лягте на пол на бок. Нижнюю ногу согните в колене, верхнюю выпрямите.
На эту ногу накидываем тренажер петлей.
Медленно и плавно начинаем поднимать ногу, считаем до 6-7, также медленно под счет опускаем.
Нижняя нога остается крепко прижатой к полу.
Сделайте еще 9 подходов, потом меняйте ногу.
Упражнение рассчитано на проработку ягодичных мышц, пресса, бедер, подтягивает визуально и способствует сжиганию жировых отложений.

Упражнения с эспандером бабочкой

Разведение ног на стуле

Сядьте на стул в удобной позе, выпрямите спину.
Разведите ноги слегка в стороны, между ними расположите эспандер бабочку.
Крепко сжимайте внутренней стороной бедра тренажер, медленно сводите ноги вместе, фиксируйте точку, возвращайтесь в исходное положение.
Повторяйте 10-15 раз по 4 подхода.
Упражнение эффективно работает над рельефностью бедерных и ягодичных мышц.

Жим в положении лежа

Лягте на пол спиной, ноги немного разведите и присогните в коленях.
Поместите эспандер бабочку между коленями, крепко сжимайте, чтобы тренажер не упал.
Начинайте медленно сводить колени друг к другу, тренажер будет препятствовать этому.
Достигните максимальной точки сведения, зафиксируйте ее, вернитесь в исходное положение.
Повторяйте упражнение до 15 раз, делайте 3-4 подхода.
Тренировка рассчитана на активную работу передних бедер и ягодичных мышц.

Жим в положении лежа на боку

Лягте на пол или резиновый коврик, повернитесь на бок.
Разместите тренажер между ногами над коленями так, чтобы крылья бабочки эспандера смотрели на стопы.
Медленно сводите ноги друг другу, пытаясь привести крылья эспандера в вертикальное положение, при этом стопы не отрываются друг от друга.
Зафиксируйте максимальную точку нажима, вернитесь в исходное положение.
Делайте два захода по 10 раз каждый с перерывом минута-две.

Упражнения с эспандером лыжника

Имитация лыжника

Закрепите эспандер перед вами на уровне плеч.
Оба конца эспандера крепко взять в руки, их выпрямить.
Начинайте медленно опускать прямые руки с эспандером вниз, зачтем возвращайтесь в исходное положение.
Движения должны имитировать использование палок в процессе катания на лыжах.
Повторите движение 10-12 раз, отдохните и сделайте еще 3 подхода.
Тренировка направлена на укрепление мышц спины и плечевого сустава.

Разведение рук в стороны с приседом

Закрепите эспандер над вами так, чтобы концы были над головой.
Встаньте под ним, немного присядьте, возьмитесь крепко за концы эспандера.
С выдохом медленно опускайте слегка согнутые в локтях руки через стороны вниз, зафиксируйте положение, вернитесь в исходное.
Повторяйте 15 раз по 3-4 захода.
Тренировка направлена на укрепление мышц спины и плечевого сустава.

Подъем из положения стоя

Возьмите лыжный эспандер двумя руками, в образовавшуюся петлю встаньте двумя ногами.
Продолжая крепко удерживать концы снаряда в двух руках, медленно поднимайте руки, сгибая их в локтях до уровня плеч, фиксируйте точку, возвращайтесь в исходную позицию.
Постепенно темп натяжения эспандера нужно наращивать.
Движение делать до 15 повторов, немного передохнуть и сделать еще 3-4 подхода.
Упражнение предназначено для работы с бицепсами на руках.

Вариативность нагрузки

Благодаря наличию шести эспандеров различного сопротивления у вас есть возможность нагружать мышцы рук как силовой, так и объемной нагрузкой. Разминку желательно начинать с одного эспандера, и затем уже увеличивать их количество. Одновременно применение шести эспандеров позволит создать огромную нагрузку силового формата без риска нанесения ущерба суставам и связкам, чего нельзя сказать о равноценной аналогичной нагрузке с гантелями или со штангой.

Набор универсального эспандера позволяет тренировать руки в любом режиме, что очень важно в долгосрочной перспективе. Мы рекомендуем вам менять вид нагрузки каждые 1-2 месяца, и таким образом подавлять растущую адаптацию мышечных клеток. Вначале это может быть объемный тренинг на большое количество повторений, затем смените его на сугубо силовой, а еще через пару месяцев начните применять дроп-сеты. Все это легко сделать с данным набором эспандеров.

Быть постоянно в форме тяжело — увеличивать объем мышц и усовершенствовать форму, еще тяжелее. Говоря откровенно, можно сказать, что идти в спортзал хотят не все, а иметь атлетическую форму для похода на пляж – хочет каждый! Поговорим о простом снаряде – грудной эспандер .

Этот спортивный снаряд предназначен для укрепления мышц, подтяжки и поддержки тонуса. В спортзале эспандеры можно часто увидеть, как ассортимент для разминки.

Попробуем разобраться, как использовать эспандер для грудных мышц, дома, составим список самых эффективных упражнений, для груди, спины и рук.

Противопоказания для занятий

Занятия с эспандером приносят пользу не всем, есть исключения. Опасность грозит и тем, кто неверно занимается: пропускает разминку, пренебрегает советами по верному выполнению упражнений.

Во время тренировки может произойти натяжение или разрыв связки, надрыв мышц. Перед началом физических нагрузок с эспандером проконсультируйтесь у вашего врача на наличие противопоказаний.

С эспандером нельзя тренироваться при:

Диагностированном сахарном диабете.
Заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Нарушенных показателях артериального давления.
Незаживших повреждениях на коже, ранах.
Инфекционных кожных заболеваниях.
Диагностированной онкологии любой стадии.
Заболеваниях суставов.
Тонких стенках сосудов и капилляров, которые могут лопнуть во время тяжелых физических нагрузок.

Нарушение техники безопасности во время тренировок приводит к травмам, болевым ощущениям и т. д. Занятия с эспандером при вышеперечисленных показаниях нарушают общее самочувствие, ухудшают состояние человека и прогрессируют развитие заболевания.

Поэтому консультация со специалистом перед началом любых активных физических тренировок обязательна.

Формируем красивые руки

@ FXQuadro/IStock
Для старта можно взять кисти рук, которые позволяют сделать объем руки больше и создадут впечатления человека, который будто не выходит из тренажерного зала. Мышцы кисти рук активно задействуются во многих физических упражнениях. Они используются как на любых тренировках, так и без них.

Также с накаченными кистями рук у вас возрастает цепкость. Множество людей знают, что кисти работают, в любых упражнениях, но дополнительные тренировки никогда не помешают.

Упражнения с эспандером для мужчин

Основные виды упражнений с эспандером, которые подходят мужчинам. Все они направлены на проработку мышц спины, груди и предплечий.

Растягивание эспандера перед грудной клеткой и за спиной

Встаньте в удобное положение, возьмите эспандер в обе руки, крепко сожмите, выдохните и начинайте медленно разводить их в стороны.
Доводите до максимальной точки растягивания, зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.
Ускорьте темп, повторяйте упражнение 15-20 раз.
Затем отдохните и проделайте то же самое со спины.
Делайте по 3-4 подхода, пробуйте вариант диагонального выполнения. Упражнение направлено на тренировку грудных мышц.

Сгиб до плеча

Встаньте прямо, возьмите эспандер.
На один из его концов встаньте ногой, другой возьмите крепко в руку.
Вдохните и начинайте сжимать руку так, чтобы кулак оказался на уровне плеча.
Зафиксируйте точку и вернитесь в исходное положение.
Повторяйте упражнение до 20 раз, оно прорабатывает плечевые мышцы, бицепс.
Сделайте еще 3-4 подхода.

Вытяжение руки за спиной вверх

Встаньте в удобную позу, ноги расставьте на ширину плеч.
Эспандер заведите за спину, пусть левая рука будет выпрямлена вниз и держит один конец эспандера, а другая держит второй и согнута вверх.
Выдохните и начните медленно выпрямлять руку вверх, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-12 раз, поменяйте руки.

Тренажер Бубновского

Названием обязан своему создателю профессору Бубновскому. Он представляет собой специальный комплект для тренировок, позволяет задействовать все группы мышц и имеет обширную сферу применения.

Используется в лечебных методиках, профилактических мероприятиях, для развития детей, поддержки тонуса людей пожилого возраста.

Комплекс упражнений с эспандером Бубновского:

стимулирует кровообращение, обогащает мышечные и костные ткани кислородом;
улучшает двигательную активность, развивает гибкость и выносливость;
повышает качество жизни людей с ограниченными физическими возможностями;
возвращает к активной жизни и трудоспособности больных, перенесших травмы и операции.

Специальные тренировки Бубновского восстанавливают подвижность суставов, снимают мышечные спазмы и переутомление.

Упражнения с эспандером для женщин

Для большинства женщин главное – подтянуть фигуру, избавиться от жировых отложений в области рук, живота, бедер и ягодиц. Занятия с эспандером направлены на решение проблем в данных зонах.

Жим руками

Встаньте прямо в удобной позе, ноги расставьте на ширину плеч, эспандер держите двумя руками, встаньте двумя ногами на образовавшуюся петлю.
Крепко сжимая тренажер в руках, начинайте сгибать руки в локтях к груди, выдыхайте, опускайте руки.
Повторяйте упражнение до 12-15 раз, делайте 3-4 подхода.
Упражнение прорабатывает мышцы рук, избавляет от обвислой кожи и жира на руках.

Отжимания с эспандером

Лягте на живот, руки согните в локтях, приподнимитесь и слегка согните ноги.
Заведите эспандер за спину так, чтобы он находился примерно по середине, концы его должны плотно удерживаться руками на полу.
Начните делать отжимания, опускаясь на коленях к полу.
В одном подходе рекомендуется делать 20-25 отжиманий, сделайте 2-3 подхода. Упражнение работает с мышцами пресса, спины, рук.

Упражнение для пресса

Лягте на спину на пол или резиновый коврик, ноги выпрямите.
Возьмите эспандер, закиньте его за стопу одной из ног так, чтобы лента эспандера была по середине, крепко держите концы снаряда в руках.
Ногу с эспандером поднимите вверх, колено не сгибайте.
Начинайте поднимать туловище к ноге, а ногу опускать к туловищу.
Повторите упражнение 15-20 раз, передохните, поменяйте ногу.
Рекомендуется делать до 3-4 подходов.