Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!
Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они «топчутся на месте», используя одни и те же избитые базовые упражнения.
Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.
Упражнения тренировки:
- Французский жим EZ штанги на наклонной скамье, 3х10
- Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой, 3х10
- Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя, 3х10
- Разгибание на трицепс обратным хватом, 3х10
Учитывая факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах и для начала разобраться немного с анатомией.
Анатомия трицепса
Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.
Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.
Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.
Какие мышцы задействует жим лежа узким хватом?
Главная мышечная группа, на которую и направлен жим лежа узким хватом является:
- Трехглавая мышца плеча.
То есть, это наш трицепс. Данное упражнение задействует весь потенциал данной мускулы.
Второстепенными являются:
- Большая и малая грудные мышцы
- Передняя дельта
- Передняя зубчатая
Если делать упражнение с правильной техникой, тогда эти мышцы не помешают трицепсу выполнять движение.
И в качестве стабилизаторов выступают:
- Мышцы спины. А точнее трапеция и разгибатели позвоночника
- Пресс
Какие мышцы работают при жиме лежа узким хватом
Как работать с упражнениями
Предлагаемые далее комплексы тренировок на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.
Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.
Типичные ошибки при выполнении
Техника выполнения французского жима на первый взгляд кажется простой. Но так думают только новички, которые делают это упражнение неверно.
Главной ошибкой, которая приводит к этой распространенной проблеме, являются незафиксированные локти. Причем сразу в двух плоскостях.
При неправильном выполнении локти двигаются вперед и назад, а также разводятся в стороны.
Если локти не зафиксированы строго, то французский жим превращается в настоящий пуловер. А это уже другое движение, направленное на проработку груди.
Правильная техника предполагает удержание локтей в неподвижном положении на протяжении всего движения. Плечи зафиксированы в стартовой позиции, а вверх и вниз двигаются только предплечья.
Следите также за тем, чтобы локти не разводились в стороны. Руки удерживают параллельно друг другу все время.
Только так обеспечивается максимальная нагрузка для трицепсов, без вовлечения в движение посторонних мышечных групп.
Попытка поднимать тяжелые веса — также довольно частая ошибка для новичков.
В погоне за большими весами неизбежно страдает техника. К тому же большие веса на французском жиме – это увеличенный риск травмы локтей.
Не стоит забывать, что это изолирующее движение, которое не приспособлено для подъема тяжелых отягощений.
Базовые упражнения на трицепс в зале и на улице
Следующие «классические» комплексные упражнения сослужат в вам хорошую службу в формировании структуры мышц.
Отжимания на скамье
- Встаньте спиной к скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч.
- На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, и поднимите корпус обратно вверх.
Отжимания на скамье
Отжимания на брусьях
Держите тело на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь, сохраняя корпус ровным в вертикальном положении. Согните руки до прямого угла, локти держите близко корпусу. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки обратно.
Отжимания на брусьях
Отжимания с узкой постановкой рук
Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.
Отжимания с узкой постановкой рук
Разноуровневые отжимания
- Примите позицию упор лежа так, чтобы одна рука располагалась на уровне пояса, а вторая под плечевым суставом.
- Согните руки в локтевых суставах до касания грудью пола и разогните обратно. Локти направляйте вдоль корпуса. Всё тело должно быть как единая линия.
- Выполните необходимое количество повторений на одну сторону, затем на другую, поменяв руки местами.
Разноуровневые отжимания
Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс
Установите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч и немного отойдите назад. Опирайтесь о штангу на вытянутых руках. Сгибая руки, опускайтесь к штанге. Голова должна оказаться под грифом. Задержитесь и выпрямите руки.
Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс
Выход на прямые руки из положения планки
Примите позу планки. Упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и поднимите корпус над полом. Всё тело должно быть в напряжении. Медленно сгибая локти, опустите предплечья в исходное положение.
Выход на прямые руки из положения планки
Рекомендации для повышения эффективности
Разберем самые важные условия для получения максимальной отдачи от французского жима:
- Правильное и неподвижное положение рук по ходу всего движения
По мере накопления усталости становится все труднее удерживать локти зафиксированными. Но необходимо постоянно следить за этим нюансом, чтобы прицельно проработать трицепс и избежать травм.
- Использование адекватного веса отягощения
В бодибилдинге крупные мышечные группы, такие как ноги, грудь или спина, тренируют с большими весами. Для мелких мышц, к которым относятся плечи, бицепс, трицепс и предплечья, применяют вес поменьше.
Для французского жима лежа это правило номер один. Подходящий вес отягощения обеспечивает идеальную технику выполнения упражнения, сводя к минимуму риск травмирования локтей.
- Правильный темп
Изолирующие упражнения “не любят” резких, инерционных движений.
Быстрый темп сводит к минимуму результативность упражнения, снимая с целевых мышц большую часть нагрузки.
Оптимальный темп выполнения французского жима лежа – это 2-0-2.
То есть две секунды на опускание штанги вниз и подъем веса вверх в течение двух секунд, без остановки в нижней точке.
Получается подобие поршневого движения, когда отягощение плавно и подконтрольно перемещается вверх и вниз, без четкой фиксации и остановок в крайних положениях.
Такой вариант обеспечивает постоянное мышечное напряжение трицепсов, повышая эффективность упражнения.
- Положение штанги в нижней позиции
Основные варианты – это опускание штанги за голову (до уровня макушки), на уровень лба, переносицы и даже подбородка. Все виды техник имеют как плюсы, так и минусы.
Для новичков рекомендуется начинать осваивать технику выполнения французского жима с опускания грифа за голову, поскольку это самый безопасный вариант.
Будет очень неприятно, если из-за мышечного отказа штанга упадет на лоб или переносицу. А для новичков такое явление при выполнении французского жима — не редкость.
Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1
Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
Разгибание гантелей назад
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели
Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Второй вариант тренировки — более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.
Разминка
Обязательно перед началом выполнения каждого нового движения сделайте 1-2 разогревочных подхода. Это нужно чтобы мышцы и сухожилия разогрелись, растянулись и были готовы к конкретному движению с рабочим весом. Если предварительно не размяться, можно получить травму и надолго выпасть из тренировочного процесса.
Для изолирующих упражнений достаточно одного разогревающего подхода с весом, составляющим половину от рабочего. Для базовых, выполняемых в начале тренировки можно сделать два разминочных подхода, в первом используя 1/3 от рабочего веса и во втором с 2/3 от рабочего веса. Для разминки достаточно 8-10 повторений.
Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2
Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга
Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели
Разгибание на трицепс обратным хватом
- 3 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать сильные предплечья до идеальных форм.
Противопоказания
Французский жим лежа со штангой — физически несложное упражнение. К тому же организм достаточно легко переносит тренировочную нагрузку на трицепс, быстро восстанавливаясь.
Оно подходит практически любому уровню тренированности и здоровья.
Единственным, но очень серьезным ограничительным фактором, являются болезни или травмы локтевых суставов и связок.
Если французский жим лежа со штангой провоцирует болевые ощущения или даже легкий дискомфорт, исключите его из программы и попробуйте более щадящие альтернативы.
