V-образная фигура подразумевает широкие плечи, мощную спину, развитую грудь и узкую талию — причём, ключевым в списке является узкая талия. Верхняя часть тела выглядит массивно исключительно в контрасте с нижней половиной — иначе фигура приобретает квадратную форму.
При этом базовые силовые упражнения предназначены для формирования скорее массивного телосложения, чем для расширения спины. Если же вы хотите добиться именно V-образной формы корпуса, необходимо уделять повышенное внимание тренировке спины и рук под разными углами.
Роль спортивных тренировок в современной жизни
В настоящее время женщина стремится не столько к равенству с мужчиной, сколько к собственной самодостаточности. Развивая и прокачивая все сферы своей личности, она получает независимость и уверенность в себе. Это и дает колоссальный ресурс для движения в стремительном жизненном потоке. Но уверенность в собственных силах во многом связана с ощущением внешней привлекательности. В наше время женщина стремится быть стройной, здоровой, подтянутой. А это невозможно без применения физических упражнений. Залогом отличной формы являются регулярные физические нагрузки.
Растяжка — важная часть разминки
хорошая растяжка-основа правильного выполнения упражнений
Динамическая растяжка нужна для придания эластичности мышцам и подвижности суставам. Тренинг их перед основной тренировкой помогает достичь требуемой амплитуды движений рук, ног, наибольшей глубины приседаний. Обычно это простые наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. По времени занимает 8-10 минут.
Растяжку на определенную группу мышц выполняют и перед первым подходом при смене упражнений.
Важность тренировки на верхнюю часть тела для женщин
Физическая активность сама по себе приносит ощутимый результат для улучшения внешнего вида любого человека. Тренировка для девушек на верхнюю часть тела очень важна. Физиологически так устроено, обычно проблемным местом в женской фигуре являются бедра и ягодицы, но без пропорционального верхнего пояса женщине не обойтись. Тренировка на верхнюю часть тела для женщин важна в первую очередь тем, что формируется красивая осанка, от чего сильно зависит четкость овала лица. Помимо этого, такие тренировки позволяют развить и укрепить мышца спины. А это способствует более четкой линии талии. Давно известно: нет талии – худей, работай над низом тела и над верхом. Тренировки на верхнюю часть тела для женщин позволяют также укрепить руки и подмышечную зону.
Двухдневная программа для начинающих
Цель этого плана – адаптировать тело к дальнейшим нагрузкам. Программа рассчитана на 6-8 недель, помогает скорректировать фигуру, повысить выносливость и силу. На ее базе в дальнейшем можно построить трехдневную программу, добавив необходимые упражнения. Этот план подойдет как тем, кто хочет сбросить вес, так и женщинам, желающим набрать массу.
Оптимальные дни для тренировок – понедельник и четверг, или вторник и суббота. Между силовыми по желанию добавляется кардио.
День первый:
- скручивания на полу или на скамье – лучшее движение для проработки пресса, применяется в качестве разминочного, так как разогревает разгибатели спины;
- жим платформы лежа – хорошее изолированное движение для бедер и ягодиц;
- тяга горизонтального блока к груди – проработка широчайших и верха спины, мышц плечевого пояса и бицепса;
- выпады с резинкой или гантелями – лучшее базовое движение для проработки нижней части тела;
- сгибание ног в тренажере лежа – упражнение для приведения в тонус задней части бедра, отличная профилактика целлюлита;
- жим в тренажере для груди – движение, одновременно укрепляющее и грудные мышцы, и трицепс;
- жим гантели за голову стоя (французский жим) – еще одно движение для укрепления трицепса, который у женщин часто является проблемной зоной;
- гиперэкстензия – эффективное базовое движение для всех, кто хочет иметь крепкий пресс, упругие ягодицы и здоровую поясницу.
Абсолютно каждое из перечисленных упражнений выполняется в 3 подхода по 15 раз. На первой тренировки можно снизить количество повторений до 10, но уже со второго дня занятий следует выполнять строго по рекомендации.
Программа второго тренировочного дня:
- подъем ног на брусьях – для укрепления пресса и поясничной зоны;
- приседания (со штангой, гантелями или в тренажере Смита) – одно из лучших базовых движений для ягодиц и бедер;
- тяга верхнего блока за голову – движение для укрепления верха спины, формирует правильную осанку;
- сведение ног в тренажере – изолированное упражнение для проработки внутренней части бедра;
- разведение ног в тренажере – противоположность предыдущего движения, отлично нагружает внешнюю часть бедер;
- жим гантелей сидя – движение для красивых крепких плеч и трицепса;
- разгибание ног сидя – упражнение для укрепления передней части бедра;
- сведение рук «бабочка» – для проработки грудных мышц;
- скручивания на наклонной скамье – укрепление пресса и поясничной области.
Как видно, упражнений достаточно много, все выполняются трижды по 15 раз. Отдых между подходами – не больше двух минут, между разными упражнениями – не больше пяти минут. Тренировку обязательно начинать с разминки в течение 5-10 минут, также рекомендуется после занятия сделать заминку – это уменьшит мышечную боль на следующий день, растянет связки и снимет напряжение в нагруженных мышцах.
Суть программы – проработка всего тела за один день. Для этого в плане перемежаются базовые и изолированные упражнения. Такой подход позволяет не забить мышцы слишком быстро. Вес подбирается в индивидуальном порядке. Каждую неделю его следует увеличивать на 10-20%, в зависимости от собственных ощущений. Спустя два месяца рекомендуется пересмотреть программу, желательно, перейти на три тренировки в неделю.
Домашние тренировки
Если женщина никогда раньше не занималась физическими упражнениями, то можно начать с домашних занятий. Тренировки для женщин на верхнюю часть тела начинать лучше с с легких весов. Для этого потребуются коврик и небольшие гантели весом 0,5 и 1 кг. Любую тренировку всегда следует начинать с разминки. Упражнения на верхнюю часть тела для девушек очень разнообразны. В один день лучше выполнять упражнения для рук и спины, а в другой день – для груди. Разработку грудных мышц лучше совместить с тренировкой пресса. По окончании занятий необходимо делать растяжку тех групп мышц, которые были активно задействованы.
Техника выполнения упражнений
Лучшее время для ЛФК – утро или вечер. Упражнения надо делать плавно, не спеша, после разминки.
Выполняя ЛФК, обращайте внимание на реакцию своего организма. При появлении сильного дискомфорта, болей в сердце, спине – тренировку нужно прекратить или снизить нагрузку.
Заниматься надо ежедневно, если врач не сказал другого. Чтобы лечебная гимнастика принесла результаты, нагрузку надо увеличивать медленно: начинать с 3-4 повторов, через неделю выполнять десять (не больше).
В первое время ЛФК надо выполнять под присмотром врача. Он покажет, как правильно заниматься, исправит неточности. Скажет, когда надо увеличивать количество повторов, нагрузку.
Базовый комплекс
В комплекс тренировок на верхнюю часть тела для девушек обязательно входят отжимания. Это необходимо для укрепления рук и спины. Женские отжимания лучше выполнять с колен. Следует следить за техникой: запястья должны находиться строго под плечевыми суставами, не должно быть прогиба в пояснице, локти смотрят не в стороны, а прижаты к туловищу. Для начала можно выполнить упражнение три раза с количеством повторов 10-15. Хорошим упражнением для укрепления мышц спины служит гиперэкстензия. Дома можно упростить это упражнение и выполнять его лежа на животе и поднимая только верхнюю часть корпуса. Выполнять следует не меньше трех раз по 10-15 повторов. Сгибания и разгибания – лучшие упражнения для рук. При сгибаниях активно работает бицепс плеча, при разгибаниях – трицепс. Выполнять следует трехкратно по 10-15 повторений
Сначала разминка
Начать нужно с разминки
Даже если хочется подлететь к снаряду и, не теряя времени, приступить к «накачательной» части, делать это недопустимо. Существует непреложное правило — начинать тренировку по программе любого уровня с разминки. Пренебрегать ею, считая непроизводительным времяпрепровождением, ошибочно. Она обеспечит разогрев связочного аппарата, мышц и суставов, тем самым защитит от травм.
Сначала разминаются в кардиозоне. 10 минут показан бег с последующим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Эллиптик (лыжи) тоже подойдет. Задействуя одновременно мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, на нем можно быстро набрать спортивную форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате аэробной нагрузки во благо. За счет притока кислорода происходит кровенаполнение мышц, повышается сердечно-сосудистая и метаболическая активность.
Упражнения в зале
Тренировки в зале для начинающих лучше всего выполнять с индивидуальным инструктором. Если же такой возможности нет, то также стоит разделять нагрузку на мышцы спины и рук и тренировки для мышц груди. В качестве упражнений для девушек на верх тела, для укрепления мышц спины, хорошо подойдет тяга верхнего блока и горизонтального блока. Стоит отметить, что при выполнении усилие нужно совершать за счет мышц спины, а не рук. Оба эти упражнения нужно выполнять по возможности в три подхода, каждый из которых по 10-15 повторений. Вес не стоит брать очень большой, цель занятий – укрепление. Для мышц рук в зале также можно выполнять упражнения с гантелями на бицепс и на трицепс. Очень хорошо прорисовывают линии плеч махи руками с гантелями в стороны. При этом руки должны быть слегка согнуты в локтях, и линия плеча должна подниматься до параллели с полом. Локти должны быть на уровне плечевого сустава.
Топ-5 упражнений для любого возраста
На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.
Прогибы лицом вперед
Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.
Из положения лежа
Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.
Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.
Сидя на коленях
Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.
Стоя на четвереньках
Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.
Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.
С палкой
Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.
Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.
Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.
Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.
Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.
Упражнения для мышц груди
Для тренировки на верхнюю часть тела для женщин в зале, для укрепления грудных мышц, отлично подойдет упражнение на тренажере «баттерфляй». При выполнении нужно следить, чтобы руки не провисали и усилие совершалось не кистями рук. Также можно выполнять жим штангой лежа на скамье. Для начала можно выполнять жим пустым грифом. Домашние занятия также можно выполнять и в зале. Все упражнения выполнять по три подхода по 10-15 раз.
Помимо описанных упражнений на тренировку для девушек на верх тела существует множество других. Также не стоит бояться того, что сразу вырастет огромная мышечная масса и женщина станет походить на мужчину. Особенность женской физиологии такова, что верхняя часть туловища у них содержит меньше мышц, чем нижняя. Помимо этого, следует помнить, что рост мышц обусловлен определенным уровнем гормона тестостерон. У женщин его уровень очень низок.
Как упоминалось ранее, перед тренировкой следует выполнять разминочный комплекс. После тренировки – растяжку. Упражнения для верхней части тела можно включать в круговую тренировку всего тела. Такие тренировки очень эффективны для укрепления мышечного корсета, способствуют похудению и формированию стройного силуэта.
Чем отличаются программы тренировок
Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть
Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволятEffects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.
- Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
- Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.
Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы
Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.
- Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
- Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.
Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе
Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.
- Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
- Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.
Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.
Периодизация нагрузок и зависимость от цикла
Главная ошибка тренеров и самих женщин – не корректировать программу в зависимости от фазы менструального цикла. Дело в том, что у женщин прогресс существенно замедляется во вторую фазу цикла. Процесс набора мышечной массы после овуляции замедляется, но повышается общая выносливость. Эти особенности женского организма необходимо использовать в силовом тренинге для достижения лучших результатов.
- В фолликулярную фазу, либо до овуляции, организм отлично откликается на тяжелые нагрузки. Причем в этот период гликоген запасается очень быстро, поэтому заниматься можно дольше и эффективнее.
- В дни овуляции резко возрастает количество эстрогена, а количество тестостерона падает. Интенсивно заниматься не удается, так как быстро наступает усталость.
- После овуляции и до начала следующего цикла рекомендуется сосредоточиться на выполнении кардио, так как в этот период ускоряется процесс жиросжигания.
- Непосредственно во время менструации рекомендуется либо сделать перерыв, либо заниматься по упрощенной программе, нагружая преимущественно верхнюю часть тела, не прорабатывая пресс и ягодицы. В этот период можно ограничиться изолированными упражнениями.
Учитывая эти нюансы, каждая женщина сможет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок. Питание следует корректировать в зависимости от того, какая цель стоит перед девушкой – сбросить вес или увеличить массу тела. В любом случае, питаться нужно правильно и сбалансировано.
